Sportif et fêtard, pas forcément incompatible

Sportif et fêtard, pas forcément incompatible

La consommation de boissons alcoolisées accentue la déshydratation en bloquant la libération de vasopressine. (D.R.)

Le sport favorise une vie sociale intense, mais une vie sociale intense peut nuire à la routine sportive. Alors comment faire face à ce dilemme tout en conciliant les deux dans un emploi du temps de plus en plus chargé ? Explications.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Sportif-et-fetard-pas-forcement-incompatible/1083592

Consommation d’alcool et pratique sportive

S’il est tentant de boire une bière après une victoire ou après une séance ardue d’entraînement, en pratique, cela est loin d’être une bonne idée. En effet, après l’effort, le corps est déshydraté par la transpiration et la chaleur produite par la contraction des muscles. La consommation de boissons alcoolisées accentue cette déshydratation en bloquant la libération de vasopressine, une hormone antidiurétique. Plus vulgairement, plus on boit d’alcool, plus on urine, et donc on est donc rapidement déshydraté.

De plus, l’alcool, une fois ingéré est rapidement dégradé par le foie et ralentit la formation du glycogène musculaire. Aussi, il inhibe la lacticodéshydrogénase (LDH), une enzyme nécessaire à l’élimination de l’acide lactique sécrété durant un effort intense. Cela cause non seulement des brûlures et des tiraillements, mais la régénération musculaire et la synthèse osseuse sont aussi plus lentes. Faut-il pour autant bannir la consommation d’alcool après l’effort ? Eh bien le bon sens dirait que oui, bien qu‘une étude démontre que les alcools à moins de 4 % ne sont pas diurétiques. On peut donc officiellement s’autoriser un panaché ou caler une soirée entre amis pendant le day off et s’essayer avec modération à l’oenologie. Le vin rouge regorge de propriétés antioxydantes et agit comme un bon vasodilatateur et antiagrégant.

Alimentation, vie sociale et sport

Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire. (D.R.)

Lors d’une soirée, faire l’impasse sur les aliments riches en mauvaises graisses désastreuses pour le système cardio-vasculaire relève de l’exploit. Et mieux vaut éviter les aliments frits et la charcuterie, difficiles à digérer et à assimiler qui n’apportent pas pour autant une sensation de satiété. Les bonbons et biscuits sont aussi à bannir car ils ne contiennent aucun nutriment essentiel au corps. Il en est de même pour les sodas, même « light » ou « sans sucre ». Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire surtout si l’on souhaite maintenir ses performances.

Si malgré toute votre bonne volonté, vous êtes allé dans l’excès, rien de dramatique, on est tous faillibles. Cependant, il faut quand même reprendre sa routine sportive le lendemain quitte à réduire les charges de 30 % pour soulager son corps.

Un bon sommeil pour être efficace

Si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. (D.R.)

Il est si simple de contracter une dette de sommeil surtout quand on a une vie sociale riche, ce qui est plus difficile c’est de la rembourser ! Or, le sommeil est très important pour le sportif, notamment la phase lente qui stimule la récupération. Enchaîner les soirées peut vite perturber la routine sportive, mais aussi le rythme circadien, et il faut parfois plusieurs jours pour recaler son cycle. Pour bien dormir, mieux vaut privilégier une activité sportive sociale en milieu d’après-midi et éviter de faire trop d’exercices qui requièrent une attention particulière comme les jeux de balles ou les activités tactiques en fin de journée.

Une douche fraîche peut être aussi une précieuse alliée pour faire baisser sa température corporelle. Plus généralement, si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. L‘important c’est de maximiser les bonnes conditions pour l’endormissement. C’est-à-dire éviter un repas trop lourd, minimiser l’exposition aux écrans et s’assurer d’une température ambiante aux alentours de 20 °C. Pour les coups de barre, une sieste de 20 minutes peut se révéler largement plus efficace qu’un café et une de 90 minutes permet d’améliorer la concentration, la mémoire et la vigilance, diminue le stress et améliore aussi les performances sportives.

3 mythes sur l’exercice physique pour perdre du poids

3 mythes sur l’exercice physique pour perdre du poids

A priori, faire du sport permet de brûler les calories, donc de perdre du poids rapidement. Mais quelques idées reçues nous font perdre de l’énergie pour rien. On fait le point.

3 mythes sur l'exercice physique pour perdre du poids

 

  • Mythe n°1 : les abdominaux sont la clé d’un ventre plat
  • Mythe n°2 : transpirer permet de perdre du poids
  • Mythe n°3 : faire du sport pendant moins de 45 minutes est inutile

Lorsqu’il s’agit de retrouver la forme et perdre quelques kilos en adoptant une bonne hygiène de vie, le changement d’alimentation et la mise en place d’une routine sportive sont essentiels. Or, certains mythes concernant l’activité physique dans le but de perdre du poids ont la vie dure. Voici ceux à reconnaître et à éviter, au risque de s’épuiser pour rien.

Mythe n°1 : les abdominaux sont la clé d’un ventre plat

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, faire des abdominaux est utile pour renforcer les muscles, mais ne permet pas de perdre de la graisse. Cet exercice ne brûle pas beaucoup de calories. Pour perdre du ventre, privilégiez plutôt les mouvements qui font bouger tout le haut du corps, comme la planche. Si vous voulez continuer à renforcer vos abdominaux, faites attention à ne pas vous blesser le dos.

Mythe n°2 : transpirer permet de perdre du poid

Les survêtements en plastique peuvent retourner au fond du placard. Perdre des litres de sueur ne va pas brûler des calories, mais juste refroidir votre peau et réguler la température interne du corps. Ce n’est qu’une réaction biologique à la chaleur et à l’humidité, qui dépend de la forme physique de chaque personne, mais qui ne va pas l’aider à maigrir, rappelle le coach sportif Wilfred Paul sur le site collaboratif de questions/réponses Quora, cité par Medical Daily.

Mythe n°3 : faire du sport pendant moins de 45 minutes est inutile

Ne jetez pas l’éponge si vous n’avez qu’une demi-heure ou dix minutes à consacrer au sport dans la journée. De plus en plus d’études confirment que des sessions courtes d’activité physique sont bénéfiques, voire meilleure qu’une seule session très longue. Pour perdre du poids efficacement, le plus simple est de viser environ 250 minutes d’exercice modéré à intense pendant la semaine, conseille Wilfred Paul, sans oublier de prévoir des jours de repos et de varier les entraînements pour éviter les blessures.

Pour perdre du poids durablement, la premières des solutions est de repenser en partie son mode de vie pour augmenter ses activités physiques quotidiennes, comme l’explique Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand

Les clés pour rester jeune

Les clés pour rester jeune

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Questions de forme – Publié le 4 décembre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/les-cles-pour-rester-jeune/

 

Un régime sin et équilibré contribue à retarder le processus de vieillissement et d’apparition des rides, mais pas seulement. Pour afficher un teint éclatant, consommez quotidiennement les aliments qui suivent.

Les clés pour rester jeune

1) Beaucoup de fruits et de légumes frais

Les plus colorés si possible car riches en antioxydants, notamment les tomates (en saison), les poivrons, les brocolis, les légumes à feuilles vertes, le cresson, les abricots, les papayes et les baies. Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement prématuré de la peau en limitant la production de radicaux libres, sous-produits toxiques de notre métabolisme qui apparaissent au cours du processus de combustion qui convertit l’oxygène en énergie. Les radicaux libres sont responsables de certains signes de vieillissement comme les rides, mais aussi d’autres symptômes y compris les pertes de mémoire, les troubles cardiaques et respiratoires et certains cancers. Appliquez-vous à consommer chaque jour au minimum cinq fruits et légumes de couleurs différentes, crus ou légèrement cuits. Privilégiez également l’ail et l’oignon qui stimulent le système immunitaire. Si vous avez du mal en consommer, faites des jus à l’aide d’un extracteur de jus ou des potages (crus ou cuits). Deux ou trois céréales complètes par jour, comme le riz, le millet, le sarrasin ou l’avoine, riches en fibres, en vitamine E, en zinc et en sélénium.

2) Des protéines à chaque repas

Mangez deux à trois fois par semaine du poisson gras – si possible de petite taille comme les anchois ou les sardines, car leur risque de pollution est moindre -, bénéfique pour les articulations et l’activité cérébrale, du fromage – plutôt de chèvre ou de brebis -, des oeufs, du tofu et des légumineuses associées à des céréales. Une poignée de noix diverses, de noisettes, d’amandes, ainsi que des graines variées… Les graines de lin sont particulièrement riches en acides gras essentiels comme les omégas 3, alors que les noix du Brésil sont très riches en sélénium.

3) Des matières grasses

Consommez-en régulièrement, en particulier des huiles végétales biologiques de première pression à froid (à raison d’environ une cuillerée à soupe par repas). Les matières grasses peuvent également provenir d’un fruit comme l’avocat ou de certains oléagineux comme les gaines de tournesol ou les noix de cajou.

4) Buvez intelligemment

Pas d’objection à un verre de vin rouge, riche en bioflavonoïdes, qui sont aussi des antioxydants. Un verre de vin par jour contribue au ralentissement du vieillissement et diminue le risque de maladie cardio-vasculaire. A contrario, une consommation supérieure à un verre par jour accélère le processus de vieillissement et peut entraîner des problèmes de santé, notamment au niveau du foie et des reins. Ensuite, du thé et plus précisément du thé vert. Ce dernier est une bonne source d’antioxydants et diminue le risque de développer une maladie cardiaque ou certains types de cancer. Cependant, ne dépassez pas quatre à cinq tasses de thé par jour et évitez d’en boire après 17h, sous pleine d’avoir du mal à vous endormir et de vous sentir énervée. Enfin, au moins 1,5 litres d’eau par jour. Plus on urine, mieux on élimine les impuretés de son organisme.

Les aliments à proscrire (ou à consommer avec modération)

  1. Le sucre raffiné ainsi que les aliments et les en-cas sucrés qui abîment les fibres de collagène et, par conséquent, diminuent l’élasticité de la peau et la rendent flasque. Pour les petites faims, préférez une pomme, du céleri ou une carotte à une viennoiserie ou une barre chocolatée. Quelques chiffres à retenir pour éviter les dégâts: 33cl de soda équivalent à 7 morceaux de sucre, de même qu’une barre chocolatée classique. On trouve 4 morceaux de sucre dans la plupart des laits gélifiés aromatisés, 9 (plus une vingtaine de grammes de lipides) dans une religieuse et 4 (et 7g de lipides) dans une glace à deux boules.
  2. Les acides gras saturés (graisses animales ou certaines huiles végétales comme l’huile d’arachide ou l’huile de palme) et les acides gras hydrogénés présents dans les biscuits industriels, les viennoiseries, les gâteaux apéritif, les chips, les pâtes à tartiner, sans oublier les aliments frits.
  3. Les aliments proposés en restauration rapide et les plats tout prêts, peu nourrissants mais très caloriques: ils remplissent mais ne nourrissent pas… Vous pouvez les utiliser une fois de temps en temps sans risque, mais leur abus est nocif pour la santé. Pensez également à les éviter pour vos enfants, même si c’est une solution facile.
  4. L’alcool. Son abus est une cause de vieillissement prématuré (comme le tabac).

Je me mets à la cuisine minceur

Je me mets à la cuisine minceur

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Par Questions de forme 4 novembre 2019

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Préparer les petits plats de mamie ? Non. Jouer les cuistots façon Top Chef ? Non plus. Ce que je veux, moi, c’est faire la cuisine… pour garder la ligne ou continuer à l’affiner. Simple et efficace. Comment se mettre à la cuisine minceur ? On vous dit tout!

Je me mets à la cuisine minceur

Cuisiner et garder la ligne ? Pour beaucoup, c’est incompatible. Erreur ! Il n’y a pas mieux pour garder la ligne (voire la retrouver) que de se mettre derrière les fourneaux. Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous contrôlez ce que vous mangez et traquez les graisses et les sucres cachés. Vous redécouvrez aussi le goût, le vrai, pas celui des haricots verts en boîte. Bonus: c’est plus valorisant et moins difficile de se mettre à la cuisine minceur que de se mettre au régime. Vous n’avez jamais tenu une casserole de votre vie ? Ce n’est pas grave. Inutile d’avoir fait l’école hôtelière pour cuisiner sain, bon et retrouver en même temps la ligne et le plaisir de manger. La cuisine, c’est facile. motivée ? Voici 20 conseils pour savoir comment cuisiner léger au quotidien.

Je fais le tri dans mes placards

Exit les plats tout prêts, les préparations à cuire, les préparations à mélanger, etc… Vous contrôlez ainsi ce que vous mangez réellement et, surtout, vous mangez plus léger et plus sain, car la plupart des produits industriels sont inutilement chargés en graisses, sel, et/ou sucres.

J’opte pour les bons modes de cuisson

Pour les légumes: à la vapeur, au wok (coupés en julienne et revenus avec 1 cuillère à soupe d’huile), à l’eau (pour les purées, veloutés…).

Pour les poissons et fruits de mer: vapeur (en papillote, avec un peu d’herbes, rondelles de tomates et de citron, sel et poivre), au court-bouillon, marinière (pour les moules et les coques par exemple, faites réduire de l’eau avec des oignons dans une grande cocotte, ajoutez les fruits de mer, couvrez).

Pour les viandes: grillées (escalopes, steaks, pavés, brochettes…), en cocotte (placez la viande – un poulet, par exemple – dans la cocotte, couvrez d’eau froide, ajoutez un bouquet garni, des légumes coupés en dés, sel et poivre et laissez cuire 1 heure sur feu moyen), au four (couvert de papier alu, badigeonné de moutarde, en croûte de sel).

J’évite les erreurs courantes

Un dîner léger, pour vous, c’est quoi ? Une quiche avec une salade ? Une part de quiche, c’est près de 400 kcal (pour mémoire, les besoins caloriques d’une femme sont compris entre 1 800 et 2 000 kcal par jour). Les gratins de légumes vous semblent light ? Pas vraiment. Entre la béchamel, la crème et le fromage, ça pèse lourd. Remplacez la sauce par une béchamel allégée ou une sauce tomate, et le gruyère par de la chapelure.

J’adopte une cuisson light

Faire revenir à la poêle ou frire, ce n’est pas interdit. En revanche, au quotidien, on oublie (la friture, c’est une à deux fois par mois maximum si vous ne voulez pas ruiner votre amaigrissement). A la place, on mise sur des cuissons douces, qui préservent les vitamines et le goût, ou des cuissons rapides qui donnent du croquant ! Le tout sans matières grasses ou presque, of course !

Je garde toujours sous la main…

… de quoi cuisiner vite fait et léger: des sauces maison (stérilisées en pot ou congelées), des légumes prédécoupés et surgelés (à faire soi-même ou à acheter dans les rayons surgelés), du fromage blanc à 40% (qui pourra toujours dépanner en dessert, mais aussi pour des sauces et les petites faims), de la crème allégée ou du lait écrémé (pour les sauces, flans, etc…), des épices et des herbes séchées ou congelées, ail, oignon et échalote (séchés, frais ou surgelés, selon vos habitudes) et toute l’épicerie de base: jus de citron, vinaigre, huiles (varier les sortes), cornichons, moutarde…

Je grignote light

Pour les grignotages salés: oeufs (moins de 10 minutes pour les cuire durs), fromage blanc + ciboulette + ail haché à tartiner sur une planche de pain complet, cornichons… Pour les grignotages sucrés: petits pots de sorbet, compotes (sans sucre), fruits…

Je prépare ce que j’aime

Cuisinez (et allégez) ce que vous aimez. Ne vous forcez pas à avaler des brocolis si vous n’en êtes pas fan !

J’investis dans le bon matos

Le cuit-vapeur, le robot multifonction (s’il hache et râpe, ça suffit), un blender, un batteur électrique. Une cocotte (pour cuire à l’étouffée) et une poêle à griller (pour cuire viande et poisson sans matière grasse) sont indispensables, en plus des casseroles et poêles de base.

Je me fais plaisir !

Cuisiner et manger, c’est un plaisir ! Mais pas pour tout le monde. Si vous êtes du genre à développer une allergie à la simple idée d’ouvrir un livre de cuisine, ne vous lancez pas dans des réalisations trop compliquées qui risquent de vous dégoûter de recommencer. Exit le veau marengo, à vous le velouté de courgettes !

Je compte (pèse, mesure…)

1 cuillère à soupe d’huile, c’est 15 millilitres, soit 100 kcal. 10 grammes de beurre (2 noisettes), c’est 75 kcal. 1 morceau de sucre (5 grammes), c’est 20 kcal. Conclusion ? On ne verse pas l’huile de la bouteille au plat, ni le sucre directement du paquet à l’assiette ! Un verre doseur, une cuillère, une balance… sont indispensables pour limiter les excès inutiles en graisses et en sucres.

Je varie les préparations de légumes

Cuits à la vapeur avec quelques herbes, les légumes frais sont toujours très bons. Mais si vous les préparez tout le temps comme cela, vous allez très vite vous lasser. Autres possibilités: en flan (mixer les légumes cuits avec quelques épices ou herbes et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, puis faire prendre avec de la gélatine ou de l’agar-agar), en purée, en velouté, en gratin léger…

Je limite les graisses

Une 1/2 ou 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle, c’est suffisant. Ca accroche ? Déglacez avec un peu d’eau, du vinaigre, le jus d’un citron ou d’une orange. Dégraissez systématiquement les bouillons et plats mijotés (filtrez dans un torchon ou attendez que cela refroidisse et enlevez la couche de graisse à la surface). Enlevez le gras apparent et la peau des viandes avant de les cuire. Dans les gâteaux, remplacez le beurre par de la compote de pomme.

Je fais mes sauces

Allégées, simples et rapides à faire, les sauces à base de légumes (tomates, courgettes, carottes cuites au court-bouillon, puis mixées et allongées) se marient parfaitement avec les pâtes. Les sauces allégées à base de crème (béchamel, voir encadré) sont idéales pour les gratins. Les sauces à base de bouillon (bouillon de volaille dégraissé + moutarde ou poivre vert ou herbes ciselées, épaissi sur feu moyen avec de la Maïzena) accompagnent les viandes.

Je connais mes besoins nutritionnels

Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée (et donc minceur), c’est de 40 à 55% de glucides (à index glycémique bas en priorité: céréales complètes, légumes, fruits), de 25 à 35% polyinsaturés en priorité: huiles végétales à 30% de protéines (viandes maigres, poissons, laitage).

J’achète les bons produits

Meilleur est le produit au départ, moins vous aurez besoin de le transformer pour qu’il soit bon. De plus, sur certains produits, la qualité induit une vraie différence sur la valeur nutritionnelle. Les steaks hachés premier prix, par exemple, sont parfois enrichis avec des protéines végétales et de la matière grasse.

Je ne tombe pas dans le piège des allégés

De la vinaigrette allégée ? Mauvaise idée ! L’huile y est remplacée par des émulsifiants et des sucres. Le chocolat allégé ? Pareil. Là, on remplace généralement les sucres par de la graisse (ou inversement). Les produits allégés sont de faux amis. Comme ils sont dits « allégés », on ne fait pas attention aux quantités. Oubliez les allégés du commerce (en dehors des produits laitiers, allégés en matière grasse) et préparez vous-même des sauces light.

Je vérifie l’index glycémique

On choisit les céréales (et féculents) le moins raffiné possible (complètes) et on surveille leur index glycémique: plus il est élevé (proche de 100), plus l’aliment se comporte comme un sucre rapide (et fait grossir): moins il est élevé (proche de 0), plus l’aliment se comporte comme un glucide lent (fournit de l’énergie sur le long terme). Évitez les riz et pâtes « cuisson rapide », car leur index glycémique est encore plus élevé.

Je soigne la présentation

Sortez de jolies assiettes, misez sur la couleur (les légumes, les épices, les herbes) et mettez du volume: vous aurez l’impression de manger plus. Comment ? Superposez les aliments, présentez dans des bols, utilisez de plus petites assiettes, tassez le riz dans un petit bol et démoulez-le pour faire un dôme…

Je surveille le gras dans les matières premières

Veillez à choisir en priorité des aliments nourrissants et le moins gras possible. Du côté des légumes, des poissons et des fruits de mer, aucune restriction; en revanche, les viandes doivent être maigres (volailles, boeuf dans les parties maigres, jambon…).

Je freine sur le sucre

L’option la plus simple est de remplacer le sucre par un faux sucre (y compris dans les gâteaux, quand la cuisson est possible). L’aspartame ayant mauvaise réputation (et mauvais goût!), optez pour d’autres édulcorants (comme la tagatose, qui affiche un index glycémique de 0). Pensez aussi aux sucres naturels dont le pouvoir sucrant est très important (donc, on en met beaucoup moins): stévia, miel, fructuose… Remplacez autant que possible les sucres par les fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.