Les 11 nutriments les plus importants pour les femmes en forme

Les 11 nutriments les plus importants pour les femmes en forme

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Par Elizabeth M. Ward / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 23 septembre 2019

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Assurez-vous d’ingérer tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé et pour réaliser des séances d’entraînements efficaces

Les aliments sont la première source pour satisfaire vos besoins en nutriments et pour avoir de l’énergie lors des séances d’entraînements. Le problème, c’est que même les personnes qui mangent sainement ne mangent pas assez de fruits, de légumes, de céréales complètes ou de produits laitiers. Résultat, selon le Dietary Guidelines Advisory Committee, de nombreuses femmes ont jusqu’à 11 nutriments et minéraux en trop faibles quantités dans leur organisme.

Seulement 3% des femmes ingèrent la quantité de vitamine D recommandée et 55% n’ingèrent pas assez de magnésium. Ne pas avoir assez de folacine et de fer dans l’organisme peut mener à des problèmes avant et pendant la grossesse. Voici quelques choix alimentaires intelligents pour vous aider à combler les manques.

1 – LA VITAMINE A

La vitamine A est essentielle pour la vision et l’immunité. Nous en absorbons une grande partie grâce aux carotenoïdes (un composé que l’on trouve dans les plantes et que le corps transforme en vitamine A lorsqu’il est digéré). Nous avons tendance à utiliser la bêta-carotène (qui fonctionne également comme antioxydant) aussi efficacement que possible.

Meilleures sources saines : les patates douces, les épinards, le chou kale (une patate douce de taille moyenne cuite vous procure votre dose quotidienne).

2 – LE FER

Fer = énergie. Il fait partie des globules rouges qui transportent l’oxygène à travers tout le corps. Manquer de fer signifie que vous vous fatiguez plus facilement et que vous pouvez avoir des difficultés à vous concentrer.

Meilleures sources saines : les céréales de petit-déjeuner fortifiées, le bœuf maigre, les lentilles (130g d’épinards cuits, 130g de lentilles cuites et 170g de bœuf maigre haché vous procurent votre dose quotidienne).

3 – LA VITAMINE E

La vitamine E permet à vos cellules de se défendre contre les radicaux libres et contre les composés instables de l’oxygène générés par le métabolisme quotidien, par la pollution de l’air et par les séances d’entraînements intenses.

Meilleures sources saines : les amandes, les graines de tournesol, l’huile de carthame (30g d’amandes plus ½ cuillère à café d’huile de carthame vous procurent votre dose quotidienne).

4 – LA VITAMINE C

Elle est peut-être plus connue pour booster l’immunité, mais la vitamine C est également essentielle pour le collagène (le tissu qui garde la peau et les muscles tendus et les muscles forts). La vitamine C améliore également l’absorption du fer contenu dans les aliments à base de plantes.

Meilleures sources saines : les brocolis, les fraises, les poivrons (65g de poivron rouge cru émincé vous procurent votre dose quotidienne).

5 – LE POTASSIUM

Le potassium aide les muscles et les cellules nerveuses à fonctionner. Il aide également à réduire les gonflements en régulant l’équilibre des fluides. Les muscles ont besoin de potassium pour emmagasiner de l’énergie pour les séances d’entraînements. Vous avez besoin d’en ingérer beaucoup grâce à des aliments pour satisfaire vos besoins recommandés.

Meilleures sources saines : les courges, les légumineuses, les yaourts, les pommes de terre (130g de courgeron cuit, 170g de saumon cuit, 130g de yaourt grec, ½ boîte de haricots blancs, 1 pomme de terre blanche cuite et 65g d’avocat vous procurent votre dose quotidienne).

6 – LE CALCIUM

Vous savez que le calcium renforce vos os, mais il est également obligatoire pour avoir un rythme cardiaque régulier et une contraction musculaire normale.

Meilleures sources saines : le tofu transformé avec du sulfate de calcium, les yaourts, le lait et le lait de soja fortifié (65g de tofu et 170g de yaourt grec nature sans matière grasse vous procurent votre dose quotidienne).

7 – LE MAGNÉSIUM

Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la production de protéines. Il régule également l’activité musculaire et nerveuse et aide à avoir un rythme cardiaque et une pression sanguine normaux.

Meilleures sources saines : les germes de soja, les épinards, le riz brun (130g d’épinards, 30g d’amandes, 25cl de lait de soja et 65g de riz brun cuit vous procurent votre dose quotidienne).

8 – LA FOLACINE

La folacine est une vitamine B naturellement présente dans les aliments à base de plantes. L’acide folique est sa forme synthétique que l’on trouve dans les céréales fortifiées. Elle est bien mieux absorbée par le corps que la folacine naturelle. Elles sont cependant toutes les deux nécessaires pour éviter un type d’anémie et pour éviter les anomalies du tube neural au début de la grossesse, souvent avant qu’une femme ne sache qu’elle est enceinte.

Meilleures sources saines : les céréales complètes fortifiées du petit-déjeuner et autres graines enrichies comme le riz et les pâtes, les épinards, les légumineuses (1 portion de céréales du petit-déjeuner fortifiées ou 130g d’épinards cuits et 65g de lentilles cuites vous procurent votre dose quotidienne).

9 – LA VITAMINE D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium qui vient des aliments et des suppléments. Elle transporte également le calcium dans et hors des os pour maintenir une concentration de ce minéral dans le sang qui aide à réguler la fonction musculaire et le rythme cardiaque.

Meilleures sources saines : le thon, le lait fortifié et le lait de soja, le saumon (10g de sockeye vous procurent votre dose quotidienne).

10 – LA VITAMINE K

Votre sang ne pourrait pas bien coaguler sans la vitamine K. Elle permet également de fabriquer des protéines qui renforcent votre squelette.

Meilleures sources saines : le chou kale, les épinards, le brocoli (130g de chou kale cru vous procurent votre dose quotidienne).

11 – LA CHOLINE

La choline échappe au radar, mais c’est un nutriment essentiel pour que les cellules fonctionnent normalement (en particulier celles du cerveau et celles du foie qui vous aident à détoxifier votre corps). Les aliments riches en protéines sont également riches en choline. Ils sont donc excellents pour vous muscler.

Meilleures sources saines : les jaunes d’œufs (toute la choline se trouve dans le jaune), le bœuf maigre, la volaille et les fruits de mer (2 œufs entiers et 170g de poulet ou de bœuf cuit vous procurent votre dose quotidienne).

Les fruits et légumes de septembre

Les fruits et légumes de septembre


 

En septembre, c’est le mois de la rentrée des classes ! Le temps commence à se rafraîchir doucement : c’est le moment de profiter des derniers fruits et légumes d’été comme la figue, la framboise ou encore le melon ☀️

Voici la liste des fruits et légumes de saison de septembre et de leurs principaux bienfaits !

Les fruits de septembre

La figue est très riche en fibres. Ses graines lui donnent des propriétés légèrement laxatives et facilitent la digestion.

La framboise est très riche en minéraux (magnésium, calcium, fer), en vitamine C et en antioxydants.
Le melon est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui lui donne sa couleur orangée. Il stimule aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement.
La mûre est riche en composés antioxydants, notamment en anthocyanes, des pigments violets qui lui donnent sa couleur. C’est aussi une bonne source de vitamine C.
La myrtille est constituée de pigments bleus renfermant des composants au fort pouvoir antioxydant, protégeant nos cellules du vieillissement.
La pêche est riche en fibres, qui participent à la régulation de la glycémie et du transit intestinal. Elle contient aussi une quantité intéressante de vitamine C.
La poire d’automne / hiver , comme la Conférence ou la Comice, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Privilégiez les poires biologiques car les pesticides se concentrent eux aussi dans la peau.
La pomme, tout comme la poire, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure et est donc à choisir biologique car il s’agit de l’un des fruits les plus traités.
La prune est un laxatif connu : elle possède des fibres très bénéfiques qui facilitent le transit intestinal. C’est aussi un bon diurétique qui favorise l’élimination des toxines.
Le raisin contient de nombreux antioxydants dans sa peau et ses grains, bénéfiques pour le coeur et le cerveau, ainsi que pour la prévention du risque de cancer.
La tomate est riche en lycopène, un antioxydant puissant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires.

Les légumes de septembre

L’artichaut est riche en inuline, qui possède une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre. Il facilite aussi l’élimination urinaire.
L’aubergine, à consommer avec sa peau antioxydante, est riche en potassium, zinc et magnésium. Elle stimule aussi le bon fonctionnement du foie.
La betterave regorge d’antioxydants puissants qui ont notamment une action bénéfique sur la prévention de l’hypertension en réduisant la pression artérielle.
La blette est un légume souvent méconnu pourtant très riche en fibres et en antioxydants intéressants dans la gestion de la glycémie.
Le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. Privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates.
Le céleri branche contient de l’apigénine, un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoires et cardio-protectrices.
Le chou-fleur est riche en glucosinolates, des substances que l’on retrouve dans les légumes crucifères et qui ont rôle protecteur contre le cancer grâce à leur capacité d’aider le foie à éliminer les substances toxiques.
Le concombre est composé à 95% d’eau. Il est donc faible en calories et très désaltérant. Sa richesse en eau favorise aussi la satiété.
La courgette est à choisir bio pour pouvoir consommer sa peau, riche en flavonoïdes très bénéfiques dans la prévention de différentes maladies.
Le fenouil est une source intéressante de vitamine B9 et de potassium. Il est aussi très riche en fibres et peu calorique.
Les haricots verts font partie des légumes les plus riches en fibres et contribuent ainsi à la satiété, à la régulation du transit et de la glycémie. Ils ont aussi une action bénéfique sur la santé osseuse.
La laitue contient des antioxydants, les caroténoïdes, qui sont mieux absorbés quand ils sont accompagnés d’une source de gras, comme une vinaigrette à l’huile. Alors, rangez les vinaigrettes allégées !
Le maïs est en réalité à mi-chemin entre une céréale et un légume de part sa composition. À consommer en épi frais plutôt qu’en boite, c’est une source de phosphore et de magnésium.
Le poivron est un champion de la vitamine C, une vitamine dont on manque souvent : il en contient plus que l’orange ! Le poivron rouge est celui qui en possède le plus.

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

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Questions de forme – Publié le 8 juillet 2019

https://www.questionsdeforme.fr/regime-hyperglucidique-quand-et-comment-ladopter/

 

Certaines études ont démontré qu’un apport important en glucides durant les derniers jours précédant un marathon pouvait accroître les performances du coureur de 2 à 4%, par augmentation du glycogène musculaire. A essayer. Mais pas n’importe comment !

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Les glucides sont des nutriments essentiels à tout athlète. Et les besoins de chacun varient, notamment en fonction de l’activité physique pratiquée. Plus la durée de l’effort est longue, plus vous en avez besoin. Comptez ainsi entre 5 et 7 grammes par kilo de poids de corps et par jour si vous vous entraînez une heure; pour une activité allant d’une à trois heures, comptez de 6 à 10 grammes. Les glucides servent de carburant principal à votre corps. S’en passer peut être préjudiciable, et vos performances peuvent par ailleurs en pâtir. Prévoyez donc un minimum de 3 à 5 grammes par kilo et par jour. Enfin, à l’approche d’une compétition, sachez qu’il faut augmenter la dose pour accroître les réserves en glycogène de votre corps et vous assurer de relever le défi, chargée à bloc. On parle alors de « régime hyperglucidique ». Les apports peuvent alors atteindre les 9 à 12 grammes par kilo et par jour? Consultez un nutritionniste du sport avant de vous lancer.

Régime hyperglucidique
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La recette Smoothie Energie:

A préparer et à consommer dans les jours précédant une compétition!

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 10 fraises
  • 125ml de lait écrémé
  • 1 cuillerée de miel
  • Cannelle en poudre

Préparation:

  1. Coupez les fraises et la banane en morceaux
  2. Placez les dans le mixeur
  3. Ajoutez le lait écrémé, la cuillerée de miel et une pointe de cannelle
  4. Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène

Informations nutritionnelles:

  • 268 kilocalories
  • 55,5 g de glucides
  • 7,27 g de protéines
  • 1,3 g de lipides
  • 8,74 g de fibres