Les oméga 3 sont-ils dangereux pour la santé ?

Les oméga 3 sont-ils dangereux pour la santé ?

 


Par Anthony Berthou* – La santé par la nutrition – Publié le 17 janvier 2019

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*Nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé, je partage ici mes réflexions et ma passion autour des trois piliers fondamentaux de la Santé : promouvoir une nutrition-plaisir respectueuse de la santé associée à une activité physique régulière, en pleine conscience.

Anthony Berthou est conférencier auprès des professionnels de santé et du sport, enseignant à l’Ecole Polytechnique de Lausanne et en université (Lausanne, Evry, Rennes, Angers), consultant en nutrition et sport-santé. Ancien membre de l’équipe de France junior de triathlon, il intervient depuis plus de 10 ans auprès de nombreuses équipes de France et Olympique.

 

C’est une question qui fait actuellement débat, bien que le sujet date des années 1980. Je n’aurai d’ailleurs pas de réponse catégorique. Tout dépend du contexte nutritionnel, des éléments étudiés, des acides gras analysés et de la méthodologie des études considérées.

Oméga 3 et prévention cardio-vasculaire, que disent les études récentes ?

Plusieurs méta-analyses montrent une absence d’effets significatifs d’une supplémentation en EPA/DHA sur le plan cardiovasculaire ou chez les diabétiques. Deux d’entre-elles, publiées dans la revue JAMA en 2012 (1) et 2018 (2), le suggèrent. Toutefois, il est important de préciser que la plupart des études concernées considèrent des doses insuffisantes pour obtenir un indice oméga 3 membranaire synonyme de prévention cardiovasculaire, à savoir une quantité supérieure à 1800 mg par jour. Cet indice oméga 3 est pourtant un marqueur particulièrement intéressant et défini depuis plus de dix ans (3). Or il n’est généralement pas dosé dans ces études, il s’agit pourtant d’un point essentiel pour déterminer l’efficacité d’une supplémentation. En effet, selon l’état nutritionnel en oméga 3 de la personne, les effets de la supplémentation peuvent apparaître très différents. A titre d’exemple, le risque de maladies cardio-vasculaires est réduit de 30 % lorsque cet indice évolue de 4 à 8 % selon une étude récente (4). Par ailleurs, la prévention dans ces méta-analyses était considérée comme non significative par les auteurs bien qu’elle s’avérait améliorée de 7 %.  La plupart des études épidémiologiques (NDLR : ayant un poids plus important que les études cliniques menées) montrent, elles, une corrélation positive entre le statut membranaire en EPA/DHA et la prévention des maladies coronariennes. Une autre méta-analyse parue dans JAMA confirmait l’intérêt de consommer du poisson gras 1 à 2 fois par semaine dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire, y compris en considérant les contaminants (5). La méta-analyse publiée en 2012 dans JAMA a étudié les effets cardioprotecteurs d’une supplémentation en oméga 3 en prévention secondaire, c’est à dire chez les personnes ayant déjà eu une pathologie. Ces résultats ne peuvent donc pas être extrapolés à la population générale. Par ailleurs, les doses utilisées en référence étaient de 1000 mg pendant 1 an, soit un dosage et une durée pouvant être considérés comme insuffisants en cas de prévention secondaire. A l’inverse, une revue de littérature de 2009, incluant plus de 39 000 patients ayant souffert d’accident cardio-vasculaire et soumis à une supplémentation moyenne de 1800 mg pendant plus de 2 ans, a démontré quant à elle un effet protecteur des oméga 3 (6). D’une manière générale, les études ou méta-analyses récentes mettant en évidence l’effet protecteur des oméga 3 en cas de supplémentation à dose suffisante (plus de 1800 mg par jour) sont nombreuses et bien menées (7).

Les compléments alimentaires en EPA et DHA sont-ils dangereux ?

Dans ce contexte plutôt positif des effets des oméga 3 sur la prévention cardio-vasculaire, se pose légitimement la question de l’intérêt de la supplémentation. Certaines études datant des années 80 montrent une augmentation de la mortalité cardiovasculaire à la suite d’une supplémentation en EPA/DHA sur le long terme. Ces résultats ont toutefois été peu confortés et il s’agit avant tout d’études d’observation et non d’intervention. Plusieurs sont en en cours, intégrant de vastes cohortes. Elles devraient apportées une tendance plus précise (notamment en cas de dosages > 4 g/j). Nous parlons bien ici du cas de l’EPA et/ou du DHA et non de l’ALA, car concernant ce dernier, il n’y a aucun élément remettant en question son intérêt.

Les effets délétères mis en avant sont multiples, notamment un risque majoré de péroxydation lipidique (8, 9, 10) et une production accrue d’acroléïne, de lipofuscine, de céroïdes, des pigments impliqués dans le vieillissement cellulaire (11) et les maladies neurodégénératives (12), notamment par manque de vitamine E. En effet, au regard du nombre de doubles liaisons des acides gras poly-insaturés, leur sensibilité à l’oxydation est très importante. Il a été démontré qu’une supplémentation « mobilise » si fortement la vitamine E  que cette dernière ne suffit pas à éviter cette peroxydation, y compris lorsque l’on en rajoute dans le complément alimentaire à forte dose (l’effet peut alors être pire, sauf en cas d’utilisation d’extrait de romarin (13, 14) ou lorsque la supplémentation en EPA/DHA demeure faible). Par ailleurs, le taux d’EPA ou de DHA non oxydé chute alors fortement (15).

Plusieurs études ont mis en évidence d’autres effets délétères d’une supplémentation en EPA et DHA sous forme d’huile de poisson, notamment une augmentation des risques d’immunosuppression (16-19), d’Alzheimer (20), une atteinte du fonctionnement mitochondrial (21) et neuronal (notamment par excès d’acroléïne), un dysfonctionnement thyroïdien ou encore une augmentation de l’incidence du cancer (notamment de la prostate). C’est là encore une question de bon-sens lorsque l’on connait la modulation de l’EPA sur le métabolisme des prostaglandines, des leucotriènes et des thromboxanes. Par ailleurs, l’EPA et le DHA possèdent des effets pro-oxydatifs évidents lorsque l’oxydation est initiée, majorant de fait les troubles évoqués. C’est donc bien là toute la question : comment réussir à apporter des oméga 3 intègres sans augmenter les risques oxydatifs par lipopéroxydation. Sur ce point, force est de constater qu’au regard des qualités proposées, les compléments alimentaires n’apparaissent pas comme une solution optimale. 

Tous ces arguments demeurent recevables, mais ils méritent d’être nuancés. En premier lieu, le statut antioxydant général, donc la qualité de l’alimentation quotidienne, est essentiel. Si la supplémentation est proposée sur un terrain oxydatif (à fortiori si le complément est de mauvaise qualité) et/ou si l’alimentation est pauvre en antioxydants, elle ne peut qu’accentuer les risques de péroxydation. Ce point recentre le débat de fond sur le véritable sujet : l’importance d’optimiser le statut nutritionnel par les aliments, intégrant les nutriments dans une matrice alimentaire, avant toute démarche de supplémentation. Ce statut n’est pourtant généralement pas pris en compte par les études critiquant (dans un sens ou un autre) l’intérêt des oméga 3. Il s’agit pourtant d’un point essentiel source de raccourcis caricaturaux trompeurs dans l’esprit d’un grand nombre, notamment des médias. Les études épidémiologiques ne remettent pas en question l’importance des oméga 3 sous forme alimentaire dans la prévention cardio-vasculaire. Les niveaux d’oxydation apparaissent délétères uniquement dans le cadre d’une consommation de compléments alimentaires et non d’aliments cuits de manière douce. Prenons quelques exemples.

Comment mesure-t-on la péroxydation des oméga 3 ?

Lorsqu’une graisse s’oxyde, plusieurs composés sont produits, certains sont qualifiés de primaires et d’autres de secondaires. Les premiers sont mesurés à travers l’indice de peroxyde (PV, devant être inférieur à 5 meq/kg), les seconds grâce à l’indice d’anisidine (AV devant être inférieur à 20 meq/kg) et l’indice général est qualifié de TOTOX (il correspond à l’addition du double de l’indice de peroxyde et de l’indice d’anisidine, il doit être inférieur à 26 meq/kg).

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Cinétique d’oxydation des lipides

Dans le cas du saumon en conserve, le PV moyen est de 2,6 et l’AV de 4,3 (22).

Concernant la sardine en conserve (de métal), le produit demeure stable au cours du temps mais le niveau de péroxydation initiale (PV) apparaît au-dessus de la valeur cible de 5 mg/kg (23).

Le maquereau surgelé atteint quant à lui le seuil supérieur de tolérance de péroxydation après un à deux mois de surgélation (-18°C) (24), justifiant encore une fois d’éviter de conserver les poissons gras au congélateur pendant de nombreux mois.

La méthode de fumage ne protège pas de la péroxydation elle non plus mais elle ne dépasse pas le seuil considéré comme critique (25). Ce résultat est toutefois à nuancer par le fait que le fumage génère des hydrocarbures cancérigènes (26).

La cuisson à la vapeur demeure la meilleure solution pour limiter cette péroxydation (dans le cas du saumon, le TOTOX est de 4,4) (27).

Par ailleurs, le mode de préparation semble jouer : étonnement, le fait de hacher la viande permet de réduire l’oxydation par l’action protectrice des autres nutriments, notamment les protéines (28).

Bien entendu, l’état de fraîcheur initiale du poisson intervient.

Enfin, l’utilisation d’une marinade à base de végétaux (ou l’adoption d’une alimentation riche en fruits et légumes) semble le meilleur moyen d’éviter cette oxydation, notamment grâce à la présence de composés phénoliques (29, 30).

Notons que les oméga 3 présents dans les œufs semblent mieux protégés de la péroxydation grâce à la matrice alimentaire (31), y compris lorsque l’alimentation des poules est riche en oméga 3 (32). La présence de fer (hème) dans les aliments augmente le risque de péroxydation, comme dans le maquereau par exemple.

 Compléments alimentaires : que disent les analyses sur les risques d’oxydation ?

De nombreuses études délivrent un constat sans appel, les compléments alimentaires sont bel et bien oxydés (33-41), autant en Europe qu’en Amérique du nord :

  • Le seuil limite d’indice de peroxyde est dépassé dans la plupart des compléments alimentaires, jusqu’à 93 % dans certains cas. Les seuils de dépassement peuvent atteindre jusqu’à 6 fois la limite maximale et les supplémentations pour enfants apparaissent encore plus touchées (42). Ces chiffres sont d’autant plus inquiétants que les tests étaient généralement réalisés bien avant l’atteinte de la date limite de durabilité (DDM)…  ce qui sous-entend que le niveau d’oxydation serait bien plus élevé (pour information 22 jours de conservation augmente l’indice de peroxyde de 20 % (43)). Il ne s’agit pas pour autant d’incriminer les industriels à l’origine de la vente de ces produits, toutefois une réglementation plus stricte destinée à encadrer le niveau de péroxydation mériterait d’être instaurée, notamment en réduisant la date de durabilité minimale ;
  • Il serait nécessaire de chauffer les huiles au-delà de 225°C pendant 25 minutes pour atteindre des seuils d’oxydation équivalents à ceux des compléments alimentaires… (44). 

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Faut-il déconseiller totalement les oméga 3 ?

Certains auteurs vont jusqu’à reconsidérer le caractère essentiel des acides gras poly-insaturés. Là aussi, et c’est ce que montrent de nombreuses études concernées, la fonctionnalité de la delta-6-désaturase et le statut en cofacteurs (en particulier en Mg et en vit. B6) déterminent fortement la capacité de l’organisme à fabriquer ses propres acides gras poly-insaturés à partir d’acides gras à chaîne plus courte. Un statut important en acide arachidonique (ce qui est le cas chez la plupart de la population occidentale) vient également moduler le besoin en EPA. En effet, plus les apports en acide arachidonique seront importants, plus ceux en EPA devront l’être également pour maintenir une balance équilibrée. Il est vrai que dans un contexte où le statut nutritionnel serait optimal et l’enzyme fonctionnelle (soit entre 2 et 10 % de la population (voir mon article Pourquoi manger bien gras sur le sujet) la question de la réduction des apports en acides gras poly-insaturés alimentaires apparaîtrait légitime, notamment dans l’objectif de limiter la péroxydation. Or ce n’est pas le cas de la majorité de la population, consommant par ailleurs peu d’antioxydants. Ainsi, dans un cas comme dans l’autre, la situation apparaît délétère.

Je reviens toujours au même point – déterminant – à savoir l’importance de maintenir l’homéostasie en évitant tout excès, dans un sens ou un autre (à savoir ici la supplémentation à long terme et à fort dosage). A noter par ailleurs que l’agence européenne de contrôle réglementaire (EFSA) confirme l’absence de risques de saignements jusqu’à 5 g/j (45)

En conclusion

Ces éléments ne remettent à mon sens pas en question l’intérêt d’une supplémentation ponctuelle en cas de déficit identifié, notamment par manque d’apports alimentaires. Si vous y avez recours, je vous recommande :

  • De demander au fabricant les résultats d’analyse de péroxydation ;
  • D’acheter ceux qui sont produits le plus récemment possible ;
  • De les conserver au congélateur (oui, oui !) ;
  • D’éviter les formes en flacons (au profit des capsules) et/ou aromatisées tout en privilégiant la protection par des extraits végétaux (par exemple romarin).

Une façon très empirique d’évaluer le niveau d’oxydation potentielle peut être de percer une capsule pour la sentir et vérifier qu’elle ne sent pas… le poisson avarié (quand elle n’est pas aromatisée bien sûr). Un tel geste ne garantira pas  la faible oxydation de l’huile mais si elle sent mauvais, vous saurez alors qu’il faut la jeter…

Quant à la supplémentation chronique en EPA et DHA à fortes doses, elle peut être discutée, notamment en cas de recours à un complément alimentaire de mauvaise qualité, mais elle ne remet nullement en question l’importance du statut membranaire en EPA/DHA. Or ce statut est dépendant de la prédisposition individuelle, de la fonctionnalité de la delta 6 désaturase, de l’apport conjoint d’acide arachidonique, donc de l’alimentation, y compris des apports glucidiques. C’est pourquoi réaliser un profil en acides gras membranaires doit permettre d’orienter la prise de décision quant à l’intérêt d’une supplémentation en EPA/DHA, notamment dans le cadre d’une indication cardiovasculaire, en accompagnement de cancer, de troubles immunitaires, inflammatoires ou de la thyroïde. Un bilan de stress oxydatif peut également préciser le « terrain » et donc les risques de péroxydation. Certains vont jusqu’à remettre en question l’intérêt général des oméga 3 à longue chaîne, ce n’est à ce jour pas ma position, encore moins concernant la forme végétale alimentaire (acide alpha-linolénique ou ALA). Cette dernière a en effet bien démontré son effet protecteur et sa moindre sensibilité oxydative, notamment dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéen (4). Pour autant, à peine 1 % de la population française en consomme suffisamment (46). Le reste nous amène dans des réflexions physiologiques, biochimiques, conceptuelles (et commerciales ?) que nous ne maîtrisons pas, tant tout est interdépendant. Nous tombons alors, via ces conclusions d’études, dans les mêmes travers que le raisonnement allopathique. Conservons notre humilité.

Sources :

(1) Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012;308(10):1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374

(2) Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 31 janv 2018.

(3) Von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular risk and the omega-3 index. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S46-9.

(4) Harris WS, Del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54.

(5) Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 18 oct 2006;296(15):1885(99).

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(46) Tressou-Cosmao J, Pasteau S, Le Guillou C, Simon N. Analyse des apports nutritionnels en acides gras de la population française à partir des données INCA 2. Onidol; 2015.
 

Pain de mie, céréales, baguettes: ceux qui contiennent le plus d’additifs et de résidus de pesticides

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Le pain et les Français, c’est une histoire d’amour. Mais comment choisir son pain? Le magazine 60 millions de consommateurs a enquêté dans son numéro publié aujourd’hui sur la qualité des pains vendus en grande surface, dans les boulangeries artisanales et les franchises.

Voici le régime alimentaire parfait pour notre santé et celle de la planète

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Beaucoup de fruits et légumes, presque plus de viande rouge et des noix… Voici le régime alimentaire idéal pour l’homme et la planète.

JulijaDmitrijeva / istock
D’ici 2050, nous serons 10 milliards d’êtres humains, et autant de bouches à nourrir. Pour faire face à ce problème, des spécialistes expliquent dans un rapport coréalisé par la revue médicale The Lancet et l’ONG Fondation EAT quel serait, selon eux, le régime alimentaire idéal pour l’homme et la planète. “L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale sur Terre”, mais elle “menace aujourd’hui à la fois les hommes et la planète”, peut-on lire en préambule.

14 grammes de viande rouge

L’idée est ici d’augmenter la consommation de fruits et de légumes tout en diminuant en priorité la viande rouge et le sucre industriel. En moyenne, il faudrait manger chaque jour : 300 grammes de légumes, 200 grammes de fruits, 200 grammes de graines entières (riz, blé, maïs, etc.), 250 grammes de lait entier (ou équivalent, comme le fromage) et 14 grammes de viande rouge. Pour compenser la diminution drastique de viande rouge, les protéines pourraient être issues de la consommation de volaille (29 g), de poisson (28 g), d’oeufs (13 g) et de noix en tout genre (de pécan, du brésil…) (50 g).

Il est également recommandé de mettre l’accent sur les légumineuses (haricots, pois cassés, lentilles…) et d’éviter les aliments hautement transformés. “Cela ne signifie pas que la population mondiale devrait manger exactement le même ensemble d’aliments”, précisent les spécialistes, qui suggèrent des adaptations locales selon la culture, la géographie et la démographie.

Éviter autour de “11 millions de décès prématurés par an”

Un tel régime permettrait d’éviter autour de 11 millions de décès prématurés par an dans le monde. “Les régimes alimentaires malsains présentent aujourd’hui un plus grand risque de mortalité que les rapports sexuels non protégés, l’alcool, la drogue et le tabac combinés“, rappellent les auteurs du rapport, qui a mobilisé 37 experts de 16 pays pendant trois ans. “La production alimentaire mondiale menace la stabilité climatique et la résilience des écosystèmes et constitue le principal facteur de dégradation de l’environnement et de transgression des frontières planétaires”, ajoutent-ils.

Notons pour finir que ces recommandations se rapprochent du régime méditerranéen, classé tout récemment et pour la deuxième fois consécutive comme le meilleur régime alimentaire à suivre par le U.S. News & World Report. Le régime méditerranéen, qui se base sur la consommation de fruits et de légumes de saison, de poissons et d’une cuisine à l’huile d’olive permet ainsi de perdre du poids sans souffrir de carences alimentaires (les viandes et les produits laitiers y sont peu consommés). Il a d’autres avantages pour la santé, réduisant notamment le risque d’ostéoporose, de maladie cardiovasculaire, de diabète, de maladie de Parkinson, d’Alzheimer et de cancer. Combiné à une activité physique régulière, il optimise toutes les chances de vivre longtemps et en bonne forme.

Protégez-vous de l’hiver grâce à la naturopathie

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Entre les excès des fêtes, les agressions de l’hiver, notre organisme est mis à rude épreuve en ce moment. On a donc demandé quelques conseils à Émilie Kapps, naturopathe et spécialisée pour les sportifs.

 

La naturothérapie comme principal remède à vos maux hivernaux. () Laure Santa Mila

« Pouvez-vous nous expliquer l’importance de la nutrition pour un sportif ?

Un sportif va solliciter ses muscles, consommer de l’énergie, brûler du sucre et des graisses mais aussi perdre de l’eau, des minéraux et des oligo-éléments (via la transpiration). L’alimentation est donc importante car au-delà d’apporter les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, elle doit permettre au sportif de maintenir un équilibre physique et physiologique dans l’effort. Il est nécessaire de s’orienter vers des aliments de ”protection” et de ”construction”.

Qu’apporte la naturopathie à un sportif ?

L’alimentation est primordiale mais elle ne fait pas tout. Le sommeil, l’élimination des toxines, la relaxation sont tout aussi importants. Il y a des réflexes à adopter en matière d’hygiène de vie pour se maintenir en bonne santé et tenter d’atteindre ses objectifs sportifs.

Comment se déroule une séance classique de naturopathie ?

Les consultations s’articulent autour de 3 étapes :
1re étape : un bilan de santé
2e étape : un soin de Reiki ou art-thérapie
3e étape : des conseils thérapeutiques et préventifs

Existe-t-il des profils différents ?

Chaque personne a son profil. Il faut donc la comprendre dans sa globalité et sa complexité afin de lui proposer des conseils personnalisés dans le respect de ses contraintes et son mode de vie.

« » (Émilie Kapps – Crédit :  ) Laure Santa Mila

Un conseil en particulier pour les sportifs pour résister contre l’hiver ?

À cette période de l’année, l’organisme est au ralenti. Le froid, la fatigue et une alimentation plus riche peuvent créer des déséquilibres.

Voici 3 conseils utiles pour cet hiver :
– Pour éviter les carences, privilégier une alimentation la plus crue et la plus brute possible.
– Pour prévenir l’accumulation des toxines et l’encrassement de l’organisme, veiller au bon fonctionnement des organes ”émonctoires” (foie, reins, intestins). Il faut rappeler que les toxines se logent dans le sang, les articulations et les tissus graisseux.
– Pour ne pas fragiliser son organisme, savoir s’écouter face à l’effort. En hiver, notre corps se bat déjà contre les virus et bactéries, il est préférable de le soutenir en évitant d’être en surrégime.

Un conseil de naturopathe pour évacuer les excès liés aux fêtes de fin d’années ?

En fonction des ”excès” que l’on a faits, on peut rencontrer principalement des problèmes digestifs. Voici plusieurs solutions pour en venir à bout :

L’Élixir du Suédois pour stimuler notre système digestif
> 1 cuillère à soupe 2 fois par jour (ou dilué dans un peu d’eau).

Vinaigre de cidre pour faciliter la digestion et soulager l’estomac
> 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un verre d’eau chaude. Boire doucement par petites gorgées, 2 fois par jour.

Huile essentielle de menthe poivrée pour drainer le foie et les intestins
> 1 goutte d’huile sur 1 cuillerée à café de miel (à avaler), 2 fois par jour.

Limiter la consommation de sucres rapides, alcool et graisses.

Consommer des aliments protecteurs de l’estomac et du système digestif comme le curcuma, le poivre noir et le gingembre.

Boire plus d’eau entre les repas car l’eau est un solvant qui va favoriser la digestion et l’élimination des toxines.

Pratiquer la respiration ventrale pour aider à la digestion.

En fonction de son état de santé et de son énergie, pratiquer le jeûne intermittent de 16 heures pour mettre au repos son système digestif lui permettant de se régénérer et de drainer les toxines. Dîner normalement puis remanger le lendemain à l’heure du déjeuner. Pendant ces 16 heures, il faut absolument s’hydrater avec de l’eau, du thé ou des tisanes, 1-2 jours après les fêtes. »

Pour plus d’informations, consultez le site d’Émilie Kapps : www.emiliekapps.com