Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

© iStock

Questions de forme – Publié le 8 juillet 2019

https://www.questionsdeforme.fr/regime-hyperglucidique-quand-et-comment-ladopter/

 

Certaines études ont démontré qu’un apport important en glucides durant les derniers jours précédant un marathon pouvait accroître les performances du coureur de 2 à 4%, par augmentation du glycogène musculaire. A essayer. Mais pas n’importe comment !

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Les glucides sont des nutriments essentiels à tout athlète. Et les besoins de chacun varient, notamment en fonction de l’activité physique pratiquée. Plus la durée de l’effort est longue, plus vous en avez besoin. Comptez ainsi entre 5 et 7 grammes par kilo de poids de corps et par jour si vous vous entraînez une heure; pour une activité allant d’une à trois heures, comptez de 6 à 10 grammes. Les glucides servent de carburant principal à votre corps. S’en passer peut être préjudiciable, et vos performances peuvent par ailleurs en pâtir. Prévoyez donc un minimum de 3 à 5 grammes par kilo et par jour. Enfin, à l’approche d’une compétition, sachez qu’il faut augmenter la dose pour accroître les réserves en glycogène de votre corps et vous assurer de relever le défi, chargée à bloc. On parle alors de « régime hyperglucidique ». Les apports peuvent alors atteindre les 9 à 12 grammes par kilo et par jour? Consultez un nutritionniste du sport avant de vous lancer.

Régime hyperglucidique
© DR

La recette Smoothie Energie:

A préparer et à consommer dans les jours précédant une compétition!

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 10 fraises
  • 125ml de lait écrémé
  • 1 cuillerée de miel
  • Cannelle en poudre

Préparation:

  1. Coupez les fraises et la banane en morceaux
  2. Placez les dans le mixeur
  3. Ajoutez le lait écrémé, la cuillerée de miel et une pointe de cannelle
  4. Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène

Informations nutritionnelles:

  • 268 kilocalories
  • 55,5 g de glucides
  • 7,27 g de protéines
  • 1,3 g de lipides
  • 8,74 g de fibres

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Par Anthony Berthou – Santé et nutrition – Posté le 21 Juin, 2019

http://www.sante-et-nutrition.com/la-pyramide-alimentaire-de-la-nutrition-positive/

 

Vous connaissez certainement le concept de la pyramide alimentaire. Il s’agit d’une représentation des recommandations nutritionnelles couramment utilisée depuis quelques décennies.
J’ai le plaisir de vous proposer la pyramide alimentaire de la Nutrition Positive, associant mes conseils nutritionnels et environnementaux.

Si vous souhaitez découvrir l’ensemble de mes conseils sous forme développée, voici un article présentant les principales clés nutritionnelles  pour optimiser votre santé.

Lire et télécharger la Pyramide alimentaire : Pyramide-alimentaire

Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Questions de forme – Publié le 3 juin 2019

©Muscle & Fitness

Voici les 5 meilleurs régimes pour une perte de poids efficace !

Régime Cétogène

cétogène
©Muscle & Fitness

Le principe du régime cétogène : En limitant le nombre de glucides dans votre alimentation à moins de 100 grammes par jour et en augmentant le taux de graisses saines : vous mangez tout en continuant à consommer quotidiennement des protéines modérées. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum. Cela entraîne une plus grande combustion des graisses et met votre corps dans un état de cétose, produisant une substance appelée cétones, que votre corps utilise ensuite comme carburant plutôt que comme glucides ou protéines.

Les partisans de ce régime disent qu’il vous aide à brûler les graisses rapidement et qu’il peut aider à conserver les muscles et à réduire la faim. Le régime cétogène classique utilise des repas prescrits pour répondre aux besoins d’un régime pauvre en glucides, adéquat en protéines, riche en matières grasses et pauvre en calories.

Avec une approche cyclique, vous aurez cinq jours à faible teneur en glucides et une journée de « ravitaillement » où vous pourrez consommer autant de glucides que vous le désirez. Cela permettra d’obtenir des résultats en un mois seulement, mais ne vous y attardez pas trop longtemps car l’on a besoin de glucides dans notre alimentation « normale ».

L’un des grands avantages de ce régime est qu’il ne vous laissera pas aussi paresseux que d’autres régimes à faible teneur en glucides. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les personnes qui suivaient un régime cétogène pendant trois semaines étaient capables d’effectuer des sprints plus rapides et étaient également moins fatiguées après une perte de poids.

 

Régime sans gluten

sans gluten
©Muscle & Fitness

Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et très fréquente dans l’alimentation. Le régime sans gluten vise à supprimer les aliments contenant du gluten pour diminuer les symptômes liés à leur ingestion : crampes abdominales, vomissements, diarrhées, fatigue chronique, etc.

Une protéine contenue dans des produits contenant du gluten peut aggraver votre système digestif et d’autres organes vitaux et peut même éliminer les hormones. « La sensibilité du grain peut créer une inflammation grave, entraînant des déséquilibres hormonaux qui favorisent la double perte de graisse et la perte musculaire « , explique Peter Osborne, D.C., nutritionniste clinique et auteur de No Grain, No Pain.

Une nouvelle recherche publiée dans l’International Journal of Obesity a constaté que la consommation de produits contenant du gluten entraîne un gain de poids plus important que lorsqu’ils ne sont pas consommés, avec les mêmes calories allouées.

Voici ce que vous pouvez manger : des légumes biologiques frais, de la viande nourrie à l’herbe, du poisson sauvage comme le saumon, des baies, des noix., du riz brun, l’avoine et du quinoa entre autres. Si vous voulez essayer le régime sans gluten, essayez le pendant environ un mois.

Régime Paléo

paléo
©Muscle & Fitness

La prémisse du régime est de manger comme vos ancêtres hommes des cavernes. Cela signifie qu’il faut valoriser les matières grasses saines, manger des légumes, éliminer les glucides et se concentrer sur les viandes élevées naturellement. Ce régime, très populaire chez les athlètes, peut aider à préserver et même à augmenter la masse musculaire maigre puisqu’il se concentre fortement sur les protéines animales, en les incorporant à chaque repas. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques sur le développement musculaire : Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition a indiqué qu’une quantité modérée de protéines à chaque repas favorise mieux la synthèse des protéines musculaires sur une période de 24 heures comparativement à certains repas.

Concernant les 3 repas de la journée : au petit déjeuner, les œufs et les légumes occupent souvent une place importante. Ensuite le déjeuner se compose essentiellement de protéines, de légumes et de bonnes graisses. Vous pouvez bien-sûr également manger une salade. Enfin, pour de nombreuses personnes, le dîner se compose traditionnellement de glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) d’un peu de viande et de légumes. Le régime paléo requiert que vous balanciez cette ligne de pensée par-dessus bord. Exit les pommes de terre et le riz.

Les vrais vétérans de Paleo choisissent d’être exempts de produits laitiers, mais certains l’incluent, citant les avantages des produits laitiers pour la santé. Celles-ci vont au-delà de l’augmentation du calcium dans les os pour inclure également les probiotiques que l’on trouve dans les aliments comme le kéfir et le yogourt, qui sont essentiels au maintien de la santé intestinale et générale.

Régime méditerranéen

méditérranéen
©Muscle & Fitness

Ce n’est pas l’un des régimes d’entraînement les plus populaires, mais il devrait l’être, et pas seulement parce qu’il est sain pour le cœur. Le régime méditerranéen est considéré comme anti-inflammatoire en raison de la consommation élevée de graisses saines, ce qui peut avoir un impact positif sur le processus de récupération post-entraînement. Et selon une étude publiée en 2013 dans l’European Journal de la nutrition clinique l’alimentation favorise un indice de masse corporelle plus bas chez les femmes pré-ménopausées.

Les matières grasses saines sont la clé de ce régime. La plupart des tables remplaçant le beurre par de l’huile d’olive extra vierge. Le régime alimentaire dépasse souvent les recommandations alimentaires américaines concernant cette macro, mais n’oubliez pas que l’huile est considérée comme une graisse saine, riche en acides gras et oméga-3, tous deux capables de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et de contribuer à réduire l’inflammation qui est généralement causée par un entraînement intense.

Le régime méditerranéen recommande de manger du poisson deux fois par semaine et de limiter la consommation de viande rouge à quelques occasions seulement au cours du mois. Le régime alimentaire encourage également la consommation d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, et suggère d’autres sources bénéfiques de protéines, notamment les noix, les haricots et les graines. De plus, ces aliments sont une excellente source de fibres. Rappelez-vous simplement d’éviter de manger trop de nourriture riche en fibres autour de vos séances d’entraînement, car cela peut causer des gaz, des ballonnements et/ou des malaises gastriques.

Régime IIFYM (If It Fit Your Macros)

iifym
©Muscle & Fitness

Ce régime est particulièrement apprécié car c’est vous qui choisissez ce que vous mangez. Pour commencer, il y a quelques choses que vous devez connaître : 1) votre objectif (perdre du gras, gagner du muscle, etc.), 2) vos dépenses énergétiques quotidiennes totales, ou la quantité de calories que vous brûlez en une journée ; et 3) votre métabolisme de base (BMR) – la quantité de calories que vous brûlez au repos.

Ensuite, déterminez dans quelle mesure vous êtes actif. Si vous êtes légèrement actif, vous voudrez multiplier votre BMR par 1,3 ; modérément actif : BMR x 1,5 ; et très actif : BMR x 1,7. Une fois cela calculé, vous devriez avoir nombre total de calories qui correspond à votre dépense énergétique quotidienne totale. Enfin, trouvez votre répartition de macro idéale ; une répartition 40/40/20 est assez populaire avec ce régime. C’est à dire que vous réservez 40% de vos calories pour les protéines, 40% pour les lipides et 20% pour les glucides. Cependant, si vous avez du mal à atteindre cette répartition, consultez une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à la personnaliser.

Pour vous aider à faire le suivi de vos macros, vous pouvez utiliser l’application My Fitness Pal, qui vous permet d’enregistrer facilement les repas grâce à un lecteur de codes barres. L’application vous donnera votre apport calorique et la répartition des nutriments de la journée.

Une étude publiée en 2011 dans Appetite indiquait que les régimes flexibles conduisaient à plus de succès que les régimes restrictifs. Bien que l’IIFYM favorise la diversité dans l’alimentation, il est essentiel que la majorité de vos choix alimentaires soient des aliments non transformés, et surtout pas de malbouffe !

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

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