Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

L’endurance est un facteur clé dans la course à pied. Si chaque runner à des capacités qui lui sont propres, des méthodes d’entraînement existent pour réussir à courir plus longtemps. Explications et conseils pratiques pour progresser.  

https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/Comment-ameliorer-son-endurance/742448

Pour profiter pleinement de sa séance de sport, il faut être en bonne condition physique et donc, endurant. Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).

Mesurer son endurance en course à pied

– La VO² max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VO² max s’exprime généralement en litre d’oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d’environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s’élève jusqu’à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau. Si son calcul est généralement réalisé en laboratoire, la formule Léger-Mercier, plus ou moins fiable, s’est répandue. Ainsi, selon ce procédé : VO² max = VMA x 3,5.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h.

Définir son programme d’entraînement pour gagner en endurance

Le programme d’entraînement varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.

– Débutants

Si vous êtes débutant dans la course à pied (ou tout autre activité sportive), il vous faudra commencer par un programme alternant la marche et la course.
Il est conseillé de passer à l’étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque, donc). Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d’entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
– Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
– La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
– La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.

– Confirmés

Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance).

– Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
– Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d’accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Comment bien s’équiper pour courir dans le froid

Comment bien s’équiper pour courir dans le froid

Pour courir en hiver, bien s'habiller est essentiel. (DR)

Pour courir en hiver, bien s’habiller est essentiel. (DR)

S’il est davantage difficile de se montrer performant ou d’atteindre ses objectifs l’hiver, courir dans le froid regorge de bienfaits. Toutefois, se lancer dans une telle entreprise nécessite de prendre quelques précautions. Il faut donc s’équiper en conséquence !

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Comment-bien-s-equiper-pour-courir-dans-le-froid/1209289

 

Trois couches de vêtements, mais pas plus

Pour pratiquer une session trail dans les meilleures conditions, la meilleure des options reste de porter trois couches de vêtements en misant sur des matières techniques. La première couche doit être respirante. Rien de mieux qu’un simple t-shirt en synthétique qui offre une bonne liberté de mouvement tout en restant près du corps. Le maillot en laine mérinos est aussi une bonne alternative puisqu’il évacue les odeurs, sèche rapidement et offre une bonne régulation thermique. Néanmoins, il est plus coûteux qu’un vêtement de sport basique.

Le rôle de la deuxième couche est d’assurer une bonne isolation. Vous pouvez donc opter pour des matières polaires, légères à porter, qui conservent la chaleur tout en évacuant la transpiration. En plus, certains modèles protègent également le cou ce qui est loin d’être du luxe lorsqu’on court dans le froid !

Quant à la troisième couche, il s’agit de l’adapter selon les conditions météo tout en gardant à l’esprit qu’il y a une certaine différence entre la température réelle et la température ressentie. En effet, mieux vaut ressentir une légère sensation de froid lors de l’échauffement et être à l’aise par la suite que mettre fin à votre entraînement parce que vous avez trop chaud…

Ainsi, il est possible de choisir une veste coupe-vent, déperlante ou tout simplement davantage isolante qu’il vous sera possible de quitter facilement. Les modèles avec des bandes réfléchissantes sont particulièrement indiqués pour l’hiver – où les séances de running se font quand il fait nuit – puisqu’elles permettent d’être mieux vu.

On peut également penser aux vestes 3 en 1, appelées « hardshell » qui remplacent justement le concept des trois couches. Si la plupart sont respirantes et confortables à porter et vous font faire l’économie du choix de trois vêtements, elles ne sont pas idéales si le climat est changeant ou la météo capricieuse.

Protéger ses jambes et ses pieds

Si les chaussettes en coton sont largement déconseillées puisqu’elles absorbent l’humidité, mais ne l’évacuent pas, il existe un tas d’autres modèles tout à fait indiqués pour courir dans de bonnes conditions. Par exemple, vous pouvez opter pour des chaussettes à 5 doigts résolument efficaces pour prévenir le risque d’ampoules, ou encore pour des chaussettes isolantes qui, en plus de procurer un certain confort, sèchent rapidement. D’ailleurs, lorsque le mercure tombe sous la barre des zéro degré, il peut être utile d’adopter un collant de running pour protéger les articulations du froid.

Il existe des chaussettes chauffantes. (DR)

Il existe des chaussettes chauffantes. (DR)

Un peu plus gadget, les chaussettes chauffantes présentent une autonomie assez généreuse, entre 6 et 8 heures, mais sont surtout pratiques, car elles sont adaptatives. Certaines peuvent même être pilotées à l’aide d’un smartphone pour gérer les options de chauffe. Cependant, de tels modèles nécessitent un investissement financier loin d’être négligeable. Mais tant que l’on y trouve son compte, pourquoi pas !

Avoir de bonnes chaussures n’est pas non plus une option. En effet, comme l’hiver la météo est moins clémente, vous devez pouvoir anticiper la pluie, le verglas, la neige et parfois même la boue. Dans ces conditions-là, il faut choisir un modèle avec une membrane étanche, des crampons spéciaux ou une gomme adaptée aux terrains glissants et une bonne isolation thermique.

Ménager ses extrémités

L’air froid est loin d’être un allié de la course par temps froid. En plus d’une pollution souvent plus soutenue l’hiver, il irrite la muqueuse bronchique. Si inspirer par le nez et expirer par la bouche est un bon moyen de ménager ses voies respiratoires, mieux vaut miser en plus sur un cache-cou qui offre davantage de liberté de mouvement et de respirabilité qu’une écharpe.

Le bonnet qui est loin d'être un accessoire réservé aux chauves. (DR)

Le bonnet qui est loin d’être un accessoire réservé aux chauves. (DR)

Sans oublier le bonnet qui est loin d’être un accessoire réservé aux chauves. En effet, la tête est responsable à 30 % de la déperdition de chaleur et ce, que l’on ait des cheveux ou non. Aussi, un bandeau cache-oreilles en plus de ses propriétés coupe-vent présente souvent des éléments réfléchissants, ce qui est idéal pour courir la nuit en toute sécurité. Les gants en polaire ou en laine mérinos sont aussi indispensables, ne serait-ce que pour limiter la perte de chaleur, mais aussi offrir une adhérence satisfaisante, surtout si vous faites du trail dans la forêt et qu’il est nécessaire de manipuler des branches ou des rochers.

Source : StarOfService

Courir en hiver dans le froid

Courir en hiver dans le froid

par Santé magazine – publié en décembre 2020

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/courir-en-hiver-les-bonnes-pratiques-178424

 

Les conditions hivernales ont refroidi vos ardeurs de coureur ? Pourtant, en prenant quelques précautions,  faire son jogging le thermomètre à 0 °C procure des sensations inoubliables. Nos conseils pour chausser les runnings par tous les temps et choisir la bonne tenue anti-froid.

Courir en hiver dans le froid
Le corps est une merveilleuse machine à produire de la chaleur. Sauf qu’il faut mettre la chaudière en route et que c’est ce qui est le plus dur quand les températures se mettent en mode hiver.

Ne pas courir par grand froid

Faire du running en hiver, oui, mais pas quand les températures sont négatives. « C’est d’ailleurs précisé dans les règlements des épreuves sportives : pas de course  à pied à partir de -5 °C, indique le docteur Marie-Carol Paruit, du service de médecine du sport au CHU de Nantes. 

Les personnes qui souffrent d’un problème cardiaque sont particulièrement à risque, surtout lorsqu’elles l’ignorent. Les muscles du cœur sont mobilisés pour réchauffer l’organisme quand il fait froid, et supportent mal l’activité physique. “Il faut être en très bonne forme pour courir par période de grand froid. Les personnes qui ressentent des douleurs au niveau de la poitrine lorsqu’elles pratiquent un effort minime devraient s’abstenir”, ajoute la spécialiste. L’air froid et sec peut également déclencher une crise chez les asthmatiques, malgré un bon échauffement.

Comment s’habiller pour faire un jogging quand il fait froid ?

Si votre santé est bonne et que les températures ne sont pas trop glaciales, vous pouvez pratiquer la course à pied. A condition d’adopter les bons gestes pour éviter les gelures aux mains et l’hypothermie.

Marie-Carol Paruit insiste sur le fait d’être équipés pour courir dehors dans le froid :

« La tenue habituelle ne suffit pas, surtout s’il y a beaucoup de vent. »

 

Plusieurs couches de vêtements pour le haut du corps

Pour le haut, mieux vaut additionner trois couches que revêtir une couche épaisse unique.

  • Pour la première, vous pouvez opter pour un t-shirt synthétique à manches longues façon seconde peau élastique qui favorise la liberté de mouvement pendant la course, et dont les coutures plates limitent les irritations dues aux frottements. Respirant, il évacue activement la transpiration.
  • La seconde couche, plus ample, aide à rester au chaud, à recueillir la transpiration et à l’évacuer. Vous pouvez donc choisir une matière en polaire.
  • Enfin, la troisième permet de se protéger du vent et de la pluie sans alourdir l’ensemble, comme un coupe-vent. Une capuche sera particulièrement utile en cas de mauvais temps.

Ceux qui courent sur route et/ou dans la pénombre veilleront à la présence de bandes réfléchissantes proposées par tous les bons fabricants.

Si le temps le permet, la seconde couche (coupe-vent) peut être retirée au bout de 20 minutes de course (temps moyen d’échauffement). Ne pas hésiter dès la première sensation de froid à la revêtir à nouveau : un rhume peut se déclarer très vite après un refroidissement même léger, surtout quand le vêtement est humide de transpiration.

 

Couvrir le bas du corps

Revêtir un collant s’impose pour protéger les jambes. Si vous aimez les leggings, optez pour la version coupe-vent, spécialement conçue pour une bonne isolation tout en laissant la transpiration s’évaporer.

En cas de gros froid, vous pourrez bien sûr porter deux couches et ajouter ainsi un pantalon de jogging plus large sur le legging.

Choisir des chaussures de running adaptées

Il faut accorder une importance particulière au choix des chaussures pour qu’elles ne glissent pas, car le nombre d’accidents de glissade monte en flèche en période de grand froid.

Les chaussures de running sont suffisamment crantées pour accrocher sur de la neige fraîche. Inutile d’entasser les paires de chaussettes ou de jeter son dévolu sur des chaussettes de laine : les chaussettes de running sont parfaites pour le maintien du pied et l’évacuation de la transpiration.

Quand la neige est gelée ou si le sol est verglacé, mieux vaut utiliser des chaussures de trail si vous en avez. Sinon, redoublez de vigilance. Et, surtout, rien ne vous empêche de faire demi-tour quand les conditions deviennent impraticables. N’oubliez pas que ce qui vous pousse dehors, c’est avant tout la recherche du plaisir…

Protéger les extrémités du froid

C’est par les extrémités que le corps se refroidit le plus. Pour protéger les mains, portez des gants. Il en existe de très légers en fourrure polaire. Certains préfèrent revêtir des gants de soie. A tester et choisir ceux qui procurent le maximum de confort.

La tête sera recouverte d’un bonnet ou d’un protège oreilles façon bandeau de ski. Il n’est pas superflu de penser à badigeonner ses lèvres de crème antigerçures, très efficace en cas de vent frisquet. Pensez à prendre des mouchoirs car laisser de l’humidité à même la peau favorise la formation d’engelures.

De la même façon, porter des lunettes, même teintées, protège les yeux des agressions du vent.

S’échauffer longuement avant de courir

S’il est conseillé de s’échauffer par tous les temps – la blessure survient souvent sur un muscle froid – autant dire que le temps à consacrer à l’échauffement doit être multiplié par deux dès qu’il fait froid. Démarrez lentement, ce qui vous permettra aussi de sécuriser vos appuis.

Si le sol est gelé ou s’il est recouvert de neige, cette période sera mise à profit pour régler sa foulée. Certains courent davantage sur la pointe des pieds, d’autres raccourcissent le pas, à chacun de trouver le rythme qui lui convient le mieux. Ne pas hésiter à marcher un peu si le parcours devient impraticable : il faut tout faire pour éviter la chute.

Adapter sa course

Par temps froid, il est conseillé de respirer par le nez : l’air sec va s’humidifier dans les fosses nasales et se réchauffera davantage que s’il passe par la bouche. Mais beaucoup trouveront l’exercice difficile. Pas de panique si vous ne réussissez pas.

Faut-il réduire son temps de course ? Tout dépend des sensations. Par très beau temps même très froid, courir une heure trois quarts n’est pas un problème si l’on prévoit de s’hydrater. En revanche, par temps très humide, par temps de pluie ou en présence de neige lourde le facteur limitant sera la capacité à lutter contre le froid. En effet l’eau est un excellent conducteur de chaleur et une fois les vêtements trempés, le corps a du mal à maintenir une température acceptable si ce n’est agréable.

S’étirer au chaud

Attention à la chute immédiate de la température corporelle qui se produit dès que la course s’arrête. Si les étirements sont toujours aussi indispensables, évitez de les pratiquer en plein vent. Et faites-les si possible dans un endroit abrité. Si vous n’en trouvez pas, attendez d’être de retour bien au chaud chez vous pour vous étirer longuement : la température basse sollicite davantage les muscles.

Running : les bras, solution miracle de la foulée ?

Running : les bras, solution miracle de la foulée ?

 

Les bras : solution miracle de la foulée?  (Shutterstock)

On pense souvent que l’on a besoin uniquement de nos membres inférieurs pour courir. Or, il s’avère qu’une bonne utilisation des bras permet d’économiser de l’énergie. Un expert en course à pied vous l’explique.

 

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Les-bras-solution-miracle-de-la-foulee/899299

Il n’est pas question ici d’affirmer que les bras ont un rôle prédominant dans la course à pied mais leur mauvaise utilisation peut potentiellement réduire vos performances, en raison d’une dépense d’énergie inutile. Jean Julien, entraîneur expert de demi-fond, vous donne quelques conseils.

Pour affiner votre équilibre

Il est clair que les bras ne vont pas remplacer vos jambes pour courir. Ceci dit, une bonne coordination entre vos membres inférieurs et votre haut du corps vous offrira une meilleure aisance. « Le rôle essentiel des bras est d’équilibrer le corps. Naturellement, lorsque votre pied droit avance, votre bras gauche fait le balancier. Le tronc et les jambes sont donc en opposition ». 

Trouver une posture adéquate sera alors capital pour tenir un footing sur la durée. « Regardez devant vous (environ 20m) pour éviter de pencher le buste, tout en faisant attention à où vous courez. Gardez le dos droit, les épaules dégagées et grandissez-vous le plus possible. Le coureur lambda devra essayer de privilégier au maximum une attaque légère au sol par le talon pour dérouler ensuite le pied sans exagérer. Il ne faut pas verrouiller le bassin car cela peut avoir des impacts au niveau du genou ». À cela s’ajoute une bonne position des bras. « Vos bras doivent être courts et proches du corps, assez bas, à peu près au niveau des hanches avec les coudes à 90° qui montent un peu derrière. Leur position s’apparente au bercement d’un bébé », glisse le spécialiste.

Comment ne pas se crisper ?

Mais comment faire quand on n’est pas expert ? En effet, si vous êtes plutôt handballeur, gymnaste ou encore boxeur que véritable runner, il est possible que vous sentiez un peu de crispation du haut du corps lors d’une séance de course à pied. « Beaucoup de sportifs qui ne sont pas athlètes ont tendance à monter les épaules en courant, mais cela les fatigue au bout d’un certain temps. Il faut les obliger à les baisser comme si ils venaient frotter leurs mains avec leurs hanches ». 

Pour se relâcher, le spécialiste vous conseille avant tout de « penser à ne pas serrer les poings car cela contracte les fléchisseurs de la main et les avant-bras. Cette tension n’est pas viable sur 1h à 1h30 de course à pied ». Une certaine technique consiste à mettre un objet dans votre main et tenter de ne pas le faire tomber, tout cela en gardant la main ouverte.

Quelques astuces avant et pendant la course

S’aider d’un coach ou d’un entraîneur est, évidemment, la meilleure option pour corriger la position des bras. Si vous préférez courir seul, quelques astuces sont donc à prendre en compte. Dès votre échauffement ou le début du footing, vous pouvez intégrer des assouplissements de bras et des mouvements d’épaules pour vous détendre. « L’idée est de faire des petits cercles en montant et descendant les épaules, tout ça corrélé à une bonne respiration ». 

Pendant la course, vous pouvez lâcher et détendre les bras vers le bas de temps à autre. Il faut éviter les mouvements parasites, coûteux en énergie. « Le but est de conserver toute l’énergie et la concentration dans les muscles propulseurs, cardiaques et le système nerveux ». 

Pour aider à passer les obstacles

Mais qui n’a pas déjà entendu quelqu’un dire : « Aide-toi de tes bras pour monter, ce sera plus facile » ? En effet, les bras peuvent aider à franchir des obstacles, notamment en trail, et peuvent aussi venir en aide lors d’une course sur terrain dénivelé. Mais attention, plus vos bras vont accélérer, plus vos jambes iront vite. Il faut ensuite être capable de tenir la cadence.  « Il ne faut pas chercher à faire de mouvements amples. Les bras peuvent donner le rythme et la cadence de la foulée, comme dans la marche », conclut-il.