Les réflexes à adopter pour apprécier ses séances de running dans le froid

Les réflexes à adopter pour apprécier ses séances de running dans le froid

Courir par temps froid nécessite certaines précautions.

Le froid se fait de plus en présent sur la France, mais ce n’est pas une raison pour abandonner la course à pied. Si la motivation est plus difficile à chercher, il serait dommage de sacrifier vos objectifs à cause d’une météo un peu fraîche. Voici nos conseils pour continuer à courir, même à l’approche de l’hiver.


L’échauffement, encore plus important l’hiver

Plus encore qu’en temps normal, l’échauffement est essentiel pour qu’une session de running dans le froid se passe bien. Echauffez-vous progressivement et de préférence à l’intérieur. Cela permettra à vos muscles d’être prêts et les premières minutes dans le froid, les plus dures, auront l’air moins délicates. Ne négligez aucun instant de l’échauffement. Ne forcez pas trop, les risques de blessures musculaires sont bien plus importants par temps hivernal. Le cardio doit également être prêt à l’effort qui l’attend.

Un équipement adapté

Vos chaussures de running doivent être adaptées au terrain que vous empruntez. S’il est enneigé ou glacé, pensez à avoir les chaussures qui vous permettront de pratiquer la course à pied malgré ces éléments. La nuit tombant plus rapidement, pensez à avoir des vêtements qui réfléchissent la lumière pour ne pas vous faire surprendre.

Trois couches et des extrémités à ne pas oublier

L’idéal pour courir dans le froid est de porter trois couches de vêtements. La première maintient la chaleur du corps, la deuxième assure l’isolation et la troisième permet de lutter contre le vent et les intempéries. Surtout, n’oubliez pas de couvrir les extrémités de votre corps : pieds, mains, têtes. Des gants et un bonnet sont à considérer comme faisant partie de l’équipement de base une fois que les températures approchent de zéro degré.

Malgré le froid, il faut boire pour courir

Une fois que vous êtes prêts et que vous commencez à courir, n’oubliez pas de vous hydrater. Si la sensation de soif est moins importante que par température élevée, votre corps a toujours besoin d’eau. Gardez ce besoin physiologique à l’esprit. Mais il n’est pas question de vous arrêter toutes les dix minutes pour boire. Les pauses sont à éviter, c’est à ce moment-là que vous risquez de vous refroidir le plus.

Des étirements au chaud

Ne vous étirez pas à froid. Attendez la fin de la séance pour vous étirer et faites-le de préférence dans un endroit au chaud. Abritez-vous le plus rapidement possible et débarrassez-vous de vos vêtements humides au plus vite pour ne pas tomber malade.

Courir dans le froid brûle plus de calories
Courir dans le froid sollicite plus les réserves énergétiques du corps. Les réserves de gras sont utilisées par l’organisme pour se réchauffer. La dépense calorique est alors plus importante. Un atout qui pourrait vous permettre de trouver la motivation pour vos séances de running hivernal.
 

Tout savoir sur le Trail

Tout savoir sur le Trail

© iStock

 

Questions de forme – Publié le 25 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/tout-savoir-sur-le-trail/?doing_wp_cron=1572155377.5546998977661132812500

 

Exit le bitume ! Vive les dénivelés grandeur nature, les forêt centenaires ou les côtes sauvages… En pleine expansion dans l’Hexagone, le trail est l’activité sportive idéale pour se dépenser tout en profitant de ses vacances.

Qu’est-ce que le trail ?

Le trail se différencie du running classique sur deux points:

  • il se court en pleine nature (forêt, campagne, montagne) et quelles que soient les conditions climatiques
  • il y a souvent du dénivelé, donc des montées (c’est plus souvent le cas) et/ou des descentes

Les femmes, comme pour le running classique, se tournent aussi vers ce type de pratique. Aujourd’hui, on passe de l’un à l’autre très facilement, y compris pendant les vacances. De plus, la gestion du temps et de l’effort change vraiment avec le trail. En effet, on peut être très rapide sur bitume, mais paralysée en descente… ou très vite à bout de souffle dès que cela grimpe un peu. Et surtout, comme pour le running classique, cette discipline se travaille et s’anticipe, pas forcément pour faire une performance, mais avant tout pour en profiter au maximum. Il serait bien dommage de ne pas voir que son chrono et de passer à côté des paysages, non ?

Je veux m’y mettre, je fais comment ?

Il faut adapter votre entraînement pour gagner en efficacité avant tout et apprécier l’environnement extérieur.

Je me montre patiente

On commence doucement par de petites distances avec des parcours faciles. On privilégie les sentiers dégagés, avec peu ou pas de dénivelé. Au fur et à mesure, on devient de plus en plus à l’aise; on augmente alors la difficulté. On passe d’abord « l’ourson » avant de passer sa 3ème étoile.

Je renforce mes abdos et mes cuisses

Le renforcement musculaire est essentiel dans cette discipline. Optez pour des séances qui solliciteront davantage vos muscles comme les quadriceps et les pectoraux, car le haut du corps est également mis à contribution. En ville, inclinez votre tapis roulant en conséquence ou utilisez un vélo d’appartement avec une résistance plus élevée ! Et on gravit les escaliers trois par trois !

Je fais un entraînement spécifique

Ce n’est pas parce que les traileurs marchent dans les montées lorsqu’elles sont longues qu’il faut en déduire que c’est de la simple randonnée et qu’il ne faut pas s’entraîner. Donc, comme pour le running sur route, il faut maintenir la préparation, en variant les séances pour garder de la vitesse. Comment ?

  • Faites des séances de côtes: on part pour 30 secondes à fond (ou 15 pour commencer) et on note où l’on arrive. Ensuite, c’est très simple: on repart pour 30 secondes en faisant tout pour arriver au même endroit. Au bout de six répétitions, on rit beaucoup moins !
  • faites des séances de rando-courses comme les pros. Il s’agit de marcher dans les montées, de trottiner plat et de courir en descente. L’idée est de travailler l’endurance sans trop « fatiguer » l’organisme pour qu’il s’habitue à des variations de rythme.

Je récupère ce dont j’ai besoin

Le trail est une discipline moins traumatique qu’une séance au stade à enchaîner les fractionnés… DU coup, on néglige la récupération et l’alimentation, surtout pendant la course. Même si vous partez pour un 10 kilomètres en montagne, le temps final ne sera pas le même ! E si vous partez pour plus longtemps, il faudra remettre du carburant dans le moteur pour avancer. De plus, les ravitaillements ne sont pas aussi nombreux et réguliers que pour la course sur route. SI vous discutez avec un pro de la discipline, vous découvrirez que les traileurs grignotent tout le temps.

Je m’alimente sainement

Avant une sortie conséquente, il faut stocker les glycogènes, le petit nom des glucide stockés dans notre corps, notre carburant pour la course. On peut donc opter pour une « pasta party ».

De l’obésité au marathon de la muraille de Chine

De l’obésité au marathon de la muraille de Chine

Agathe Vergnaud sera au départ du marathon de la muraille de Chine en mai prochain. (DR)

 

Quatre ans après avoir été diagnostiquée d’une obésité de classe 1, Agathe Vergnaud va tenter de terminer le marathon de la muraille de Chine, l’un des plus exigeants au monde.


C’est un défi hors du commun que s’est lancée Agathe Vergnaud. Passionnée de course à pied, avide d’aventure et de challenges sportifs, cette athlète originaire de la région bordelaise se lance à l’assaut du marathon de la Grande Muraille de Chine, considéré comme l’un des plus éprouvants au monde, qui aura lieu le 1er mai 2020.

Pourtant, Agathe n’est pas de ceux qui partent à la chasse aux records et pour qui la performance priorise sur la course en elle-même. Non, elle court simplement pour se sentir libre, sans regarder le temps ni la vitesse. « Je veux sortir de ma zone de confort et me découvrir » nous confie-t-elle tout en soulignant que « savoir repousser ses limites est ce qu’il y a de plus important ». Un long chemin pour elle qui revient de loin, quatre ans après avoir été diagnostiquée d’une obésité modérée.

Le sport a permis à Agathe Vergnaud de se découvrir. (DR)

En 2015, son IMC lui indique une obésité de classe 1. Une véritable prise de conscience pour elle qui commence alors à perdre du poids de façon drastique. « Je me suis révélée à travers le sport, il m’a permis de mieux me connaître, d’apprendre à écouter un peu plus mon corps et d’en prendre soin » affirme la jeune femme de 29 ans. Après avoir affiché 90 kilos sur la balance puis perdu 30 kilos en huit mois, Agathe Vergnaud se sent « beaucoup mieux dans sa tête » et ne « regrette pas une seule seconde tous ses efforts pour en arriver là ».

Ce marathon de la grande muraille de Chine est un défi de taille. Afin de préparer cette course dans les meilleures conditions, elle décide de faire appel à une équipe de professionnels composée de préparateurs physique et mental. « C’était vraiment important pour moi d’être épaulée dans ce projet. Il y a trois ans, je m’étais lancée seule dans une préparation marathon et je m’étais blessée ».

« Gérer ma vie d’athlète et mon travail en arrivant à concilier les deux »

Agathe Vergnaud a donc appris de ses erreurs passées et se projette sereinement sur son voyage en Chine grâce à son équipe : « Mon préparateur physique me prépare tous mes plannings d’entraînements que je suis à la lettre tandis que mon préparateur mental m’aide à arriver à gérer ma vie d’athlète et mon travail en arrivant à concilier les deux ».

Agathe a suivi un programme d’entraînement avec un préparateur physique. (DR)

À huit mois du grand départ, elle nous explique ses trams d’entraînement pour que son corps soit le mieux préparé possible le jour J : « J’effectue de la natation et de la course à pied avec des semi-marathons dans mon entraînement. C’était important pour mon coach et moi de ne pas courir six fois par semaine car j’allais droit à la blessure. Mes entraînements sont croisés entre le renforcement musculaire, la natation, le runnig et enfin la récupération active sur du vélo. C’est important de varier les types d’entraînements mais aussi et surtout l’intensité. Ce programme fait travailler tout mon corps, tous mes muscles pour que je sois prête ».

Considéré comme l’une des courses les plus difficiles au monde, le Marathon de la Grande Muraille est aussi l’un des plus beaux et extraordinaires grâce à ses paysages à couper le souffle. La répétition des descentes et des ascensions (1 100m de D+) avec notamment 5 164 marches à gravir contribuent au mythe de cette couse dont seulement 800 coureurs sont autorisés à prendre le départ chaque année. Nul doute qu’elle sera gravée à jamais dans la mémoire d’Agathe Vergnaud. Quelque soit le résultat.

Commencer le running : notre programme pour les débutants

Commencer le running : notre programme pour les débutants

Voici quelques conseils pour démarrer le running. (D.R)

Vous voulez démarrer le running, sans forcément avoir l’ambition de devenir un futur marathonien ? Voilà un programme d’entraînement précis et encadré pour progresser en toute sécurité.

Le plan d’entraînement

Inutile pour un débutant ? Au contraire, le runner débutant s’engage sur une discipline qu’il ne connaît pas ou peu et n’a souvent ni les connaissances ni les compétences pour savoir comment organiser ses séances.

Il a, par ailleurs, du mal à juger de ses capacités et de ses limites. La plupart se lance donc à l’aveugle sans plan et sans objectif. Et si l’envie est là, les risques sont nombreux : découragement rapide après être parti trop fort au début, fatigue, manque de motivation, blessures, etc.

De la rigueur

Comme d’autres disciplines, le running, même en version loisir, exige également une certaine rigueur, ou tout au moins une régularité, pour que les résultats soient intéressants. Le programme proposé s’étend donc sur deux mois, période minimum pour envisager une véritable progression. Dans cette même optique, deux séances hebdomadaires minimum s’imposent.

De l’humilité

Attention, il n’est pas donné à tout le monde de courir 30 minutes consécutives d’emblée. Ce programme intègre donc des séquences de marche rapide, notamment lors des premières semaines. Un bon moyen de progresser par paliers et d’augmenter, petit à petit, ses capacités cardiovasculaires.

Premier objectif : atteindre la demi-heure de running sans marche après 6 semaines d’entraînement.

Objectif après 2 mois : les 45 minutes de course sans interruption.

Du fractionné

Le fractionné, terme souvent utilisé par les runners, consiste à réaliser des séances où accélérations et retours au calme s’alternent. L’intérêt ? La progression est plus rapide puisque l’organisme et la masse musculaire apprennent à s’adapter à des tempos différents et repoussent leur seuil « d’acceptation ». Pour certains, c’est l’objectif minceur qui sera visé puisque, après de telles séances, le muscle continuera 2 ou 3 heures après l’effort à reconstruire son stock de glucides en brûlant des graisses… Si le fractionné impose d’augmenter le rythme, attention à ne pas se mettre dans le rouge ! Accélération ne veut pas dire sprint et il faudra parvenir à tenir ce rythme sur plusieurs répétitions.

Le programme pour une mise en route maîtrisée :

SEMAINES 1 ET 2

Séance 1 : 7′ de course lente / 10′  de marche rapide / 7′ de course lente
Séance 2 : 10′ de marche rapide / 5 X 3′ de course lente avec récupération de 1′ de marche entre chaque séquence / 10′ de marche rapide

SEMAINES 3 ET 4

Séance 1 : 10′ de course lente / 5′  de marche rapide / 10′ de course lente
Séance 2 : 10′ de marche rapide / 6 X 4′ de course lente avec récupération de 30” de marche entre chaque séquence / 10′ de marche rapide

SEMAINES 5 ET 6

Séance 1 : 13′ de course lente / 4′  de marche rapide / 13′ de course lente
Séance 2 : 30′ de course sans interruption

SEMAINES 7 ET 8

Séance 1 : 7′ de  course lente / 5 X 2′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 7′ de course lente

Séance 2 : 32′ de course sans interruption

SEMAINES 9 ET 10

Séance 1 : 10′ de course lente / 6 X 3′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 8′ de course lente

Séance 2 : 35′ de course sans interruption

SEMAINES 11 ET 12

Séance 1 : 12′ de course lente / 4 x 4′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 12′ de course lente

Séance 2 : 40′ de course sans interruption

Le conseil : miser sur sa récupération

Pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou au moins un coureur perfectionné pour être bon élève quant à sa phase de récupération. Quelles que soient ses performances, cette phase s’avère cruciale pour « digérer » les entraînements et permettre à l’organisme de se régénérer en vue d’une prochaine séance. A la clé, une progression plus intéressante et constante mais aussi une meilleure forme, une meilleure santé et un risque de blessure et de fatigue moindre.

Comment faire pour l’intégrer à son programme d’entraînement ? En soignant son alimentation et son hydratation dans la demi-heure suivant la séance, cette fourchette de temps étant essentielle pour nourrir en glucides et protéines son organisme et ses muscles. Bien veiller également à adopter une alimentation équilibrée et complète au quotidien, plus globalement. Autre priorité, soigner son sommeil et veiller à ce que les nuits soient suffisamment récupératrices.