Running : le point de côté, comment éviter ce fléau en course à pied ?

Running : le point de côté, comment éviter ce fléau en course à pied ?

Le point de côté : comment éviter ce fléau ? (Shutterstock)

Le point de côté : comment éviter ce fléau ? (Shutterstock)

Fréquent lors des premiers efforts endurants, le point de côté est l’ennemi des sportifs néophytes. Connaissez-vous les astuces pour l’éviter ? Valérie Houizot, coach sportif, va vous aider.


N’importe quel sportif lambda peut être amené à subir le fameux « point de côté », douleur brutale qui survient généralement sur le côté du ventre. Et même si il n’est pas grave en soi, il peut devenir gênant à l’effort physique. Valérie Houizot, coach sportif, vous donne quelques astuces pour l’éviter.

Qu’est-ce qui provoque un point de côté ?

Le point de côté est une douleur vive brutale qui survient généralement au niveau du bas du ventre ou en-dessous des côtes. Il apparaît au cours d’un effort physique et entraîne immédiatement une gêne qui contraint souvent l‘arrêt de l’activité« Il se manifeste comme un coup de poignard au niveau du ventre ».

Par contre, tous les spécialistes se mettent d’accord pour dire qu’il est difficile de connaître les causes exactes de l’arrivée d’un point de côté. « Aucune étude n’arrive à démontrer réellement s’il s’agit plutôt d’un problème au niveau des muscles du diaphragme, d’un engorgement sanguin au niveau du foie et de la rate ou encore d’une irritation de la plèvre (entre les poumons et la cage thoracique) ». Une chose est sûre, le point de côté provoque des difficultés au niveau respiratoire.

Comment l’éviter ?

L’apparition du point de côté est provoqué par un manque d’oxygène vers les poumons soit sur un effort d’endurance, soit sur un changement de rythme brutal. « Il arrive toujours lors d’un effort cardio », souligne la spécialiste. Une mauvaise digestion, du stress, de l’anxiété ou le fait de parler pendant l’activité physique peuvent modifier la respiration et provoquer le point de côté. « Le fait de s’entraîner régulièrement réduira les risques de points de côté car les échanges sanguins se font plus facilement et il n’y pas de bouleversements entre l’oxygène que l’on inspire et le dioxygène que l’on expire lorsque le corps est habitué ».

Certaines étapes préalables peuvent être adoptées pour éviter un maximum l’apparition du point de côté. « Il faut s’échauffer correctement pour habituer le corps à l’effort. Un débutant peut commencer par marcher puis trottiner pour ensuite ne faire que trottiner. Le sportif doit aussi éviter de manger lourd avant l’effort car le corps ne saura pas s’il doit emmener le sang dans les viscères ou les muscles. Bien s’hydrater avant l’effort et s’entraîner progressivement peuvent aussi aider à l’éviter. « Évitez d’avoir une respiration saccadée. Optez plutôt pour une respiration naturelle et fluide, sans chercher à forcer volontairement l’expiration ».

Les astuces pour le faire disparaître

Mais s’il est déjà trop tard, comment faire pour continuer à courir avec un point de côté ? La spécialiste vous donne quelques conseils pratique une fois en course : 
Serrez le poing ou un cailloux très fort avec votre main. Cela vous permettra de penser à autre chose. 
Expirez profondément.
Appuyez très fort sur le point douloureux tout en soufflant.

Si le point de côté vous force à arrêter de courir, prenez le temps de marcher doucement, respirer profondément et récupérer votre souffle “de base”.

Que faire s’il persiste ?
Le point de côté n’est pas dangereux, mais s’il persiste à chaque effort, ce n’est pas “normal”. Dans ce cas, il est probable qu’il ne s’agisse pas uniquement d’un point de côté. Une consultation chez un médecin sera alors conseillée.

Running : quand changer sa paire de chaussures ?

Running : quand changer sa paire de chaussures ?

La MetaRide, chaussure phénomène d'Asics sortie en 2019. (Asics)

 
La MetaRide, chaussure phénomène d’Asics sortie en 2019. (Asics)

Il y a quatre critères importants à prendre en compte avant de changer sa paire de chaussures de running. Yves Lescure, enseignant et podologue à l’Institut National de Podologie, vous les détaille.



Vous avez couru tous les deux-trois jours pendant plus d’un an, et vous avez par exemple accompli un marathon. Vous ne comptez pas vous arrêtez là. Très bien. Mais vous vous demandez alors légitimement s’il n’est pas venu le temps de changer vos chaussures. Pour vous aider à y voir plus clair dans la durée de vie d’une paire de running, le podologue à l’Institut National de Podologie Yves Lescure vous donne des clés, avec quatre critères importants à prendre en compte.

1. 1000 km, c’est un peu la durée moyenne. C’est scientifiquement prouvé. Mais c’est assez variable selon le runner. Sans compter que les chaussures s’usent plus vite sur bitume que sur d’autres surfaces plus amortissante. Mais de quelle usure parle-t-on ? L’usure de l’amorti (influence directe sur la stabilité du pied) ou l’usure du semelage extérieur et de la gomme dure ? On peut avoir une gomme dure usée mais un amorti parfait. La corrélation entre les deux n’est pas forcément évidente, il faut donc faire attention.

2. Pour l’appréciation de l’amorti, il y a une vraie méthode à mettre en place. Il faut regarder l’arrière médio-pied. Quand vous écrasez la chaussure (comme sur la photo ci-dessous) et que vous constatez des plis dans le semelage c’est que vous avez une usure d’amorti qui est complètement disharmonieuse. Dans ce cas, le pied va subir une pente, le coureur va évoluer sur un plan incliné sous son pied, ce qui ne correspondra plus à ce dont il a besoin. A ce moment-là, il faut donc changer de chaussure.

Les principaux repères :

– Usure de la gomme de la semelle extérieure
– Usure de l’amorti de la semelle intermédiaire
. la chaussure est plus compressible d’un côté que de l’autre
. présence de plis le long de la semelle intermédiaire
– Inclinaison de la chaussure quand elle est posée sur une surface plane

Points importants :
– Être attentif aux usures asymétriques
– Changement de chaussure pendant une période plus légère en km/semaine
– Si changement de caractéristiques notables (exemple changement de drop de plus de 2 mm)
Nécessitée d’un temps d’adaptation avec diminution de la pratique puis augmentation progressive

Un bon test également, aller en magasin et essayer le même modèle neuf pour se rende compte des différences notamment sur la stabilité et l’amorti.

Un exemple de pli dans le semelage. (DR)

Un exemple de pli dans le semelage. (DR)

3. Le drop (hauteur de talon) est à intégrer dans son choix. Si le coureur a des problèmes, avec des douleurs de pied ou du mollet, la priorité sera de protéger ces points faibles. Le bon choix sera de garder une chaussure avec un bon amorti et un certain drop. Par exemple, il est scientifiquement prouvé que si un runner à une tendinite d’Achille, il ne faut pas qu’il baisse son drop. Plus vous descendez de drop, plus vous faites travailler votre mollet et votre tendon d’Achille.

Mais si le problème du runner est le genou, descendre de drop est une bonne idée, mais à condition de le faire “progressivement” tout en diminuant votre pratique. L’ennemi numéro un du coureur, c’est le changement. Diminuer de drop peut être une très bonne idée notamment en cas de pathologie du genou et du dos.

4. Changer de chaussure oui, mais au bon moment. Tout changement nécessite un temps d’adaptation. Il vaut donc mieux choisir une période d’activité calme. Sauf absolue obligation, ne changez jamais de chaussures à un mois de votre marathon, ou autre compétition. C’est le meilleur moyen de se blesser. L’idéal étant de démarrer une nouvelle phase d’entraînement, après une grosse course, avec une paire neuve.

Running : bien choisir sa chaussure de course à pied

Running : bien choisir sa chaussure de course à pied

La Metaracer d'Asics est dotée, entre autres, d'une semelle adhésive sous la pluie. (Asics)

La Metaracer d’Asics est dotée, entre autres, d’une semelle adhésive sous la pluie. (Asics)

L’Institut National de Podologie, qui collabore avec la marque Asics, vous permet de savoir quelle paire de chaussures vous correspond le mieux. Voici les conseils d’Yves Lescure, enseignant et podologue à l’Institut National de Podologie.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Running-bien-choisir-sa-chaussure-de-course-a-pied/1139385

« Une paire de running n’est pas « un outil thérapeutique » mais « un équipement technique ». Il faut avoir les caractéristiques techniques le plus appropriées à soi, et qui durent le plus longtemps possible. Pour choisir la bonne paire de chaussures, il faut une approche globale de la foulée, via une étude sur des bases très personnalisées et pragmatiques. L’idée étant de trouver le meilleur compromis. Cela passe d’abord par une discussion avec son podologue. À l’Institut National de Podologie, il nous semble fondamental de savoir à qui l’on a affaire, afin de déterminer au mieux les besoins.

– Un coureur expérimenté qui n’a pas de problème, en gros notre discours c’est : « Tout va bien, ne changez rien ». Cela ne sert à rien de changer de chaussures, de vouloir des caractéristiques différentes. Jusqu’ici, le runner en question a fait les bons choix, l’outil technique est correspondant. En revanche, si sa demande est associée à une douleur en course à pied, l’approche se rapproche alors des principes évoqués plus haut. Par exemple, si le coureur souffre du tendon d’Achille, cela n’est pas le moment de choisir un drop trop bas. Si ses problèmes concernent le genou, cela peut être une très bonne idée.

– Pour le coureur débutant, le choix peut être fait en fonction de ses antécédents. S’il a des antécédents au pied, au mollet ou au tendon d’Achille par exemple, une chaussure avec un bon amorti et un drop (hauteur de talon) notable est plutôt cohérente. Pour le drop, un aux alentours de 10 devrait convenir. Si ses antécédents sont sur le genou ou le dos, alors une chaussure avec un drop plus petit et moins d’amorti est plus cohérent. Je conseillerais alors un drop entre 6 et 8 afin d’utiliser au mieux les caractéristiques du pied et du mollet pour diminuer les contraintes subies par le genou et le dos.

(J. Glassberg/L'Équipe)

(J. Glassberg/L’Équipe)

Les choses à ne pas faire

– Statuer uniquement sur le fonctionnement du pied, et encore moins sur la posture du pied en statique ou en dynamique de marche. Il faut absolument considérer le pied, le genou et la hanche, et les analyser en dynamique de course.

– Une grosse erreur est d’interpréter des caractéristiques issues de la marche pour choisir sa chaussure de running. On ne marche pas du tout comme on court.

L’importance de la pointure

Il faut partir du principe qu’un pied qui court ce n’est pas comme un pied qui marche.
– Le pied qui court subit une influence mécanique : il prend 3 fois le poids du corps, donc le pied grandit mécaniquement.
– Le pied qui court subit une influence vasculaire : il est davantage gorgé de sang donc il a un volume supérieur.
Bilan :
il faut donc prendre au moins une pointure en plus. »

Enfin, pour bien choisir sa paire de running, il faut vraiment prendre le temps de l’essayer quelques minutes, de préférence le soir et en situation de course à pied.

Bon à savoir
« Le bilan personnalisé que nous nous attachons à faire avec chaque patient qui vient nous voir ne concerne pas que le pied, explique Yves Lescure. Plus de 50 % des pathologies du running concernent le genou. Ce n’est pas parce qu’on va bien prendre soin du pied que le genou va être content et en parfait état de marche. »

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Le running aide-t-il à travailler les abdos ?  (Shutterstock)

Le running aide-t-il à travailler les abdos ?  (Shutterstock)

Vous voulez retrouver vos tablettes de chocolat pour cet été après le confinement ? C’est tout simple, il faut commencer par de bonnes séances de running régulières accouplées à quelques séries d’abdos !

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Le-running-est-il-efficace-pour-travailler-les-abdominaux/901657

L’arrivée des beaux jours marque forcément l’envie de retrouver les abdos de ses rêves ! Quoi de mieux qu’une bonne séance de running en complément de quelques exercices de musculation ? Philippe Pujol, coach sportif vous explique les bienfaits de la course à pied sur la sangle abdominale.

Vos abdos travaillent à chaque impact

La course à pied est l’activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu’un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et si l’on en croit les spécialistes, les abdominaux figurent aussi parmi la liste des muscles essentiels au coureur.

« Le grand droit et les obliques sont sollicités à chaque impact au sol, d’autant plus lors de séances de course à pied sur chemin vallonné ou caillouteux. La déformation du corps dû à la considération du terrain exige une sangle abdominale musclée ». ?On parlera ici des muscles superficiels de l’abdomen. Les muscles profonds, c’est à dire les muscles non-moteurs, ne sont pas forcément stimulés pendant la course à pied.

L’importance de la respiration lors de l’effort semble également y trouver son compte pour faire travailler ses abdominaux. « Grâce à une respiration volontaire (connexion du cerveau) et adaptée, en expirant du bas vers le haut, vos abdominaux vont travailler. On les appelle les abdos hypopressifs ». 

Pour équilibrer votre corps

« Les gens qui courent ont un meilleur équilibre », pose le spécialiste. Cet équilibre est justement la résultante d’une sangle abdominale en béton, qui plus est lorsque le bassin et la colonne vertébrale sont mis à rude épreuve pendant une séance de running. Et pour voir apparaître votre tablette de chocolat à vitesse grand V, la course à pied semble être un excellent travail de gainage, qui est perçu comme la base d’un équilibre complet du corps.

« Si vous n’avez pas un bon gainage, votre tête, vos épaules et vos hanches partent dans tous les sens et votre corps se déforme. La course à pied permet déjà d’avoir ce gainage naturel car il permet d’avancer ». Une fois encore, varier les terrains de pratique sera intéressant pour dessiner vos abdominaux, à condition d’une pratique régulière. « Le fait de courir sur des chemins variés avec des virages, de monter ou descendre des côtes va faire davantage travailler la sangle abdominale pour acquérir une meilleure stabilité ». 

Le fractionné au service de votre silhouette

Évidemment, la course à pied sera source d’une dépense énergétique plus importante que la marche et donc, vous aidera à avoir un ventre plat. Mais il n’est pas question de rêver ! Tant que votre footing ne dépasse pas les 40 à 45 min en moyenne, vous ne verrez que très peu les effets sur vos abdos, à moins de fractionner votre effort !

La course fractionnée, oui, mais c’est quoi ? Le fait de varier entre haute et basse intensité comme le fartleck (qui consiste à alterner des phases de sprint avec des périodes plus calmes) vous permettra de dépenser plus d’énergie. Devoir courir plus vite requiert un ventre plus costaud qui servira de socle énergétique à l’effort afin de rebondir plus rapidement. « Les abdos vont pouvoir dynamiser les cuisses et relâcher le haut du corps. Le gainage va servir à contrôler les articulations et l’axe tête-épaules-bassin afin de gérer la posture et dissocier le travail du haut et du bas du corps ». 

Un coureur régulier aura donc tendance à avoir des abdos dessinés, à condition, bien sûr, d’avoir une alimentation équilibrée corrélée à l’activité physique.