5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

Par Delfina Ure / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 18 juin 2019


©iStock

 

Arrêtez de compter les répétitions et diminuez votre stress cet été en vous entraînant dehors

Que vous partiez en randonnée seule dans la forêt ou que vous fassiez du fitness avec des ami(e)s, laissez vos talons de côté et plongez dans la nature pour rester en forme et mincir sous le soleil.

Ces cinq activités d’extérieur vous aideront à coup sûr à rafraîchir votre routine grâce à Mère Nature qui met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos craintes et votre détermination.

LA COURSE EN EXTÉRIEUR

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les mollets et le cœur

Il y a quelque chose de très basique à grimper une colline en courant. Il n’y a que vous, vos jambes et votre volonté qui vous aide à gravir cet obstacle. Il n’y a pas de place pour le doute ni pour la peur lorsque vous courez sur les cailloux, sur les racines, dans les cours d’eau et que vous franchissez les arbres tombés. Tout comme la randonnée, la course en extérieur fait travailler le bas de votre corps tout en engageant totalement vos sens. Courir sur un terrain irrégulier met au défi votre coordination et votre concentration mentale, ce qui diminue votre stress. Les coureurs futés conservent leur énergie grâce à des pas plus grands et plus réfléchis. La sécurité est importante en descente. Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser.

Intensité : La plupart des parcours sont une combinaison de chemins escarpés et de chemins relativement simples. Les chemins escarpés font travailler les muscles des jambes tandis que les terrains plus plats font travailler votre endurance.

Conseil d’expert : « Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser au niveau des genoux, des hanches et du dos. Pour éviter de vous faire mal aux pieds, prenez des chaussures une demie taille au-dessus de votre pointure », conseille Cindy Wyatt, ambassadrice du REI Trail Run.

LE VÉLO EN MONTAGNE

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les bras

Oubliez votre vélo d’appartement. La confiance et la spontanéité sont de mise en extérieur, ce qui rend l’expérience excitante pour vos sens. Que vous montiez ou que vous descendiez, le terrain en évolution constante sera plein d’obstacles pour mettre au défi vos réflexes, votre équilibre abdominal, votre explosibilité, votre force, votre agilité, votre volonté et vos instincts primaires.

Il existe quatre facteurs importants qui influencent votre expérience à vélo : la position du corps, la position de la selle, les vitesses et la préparation à la chute. Vous serez tout le temps dans une des deux positions suivantes : neutre (les coudes pliés, un poids réparti de façon égale sur les pédales, les fesses sur la selle) ou prête (les coudes pliés, les doigts sur les freins et les fesses levées). Quand vous montez une côte, il faut que votre selle soit assez haute pour maximiser l’efficacité et la puissance de l’extension de vos jambes. Quand vous descendez, au contraire, votre selle doit être rabaissée de quelques centimètres et votre poids dirigé vers l’arrière du vélo, les mains fermement serrées autour des poignées et les doigts sur les freins, prête à ajuster la vitesse pour tourner, pour diriger et pour vous arrêter. Les falaises, les pierres, la terre et les graviers peuvent surgir de nulle part. Il est donc crucial d’être tout le temps concentrée et prête à agir.

Intensité : il existe trois types de parcours : les parcours seuls, les parcours doubles et les chemins pare-feu. La plupart des parcours sont souvent un mélange des trois. Les parcours les plus difficiles (les parcours seuls et les parcours doubles), peuvent présenter des ascensions plus abruptes. Les parcours simples ou les chemins pare-feu peuvent tout autant mettre votre corps à l’épreuve, mais ils sont plus simples car le terrain est plus plat, contient moins d’obstacles et ne demande probablement pas autant de manœuvres agressives.

Conseil d’expert : « Plutôt que de scanner le terrain pour trouver des endroits que vous voulez éviter, concentrez-vous sur votre destination. Choisissez un parcours et cantonnez-vous y. Si vous restez coincée dans une ornière, ne vous battez pas contre le vélo. Faites de votre mieux pour en sortir et si c’est impossible, descendez de votre vélo. Il n’y a pas de honte à s’arrêter et à descendre de vélo », affirme Steve Tischler, expert fitness REI en extérieur.

L’ESCALADE

Parties du corps ciblées : les jambes, les abdominaux, les bras, le dos et les mollets

Il n’y a rien de mieux pour vous sentir investie, sexy et forte que la sensation que vous avez quand vous escaladez une montagne à mains nues. Les nombreux styles d’escalade vous mettront au défi de façons différentes. Cependant, si vous êtes novice, il vaut mieux escalader avec un instructeur. Voilà ce à quoi il faut vous attendre : vous serez fermement attachée à une corde qui passe à travers un système de fixation jusqu’à ce que atteigniez le sommet et pendant votre descente. Une fois que vous êtes bien attachée et prête à vous lancer, la première étape pour escalader l’obstacle est de trouver une prise. Vos jambes sont plus fortes que vos bras. Gardez donc vos bras droits et placez votre poids sur vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et collez vos hanches à la paroi en gardant le dos courbé comme si vous vous penchiez en arrière. Plus vous vous penchez et plus le poids passe dans vos jambes, retirant la pression de vos bras, ce qui est essentiel pour grimper avec assurance. Et n’oubliez pas de respirer ! Respirer diminue votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à avoir l’esprit clair et à être concentrée.

Intensité : il existe plein de facteurs qui déterminent l’intensité en escalade. La météo, l’altitude, le type de roche, la pente et le type d’escalade, entre autres.

Conseil d’expert : « détendez vos prises. Agrippez vos mains assez fort autour des prises pour vous éviter de glisser. Ne vous agrippez pas plus, sinon vous gaspillerez de l’énergie musculaire. Apprenez en prenant exemple sur les plus grands », déclare Elaina Arenz, co-propriétaire de Chicks With Picks.

LE YOGA

Parties du corps ciblées : les épaules, le dos, les bras et les abdominaux

Bon, vous avez des abdos… Il est maintenant temps de montrer à quel point ils sont forts ! Le stand-up paddle est un entraînement vivifiant pour tout le corps qui fera travailler vos épaules, votre dos, votre torse, vos bras et tous les muscles que vous ne pouvez pas toujours faire travailler à la salle de sport. Assurez-vous de bien étirer les côtés, l’avant et l’arrière de votre corps pour éviter les blessures et les courbatures. Une fois prête, attrapez votre planche et votre pagaie et entrez dans l’eau. Pour vous relever, commencez par vous mettre à genoux, une jambe à la fois. N’allez pas trop vite ! Restez au centre de la planche, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes légèrement pliées. Votre pagaie vous aidera à atteindre votre destination. Attrapez-la à deux mains, une en haut et une au milieu. Tenez-la devant vous, les coudes pliés et ratissez l’eau de chaque côté de la planche. Amusez-vous, souriez et n’oubliez pas : ce n’est pas grave si vous tombez. Remonter sur votre planche sera un entraînement supplémentaire.

Intensité : plus la planche est fine et plus il est difficile de garder l’équilibre. Si vous débutez, choisissez une planche large. Si vous cherchez un vrai défi, prenez une pose de yoga sur la planche. La dernière qui reste sur sa planche a gagné !

Conseil d’expert : « utilisez votre torse pour pagayer en tournant d’un côté à l’autre avec les muscles de votre ceinture abdominale pour éviter de mettre de la pression sur vos articulations. Tirez profit des jours venteux pour activer les plus petits muscles de votre corps. En effet, les éléments naturels changeant mettent votre équilibre au défi », déclare Megan Green, instructrice à la REI Outdoor School.

LE KAYAK

Parties du corps ciblées : le bas du dos, les bras, les obliques, les épaules et les abdominaux

Tout comme pour le stand-up paddle, le secret pour bien pagayer en kayak, c’est la rotation du torse, l’équilibre et le poids. Une fois assise dans le kayak, maintenez vos trois points de contact : le dos collé fermement contre le siège, les pieds sur les pédales et les genoux en contact avec les côtés du poste de pilotage. Vous serez ainsi installée en sécurité dans le kayak. Assurez-vous que votre poids est centré et équilibré et utilisez le haut de votre corps pour pagayer. Les coups de pagaie vers l’avant impliquent un mouvement de pousser-tirer. Les coudes droits et les bras en hauteur, plongez la pointe de la pagaie dans l’eau et poussez-la vers l’avant. Pour donner un grand coup de pagaie vers l’avant, vous devez la pousser loin de vous plutôt que d’utiliser votre force pour la ramener vers vous. Vous pouvez faire tourner le kayak en pagayant du côté opposé auquel vous voulez aller.

Intensité : la position détermine la force. Comme pour la boxe, il faut garder les bras levés et les écarter de vous plutôt que de les ramener vers vous. Plus vous pagayez rapidement et de façon régulière et plus l’entraînement sera intense.

Conseil d’expert : « avec la pagaie dans une main, la plupart des kayakistes ont naturellement tendance à la ramener vers eux. Il est important de bien pousser la pagaie dans l’eau. Aidé par la rotation du torse, ce mouvement fournit un énorme poids, ajoute de la puissance et facilite votre prochain coup de pagaie », affirme Kelly Huffman, employée REI et auteure.

La limite ultime de l’endurance a été révélée

La limite ultime de l’endurance a été révélée

 

Le marathon est loin de la limite de l’endurance humaine (A. Mounic/L’Equipe)

 

Des chercheurs ont découvert la limite de l’endurance humaine en analysant des marathoniens, le Tour de France, ainsi que d’autres événements sportifs.


Le corps humain s’ajuste à l’effort physique. Il semblerait que plus l’effort est prolongé, moins le corps brûlerait de calories. Selon une nouvelle étude surprenante, la limite de l’endurance serait 2,5 fois le taux métabolique de base, ou 4000 calories par jour pour une personne moyenne. Le métabolisme de base représente la dépense énergétique du corps lorsqu’il est au repos. Même si une personne pourrait tenir quelques jours au-dessus de 2,5, il serait impossible de maintenir ce taux sur le long terme.

Plus l’effort est long, moins on dépense de l’énergie

Cette étude a été menée par des chercheurs de Duke University et publiée dans la revue Science Advances. Elle a commencé avec l’analyse de la course américaine, Race Across the USA. Les coureurs devaient parcourir quasiment 5000 km, traversant les États-Unis, de la Californie à Washington DC en 140 jours.

Pendant leurs entraînements, les participants ont couru six marathons par semaine pendant plusieurs mois. Pendant ce temps, les scientifiques étudiaient les effets sur leur corps.

Le taux métabolique de base des coureurs, ainsi que le nombre de calories brûlées ont été calculés avant et pendant la course. Les résultats ont démontré que les dépenses énergétiques avaient fortement augmenté au début, mais qu’elles s’étaient globalement stabilisées à 2,5 fois le taux métabolique de base.

L’étude a trouvé une corrélation entre la longueur d’un événement sportif et l’énergie dépensée. Plus l’événement est long, plus il devient difficile de brûler les calories :
– Lors du marathon, les sujets ont utilisé 15,6 fois leur taux métabolique de base.
– Les cyclistes du Tour de France ont utilisé 4,9 fois leur taux métabolique de base.
– Un randonneur de l’Antarctic trek a utilisé 3,5 fois son taux métabolique de base.

Le système digestif lâcherait avant les muscles

Selon les chercheurs, la limite de 2,5 serait due au travail du système digestif plutôt qu’aux systèmes cardiovasculaire ou musculaire. Ils ont conclu que cette révélation était logique d’un point de vue de l’évolution. Si nos ancêtres brûlaient moins de calories pendant une longue chasse, ils auraient besoin de trouver moins de proies.

Ces scientifiques ont trouvé que le corps ne pouvait pas digérer assez de calories et de nutriments pour maintenir une utilisation de l’énergie plus importante. Le corps peut se nourrir de ses propres ressources, comme le gras et le muscle, pendant les événements courts.

L’étude a aussi démontré que les femmes enceintes étaient de véritables spécialistes de l’endurance. Elles vivent à la limite de ce que le corps est capable de supporter, à 2,2 fois le taux métabolique de base.

Les résultats de cette étude auront sûrement un impact sur la préparation physique des sportifs. Cette diminution de dépenses énergétique sur le long terme pourrait aussi expliquer pourquoi certaines personnes prennent du poids pendant la préparation d’un marathon.

Muscler ses pieds pour courir plus vite

Muscler ses pieds pour courir plus vite

 

Les muscles intrinsèques du pied jouent un rôle essentiel dans la propulsion du corps vers l’avant pendant la course (F. Seguin/L’Equipe)

 

Une étude a démontré que les exercices pour les pieds pouvaient améliorer les performances et réduire les risques de blessures.


Le renforcement musculaire des pieds serait aussi important que celui des jambes pour les coureurs. Selon une nouvelle étude publiée par la revue scientifique, BioMed Research International, le travail des muscles courts fléchisseurs d’orteils pourrait améliorer les performances et éviter les blessures.

Dans cette étude, des chercheurs polonais ont divisé 47 marathoniens en deux groupes : ceux avec des pieds neutres (arches normaux) et ceux avec les pieds plats (arches plates ou bas). Les groupes ont été constitués après l’évaluation des pieds de chaque participant grâce à l’Index de posture du pied (IPP).

Cet outil évalue les positions de l’avant-pied et de l’arrière-pied par rapport à ceux d’un pied neutre, classifié comme point de repère « zéro ». Les coureurs avec les pieds neutres ont obtenu entre zéro et cinq. Ceux avec les pieds pronateurs (appui sur bords intérieurs) ont obtenu entre six et douze. Aucun participant aux pieds supinateurs (appui sur bords extérieurs) n’a été inclus.

Des muscles à ne pas négliger

Une fois mis dans leurs groupes, les sujets ont effectué un sprint de 35 mètres. La torsion et la puissance des extenseurs et des fléchisseurs du genou ont été mesurées. Les deux groupes ont ensuite suivi un programme de renforcement des muscles courts fléchisseurs d’orteils de six semaines. L’objectif de celui-ci était d’améliorer la posture de pied pour booster la performance de course et réduire les risques de blessures.

Ces muscles sont essentiels dans le maintien de l’arche, apportant stabilité, flexibilité et absorption des chocs. Lorsqu’ils sont faibles, le coureur peut manquer de torsion et d’explosivité. S’ils deviennent fatigués par une longue course, le pied bascule vers une position pronatrice.

L’appui étant sur l’intérieur du pied, le gros orteil est forcé à propulser le corps sans l’aide du reste du pied. Ce phénomène peut conduire à des blessures, comme le faciitis plantaire, les tendinites et le syndrome fémoro-rotulien.

4 exercices ont permis aux coureurs d’être plus rapides

Selon l’étude, cette pronation peut être corrigée par des exercices. Les participants devaient rouler leurs pieds sur une balle de tennis avant d’effectuer les exercices suivants :

1. Serrer les pointes pour les ramener vers les talons.
2. Marcher en arrière sur une ligne droite, un pied derrière l’autre, en distribuant le poids du corps sur les plantes.
3. Tenir en équilibre sur un pied sur un disque.
4. Flexions et rotations de la cheville en utilisant un élastique.

Après ce programme de six semaines, les participants ont refait le sprint de 35 mètres. Les deux groupes ont obtenu de meilleurs résultats. Le groupe avec les pieds pronateurs a démontré encore plus d’amélioration de performances.

Les exercices ont non seulement rectifié la posture de pied, mais ils ont aussi renforcé les fléchisseurs du genou, rendant les coureurs plus rapides avec moins de risques de blessures.

Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

 

L’endurance est un facteur clé dans la course à pied. Si chaque runner à des capacités qui lui sont propres, des méthodes d’entraînement existent pour réussir à courir plus longtemps. Explications et conseils pratiques pour progresser et profiter pleinement de ses sessions running.  

Pour profiter pleinement de sa séance de sport, il faut être en bonne condition physique et donc, endurant. Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).

Mesurer son endurance en course à pied

– La VO² max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VO² max s’exprime généralement en litre d’oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d’environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s’élève jusqu’à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau. Si son calcul est généralement réalisé en laboratoire, la formule Léger-Mercier, plus ou moins fiable, s’est répandue. Ainsi, selon ce procédé : VO² max = VMA x 3,5.

– La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h.

Définir son programme d’entraînement pour gagner en endurance

Le programme d’entraînement varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.

– Débutants

Si vous êtes débutant dans la course à pied (ou tout autre activité sportive), il vous faudra commencer par un programme alternant la marche et la course.
Il est conseillé de passer à l’étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque, donc). Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d’entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
– Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
– La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
– La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.

– Confirmés

Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance).

– Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
– Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d’accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.