Running : les bras, solution miracle de la foulée ?

Running : les bras, solution miracle de la foulée ?

 

Les bras : solution miracle de la foulée?  (Shutterstock)

On pense souvent que l’on a besoin uniquement de nos membres inférieurs pour courir. Or, il s’avère qu’une bonne utilisation des bras permet d’économiser de l’énergie. Un expert en course à pied vous l’explique.

 

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Il n’est pas question ici d’affirmer que les bras ont un rôle prédominant dans la course à pied mais leur mauvaise utilisation peut potentiellement réduire vos performances, en raison d’une dépense d’énergie inutile. Jean Julien, entraîneur expert de demi-fond, vous donne quelques conseils.

Pour affiner votre équilibre

Il est clair que les bras ne vont pas remplacer vos jambes pour courir. Ceci dit, une bonne coordination entre vos membres inférieurs et votre haut du corps vous offrira une meilleure aisance. « Le rôle essentiel des bras est d’équilibrer le corps. Naturellement, lorsque votre pied droit avance, votre bras gauche fait le balancier. Le tronc et les jambes sont donc en opposition ». 

Trouver une posture adéquate sera alors capital pour tenir un footing sur la durée. « Regardez devant vous (environ 20m) pour éviter de pencher le buste, tout en faisant attention à où vous courez. Gardez le dos droit, les épaules dégagées et grandissez-vous le plus possible. Le coureur lambda devra essayer de privilégier au maximum une attaque légère au sol par le talon pour dérouler ensuite le pied sans exagérer. Il ne faut pas verrouiller le bassin car cela peut avoir des impacts au niveau du genou ». À cela s’ajoute une bonne position des bras. « Vos bras doivent être courts et proches du corps, assez bas, à peu près au niveau des hanches avec les coudes à 90° qui montent un peu derrière. Leur position s’apparente au bercement d’un bébé », glisse le spécialiste.

Comment ne pas se crisper ?

Mais comment faire quand on n’est pas expert ? En effet, si vous êtes plutôt handballeur, gymnaste ou encore boxeur que véritable runner, il est possible que vous sentiez un peu de crispation du haut du corps lors d’une séance de course à pied. « Beaucoup de sportifs qui ne sont pas athlètes ont tendance à monter les épaules en courant, mais cela les fatigue au bout d’un certain temps. Il faut les obliger à les baisser comme si ils venaient frotter leurs mains avec leurs hanches ». 

Pour se relâcher, le spécialiste vous conseille avant tout de « penser à ne pas serrer les poings car cela contracte les fléchisseurs de la main et les avant-bras. Cette tension n’est pas viable sur 1h à 1h30 de course à pied ». Une certaine technique consiste à mettre un objet dans votre main et tenter de ne pas le faire tomber, tout cela en gardant la main ouverte.

Quelques astuces avant et pendant la course

S’aider d’un coach ou d’un entraîneur est, évidemment, la meilleure option pour corriger la position des bras. Si vous préférez courir seul, quelques astuces sont donc à prendre en compte. Dès votre échauffement ou le début du footing, vous pouvez intégrer des assouplissements de bras et des mouvements d’épaules pour vous détendre. « L’idée est de faire des petits cercles en montant et descendant les épaules, tout ça corrélé à une bonne respiration ». 

Pendant la course, vous pouvez lâcher et détendre les bras vers le bas de temps à autre. Il faut éviter les mouvements parasites, coûteux en énergie. « Le but est de conserver toute l’énergie et la concentration dans les muscles propulseurs, cardiaques et le système nerveux ». 

Pour aider à passer les obstacles

Mais qui n’a pas déjà entendu quelqu’un dire : « Aide-toi de tes bras pour monter, ce sera plus facile » ? En effet, les bras peuvent aider à franchir des obstacles, notamment en trail, et peuvent aussi venir en aide lors d’une course sur terrain dénivelé. Mais attention, plus vos bras vont accélérer, plus vos jambes iront vite. Il faut ensuite être capable de tenir la cadence.  « Il ne faut pas chercher à faire de mouvements amples. Les bras peuvent donner le rythme et la cadence de la foulée, comme dans la marche », conclut-il.

Running : le point de côté, comment éviter ce fléau en course à pied ?

Running : le point de côté, comment éviter ce fléau en course à pied ?

Le point de côté : comment éviter ce fléau ? (Shutterstock)

Le point de côté : comment éviter ce fléau ? (Shutterstock)

Fréquent lors des premiers efforts endurants, le point de côté est l’ennemi des sportifs néophytes. Connaissez-vous les astuces pour l’éviter ? Valérie Houizot, coach sportif, va vous aider.


N’importe quel sportif lambda peut être amené à subir le fameux « point de côté », douleur brutale qui survient généralement sur le côté du ventre. Et même si il n’est pas grave en soi, il peut devenir gênant à l’effort physique. Valérie Houizot, coach sportif, vous donne quelques astuces pour l’éviter.

Qu’est-ce qui provoque un point de côté ?

Le point de côté est une douleur vive brutale qui survient généralement au niveau du bas du ventre ou en-dessous des côtes. Il apparaît au cours d’un effort physique et entraîne immédiatement une gêne qui contraint souvent l‘arrêt de l’activité« Il se manifeste comme un coup de poignard au niveau du ventre ».

Par contre, tous les spécialistes se mettent d’accord pour dire qu’il est difficile de connaître les causes exactes de l’arrivée d’un point de côté. « Aucune étude n’arrive à démontrer réellement s’il s’agit plutôt d’un problème au niveau des muscles du diaphragme, d’un engorgement sanguin au niveau du foie et de la rate ou encore d’une irritation de la plèvre (entre les poumons et la cage thoracique) ». Une chose est sûre, le point de côté provoque des difficultés au niveau respiratoire.

Comment l’éviter ?

L’apparition du point de côté est provoqué par un manque d’oxygène vers les poumons soit sur un effort d’endurance, soit sur un changement de rythme brutal. « Il arrive toujours lors d’un effort cardio », souligne la spécialiste. Une mauvaise digestion, du stress, de l’anxiété ou le fait de parler pendant l’activité physique peuvent modifier la respiration et provoquer le point de côté. « Le fait de s’entraîner régulièrement réduira les risques de points de côté car les échanges sanguins se font plus facilement et il n’y pas de bouleversements entre l’oxygène que l’on inspire et le dioxygène que l’on expire lorsque le corps est habitué ».

Certaines étapes préalables peuvent être adoptées pour éviter un maximum l’apparition du point de côté. « Il faut s’échauffer correctement pour habituer le corps à l’effort. Un débutant peut commencer par marcher puis trottiner pour ensuite ne faire que trottiner. Le sportif doit aussi éviter de manger lourd avant l’effort car le corps ne saura pas s’il doit emmener le sang dans les viscères ou les muscles. Bien s’hydrater avant l’effort et s’entraîner progressivement peuvent aussi aider à l’éviter. « Évitez d’avoir une respiration saccadée. Optez plutôt pour une respiration naturelle et fluide, sans chercher à forcer volontairement l’expiration ».

Les astuces pour le faire disparaître

Mais s’il est déjà trop tard, comment faire pour continuer à courir avec un point de côté ? La spécialiste vous donne quelques conseils pratique une fois en course : 
Serrez le poing ou un cailloux très fort avec votre main. Cela vous permettra de penser à autre chose. 
Expirez profondément.
Appuyez très fort sur le point douloureux tout en soufflant.

Si le point de côté vous force à arrêter de courir, prenez le temps de marcher doucement, respirer profondément et récupérer votre souffle “de base”.

Que faire s’il persiste ?
Le point de côté n’est pas dangereux, mais s’il persiste à chaque effort, ce n’est pas “normal”. Dans ce cas, il est probable qu’il ne s’agisse pas uniquement d’un point de côté. Une consultation chez un médecin sera alors conseillée.

Running : quand changer sa paire de chaussures ?

Running : quand changer sa paire de chaussures ?

La MetaRide, chaussure phénomène d'Asics sortie en 2019. (Asics)

 
La MetaRide, chaussure phénomène d’Asics sortie en 2019. (Asics)

Il y a quatre critères importants à prendre en compte avant de changer sa paire de chaussures de running. Yves Lescure, enseignant et podologue à l’Institut National de Podologie, vous les détaille.



Vous avez couru tous les deux-trois jours pendant plus d’un an, et vous avez par exemple accompli un marathon. Vous ne comptez pas vous arrêtez là. Très bien. Mais vous vous demandez alors légitimement s’il n’est pas venu le temps de changer vos chaussures. Pour vous aider à y voir plus clair dans la durée de vie d’une paire de running, le podologue à l’Institut National de Podologie Yves Lescure vous donne des clés, avec quatre critères importants à prendre en compte.

1. 1000 km, c’est un peu la durée moyenne. C’est scientifiquement prouvé. Mais c’est assez variable selon le runner. Sans compter que les chaussures s’usent plus vite sur bitume que sur d’autres surfaces plus amortissante. Mais de quelle usure parle-t-on ? L’usure de l’amorti (influence directe sur la stabilité du pied) ou l’usure du semelage extérieur et de la gomme dure ? On peut avoir une gomme dure usée mais un amorti parfait. La corrélation entre les deux n’est pas forcément évidente, il faut donc faire attention.

2. Pour l’appréciation de l’amorti, il y a une vraie méthode à mettre en place. Il faut regarder l’arrière médio-pied. Quand vous écrasez la chaussure (comme sur la photo ci-dessous) et que vous constatez des plis dans le semelage c’est que vous avez une usure d’amorti qui est complètement disharmonieuse. Dans ce cas, le pied va subir une pente, le coureur va évoluer sur un plan incliné sous son pied, ce qui ne correspondra plus à ce dont il a besoin. A ce moment-là, il faut donc changer de chaussure.

Les principaux repères :

– Usure de la gomme de la semelle extérieure
– Usure de l’amorti de la semelle intermédiaire
. la chaussure est plus compressible d’un côté que de l’autre
. présence de plis le long de la semelle intermédiaire
– Inclinaison de la chaussure quand elle est posée sur une surface plane

Points importants :
– Être attentif aux usures asymétriques
– Changement de chaussure pendant une période plus légère en km/semaine
– Si changement de caractéristiques notables (exemple changement de drop de plus de 2 mm)
Nécessitée d’un temps d’adaptation avec diminution de la pratique puis augmentation progressive

Un bon test également, aller en magasin et essayer le même modèle neuf pour se rende compte des différences notamment sur la stabilité et l’amorti.

Un exemple de pli dans le semelage. (DR)

Un exemple de pli dans le semelage. (DR)

3. Le drop (hauteur de talon) est à intégrer dans son choix. Si le coureur a des problèmes, avec des douleurs de pied ou du mollet, la priorité sera de protéger ces points faibles. Le bon choix sera de garder une chaussure avec un bon amorti et un certain drop. Par exemple, il est scientifiquement prouvé que si un runner à une tendinite d’Achille, il ne faut pas qu’il baisse son drop. Plus vous descendez de drop, plus vous faites travailler votre mollet et votre tendon d’Achille.

Mais si le problème du runner est le genou, descendre de drop est une bonne idée, mais à condition de le faire “progressivement” tout en diminuant votre pratique. L’ennemi numéro un du coureur, c’est le changement. Diminuer de drop peut être une très bonne idée notamment en cas de pathologie du genou et du dos.

4. Changer de chaussure oui, mais au bon moment. Tout changement nécessite un temps d’adaptation. Il vaut donc mieux choisir une période d’activité calme. Sauf absolue obligation, ne changez jamais de chaussures à un mois de votre marathon, ou autre compétition. C’est le meilleur moyen de se blesser. L’idéal étant de démarrer une nouvelle phase d’entraînement, après une grosse course, avec une paire neuve.

Running : bien choisir sa chaussure de course à pied

Running : bien choisir sa chaussure de course à pied

La Metaracer d'Asics est dotée, entre autres, d'une semelle adhésive sous la pluie. (Asics)

La Metaracer d’Asics est dotée, entre autres, d’une semelle adhésive sous la pluie. (Asics)

L’Institut National de Podologie, qui collabore avec la marque Asics, vous permet de savoir quelle paire de chaussures vous correspond le mieux. Voici les conseils d’Yves Lescure, enseignant et podologue à l’Institut National de Podologie.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Running-bien-choisir-sa-chaussure-de-course-a-pied/1139385

« Une paire de running n’est pas « un outil thérapeutique » mais « un équipement technique ». Il faut avoir les caractéristiques techniques le plus appropriées à soi, et qui durent le plus longtemps possible. Pour choisir la bonne paire de chaussures, il faut une approche globale de la foulée, via une étude sur des bases très personnalisées et pragmatiques. L’idée étant de trouver le meilleur compromis. Cela passe d’abord par une discussion avec son podologue. À l’Institut National de Podologie, il nous semble fondamental de savoir à qui l’on a affaire, afin de déterminer au mieux les besoins.

– Un coureur expérimenté qui n’a pas de problème, en gros notre discours c’est : « Tout va bien, ne changez rien ». Cela ne sert à rien de changer de chaussures, de vouloir des caractéristiques différentes. Jusqu’ici, le runner en question a fait les bons choix, l’outil technique est correspondant. En revanche, si sa demande est associée à une douleur en course à pied, l’approche se rapproche alors des principes évoqués plus haut. Par exemple, si le coureur souffre du tendon d’Achille, cela n’est pas le moment de choisir un drop trop bas. Si ses problèmes concernent le genou, cela peut être une très bonne idée.

– Pour le coureur débutant, le choix peut être fait en fonction de ses antécédents. S’il a des antécédents au pied, au mollet ou au tendon d’Achille par exemple, une chaussure avec un bon amorti et un drop (hauteur de talon) notable est plutôt cohérente. Pour le drop, un aux alentours de 10 devrait convenir. Si ses antécédents sont sur le genou ou le dos, alors une chaussure avec un drop plus petit et moins d’amorti est plus cohérent. Je conseillerais alors un drop entre 6 et 8 afin d’utiliser au mieux les caractéristiques du pied et du mollet pour diminuer les contraintes subies par le genou et le dos.

(J. Glassberg/L'Équipe)

(J. Glassberg/L’Équipe)

Les choses à ne pas faire

– Statuer uniquement sur le fonctionnement du pied, et encore moins sur la posture du pied en statique ou en dynamique de marche. Il faut absolument considérer le pied, le genou et la hanche, et les analyser en dynamique de course.

– Une grosse erreur est d’interpréter des caractéristiques issues de la marche pour choisir sa chaussure de running. On ne marche pas du tout comme on court.

L’importance de la pointure

Il faut partir du principe qu’un pied qui court ce n’est pas comme un pied qui marche.
– Le pied qui court subit une influence mécanique : il prend 3 fois le poids du corps, donc le pied grandit mécaniquement.
– Le pied qui court subit une influence vasculaire : il est davantage gorgé de sang donc il a un volume supérieur.
Bilan :
il faut donc prendre au moins une pointure en plus. »

Enfin, pour bien choisir sa paire de running, il faut vraiment prendre le temps de l’essayer quelques minutes, de préférence le soir et en situation de course à pied.

Bon à savoir
« Le bilan personnalisé que nous nous attachons à faire avec chaque patient qui vient nous voir ne concerne pas que le pied, explique Yves Lescure. Plus de 50 % des pathologies du running concernent le genou. Ce n’est pas parce qu’on va bien prendre soin du pied que le genou va être content et en parfait état de marche. »