De l’obésité au marathon de la muraille de Chine

De l’obésité au marathon de la muraille de Chine

Agathe Vergnaud sera au départ du marathon de la muraille de Chine en mai prochain. (DR)

 

Quatre ans après avoir été diagnostiquée d’une obésité de classe 1, Agathe Vergnaud va tenter de terminer le marathon de la muraille de Chine, l’un des plus exigeants au monde.


C’est un défi hors du commun que s’est lancée Agathe Vergnaud. Passionnée de course à pied, avide d’aventure et de challenges sportifs, cette athlète originaire de la région bordelaise se lance à l’assaut du marathon de la Grande Muraille de Chine, considéré comme l’un des plus éprouvants au monde, qui aura lieu le 1er mai 2020.

Pourtant, Agathe n’est pas de ceux qui partent à la chasse aux records et pour qui la performance priorise sur la course en elle-même. Non, elle court simplement pour se sentir libre, sans regarder le temps ni la vitesse. « Je veux sortir de ma zone de confort et me découvrir » nous confie-t-elle tout en soulignant que « savoir repousser ses limites est ce qu’il y a de plus important ». Un long chemin pour elle qui revient de loin, quatre ans après avoir été diagnostiquée d’une obésité modérée.

Le sport a permis à Agathe Vergnaud de se découvrir. (DR)

En 2015, son IMC lui indique une obésité de classe 1. Une véritable prise de conscience pour elle qui commence alors à perdre du poids de façon drastique. « Je me suis révélée à travers le sport, il m’a permis de mieux me connaître, d’apprendre à écouter un peu plus mon corps et d’en prendre soin » affirme la jeune femme de 29 ans. Après avoir affiché 90 kilos sur la balance puis perdu 30 kilos en huit mois, Agathe Vergnaud se sent « beaucoup mieux dans sa tête » et ne « regrette pas une seule seconde tous ses efforts pour en arriver là ».

Ce marathon de la grande muraille de Chine est un défi de taille. Afin de préparer cette course dans les meilleures conditions, elle décide de faire appel à une équipe de professionnels composée de préparateurs physique et mental. « C’était vraiment important pour moi d’être épaulée dans ce projet. Il y a trois ans, je m’étais lancée seule dans une préparation marathon et je m’étais blessée ».

« Gérer ma vie d’athlète et mon travail en arrivant à concilier les deux »

Agathe Vergnaud a donc appris de ses erreurs passées et se projette sereinement sur son voyage en Chine grâce à son équipe : « Mon préparateur physique me prépare tous mes plannings d’entraînements que je suis à la lettre tandis que mon préparateur mental m’aide à arriver à gérer ma vie d’athlète et mon travail en arrivant à concilier les deux ».

Agathe a suivi un programme d’entraînement avec un préparateur physique. (DR)

À huit mois du grand départ, elle nous explique ses trams d’entraînement pour que son corps soit le mieux préparé possible le jour J : « J’effectue de la natation et de la course à pied avec des semi-marathons dans mon entraînement. C’était important pour mon coach et moi de ne pas courir six fois par semaine car j’allais droit à la blessure. Mes entraînements sont croisés entre le renforcement musculaire, la natation, le runnig et enfin la récupération active sur du vélo. C’est important de varier les types d’entraînements mais aussi et surtout l’intensité. Ce programme fait travailler tout mon corps, tous mes muscles pour que je sois prête ».

Considéré comme l’une des courses les plus difficiles au monde, le Marathon de la Grande Muraille est aussi l’un des plus beaux et extraordinaires grâce à ses paysages à couper le souffle. La répétition des descentes et des ascensions (1 100m de D+) avec notamment 5 164 marches à gravir contribuent au mythe de cette couse dont seulement 800 coureurs sont autorisés à prendre le départ chaque année. Nul doute qu’elle sera gravée à jamais dans la mémoire d’Agathe Vergnaud. Quelque soit le résultat.

Commencer le running : notre programme pour les débutants

Commencer le running : notre programme pour les débutants

Voici quelques conseils pour démarrer le running. (D.R)

Vous voulez démarrer le running, sans forcément avoir l’ambition de devenir un futur marathonien ? Voilà un programme d’entraînement précis et encadré pour progresser en toute sécurité.

Le plan d’entraînement

Inutile pour un débutant ? Au contraire, le runner débutant s’engage sur une discipline qu’il ne connaît pas ou peu et n’a souvent ni les connaissances ni les compétences pour savoir comment organiser ses séances.

Il a, par ailleurs, du mal à juger de ses capacités et de ses limites. La plupart se lance donc à l’aveugle sans plan et sans objectif. Et si l’envie est là, les risques sont nombreux : découragement rapide après être parti trop fort au début, fatigue, manque de motivation, blessures, etc.

De la rigueur

Comme d’autres disciplines, le running, même en version loisir, exige également une certaine rigueur, ou tout au moins une régularité, pour que les résultats soient intéressants. Le programme proposé s’étend donc sur deux mois, période minimum pour envisager une véritable progression. Dans cette même optique, deux séances hebdomadaires minimum s’imposent.

De l’humilité

Attention, il n’est pas donné à tout le monde de courir 30 minutes consécutives d’emblée. Ce programme intègre donc des séquences de marche rapide, notamment lors des premières semaines. Un bon moyen de progresser par paliers et d’augmenter, petit à petit, ses capacités cardiovasculaires.

Premier objectif : atteindre la demi-heure de running sans marche après 6 semaines d’entraînement.

Objectif après 2 mois : les 45 minutes de course sans interruption.

Du fractionné

Le fractionné, terme souvent utilisé par les runners, consiste à réaliser des séances où accélérations et retours au calme s’alternent. L’intérêt ? La progression est plus rapide puisque l’organisme et la masse musculaire apprennent à s’adapter à des tempos différents et repoussent leur seuil « d’acceptation ». Pour certains, c’est l’objectif minceur qui sera visé puisque, après de telles séances, le muscle continuera 2 ou 3 heures après l’effort à reconstruire son stock de glucides en brûlant des graisses… Si le fractionné impose d’augmenter le rythme, attention à ne pas se mettre dans le rouge ! Accélération ne veut pas dire sprint et il faudra parvenir à tenir ce rythme sur plusieurs répétitions.

Le programme pour une mise en route maîtrisée :

SEMAINES 1 ET 2

Séance 1 : 7′ de course lente / 10′  de marche rapide / 7′ de course lente
Séance 2 : 10′ de marche rapide / 5 X 3′ de course lente avec récupération de 1′ de marche entre chaque séquence / 10′ de marche rapide

SEMAINES 3 ET 4

Séance 1 : 10′ de course lente / 5′  de marche rapide / 10′ de course lente
Séance 2 : 10′ de marche rapide / 6 X 4′ de course lente avec récupération de 30” de marche entre chaque séquence / 10′ de marche rapide

SEMAINES 5 ET 6

Séance 1 : 13′ de course lente / 4′  de marche rapide / 13′ de course lente
Séance 2 : 30′ de course sans interruption

SEMAINES 7 ET 8

Séance 1 : 7′ de  course lente / 5 X 2′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 7′ de course lente

Séance 2 : 32′ de course sans interruption

SEMAINES 9 ET 10

Séance 1 : 10′ de course lente / 6 X 3′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 8′ de course lente

Séance 2 : 35′ de course sans interruption

SEMAINES 11 ET 12

Séance 1 : 12′ de course lente / 4 x 4′ de course plus rapide avec récupération de 30” de course lente entre chaque séquence / 12′ de course lente

Séance 2 : 40′ de course sans interruption

Le conseil : miser sur sa récupération

Pas besoin d’être un athlète de haut niveau ou au moins un coureur perfectionné pour être bon élève quant à sa phase de récupération. Quelles que soient ses performances, cette phase s’avère cruciale pour « digérer » les entraînements et permettre à l’organisme de se régénérer en vue d’une prochaine séance. A la clé, une progression plus intéressante et constante mais aussi une meilleure forme, une meilleure santé et un risque de blessure et de fatigue moindre.

Comment faire pour l’intégrer à son programme d’entraînement ? En soignant son alimentation et son hydratation dans la demi-heure suivant la séance, cette fourchette de temps étant essentielle pour nourrir en glucides et protéines son organisme et ses muscles. Bien veiller également à adopter une alimentation équilibrée et complète au quotidien, plus globalement. Autre priorité, soigner son sommeil et veiller à ce que les nuits soient suffisamment récupératrices.  

 

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est utilisée par les runners. (D.R)

 

Différents facteurs peuvent influer sur votre vitesse de course : l’alimentation, le sommeil, les entraînements… Est-ce qu’une musculation ciblée pourrait changer la donne ? Réponse avec le coach sportif Karim Belhamadi.


Courir toujours plus vite, toujours plus longtemps… Un leitmotiv pour les runners d’aujourd’hui, à la recherche perpétuelle de nouveaux moyens pour exploser le chrono.  La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est également utilisée. Pour courir plus vite ? Explications.

«Je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation en termes de rendement»

« Avant, on se cachait pour faire notre PPG (préparation physique générale) ! », avoue Karim Belhamadi, coach sportif et préparateur physique. Autrefois pratiquée uniquement par les coureurs de haut niveau, la musculation a toujours été considérée comme un facteur-clé de succès. « Moi, je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation, selon les cas (en termes de rendement) », poursuit-il. Tout cela reste tout de même très relatif car certains athlètes ont un meilleur tonus musculaire que d’autres, qui s’affaissent plus facilement sur leurs appuis.

Aujourd’hui, la musculation est employée par la quasi-totalité des coureurs, mais pas forcément pour les mêmes objectifs. Tandis que les sprinteurs vont devoir exploser au moment de sortir de leurs starting-blocks  – moment crucial dans le sprint -, les marathoniens vont, quant à eux, rechercher l’endurance. 
« On peut travailler en musculation pour aider à tenir l’effort dans le temps.  Les sprinteurs, eux, ont besoin de force explosive et c’est en cela que la musculation est essentielle. »

«La vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente»

Qu’il s’agisse d’un 10km, d’un semi ou d’un marathon, la musculation permet de coupler force et endurance. « Elle permet d’augmenter ce que l’on appelle le « couple force-vitesse », qui favorise le renforcement du tissu musculaire et permet ainsi de retarder l’effet de fatigue ».

S’agissant du sprint, d’autres méthodes existent pour booster son explosivité, comme la pliométrie. Elle repose sur l’étirement rapide des muscles, immédiatement suivi d’une contraction maximale de ces mêmes muscles. En pratique, cela revient à sauter à partir d’un banc d’une hauteur moyenne avant de réaliser un saut vertical pieds joints – très dynamique et très rapide – en veillant à réduire au maximum le temps d’appui au sol entre les deux actions. 

Pure puissance explosive ou endurance, la musculation a donc son rôle à jouer. Mais force est de constater qu’elle atteint tout de même ses limites et qu’elle ne permet pas vraiment d’affoler le chrono. En effet, se muscler ne participe pas à l’amélioration de sa vitesse, sauf lorsqu’il s’agit de sprint.
Il n’y a pas de mystère : « la vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente : la survitesse », éclaire Karim.  À défaut de se muscler pour aller plus vite, il est cependant important de le faire pour éviter un affaissement sur ses appuis et pouvoir tenir ainsi non seulement la longueur mais aussi la vitesse. 

De la même façon, pour une meilleure tenue de l’ensemble du corps, le gainage (liaison tronc-bassin) est l’exercice-phare qui ne doit pas être négligé. 

Quels muscles cibler ?

Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. 
Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint. 

Les squats
En position de départ, vous êtes debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps.
Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l’arrière et en emmenant les bras devant vous. Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez.Série de 4 mouvements à répéter 12 fois.          Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes. Ceci permet au coureur d’être plus résistant. »
      
Les fentes

En position debout, reculez la jambe droite d’un grand pas vers l’arrière. Mains sur les hanches. Fléchissez les deux jambes en descendant à la verticale. Lorsque vous êtes en position basse, les jambes forment des angles droits avec les cuisses.

Série de 4 mouvements à répéter 15 fois. 

Le leg curl

Le leg curl permet de muscler les ischio-jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux) et les mollets (jumeaux). Allongés sur le ventre, tête face au sol, l’exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l’arrière des cuisses.

Redescendez la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.

Séries de 20 mouvements à répéter 2 fois.

Le conseil du coach : « Les séries doivent être progressives et les charges ne doivent pas être trop lourdes parce que cela peut modifier sa foulée. Si on fait trop de musculation, on a tendance à « courir carré », c’est-à-dire que l’on perd la fluidité dans ses mouvements. Il est donc important de le faire de manière très progressive. »

Comment éviter de se blesser aux pieds ?

Comment éviter de se blesser aux pieds ?

Questions de forme – Publié le 12 juillet 2019

©iStock

 

Apprenez comment éviter ces erreurs fréquentes qui conduisent à des blessures

Vos pieds travaillent dur, vous soutiennent à chaque fois que vous vous tenez debout, que vous marchez ou que vous vous accroupissez. « Ils sont la base du mouvement« , déclare Sue Hitzmann, créatrice de la Melt Method. Des faiblesses au niveau de vos pieds et de vos chevilles peuvent causer des problèmes, miner vos entraînements et potentiellement mener à des blessures plus graves. Pour garder vos pieds en bonne santé et ne pas les blesser, évitez de faire ces erreurs fréquentes.

L’ERREUR : IGNORER LA DOULEUR

Si vous ne la traitez pas, la douleur dans vos pieds ou dans vos chevilles qui semblait mineure peut nécessiter une attention sérieuse. « Chaque jour, on recense environ 27 000 entorses de chevilles aux États-Unis dont la moitié finiront par blesser le cartilage et au moins 25% blesseront les tendons ou d’autres tissus mous », déclare John Kennedy, chirurgien du pied et de la cheville à l’Hospital for Special Surgery de New York. Des entorses répétées peuvent mener à de l’arthrite dans la cheville, ajoute-t-il. Si vous êtes un habitué des douleurs fréquentes, en particulier à l’extérieur de l’articulation de la cheville, il vaut mieux consulter un médecin pour voir si un traitement est nécessaire.

L’ERREUR : LES TALONS

Tout le monde le sait, les talons aiguilles rendent toutes les femmes belles. Mais ces talons ne sont pas sans danger, et ce n’est pas celui de vous fouler la cheville. « Porter des talons hauts met votre tendon d’Achille dans une position raccourcie, une zone courante de tendinite », déclare Robin Marcus, professeure associée de thérapie physique à l’Université de l’Utah Health Sciences. Cela induit également beaucoup de tension à l’avant de votre pied. Combinez tout cela avec vos entraînements et vous risquez une fracture de stress.

L’ERREUR : VOS CHAUSSURES DE SPORT SONT USÉES

Peut-être que vos chaussures de sport sont belles à l’extérieur mais si elles ne vous soutiennent plus, vous vous exposez à des risques. Remplacez vos chaussures de course tous les 650 ou 800 kilomètres ou environ tous les six mois (tous les trois mois si vous vous entraînez tous les jours). Si votre cardio consiste principalement à courir, achetez des chaussures spéciales pour la course qui vous soutiendront, mais si vos entraînements impliquent beaucoup de mouvements multidirectionnels, optez pour des chaussures qui offrent aussi un soutien latéral. La forme de vos pieds joue également un rôle : des voûtes plantaires élevées ont des besoins différents de ceux qui ont des pieds plats.

L’ERREUR : VOUS AVEZ BESOIN D’ETRE PLUS CLOUÉ AU SOL

Est-ce que vous chancelez quand vous vous tenez sur une seule jambe ? Il se peut que vous ayez besoin de travailler votre stabilité fonctionnelle, déclare Kennedy. « Des muscles et des tendons forts peuvent éviter à vos chevilles de se tordre ». Renforcer les muscles et les tendons à l’extérieur de votre cheville peut vous aider : essayez quotidiennement de rester en équilibre sur un pied pendant une minute et demie. (Faites-le en vous brossant les dents par exemple.)