Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

©iStock

 

Questions de forme – Publié le 19 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/seance-cardiofrequencemetre/

 

Et si mon meilleur coach c’était moi-même ? Essayer le cardiofréquencemètre ! Et profitez des dernières technologies pour mieux connaître vos forces et vos faiblesses. Vous optimiserez ainsi vos performances !  

Pourquoi utiliser le cardiofréquencemètre ?

Aux origines de la course à pied, les coureurs prenaient leurs pulsations avec leurs doigts pendant un temps donné. Aujourd’hui, la technologie nous donne les moyens de contrôler beaucoup de paramètres à l’aide de ces montres techniques, qui permettent de mesurer nos battements cardiaques.

Comment s’y prendre ?

Tout d’abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) calculée directement avec l’appareil ou par la formule : FCM = 191,5 – (0,007 x âge au carré). Par exemple : j’ai 32 ans. Ma FCM = 191,5 – (0,007 x 322) = 184.

À partir de ces informations, vous pouvez orienter votre training.

  • Travail de l’endurance : il constituera la majeure partie de votre entraînement. Cette pratique d’endurance sera particulièrement efficace pour la remise en forme, la perte de poids, la lutte contre le stress. Les valeurs seront comprises entre 65 à 80 % de FCM.
  • Travail de seuil : cet exercice est utilisé pour développer le système aérobie (utilisation de l’oxygène lors de l’effort), déployer le système respiratoire et cardio-vasculaire. Il se situe entre 80 et 90 % de FCM.
  • Travail de vitesse maximale aérobie (VMA) : il permet de solliciter le système aérobie à son maximum, de faire améliorer sensiblement son volume d’oxygène dans le sang (VO2max). Ainsi, on peut espérer augmenter sa vitesse de course.

Les débutantes et les plus fragiles au niveau cardiaque auront ainsi une indication permanente de leurs battements par minute, ce qui leur permettra de rester dans une cible donnée.

Par exemple, il est généralement recommandé d’avoir une activité physique d’une durée de 20 à 45 minutes, 3 fois par semaine, avec une intensité de 75 % de FCM. Sur la plupart des modèles, vous pouvez programmer une alarme pour éviter de dépasser un certain seuil de pulsations cardiaques.

La clé pour rester motivée ? Les montres avec GPS !

Certains modèles incluent le GPS à leurs fonctions, permettant d’obtenir la distance, le temps et la vitesse. Il est alors possible de travailler avec des temps au kilomètre dans n’importe quel endroit sans être obligé de courir sur un itinéraire préalablement mesuré.

Le fait de pouvoir calculer sa distance et sa vitesse où que l’on soit est une donnée importante pour rester motivée. En effet, beaucoup de modèles permettent de synchroniser les données avec votre ordinateur, pour:

  • Enregistrer son parcours, voir son itinéraire sur une carte, établir des courbes selon les dénivelés, etc.
  • Visualiser et observer sa courbe cardiaque en fonction des difficultés rencontrées.
  • Partager ses parcours en ligne avec d’autres coureurs/coureuses si vous avez l’âme d’une challengeuse.

Comment bien choisir sa montre ?

Déterminez vos besoins avant de choisir votre appareil.

  • Plutôt loisir ? Inutile d’investir dans une montre GPS pour une pratique de remise en forme ou en salle, un modèle simple cardio suffit. Certaines montres se connectent directement à vos applications smartphone et conviennent amplement dans une utilisation fitness/loisirs.
  • Plutôt sportive ? Optez pour une montre plus perfectionnée incluant GPS et dénivelé, notamment si vous pratiquez des terrains vallonnés.

Budget ? De 20 euros pour un simple cardiofréquencemètre à plus de 400 euros pour des modèles perfectionnés.

 

Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance

Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance



Le muscle cardiaque changerait sa structure et sa forme en fonction de l’activité physique, selon une étude américaine.

En fonction du sport que l’on pratique, le corps s’affûte différemment. Par exemple une nageuse n’aura pas la même silhouette qu’une joueuse de rugby ou un Crossfitter. Cette différence de morphologie en fonction du sport se vérifierait également au niveau du cœur. Si le système cardio-vasculaire, quand il est bien entraîné, s’adapte à l’effort fourni, cette adaptation serait visible dans la forme et la structure du muscle cardiaque. Autrement dit, sa “silhouette” diffère selon que l’on pratique une activité d’endurance ou que l’on est sédentaire.

L’observation a été faite sur un groupe de plus de 160 participants. Les chercheurs ont étudié leur fonction cardiaque, en mesurant notamment leur pression artérielle. Ils ont utilisé des ultrasons pour examiner la structure et la fonction du cœur au cours de nombreuses activités différentes. L’impact de l’activité physique sur le cœur a été analysé à la fois sur des coureurs d’élite, des joueurs de football américains, des agriculteurs mexicains autochtones et des personnes peu actives physiquement. Ils ont effectué des mesures similaires chez environ 40 chimpanzés semi-sauvages et cinq gorilles.

L’évolution du cœur humain au service de l’endurance

Les chercheurs ont découvert que les cœurs humains semblent avoir évolué afin de mieux gérer les activités de type endurance, par opposition aux combats et efforts de courte durée et intenses. Les adeptes des sports d’endurance ont un cœur avec un ventricule gauche long, plus large et plus élastique que les sédentaires ou ceux qui pratiquent des efforts courts et intenses. Ces propriétés permettent au cœur de pomper des volumes de sang plus importants sur une période prolongée. A l’inverse, chez les sédentaires, même relativement jeunes, le cœur se rapproche de celui du singe et paraît mieux adapté aux activités courtes et intenses, mais il serait plus vulnérable à l’hypertension artérielle.

Nous comprenons maintenant que le cœur humain, associé à des modifications du système musculo-squelettique et thermorégulateur, a évolué pour faciliter l’activité d’endurance prolongée plutôt que des poussées d’effort intense“, estime Aaron Baggish, auteur de l’étude et chercheur au Massachusetts General Hospital (Etats-Unis). Ces résultats, parus dans PNAS, devraient encourager les personnes qui ont peu ou pas d’activité physique à se mettre au sport et à privilégier des activités d’endurance (comme la course à pied, le vélo, la marche rapide), garantes d’un cœur plus résistant et à moindre risque d’hypertension.

Comprendre son rythme cardiaque

Comprendre son rythme cardiaque

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 8 avril 2019

© iStock

Malgré qu’il soit l’un des systèmes corporels les plus essentiels, nombreux sont ceux qui ne savent pas grand chose sur leur cœur ou sur la façon dont il fonctionne. Le rythme cardiaque au repos correspond au rythme de l’oxygène qui circule à travers votre corps lorsque vous êtes moins active pendant des activités comme le sommeil, être assise au bureau ou regarder la télévision chez vous. Les symptômes du pouls au repos sont les suivants : de faibles taux d’énergie, une pression sanguine peu élevée, une circulation sanguine réduite et un inconfort lors de la respiration.

Comprendre son rythme cardiaque

Avoir un pouls au repos plus faible signifie que vous avez moins de risque de souffrir de maladies cardiaques car votre cœur a besoin de moins d’énergie pour garder son rythme, ce qui permet à votre corps de prendre mieux soin de lui.

Pourquoi les athlètes ont un rythme cardiaque plus faible ?

Vous vous êtes déjà demandée pourquoi les athlètes avaient des rythmes cardiaques plus faibles que leurs homologues non-sportifs ? Eh bien, selon l’American Heart Association, les athlètes qui ont un rythme cardiaque plus faible sont monnaie courante car « leur muscle cardiaque est en meilleure forme et n’a pas besoin de travailler dur pour garder un rythme régulier ». Puisqu’ils travaillent plus dur que vous à la salle de sport ou dans le sport de leur choix, ils ont une avance indéniable. Jusqu’où peut descendre le rythme cardiaque d’un athlète ? Jusqu’à 40 battements par minute (BPM). Impressionnant… Une motivation pour tous les non-sportifs à bouger et à garder votre cœur en meilleure forme. Il existe également des preuves selon lesquelles un pouls au repos moins élevé pourrait permettre de vivre plus longtemps.

Comment mesurer votre rythme cardiaque ?

Si on vous demandait de mesurer votre rythme cardiaque, comment feriez-vous ? Mesurer votre rythme cardiaque commence par la prise de pouls. Assurez-vous de rester calme, détendue et de ne pas bouger pendant un moment avant de placer votre index et votre majeur sur le côté de votre trachée, directement sous votre mâchoire. Vous pouvez aussi placer votre index et votre majeur à l’intérieur de votre poignet opposé, sous votre pouce. Selon la Clinique Mayo, c’est à cet endroit que vous devez commencer à compter les battements observés en 15 secondes. Multipliez ensuite le résultat par quatre pour obtenir le nombre de battements par minute.

Aussi simple que puisse être la mesure de votre rythme cardiaque, votre âge, vos antécédents de santé, votre état émotionnel, les médicaments que vous prenez, votre niveau de fitness global et votre consommation de tabac peuvent avoir une influence. Si vous ne souhaitez pas mesurer votre rythme cardiaque vous-même, vous pouvez opter pour un tracker d’activité Fitbit qui utilise la technologie PurePulse pour vérifier votre rythme cardiaque continu automatiquement. Il existe également plusieurs applications disponibles pour mesurer votre rythme cardiaque.

Les dangers d’un rythme cardiaque trop élevé ou trop faible

Les adultes qui ont un rythme cardiaque faible peuvent souffrir de bradycardie lorsque leur rythme cardiaque est en-dessous de 60 battements par minute (BPM). Un rythme cardiaque faible signifie que votre cerveau et d’autres de vos organes ne reçoivent pas assez d’oxygène et votre corps vous le fera savoir à travers différents signes comme des malaises, des étourdissements, un souffle court ou des douleurs thoraciques. La Clinique Mayo déclare que vous devriez demander de l’aide urgemment si vous souffrez de douleurs thoraciques pendant plus de quelques minutes. Il se peut également que vous ayez besoin d’un pacemaker. Si vous ne le traitez pas, un rythme cardiaque plus faible que la moyenne peut engendrer des malaises réguliers, des insuffisances cardiaques (qui surviennent lorsque votre cœur ne pompe pas assez de sang), un arrêt cardiaque soudain voire la mort.

L’opposé de la bradycardie, c’est la tachycardie (lorsqu’un adulte a un rythme cardiaque de plus de 100 BPM). Tout comme les personnes qui souffrent de bradycardie, les adultes qui ont un rythme cardiaque rapide peuvent être victimes de malaises ou d’étourdissements. Ils peuvent également avoir des pulsations rapides ou des palpitations. Ils peuvent aussi éprouver des raideurs au niveau de la poitrine ou des douleurs thoraciques. La Clinique Mayo ajoute que si ces syndromes ne sont pas traités, « la tachycardie peut perturber des fonctions cardiaques normales et mener à des complications graves comme des insuffisances cardiaques, des AVC, un arrêt cardiaque soudain ou la mort ».

Quel devrait être un rythme cardiaque moyen ?

Le rythme cardiaque moyen devrait se trouver entre 60 BPM et 100 BPM pour les adultes assis ou allongés sans bouger et en bonne santé au moment de la mesure.

Pourrez-vous courir un marathon après 80 ans (et surtout, serait-ce une bonne idée de le faire) ?

Pourrez-vous courir un marathon après 80 ans (et surtout, serait-ce une bonne idée de le faire) ?

Par Christophe de Jaeger*  – Atlantico.fr – Publié le 21 mars 2019

https://www.atlantico.fr/decryptage/3568665/pourrez-vous-courir-un-marathon-apres-80-ans-et-surtout-serait-ce-une-bonne-idee-de-le-faire–jaeger

*Le docteur Christophe de Jaeger est médecin physiologiste, directeur de l’Institut de médecine et de physiologie de la longévité à Paris. Il est l’auteur de “Nous ne sommes plus faits pour vieillir” aux éditions Grasset

Atlantico : Quand on voit des athlètes comme Irène Obera (85 ans) qui coure le 400 mètres, John Starbrook (87 ans) qui coure le marathon de Londres, doit-on en venir à la conclusion que le sport régulier réduit le vieillissement du corps ?

Michel de Jaeger : Il existe de multiples exemples de personnes âgées, voire très âgées, qui continuent à pratiquer un sport et à faire l’admiration de tous. Nous avons par exemple en France Monsieur Robert Marchand qui a 105 ans a encore battu un record à vélo. De là à penser que le sport réduit le vieillissement, il n’y a qu’un pas, qu’il ne faut cependant pas franchir. Le vieillissement des personnes va dépendre de leurs gènes, de leur environnement et de leurs habitudes de vie. Ce vieillissement peut s’accélérer lorsque les gens ont de « mauvaises habitudes de vie », par exemple, une sédentarité, une surcharge pondérale, un stress chronique, un manque de sommeil, etc…  Dans ces cas, le vieillissement va s’accélérer et faire le lit des maladies. Maladies qui vont-elles mêmes augmenter le rythme du vieillissement. Nous sommes alors face à un cercle vicieux qui se termine par une période de perte d’autonomie et le décès.

La pratique régulière et adaptée d’une activité physique va permettre à notre organisme d’échapper à « l’effet accélérateur » des maladies, mais ne va pas influencer le processus du vieillissement lui-même. Encore faut il faire les bons sports et ceci de façon adaptée.

Quels sont les sports les plus bénéfiques pour garder la santé en vieillissant ?

Deux types d’activités physiques sont bénéfiques pour notre santé en général et notre vieillissement en particulier. Les sports d’endurance, type cardio training qui vont permettre à notre système cardio-respiratoire de rester en forme, mais là encore, à condition de respecter des principes de base : 60 minutes, trois fois par semaine à une fréquence cardiaque de travail qui sera au mieux déterminée par votre médecin. La fréquence cardiaque étant le vrai reflet de l’effort demandé à votre organisme. Cette visite auprès du médecin est de toute façon indispensable pour personnaliser l’entraînement et rechercher d’éventuelles précautions ou contre-indications.

La musculation est également nécessaire, car le muscle est un véritable protecteur en termes de santé. Il va constituer une réserve protéique, intervenir sur le métabolisme des sucres dont l’excès est si délétère en termes de vieillissement, etc.

Ceci étant dit les sports ludiques sont également utile dans la mesure où ils apportent du plaisir et des satisfactions nécessaires à notre bien être et donc notre santé.

Le sport augmente-t-il l’espérance de vie ? 

Le sport peut contribuer à vous maintenir en bonne santé. C’est en cela qu’il peut surtout augmenter votre espérance de vie en bonne santé, mais il n’aura pas d’impact sur votre espérance de vie totale, contrairement à ce que l’on pourrait croire.

Le nombre d’idées reçues fausses sur la santé est considérable. Une activité physique bien conduite peut réellement vous aider à vieillir dans de bonnes conditions, mais ne pourra pas augmenter votre espérance de vie totale. Pour espérer arriver à ce résultat, il faudrait avoir recours à d’autres techniques d’optimisation physiologique qui intéressent de plus en plus de gens en France et dans le monde. Notre santé est notre bien le plus précieux. A nous de l’entretenir, de l’optimiser au mieux pour retarder au maximum l’échéance des pathologies.