Comment augmenter le volume de ses bras : quatre exercices pour muscler ses bras sans matériel

Comment augmenter le volume de ses bras : quatre exercices pour muscler ses bras sans matériel

Les pompes, un exercice très populaire. (D.R)

Les pompes, un exercice très populaire. (D.R)

Pour gagner en puissance ou pour l’esthétique, les bras sont souvent sollicités pendant les séances de musculation. Voici quatre exercices que vous pouvez facilement réaliser chez vous, sans matériel de musculation.


Pompes

L’exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.

Tractions inversées

Trouvez un bureau ou une table. Couchez-vous sur le dos, en dessous du meuble, vos mains au bord et les pieds allongés au sol. Gainé, vous pouvez alors effectuer des tractions en soulevant votre corps à la force des bras.

Déplacements latéraux

En position de pompes, vous avez les bras tendus. Déplacez-vous latéralement, en ramenant une main vers l’autre et en répétant la tâche. Faites des allers-retours pour travailler les deux bras de la même manière. Restez bien gainé.

A partir de cette position, vous pouvez vous déplacer latéralement pour faire travailler vos bras. (Shutterstock/D.R)

A partir de cette position, vous pouvez vous déplacer latéralement pour faire travailler vos bras. (Shutterstock/D.R)

Dips

A l’aide d’une chaise, réalisez des dips. Placez votre chaise derrière vous, en vous assurant qu’elle ne risque pas de bouger. Mettez vos mains de part et d’autre de la chaise, et faites comme si vous vous asseyiez devant la chaise, puis remontez votre corps en poussant sur les bras.

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Affiner ses cuisses fait partie d'un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

Affiner ses cuisses fait partie d’un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

En adoptant une activité physique adaptée, une alimentation saine et des exercices de renforcement musculaire, il est tout à fait possible d’affiner ses cuisses et les tonifier. Les coaches du blog CoolTraining vous expliquent comment.

Une activité « cardio » pour favoriser l’élimination des graisses

Dans le but d’affiner ses cuisses, il faut pratiquer une activité « cardio » qui va demander une grande énergie et consommer un nombre important de calories. Les graisses stockées dans le corps notamment aux niveaux des cuisses et des hanches seront éliminées. L’activité « cardio » va nécessiter un engagement des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus gros muscles du corps humain et qui impliquent une dépense énergétique élevée lors de leur activation.

Parmi les activités « cardio » classiques, le footing est celle qui va vous permettre de dépenser le plus de calories en l’espace d’une heure, environ 450-500 cal à allure moyenne. La natation est également une activité intéressante à intégrer à votre routine sportive hebdomadaire, car tous les muscles du corps vont être engagés et les articulations seront moins sollicitées dans l’eau. L’objectif des séances « cardio » va être d’augmenter la dépense énergétique pour favoriser l’élimination des graisses stockées dans l’organisme. L’idéal serait de pratiquer cette activité « cardio » pendant une durée d’environ une heure, deux fois par semaine.

Pratiquer des circuits training sous forme de HIIT

Travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un très bon moyen pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. La forme la plus connue de HIIT est le Tabata. Pendant 4 minutes, alterner 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Il est possible de choisir 8 exercices différents pour faire le Tabata ou alors de faire un seul et même exercice. Il faut choisir des mouvements polyarticulaires tels les squats, les jumping-jacks ou les burpees pour consommer le plus de calories en un minimum de temps et éliminer les graisses stockées par l’organisme.

Il est également possible de faire des circuits trainings sous la forme 30/30 – avec 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération – ou 35/25, 40/20… L’idéal serait de faire des séances de HIIT d’une durée comprise entre 25 et 30 minutes pour travailler à haute intensité et éliminer plus facilement les graisses stockées par l’organisme. Privilégier toujours des exercices polyarticulaires ou un mélange de sprints et d’exercices polyarticulaires si la séance est effectuée dehors.

4 exercices pour tonifier ses cuisses

Les squats
Le squat est l’exercice de base quand on parle de renforcement des cuisses. Il fait partie des exercices polyarticulaires et permet de travailler en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il existe différentes variantes de cet exercice – telle les squats sumos – pour cibler plus ou moins l’intérieur des cuisses. Il est important de garder les talons bien collés au sol pendant toute l’exécution du mouvement et de bien finir son extension de hanche pour engager les fessiers au maximum.

— > Faire 4 séries de 15 squats.

Les fentes
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l’exécution de l’exercice. Différentes variantes existent – tels les fentes arrières ou le pas du patineur – pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.

— > Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.

Les step-ups sur une chaise ou une box
Le step-up est un exercice de renforcement des cuisses et également « cardio » si les step-ups sont effectués rapidement. L’idéal est de faire les step-ups sur une chaise ou une box d’une hauteur d’environ 50 cm. Faire attention à choisir une chaise solide et se mettre en face d’un mur si besoin pour s’équilibrer.

— > Faire 4 séries de 10 step-ups à gauche et 10 step-ups à droite.

Les step-ups sur une box. (DR)

Les step-ups sur une box. (DR)

Les hip-thrusts
Les hip-thrusts vont permettre de stimuler plus particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.

Il faut essayer de rester en appui sur les talons avec les pointes de pied décollés du sol durant l’exécution des hip-thrusts. Il est possible de mettre ses pieds sur une chaise ou de se mettre un poids sur le bassin pour rendre l’exercice plus difficile.

— > Faire 4 séries de 15 hip-thrusts.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Pour réussir à affiner ses cuisses et les tonifier, il faut en plus d’une pratique sportive adaptée, adopter une alimentation saine et équilibrée. L’objectif va être de réduire l’apport calorique quotidien pour éliminer les graisses stockées dans l’organisme et ainsi affiner ses cuisses.

Il faut consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire ainsi que des bonnes graisses et essayer de diminuer l’apport de glucides au quotidien tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas (IG bas). L’apport en protéines doit être égal à environ 1g par kg de poids de corps. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il faut varier les sources et privilégier les aliments bio.

Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de l’alimentation car ils vont permettre une diminution des risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires ou de mauvais choléstérol. Il faut consommer environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides sont à consommer avec modération. Une alimentation riche en glucides va augmenter le risque de maladie comme le surpoids ou l’obésité morbide. Un apport quotidien modéré en glucides permettra à l’organisme de « se servir » dans ses réserves pour trouver son énergie et ainsi éliminer plus facilement les graisses stockées.

Comment allier musculation et proprioception pour être plus fort ?

Comment allier musculation et proprioception pour être plus fort ?

 

Des pompes sur un bosu, facile ? (©Shutterstock)

Des pompes sur un bosu, facile ? (©Shutterstock)

Le proprioception est utilisée par beaucoup de sportifs. Musculation et proprioception font bon ménage pour progresser plus vite. Les explications de Frédéric Pintrand, coach sportif.

 


La proprioception est utilisée par beaucoup de kinésithérapeutes pour soigner des retours de blessures… Cheville, genou, quadriceps, ça marche pour tout ! Mais elle est aussi de plus en plus adoptée par les sportifs pour travailler leur musculation. Frédéric Pintrand, coach sportif, vous éclaire et vous guide sur quelques exercices.

Un rappel sur la proprioception

La proprioception est liée au sens de l’équilibre. Elle reflète la sensibilité du système nerveux aux informations qui proviennent des muscles, des articulations et des os grâce aux organes tendineux de Golgi, notamment. « Elle permet de mieux sentir son corps pour se placer correctement. Avant de mettre la charge, il faut être capable de bien se positionner et maintenir la posture pour exécuter chaque mouvement demandé ». 

Dans ce cas, quel est l’intérêt d’allier à la fois musculation et proprioception ? « Si on fait un squat sur un bosu (demi-ballon) ou un squat classique sur le sol, on ne cible pas la même chose. Le fait d’ajouter du poids ou de faire de simples exercices de musculation tout en proprioception permet d’ajouter une difficulté supplémentaire ». 

Pourquoi allier muscu et proprio ?

« La première chose est que cela permet d’éviter les blessures », prévient le spécialiste. En fait, c’est votre sangle abdominale et votre dos qui vous maintiennent en place au quotidien. C’est pourquoi les abdos vont naturellement travailler plus lorsque vous êtes en position de déséquilibre afin d’assurer une meilleure stabilité. « On travaille vraiment sur le centre de son corps en essayant de toucher les muscles posturaux et profonds du corps humain ». 

Le niveau 1 du pointeur. (©Shutterstock)

Le niveau 1 du pointeur. (©Shutterstock)

Globalement, on peut dire que la proprioception est un complément à la musculation. Et vice versa. Pour simplifier, en voici un exemple : « un squat classique permet de travailler les gros muscles tandis que la proprioception va permettre de renforcer les stabilisateurs, les articulations, les muscles qui entourent les tendons pour stabiliser le corps ». L’un et l’autre vont ensemble !

Des exemples d’exercices

Pour mieux comprendre, Frédéric Pintrand vous a préparé quelques exercices, en fonction des niveaux. Cette liste est non exhaustive :

– Le pointeur : en position duadrupédique (à quatre pattes), en respectant bien la courbure naturelle du dos. 
Niveau 1 : levez soit une main, soit une jambe sans bouger la position. 
Niveau 2 : levez une main et la jambe opposée. Par exemple, levez la main droite et la jambe gauche. Puis inversez pour équilibrer vos muscles. Le but est de rester bien stable. 
Niveau 3 : faites la même chose mais en position de planche face au sol, c’est-à-dire en position de gainage sur les mains. « C’est plus difficile car il y a moins d’appuis au sol. Sur le niveau précédent, vous avez les genoux qui vous équilibrent ». 

– Le squat : sur un bosu ou des coussins d’équilibre, réalisez des squats, en y ajoutant petit à petit des poids selon le niveau. 
Niveau 1 : placez un pied sur le bosu ou le coussin et l’autre au sol. Puis inversez. 
Niveau 2 : placez-vous les deux pieds sur le bosu ou un pied sur chaque coussin. 
Niveau 3 : idem que le précédent en y ajoutant un poids supplémentaire comme des haltères dans chaque main, ou bien en serrant un disque (de musculation) sur votre poitrine. Tendre simplement les bras peut aussi vous déséquilibrer et vous faire travailler davantage.

La roue abdominale : le bon allié de la musculation

La roue abdominale : le bon allié de la musculation

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

La roulette à abdominaux est de plus en plus utilisée par les coachs sportifs. Vous pouvez également vous la procurer et l’exercer à la maison. Retrouvez les bienfaits de cet exercice par Frédéric Pintrand.

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/La-roue-abdominale-le-bon-allie-de-la-musculation/895678

À l’aide d’une simple roue, de différents diamètres, traversée d’une barre qui servira de poignée de part et d’autre de l’axe de la roue, cet exercice sert à travailler la sangle abdominale et notamment le muscle transverse des abdominaux.

Suite à un échauffement bien calibré, la roue abdominale est un exercice de musculation qui contribue à améliorer le tonus musculaire, la résistance abdominale du corps et à réduire certaines douleurs. Le mouvement se réalise à quatre pattes, les mains sur la roulette. Le poids du corps est réparti sur les mains et les genoux. Le but du jeu est d’avancer en ligne droite. Les épaules et les hanches vont transversalement en même temps vers l’avant puis on les ramène. « J’insiste sur le fait que les épaules et les hanches avancent en même temps à l’aller comme au retour », explique Frédéric Pintrand, coach sportif.

Véritable variante du gainage

La roue abdominale fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux selon le spécialiste. « C’est un très bon exercice qui permet de travailler un muscle que l’on a besoin aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours. Il contribue aussi à avoir un ventre plat ». D’ailleurs, on pense qu’il s’agit d’un exercice dynamique car le corps bouge mais paradoxalement, il s’agit d’un véritable exercice de gainage car la partie abdominale reste fixe.

Attention à votre dos !

« La roue contribue également à limiter les douleurs au dos ». Et justement, quand on parle de dos, il faut veiller à réaliser l’exercice en toute sécurité pour ne pas subir l’effet inverse. Là où les débutants ont plutôt intérêt à être accompagnés, le dos est souvent l’une des parties du corps qui peut très vite être sollicitée en cas de mauvaise exécution. « L’exercice est accessible à tout le monde mais il faut surtout être attentif à ne pas creuser le dos. Plus on va vers l’avant, plus c’est difficile. Mais si on part trop loin vers l’avant, les fesses vont aller vers l’arrière en remontant et on tire sur les mains. Ce genre de mouvement est à proscrire ». 

« Comme dans tout exercice de musculation, il faut respecter les cambrures naturelles du dos pour ne pas se blesser », prévient-il. La respiration sera aussi un élément à prendre en compte pour obtenir les effets les plus notables sur votre ceinture abdominale. Il convient d’inspirer à la descente et expirer à la remontée, mais finalement, le fait d’expirer « fait l’effet d’une fuite » dans la sangle abdominale. Il faut donc trouver un compromis en essayant de couper la respiration à la remontée, qui dure environ deux secondes, pour augmenter les effets du travail abdominal.

Version extrême pour les férus de musculation

Et pour les plus fous, vous pourrez tenter le niveau supérieur, à condition d’avoir une parfaite posture de base. Cette fois, vous ne partirez pas à quatre pattes mais debout, de façon à vous retrouver en position planche sur la roue pour ensuite remonter à la verticale. « La jonction entre les pieds et les mains est beaucoup plus grande qu’entre les genoux et les mains. Le bras de levier est plus grand, ce qui complique largement l’exercice » conclut-il.