Musculation : le kettlebell, joyau de la musculation

Musculation : le kettlebell, joyau de la musculation

 

Kettlebell (Scott Griessel/Creatista / L’Equipe)

Le kettlebell, qui est un boulet de canon en acier muni d’une large poignée, est de plus en plus utilisé dans la préparation physique. Focus sur un accessoire très en vogue.


Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les kettlebells ne sont pas des haltères. S’il est possible d’effectuer les mêmes mouvements qu’avec les haltères, le but d’un kettlebell est tout autre. Son centre de gravité étant décalé par rapport à la main, le kettlebell permet d’effectuer des mouvements de balancier (« swing » en Anglais), irréalisables avec des haltères. On les utilise souvent dans les box de crosstraining.

En plus de vous permettre de faire travailler vos « biscottos », le kettlebell vous oblige en plus à effectuer un gros travail cardiovasculaire. De nombreux muscles sont, en effet, sollicités dans un effort de coordination et d’équilibre. Pour bien des mouvements, le kettlebell ne se tient qu’à une seule main, et fait ainsi travailler au pratiquant plusieurs groupes musculaires à la fois, en synergie, ce qui implique un important travail de gainage.

Bien choisir son kettlebell

En règle générale, un kettlebell de 8 kg s’adresse plutôt aux femmes débutantes et celui de 12 kg aux hommes débutants. Après quelques mois de pratique, les femmes pourront passer à 12 kg et les hommes à 16 kg ou plus. Le prix varie en fonction du poids et de la matière utilisée. Voici différents formats que nous avons testés pour vous :

· Kettlebell en plastique (~27€ pour 12 kg) : le moins cher mais le plus encombrant, et au-delà de 16 kg orientez vous plutôt vers une autre matière.

· Kettlebell en fonte (~35€ pour 12 kg) : Le meilleur rapport qualité prix. La taille est parfaite et le poids bien réparti.

· Kettlebell Fonte + vinyle (~37€ pour 12kg) : La qualité d’un kettlebell en fonte avec une couche supplémentaire en vinyle qui évite les chocs sourds de la fonte sur votre sol.

Programmes d’entraînement

Faire un peu de kettlebell au milieu d’une séance permet de faire varier votre entraînement, le rendant ludique et, de fait, moins monotone. Voici un exemple d’entraînement faisant appel à l’usage d’un kettlebell.

Interval Training Tabata (HIIT):

Cette séquence d’entraînement est basée sur la méthode Tabata qui se déroule comme suit:

1) Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.

2) Reposez-vous pendant 10 secondes.

3) Recommencez 7 fois de plus.  (donc en tout cela fait 8 séries pour 4 minutes de travail)

Tout d’abord, commencez par un échauffement complet (corde à sauter, petit footing, pompes, etc…) d’environ 10 à 15 minutes. Ce programme vise essentiellement les membres inférieurs avec une très forte sollicitation cardiovasculaire : 

– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos

Consignes de la séance :

Le but est de faire le maximum de répétitions à chaque fois. Essayez toutefois de gérer votre effort de manière à pouvoir terminer les 20 secondes de travail. Si vous avez une corde à sauter, terminez votre séance avec quelques minutes de cordes en douceur, pour un retour au calme. Au total cela vous fera 4 minutes travail en fractionné. Si vous êtes encore en forme après cette enchainement, prenez une minute de repos et recommencez.

Précautions d’emploi
Si vous êtes débutant, soyez prudent et prenez soin d’exécuter parfaitement les mouvements. Même si ses mouvements paraissent faciles à exécuter, ils nécessitent de maîtriser une certaine technique afin d’éviter les blessures. L’erreur la plus fréquente est celle d’un mauvais placement du dos, qui peut entrainer de graves conséquences. L’essentiel du travail avec Kettlebell doit se faire avec les jambes, et non pas avec les bras ou le dos. Choisissez parallèlement à cela un kettlebell adaptée à votre force. Avant toute exécution d’un programme, veillez à maitriser les différents exercices, de préférence avec un poids léger.

CrossFit : 4 exercices fonctionnels

CrossFit : 4 exercices fonctionnels

Le Crossfit est une méthode de préparation physique qui s'adapte à tous les niveaux de performance. (G. Ilyes/Cooltraining)

Le Crossfit est une méthode de préparation physique qui s’adapte à tous les niveaux de performance. (G. Ilyes/Cooltraining)

Le CrossFit est une méthode de préparation physique qui peut s’adapter à tous les niveaux de performances. Voici quatre exercices.

 

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Crossfit-4-exercices-fonctionnels/1177129

Le Crossfit est une méthode de préparation physique accessible et adaptable à tout le monde développant les 10 qualités physiques essentielles à tous sportifs : endurance cardio ventilatoire, endurance musculaire, force, mobilité, puissance, précision, vitesse, coordination, équilibre et agilité.

Composé de trois grandes familles de travail (l’endurance cardio ventilatoire, la gymnastique et l’haltérophilie), une multitude d’exercices et de combinaisons vont s’offrir à vous à travers différents formats d’entraînements. Vous allez pousser, tirer, soulever, courir, sauter, déplacer, grimper… et bien plus encore.

Chaque mouvement, chaque exercice pourra être adapté en fonction des capacités physiques de l’athlète. En réduisant la charge à soulever, en diminuant la hauteur à franchir ou en délestant le poids de corps à déplacer par exemple.

Les formats :
– Le « for time » : Réaliser une tâche le plus vite possible.

– L’AMRAP (As Many Reps as possible) : Réaliser le plus de répétitions possible d’une combinaison de mouvements en un temps défini au préalable.
– L’EMOM (Every Minute On The Minute) : Chaque minute, il faudra réaliser un certain nombre de répétitions d’un ou plusieurs exercices donnés.

C’est le temps qui crée le stimulus et induit l’intensité. Partir courir 5 kilomètres avec ses collègues lors de la pause déjeuner ou faire sa sortie running en courant 5 kilomètres avec ces mêmes collègues le plus vite possible changera totalement la donne de celle-ci. La motivation sera décuplée et l’émulation du groupe apportera une envie de se dépasser. Nous retrouvons exactement cette atmosphère dans une box de CrossFit, les athlètes se dépassent et s’encouragent.

Le wall ball

Le principe est de projeter un medecine ball, plus ou moins lourde selon le niveau de condition physique de l’athlète, après avoir au préalable exécuté un squat cassant la parallèle, sur une cible située à 2,75 m pour les femmes et 3,05 m pour les hommes. Terriblement efficace, il engagera pratiquement l’ensemble des muscles de votre corps (cuisses, fessiers, abdominaux, triceps, deltoïdes…), et fera appel à votre précision, votre coordination et engagera de façon certaines votre endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Exemple d’entraînement : « Karen » qui consiste à effectuer 150 wall-balls le plus vite possible.

Position de départ du wall-ball. (CoolTraining)

Position de départ du wall-ball. (CoolTraining)

Se relever en projetant le wall-ball sur la cible ou le mur. (CoolTraining)

Se relever en projetant le wall-ball sur la cible ou le mur. (CoolTraining)

Le rope climb

Le rope climb ou la montée de corde. Qui ne se souvient pas dans les gymnases des collèges, des redoutables montées de corde pendant les cours d’EPS ? En CrossFit, la partie gymnastique est le fait de déplacer son propre poids de corps. Faisant appel à votre force et votre gainage, vous pourrez à l’aide de votre coordination et une technique simple que votre coach vous enseignera, grimper jusqu’au sommet de 4 mètres recommandé.

Exemple d’entraînement : EMOM (Every Minute On the Minute) 6 minutes : 4 rope climb. Cet entraînement consistera à réaliser 4 montées de cordes toutes les minutes et ce, pendant 6 minutes.

Position de départ du Rope Climb. (Cooltraining)

Position de départ du Rope Climb. (Cooltraining)

Toucher la barre au-dessus de la corde pour valider le mouvement. (Cooltraining)

Toucher la barre au-dessus de la corde pour valider le mouvement. (Cooltraining)

Le rameur

Le rameur, reprenant le sport olympique de l’aviron, est un outil exceptionnel pour augmenter l’endurance cardio-vasculaire. Le mouvement engageant aussi une majorité des groupes musculaires, il aura un véritable impact positif sur la condition physique. Trois indices de performances seront différemment utilisés pour évaluer les performances : Les mètres, les calories ou les watts.

Exemple d’entraînement : 5 000 mètres For Time (réaliser 5 000 mètres le plus vite possible)

Position de départ du rameur. (CoolTraining)

Position de départ du rameur. (CoolTraining)

Le snatch (arraché olympique)

Le snatch est le mouvement d’haltérophilie par excellence. On a longtemps considéré que c’était le mouvement sportif le plus complet qui puisse exister. Le snatch ou soulevé le plus rapide du monde, consiste à déplacer une barre d’haltérophilie du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement. Ce mouvement demandera de la mobilité, de la vitesse, de la force, une grande coordination, de la puissance…

Exemple d’entraînement : Trouver son 1 RM (1 répétition la plus lourde possible)

Position de départ du snatch. (CoolTraining)

Position de départ du snatch. (CoolTraining)

Le squat snatch, une variante du snatch. (CoolTraining)

Le squat snatch, une variante du snatch. (CoolTraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France, en collaboration avec Olivier Martins, head coach de CrossFit Aslak RM.

Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

L’Équipe – Publié le 31 août 2020

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/5-exercices-pour-ameliorer-et-faire-exploser-son-cardio-en-20-minutes/1166567


Les burpees, (D.R.)

Les burpees, (D.R.)

Comment améliorer son cardio sans faire une heure de footing ? Voici cinq exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes et deux programmes d’entraînement rapides à faire, ne nécessitant aucun matériel.

Les burpees

Il s’agit certainement de l’exercice au poids de corps le plus complet. Tous les muscles du corps vont être sollicités lorsque vous allez faire des burpees et le système cardio-vasculaire va monter en flèche. C’est un exercice que les militaires affectionnent particulièrement.

Exécution : se mettre à plat ventre, faire une pompe, ramener les pieds vers les mains dans la même action tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, se réallonger au sol et recommencer.

Important : il faut essayer de bien contracter les abdominaux durant l’exercice pour ne pas se faire mal dans la zone des lombaires qui est souvent une zone fragile chez beaucoup de personnes.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter.

Les down-ups

C’est également un exercice très complet. Il va légèrement moins solliciter les bras que les burpees car pour faire simple il s’agit d’un burpee sans la pompe.

Exécution : mettre les mains au sol, bras tendus, ramener les pieds vers les mains en même temps tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, remettre les mains au sol bras tendus et recommencer.

Important : tout comme pour les burpees, il va falloir contracter les abdominaux au maximum pour ne pas se faire mal au niveau des lombaires.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter en se relevant.

Les down-ups. (D.R.)

Les down-ups. (D.R.)

Les jumping-jacks

C’est un exercice très cardio qui se fait sur place.

Exécution : se mettre debout, les pieds collés et les mains le long du corps. Ouvrir les pieds en sautant et taper des mains au-dessus de la tête et enchaîner le plus rapidement possible.

Important : il faut rester bien droit et engager les abdominaux pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les squats sautés

Cet exercice va vous brûler les cuisses et faire monter votre cardio en flèche.

Exécution : se mettre debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Garder les talons au sol en pliant les jambes autant que possible, les abdominaux bien contractés et sauter en soufflant. Il faut essayer de garder le dos droit et de regarder devant soi. Recommencer le mouvement.

Important : il faut essayer de garder les talons au sol lors de l’impulsion pour ne pas se tordre les chevilles.

Simplification : ne pas sauter au plafond mais essayer de bien plier les jambes.

Les squats sautés.

Les squats sautés.

Les fentes sautées alternées

Cet exercice va également vous brûler les cuisses en un rien de temps et vous faire monter le palpitant assez haut très rapidement.

Exécution : faire un pas en avant et poser un genou au sol. Il faut rester droit, les abdominaux bien contractés et le regard haut. Faire des sauts en changeant de jambe alternativement. Une fois le genou gauche est au sol, ensuite le droit, etc.

Important : gardez le talon de la jambe avant bien posé au sol pour ne pas vous blesser au niveau des genoux et des chevilles. De même, veillez à garder le genou de la jambe avant au-dessus du pied d’appui.

Simplification : tenez-vous à un support sur le côté pour vous aider à sauter et à vous stabiliser.


Exemple de deux programmes

Il est important de bien vous échauffer avant de commencer la séance. Pour les deux programmes ci-dessous, faire les premières répétitions à allure tranquille pour continuer à vous échauffer et ne pas vous blesser. Vous pouvez bien entendu modifier les nombres de répétitions, durée de travail ou de pause en fonction de votre niveau.

Programme 1 :
Pendant 20 minutes, faire le maximum de tours de :
-10 Burpees
-10 Down-ups
-30 Jumping-jacks
-10 Squats sautés
-10 Fentes sautées alternées

Programme 2 :
Faire 4 fois :
-40 secondes de Burpees | 20s de pause
-40 secondes de Down-ups | 20s de pause
-40 secondes de Jumping-jacks | 20s de pause
-40 secondes de Squats sautés | 20s de pause
-40 secondes de Fentes sautées alternées | 20s de pause

Pour conclure, alternez ces deux programmes durant votre semaine et vous verrez votre cardio s’améliorer en un rien de temps. Le petit bonus est, si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, que vous pourrez voir vos kilos superflus s’envoler et voir votre tour de taille diminuer.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Comment se muscler les cuisses sans matériel ?

Comment se muscler les cuisses sans matériel ?

Un squat, par le coach Shidhan Warnakulasuriya. (D.R.)

Un squat, par le coach Shidhan Warnakulasuriya. (D.R.)

Les exercices de renforcement des cuisses sont des alliés précieux pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. Explications et exercices.



Se muscler les cuisses pour perdre du poids

Les cuisses étant considérées comme un « gros » groupe musculaire du corps humain, vous allez dépenser plus de calories en les faisant travailler qu’en sollicitant un « petit » groupe musculaire.

Les exercices ciblant les cuisses sont souvent poly-articulaires, beaucoup de fibres musculaires sont stimulées et une grande énergie est dépensée lors de leur pratique. En voici six, proposés par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

6 exercices sans matériel

Les squats
Se mettre debout, écarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les pieds ouverts légèrement vers l’extérieur (en canard). Plier les jambes autant que possible avec les fesses en arrière tout en gardant les talons au sol. Regarder droit devant. Expirer en remontant.
Faire 4 séries de 15 squats.

Les squats sautés
Faire le même mouvement en sautant.
Faire 4 séries de 12 squats sautés.

Un squat sauté. (D.R.)

Un squat sauté. (D.R.)

Les fentes avant
Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Rester droit avec les abdominaux contractés. Se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Enchaîner avec l’autre jambe.
Faire 4 séries de 14 fentes avant alternées.

Une fente avant. (D.R.)

Une fente avant. (D.R.)

La chaise
Se mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés. Tenir la position.
Faire 4 séries de 45 secondes.

La chaise. (D.R.)

La chaise. (D.R.)

Les step-ups sur une chaise
Se mettre face à une chaise. Monter sur la chaise puis redescendre. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.
Faire 3 séries de 20 step-ups alternés.

Un step-up sur une chaise. (D.R.)

Un step-up sur une chaise. (D.R.)

Les pistols squats
Le pistol est un squat sur une jambe. Réaliser un pistol est une chose assez difficile. Nous vous conseillons de commencer à vous exercer avec une chaise derrière vous. Asseyez-vous et levez-vous de la chaise avec un pied décollé du sol, le talon de la jambe d’appui bien collé au sol.

Ensuite, vous pouvez vous tenir dans l’encadrement d’une porte ou à un poteau quand vous serez plus entraîné(e). Commencez par faire un demi-pistol, c’est-à-dire la cuisse de la jambe d’appui parallèle au sol, puis vous pourrez progressivement augmenter l’amplitude du mouvement. Essayez de pousser fort sur la jambe d’appui sans trop vous aider des bras pour la remontée.
Faire 3 séries de 10 pistols alternés.

Un pistol alterné. (D.R.)

Un pistol alterné. (D.R.)

Résumé du programme

– 4 séries de 15 squats
– 4 séries de 12 squats sautés
– 4 séries de 14 fentes avant alternées
– 4 séries de 45 secondes de chaise
– 3 séries de 20 step-ups alternés.
– 3 séries de 10 pistols alternés

Prendre 30-45 secondes de pause entre chaque série et 1 minute lors des changements d’exercices. Selon votre niveau vous pouvez, soit rajouter ou réduire le nombre de répétitions et le temps de récupération.

Ceci n’est pas une liste exhaustive des exercices pour se muscler les cuisses. Il en existe une multitude d’autres. N’hésitez pas à varier les exercices et les amplitudes de mouvements d’une séance à l’autre et à rajouter des répétitions et diminuer les temps de pause pour progresser plus rapidement.

Pour se muscler les cuisses rapidement, faire cette séance 3 fois par semaine. Vous aurez de très bons résultats rapidement en associant ce programme avec une alimentation saine et équilibrée. Pour simplifier la séance, si elle est trop difficile, il faut faire moins de répétitions. Les progrès viendront avec la régularité et l’assiduité de votre pratique sportive.

Anatomie des cuisses
Les cuisses sont composées de deux principaux groupes musculaires qui sont les quadriceps et les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les antagonistes des quadriceps qui servent à l’extension. Les ischio-jambiers permettent principalement la flexion de la jambe.
Le muscle quadriceps fémoral que l’on appelle plus communément « les quadriceps » est composé de quatre faisceaux : le droit fémoral qui va permettre la flexion de la cuisse et l’extension du genou, le vaste externe qui va stabiliser la rotule, le vaste interne qui est situé sur la face latérale de la cuisse et le vaste intermédiaire qui est situé entre le vaste interne et le vaste externe.
Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.