Pourquoi la musculation n’est pas qu’une affaire d’hommes

Pourquoi la musculation n’est pas qu’une affaire d’hommes

Contrairement aux idées reçues, une femme qui fait de la musculation ne va pas « gonfler » ou se transformer en amas de muscles. (D.R.)

 

Muscles hypertrophiés, tablettes de chocolat, stéroïdes et testostérone, depuis toujours l’imagerie populaire de la musculation est rattachée aux hommes. Pourtant, en dehors de tout cliché, la musculation est une pratique très bonne pour la santé physique et mentale aussi bien chez les hommes, que chez les femmes.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Pourquoi-la-musculation-n-est-pas-qu-une-affaire-d-hommes/1085811

Halte aux idées reçues

L’imagerie populaire de la musculation se base sur des bodybuildés comme Arnold Schwarzenegger, Phil Heat ou encore Shawn Ray. Pourtant, même en passant des journées entières à la salle, il vous sera impossible d’atteindre un tel niveau de masse ! Pourquoi ? Eh bien tout simplement parce que la masse musculaire est en lien étroit avec la testostérone. Chez les hommes, elle représente 35 % du poids total, chez les femmes seulement 28 %, ce qui explique aussi pourquoi tous ne sont pas égaux face à la prise de masse.

Contrairement aux idées reçues, une femme qui fait de la musculation ne va pas « gonfler » ou se transformer en amas de muscles. Aussi, depuis l’ouverture des premières salles de musculation, un énorme effort a été fait quant au parc des machines, aujourd’hui adapté à une clientèle plus féminine.

La musculation, pilier de l’entraînement fonctionnel

La sédentarisation a une forte influence sur le développement musculaire. Porter des charges, enjamber des obstacles, pousser des objets sont des tâches qui font partie du quotidien des hommes mais aussi des femmes. Elles peuvent cependant devenir un calvaire sans entraînement adéquat. Ainsi, toute personne soucieuse de ses capacités physiques doit suivre un entraînement fonctionnel.

L’entraînement fonctionnel peut se pratiquer aussi bien avec le poids du corps qu’avec des accessoires comme des élastiques de musculation, des sangles de suspension, etc. (Shutterstock)

C’est un programme composé d’exercices qui consistent à reproduire les gestes de la vie courante. Contrairement à un entraînement analytique où l’on travaille séparément chaque muscle, un entraînement fonctionnel en fait travailler plusieurs et même les muscles profonds. Dans ce type de programme, les exercices sont généralement courts et peuvent se pratiquer aussi bien avec le poids du corps qu’avec des accessoires comme des élastiques de musculation, des sangles de suspension, etc.

L’éternelle dichotomie entre cardio et musculation

Souvent, l’on pense que le cardio est réservé aux femmes, réputées plus endurantes et la musculation pour les hommes. Limiter son entraînement au cardio, c’est comme se borner à faire du sport uniquement le dimanche : beaucoup de bonne volonté pour peu de résultats. Si un échauffement de 15 minutes est le bienvenu, le renforcement musculaire doit faire partie intégrante du programme.

Faire de la musculation est indispensable pour brûler des calories même après l’effort, renforce les os, les articulations, mais aussi la capacité de concentration et la mémoire. De plus, un entraînement régulier contribue à réduire la pression sanguine au repos tout en améliorant le volume d’oxygène maximum consommé lors d’un effort intense. Aussi, d’après certaines études, la pratique de la musculation permettrait de réduire les douleurs menstruelles dues principalement à la sécrétion de prostaglandine, une hormone régulant la vasodilatation.

Limiter son entraînement au cardio, c’est comme se borner à faire du sport uniquement le dimanche. (Shutterstock)

Un bon moyen pour lutter contre l’ostéoporose

À 65 ans, 40 % des femmes souffrent d’ostéoporose, à 80 ans, elles sont 70 %. Cette maladie des os entraînant une diminution de la densité osseuse cause des douleurs constantes est aussi à l’origine de près de 400 000 fractures par an en France. L’ostéoporose se déclenche souvent à la ménopause, à cause de la baisse soudaine de la production d’oestrogènes. Elle peut être aussi due en amont à une ostéopénie résultant d’une mauvaise alimentation, de la consommation d’alcool, du tabagisme ou de la faible activité physique.

Si un régime riche en fruits, vitamine D, oléagineux et légumineuses et en produits laitiers peut prévenir les troubles osseux, la musculation se révèle être aussi une précieuse alliée. Il s’agit très tôt de travailler la densité et le capital osseux : soulevé de terre, arraché, développé debout et plus généralement les exercices d’haltérophilie. Cependant, l’assiduité doit être au coeur de la problématique : l’arrêt de l’entraînement réduisant à néant le gain osseux durement gagné au bout de quelques années.

Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

©iStock

 

Questions de forme – Publié le 19 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/seance-cardiofrequencemetre/

 

Et si mon meilleur coach c’était moi-même ? Essayer le cardiofréquencemètre ! Et profitez des dernières technologies pour mieux connaître vos forces et vos faiblesses. Vous optimiserez ainsi vos performances !  

Pourquoi utiliser le cardiofréquencemètre ?

Aux origines de la course à pied, les coureurs prenaient leurs pulsations avec leurs doigts pendant un temps donné. Aujourd’hui, la technologie nous donne les moyens de contrôler beaucoup de paramètres à l’aide de ces montres techniques, qui permettent de mesurer nos battements cardiaques.

Comment s’y prendre ?

Tout d’abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) calculée directement avec l’appareil ou par la formule : FCM = 191,5 – (0,007 x âge au carré). Par exemple : j’ai 32 ans. Ma FCM = 191,5 – (0,007 x 322) = 184.

À partir de ces informations, vous pouvez orienter votre training.

  • Travail de l’endurance : il constituera la majeure partie de votre entraînement. Cette pratique d’endurance sera particulièrement efficace pour la remise en forme, la perte de poids, la lutte contre le stress. Les valeurs seront comprises entre 65 à 80 % de FCM.
  • Travail de seuil : cet exercice est utilisé pour développer le système aérobie (utilisation de l’oxygène lors de l’effort), déployer le système respiratoire et cardio-vasculaire. Il se situe entre 80 et 90 % de FCM.
  • Travail de vitesse maximale aérobie (VMA) : il permet de solliciter le système aérobie à son maximum, de faire améliorer sensiblement son volume d’oxygène dans le sang (VO2max). Ainsi, on peut espérer augmenter sa vitesse de course.

Les débutantes et les plus fragiles au niveau cardiaque auront ainsi une indication permanente de leurs battements par minute, ce qui leur permettra de rester dans une cible donnée.

Par exemple, il est généralement recommandé d’avoir une activité physique d’une durée de 20 à 45 minutes, 3 fois par semaine, avec une intensité de 75 % de FCM. Sur la plupart des modèles, vous pouvez programmer une alarme pour éviter de dépasser un certain seuil de pulsations cardiaques.

La clé pour rester motivée ? Les montres avec GPS !

Certains modèles incluent le GPS à leurs fonctions, permettant d’obtenir la distance, le temps et la vitesse. Il est alors possible de travailler avec des temps au kilomètre dans n’importe quel endroit sans être obligé de courir sur un itinéraire préalablement mesuré.

Le fait de pouvoir calculer sa distance et sa vitesse où que l’on soit est une donnée importante pour rester motivée. En effet, beaucoup de modèles permettent de synchroniser les données avec votre ordinateur, pour:

  • Enregistrer son parcours, voir son itinéraire sur une carte, établir des courbes selon les dénivelés, etc.
  • Visualiser et observer sa courbe cardiaque en fonction des difficultés rencontrées.
  • Partager ses parcours en ligne avec d’autres coureurs/coureuses si vous avez l’âme d’une challengeuse.

Comment bien choisir sa montre ?

Déterminez vos besoins avant de choisir votre appareil.

  • Plutôt loisir ? Inutile d’investir dans une montre GPS pour une pratique de remise en forme ou en salle, un modèle simple cardio suffit. Certaines montres se connectent directement à vos applications smartphone et conviennent amplement dans une utilisation fitness/loisirs.
  • Plutôt sportive ? Optez pour une montre plus perfectionnée incluant GPS et dénivelé, notamment si vous pratiquez des terrains vallonnés.

Budget ? De 20 euros pour un simple cardiofréquencemètre à plus de 400 euros pour des modèles perfectionnés.

 

Cinq exercices pour se muscler les avant-bras

Cinq exercices pour se muscler les avant-bras

Les avant-bras, une partie du corps souvent négligée. (Shutterstock/D.R)

Par L’Équipe / Ilosport – Publié le 25 septembre 2019

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Tous-sports/Actualites/Cinq-exercices-pour-se-muscler-les-avant-bras/871772


Quand on muscle les bras, on pense aux biceps, mais rarement à ses avant-bras. Voici trois exercices pour réparer cet oubli et ne plus négliger cette partie du corps à la salle de musculation.

Pourquoi muscler les avant-bras ?

Muscler les avant-bras est intéressant dans certains sports. En judo par exemple, la garde passe par une saisie solide. Avoir des avant-bras musclés permet une meilleure poigne. C’est également un atout essentiel dans la pratique d’une activité comme l’escalade. Esthétiquement, cela permet également d’avoir une densité musculaire plus homogène. C’est une partie du corps facile à muscler à la salle, mais il existe aussi des exercices avec peu ou pas de matériel.

Quels exercices pour muscler les avant-bras ?

Tractions
Les tractions travaillent l’ensemble des bras. Les avant-bras sont également sollicités et sont mis en première ligne lorsque les mains sont rapprochées. Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras.

Balle de tennis
Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.

Marche du crabe
Sur les pieds et sur les mains, déplacez-vous avec le dos vers le sol et le regard vers le plafond. Vos jambes sont pliées à 90 degrés et les bras tendus. Cette position opposée à celle du gainage travaille d’autres parties du corps et notamment les avant-bras.

Pompes sur les doigts
Au lien de poser les mains à plat, vos doigts sont en contact avec le sol. Dans cette position, essayez de réaliser quelques répétitions, puis progressez. Cette position est bien moins évidente et ne permet pas de faire des longues séries de pompes.

Flexion des poignets
Les bras tendus devant vous, levez le haut de votre main pour ramener les doigts vers vous. Vous pouvez alterner avec les poings serrés et les mains ouvertes.

Du matériel spécial existe
Avec des barres, il suffit de travailler sur des mouvements de poignet pour muscler les avant-bras. Des outils spécifiques comme des pinces existent également. Vous pouvez aussi travailler le grip en réalisant des tractions en vous tenant à une serviette au lieu de la barre ou en portant des objets lourds (du quotidien ou des haltères), les bras tendus le long du corps.

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est utilisée par les runners. (D.R)

 

Différents facteurs peuvent influer sur votre vitesse de course : l’alimentation, le sommeil, les entraînements… Est-ce qu’une musculation ciblée pourrait changer la donne ? Réponse avec le coach sportif Karim Belhamadi.


Courir toujours plus vite, toujours plus longtemps… Un leitmotiv pour les runners d’aujourd’hui, à la recherche perpétuelle de nouveaux moyens pour exploser le chrono.  La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est également utilisée. Pour courir plus vite ? Explications.

«Je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation en termes de rendement»

« Avant, on se cachait pour faire notre PPG (préparation physique générale) ! », avoue Karim Belhamadi, coach sportif et préparateur physique. Autrefois pratiquée uniquement par les coureurs de haut niveau, la musculation a toujours été considérée comme un facteur-clé de succès. « Moi, je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation, selon les cas (en termes de rendement) », poursuit-il. Tout cela reste tout de même très relatif car certains athlètes ont un meilleur tonus musculaire que d’autres, qui s’affaissent plus facilement sur leurs appuis.

Aujourd’hui, la musculation est employée par la quasi-totalité des coureurs, mais pas forcément pour les mêmes objectifs. Tandis que les sprinteurs vont devoir exploser au moment de sortir de leurs starting-blocks  – moment crucial dans le sprint -, les marathoniens vont, quant à eux, rechercher l’endurance. 
« On peut travailler en musculation pour aider à tenir l’effort dans le temps.  Les sprinteurs, eux, ont besoin de force explosive et c’est en cela que la musculation est essentielle. »

«La vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente»

Qu’il s’agisse d’un 10km, d’un semi ou d’un marathon, la musculation permet de coupler force et endurance. « Elle permet d’augmenter ce que l’on appelle le « couple force-vitesse », qui favorise le renforcement du tissu musculaire et permet ainsi de retarder l’effet de fatigue ».

S’agissant du sprint, d’autres méthodes existent pour booster son explosivité, comme la pliométrie. Elle repose sur l’étirement rapide des muscles, immédiatement suivi d’une contraction maximale de ces mêmes muscles. En pratique, cela revient à sauter à partir d’un banc d’une hauteur moyenne avant de réaliser un saut vertical pieds joints – très dynamique et très rapide – en veillant à réduire au maximum le temps d’appui au sol entre les deux actions. 

Pure puissance explosive ou endurance, la musculation a donc son rôle à jouer. Mais force est de constater qu’elle atteint tout de même ses limites et qu’elle ne permet pas vraiment d’affoler le chrono. En effet, se muscler ne participe pas à l’amélioration de sa vitesse, sauf lorsqu’il s’agit de sprint.
Il n’y a pas de mystère : « la vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente : la survitesse », éclaire Karim.  À défaut de se muscler pour aller plus vite, il est cependant important de le faire pour éviter un affaissement sur ses appuis et pouvoir tenir ainsi non seulement la longueur mais aussi la vitesse. 

De la même façon, pour une meilleure tenue de l’ensemble du corps, le gainage (liaison tronc-bassin) est l’exercice-phare qui ne doit pas être négligé. 

Quels muscles cibler ?

Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. 
Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint. 

Les squats
En position de départ, vous êtes debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps.
Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l’arrière et en emmenant les bras devant vous. Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez.Série de 4 mouvements à répéter 12 fois.          Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes. Ceci permet au coureur d’être plus résistant. »
      
Les fentes

En position debout, reculez la jambe droite d’un grand pas vers l’arrière. Mains sur les hanches. Fléchissez les deux jambes en descendant à la verticale. Lorsque vous êtes en position basse, les jambes forment des angles droits avec les cuisses.

Série de 4 mouvements à répéter 15 fois. 

Le leg curl

Le leg curl permet de muscler les ischio-jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux) et les mollets (jumeaux). Allongés sur le ventre, tête face au sol, l’exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l’arrière des cuisses.

Redescendez la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.

Séries de 20 mouvements à répéter 2 fois.

Le conseil du coach : « Les séries doivent être progressives et les charges ne doivent pas être trop lourdes parce que cela peut modifier sa foulée. Si on fait trop de musculation, on a tendance à « courir carré », c’est-à-dire que l’on perd la fluidité dans ses mouvements. Il est donc important de le faire de manière très progressive. »