Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

Musculation du dos, pour qui et pourquoi ?

Musculation du dos, pour qui et pourquoi ?

La musculation du dos n’est pas uniquement destinée aux bodybuilders avides de gros muscles. (Shutterstock)

La musculation du dos n’est pas uniquement destinée aux bodybuilders avides de gros muscles. Que vous soyez sportif du dimanche ou athlète confirmé, vous avez tout intérêt à vous intéresser aux muscles de votre dos.


Le dos, une machine structurée

Notre hygiène de vie a une influence directe sur notre colonne vertébrale. Elle se trouve être la partie centrale de notre squelette. Elle est le point d’ancrage à partir duquel s’organisent les muscles et les côtes. Elle soutient la tête et protège la moelle épinière, qui assure de bonnes transmissions nerveuses entre le cerveau et les autres parties du corps. Sans oublier qu’elle nous permet de nous tenir debout et absorbe les chocs. La colonne vertébrale est constituée de 33 vertèbres, séparées les unes au-dessus des autres par des disques intervertébraux, sortes de coussins amortissants faits de cartilage.

Elle n’est jamais rectiligne. Elle présente des courbures venant compenser les contraintes liées à la position verticale (debout) et fonctionnent comme des ressorts, qui supportent la pesanteur et les ondes de choc. Le dos est également composé de 244 muscles, appelés muscles dorsaux, dont les plus connus sont le grand dorsal; les trapèzes qui se décomposent en portions : supérieure (au niveau du cou), moyenne et inférieure; les lombaires. Ces muscles sont répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne. Ils contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc.

Entretenir et faire travailler les muscles de son dos est essentiel pour éviter le désagrément quotidien du mal de dos et même les blessures lors d’un entraînement sportif. Les muscles du dos ont des fonctions distinctes, mais ils interviennent pour presque tous les mouvements de la vie courante. Le grand dorsal nous permet de baisser les bras, de ramener les coudes et les épaules en arrière. Il est à l’origine de la forme en V du dos. Quant aux trapèzes, ils ont pour rôle de faire se lever les épaules, de rapprocher les omoplates et de garantir la rotation de l’articulation de l’épaule. Le rôle des lombaires n’est pas non plus à négliger puisqu’il a pour fonction principale de redresser le buste.

Faire travailler ses lombaires permet de renforcer sa colonne vertébrale, qui est régulièrement mise à rude épreuve, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique importante et notamment de la musculation. De nombreux mouvements de musculation exercent une importante pression sur la colonne. Les douleurs dorsales proviennent bien souvent de mauvaises postures adoptées tout au long de la journée, que ce soit au travail, au volant, sur le canapé ou au sport. Elles sont générées par un manque de structure musculaire autour de la colonne. Votre dos est trop mou. En développant vos muscles dorsaux, ses douleurs disparaîtront et votre silhouette gagnera en harmonie.

Le mal de dos, une question de bonnes habitudes

Pour éviter les douleurs dorsales, adoptez immédiatement les bons réflexes. Si vous souhaitez ne plus vous plaindre de douleurs chroniques, surveillez votre poids. La surcharge pondérale a de mauvaises conséquences sur notre dos, puisqu’elle impose une charge plus élevée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Elle peut engendrer de l’arthrose précoce par l’usure accélérée de ces articulations, et rend notre dos plus enclin aux tours de reins et autres problèmes de disques. Le poids chez les hommes, étant principalement localisé sur le ventre, entraîne un relâchement de la ceinture abdominale qui soutient alors moins la colonne vertébrale. Quant aux femmes à forte poitrine, elles risquent d’adopter une posture inclinée vers l’avant, très mauvaise pour le dos.

Faire attention à son alimentation ne suffit toutefois pas à éliminer un mal de dos persistant. Il faut également savoir prendre une posture qui protège l’état de votre dos. Une posture adéquate vous permet d’exercer une pression équitablement répartie sur la colonne et les articulations. Ne cherchez pas non plus à être parfaitement droit. Il s’agit de trouver la posture parfaite, légèrement incurvée, vous évitant d’être trop cambrée ou trop rectiligne. Pour améliorer votre posture, il convient de développer de manière équilibré votre ceinture abdominale et les muscles de votre dos.

Le sport et votre dos

Vous l’aurez compris, muscler son dos est essentiel, notamment et surtout pour les sportifs, puisque cela réduit significativement le risque de blessures et garantit un développement musculaire harmonieux pour l’ensemble du corps. Les tractions constituent l’exercice le plus efficace pour vous muscler le dos, parce qu’il sollicite principalement les muscles dorsaux tels que le grand dorsal ou les trapèzes. Différentes variantes de l’exercice existent et permettent de mettre l’accent sur une partie du dos plutôt qu’une autre, en jouant avec l’écartement des mains et l’orientation des paumes (vers le visage ou l’opposé).

Evitez les crampes

Evitez les crampes

©iStock

 

Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, mais on peut les prévenir. 

Questions de forme – Publié le 21 juin 2019

https://www.questionsdeforme.fr/evitez-les-crampes/

Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Evitez les crampes

Alors, que faire ? Réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats.Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme. Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme. Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

INFO / INTOX 

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuerles crampes. Vérifications.

Les étirements : INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

crampes
©iStock

Le jus de cornichon : INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium : INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes : INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées/âcres : INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette concoction, qui reste artisanale.

La moutarde : INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium : INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.

 

 

Musculation : combien de temps faut-il tenir la planche pour avoir des résultats ?

Musculation : combien de temps faut-il tenir la planche pour avoir des résultats ?

Il existe plusieurs variantes de la planche qui permettent d’ajuster l’intensité de l’exercice (pixabay.com)

 

Le gainage est un exercice fondamental pour avoir des abdos en béton. Explications.


En plus d’être efficace, le gainage est un exercice simple. Il faut se tenir sur les coudes et les plantes de pied pour un temps défini. Cet exercice renforce non seulement les muscles du « core », situés entre le cou et le bassin, mais toute la chaîne antérieure. C’est-à-dire les muscles de la face avant du corps : l’avant des épaules, les pectoraux, les abdos, les quadriceps…

Les muscles à l’arrière du corps, comme les fessiers et les ischios (à l’arrière des cuisses) sont aussi sollicités pour maintenir la posture droite, ce qui fait de la planche un exercice très complet.

Le gainage peut se faire sur les coudes et sur les genoux pour les novices. Cette position, moins difficile à tenir, peut aussi servir pour faire plus de séries en maintenant la posture correcte.

Le maximum de temps avec la bonne position

L’idéal est de faire l’exercice devant un miroir si possible, afin de pouvoir vérifier sa posture régulièrement. Dès que l’on sent que la technique faiblit, on peut récupérer pour une durée correspondant à la moitié de la durée de la planche.

Cet exercice est bon pour les fins de séance, permettant d’utiliser la force restante. On peut faire 2-3 séries, en fonction de la fatigue. Il peut aussi servir en échauffement. Dans ce cas, faire une seule série afin de préserver sa force pour la séance. Des séances de gainage seul sont aussi utiles et efficaces. Dans ce cas, on peut faire autant de séries que possible, avec une technique correcte.

Varier pour progresser

Comme avec tous les exercices de renforcement musculaire, le corps s’habitue. Quand le corps à l’habitude de faire un exercice régulièrement, le progrès ralenti.

Un autre moyen de travailler ses abdos avec la planche est de faire plus de séries courtes. On peut faire par exemple 2 séries d’une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes. C’est aussi un moyen de rendre l’exercice, qui peut paraître ennuyeux, plus dynamique.

La technique est plus importante que le temps

Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n’est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.

Même si dans une mauvaise position les abdos sont tout de même sollicités pour garder le corps élevé du sol, l’exercice est moins efficace. Chaque partie du corps doit être sollicitée. C’est ce qui rend l’exercice compliqué pour les débutants, qui n’ont pas la conscience ou le contrôle de chaque partie du corps.

Faire du gainage dorsal

Pour une forme physique optimale et un meilleur aspect physique, il est essentiel de compléter les séances de gainage pour les abdos par le gainage dorsal. Celui-ci se fait dans l’autre sens. À partir d’une position allongée sur le dos avec les genoux fléchis, lever le bassin en serrant les fessiers. Il peut aussi se faire les jambes tendues avec les pieds et les mains au sol.

Ce gainage-là sollicite davantage les lombaires et les fessiers. Comme le gainage ventral, il travaille les muscles du « core », ainsi que les muscles stabilisateurs, essentiels dans le maintien d’une bonne posture.

Renforcés, ces muscles permettent un meilleur mouvement fonctionnel (mouvement dans la vie de tous les jours) de meilleures performances sportives et un beau ventre plat.

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...