Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

 

Les squats sont sans doute l'exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Le terme « squats » fait partie de ces mots qui hument bon la salle de sport. Cet exercice de musculation fait partie des plus simples et, s’il est bien réalisé, c’est aussi le plus efficace.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Sport-a-la-maison-pourquoi-les-squats-ont-autant-la-cote/1212908

Pourquoi les squats au juste ?

Le mouvement en lui-même possède cette particularité de ne pas seulement faire travailler un seul muscle, ni même plusieurs muscles, mais bel et bien l’ensemble du corps. Alors que la plupart des gens imaginent que les squats sont utiles pour développer le bas du corps, et notamment les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, et bien c’est une idée reçue carrément erronée, puisque ce mouvement extrêmement vertueux engage aussi le haut du corps, à commencer par la ceinture abdominale et le torse (d’où son succès dans les cours de Fitness).

Si vous pratiquez les squats de manière intensive ou tout du moins régulière vous obtiendrez un gainage des plus satisfaisant, mais ce n’est pas tout. La tonicité musculaire, la souplesse et par là même votre mobilité de manière générale n’en seront que renforcées, ce qui par extension aura tendance à également limiter les chances que vous avez de contracter une blessure lors de l’exercice d’une autre discipline plus spécifique ; voici donc la raison pour laquelle autant de sportifs, y compris ceux pratiquant des disciplines à haut niveau, se tournent vers cet exercice particulièrement efficace.

D’un point de vue métabolique à présent, tâchons de comprendre les bienfaits des squats en nous tournant vers les physiologies et ce que nous en savons par la science. Lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler non pas un muscle en particulier mais plutôt tout un faisceau de groupes musculaire, alors le corps aura tendance à produire des hormones de type anabolique. Ces dernières sont prépondérantes pour la structure et la construction/structuration des fibres musculaires, tout comme elles sont aussi essentielles pour éliminer le gras.

Pour couronner le tout, et ceci ne sera sans doute pas un détail pour certains et certaines, sachez que les squats permettent de se dessiner un postérieur de rêve. Rien de magique là-dedans, et rien non plus d’immédiat, il va vous falloir suer et vous faire un peu mal pour parvenir à sculpter ce fessier qui fera se retourner certains regards sur votre silhouette dans la rue ou dans la salle de sport, voire à domicile… Qui pourrait affirmer que savoir cela n’est pas une réelle source de motivation ?

En conclusion donc, comprenez que les squats sont tout simplement un moyen de faire de vous un athlète plus efficace, un peu comme une lame qui profiterait d’un fusil plus efficace pour affûter son fil avant de servir… Vous gagnerez en puissance, en souplesse, en dynamisme, en vitesse…

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Des squats oui, mais comment ?

Nous n’allons pas prendre trop de temps pour expliquer le principe même des squats, car c’est une technique que désormais tout un chacun connaît ou a déjà vu pratiquer. Nous avons plutôt décidé de nous pencher sur les variantes et sur les petites astuces permettant de tirer un parti encore meilleur de la pratique.

Bon, en premier lieu, il s’agit bien entendu de tenir la position correctement : dos bien droit, muscles abdominaux contractés et poitrine ouverte, les pieds bien à plat et le poids reposant sur les talons ; si vous pouvez remuer vos orteils dans la position, alors c’est que vous la tenez ! Vous pouvez vous aider d’un mur afin de mieux parvenir à réaliser l’exercice et nous vous conseillons de ne pas porter de chaussures avec des semelles trop épaisses (le mieux c’est pieds nus !).

S’agissant d’amplitude, ne pensez pas qu’il faille nécessairement aller poser votre fessier sur le sol avant de remonter. Faites en fonction de votre corps, de votre souplesse, de votre taille, écoutez-vous !

 

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Ensuite, tâchez de trouver le type de squat qui correspond le mieux à l’effort que vous souhaitez produire. Il en existe de très nombreuses variantes et nous allons en citer quelques-unes parmi les plus fameuses : le Front Squat, le Back Squat, le Squat Large ou encore le Goblet Squat… Allez voir quelques images et/ou vidéos pour vous faire une idée…

Enfin et pour finir, une fois le mouvement bien maîtrisé, n’hésitez pas corser la difficulté, en utilisant des poids (barre, haltère, etc.) ou bien des bandes de résistance, cela ne pourra qu’être bénéfique !

Conclusion

En espérant que ces quelques explications et éclaircissements vous auront permis de dégrossir et de démystifier les squats, car c’est résolument un exercice parmi les meilleurs pour tous les publics !

Source  : StarOfService

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Le bas du ventre n’est pas toujours évident à travailler. Sculpter, affiner, aplatir, on vous partage les meilleurs exercices pour raffermir efficacement cette zone du corps, de chez vous.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Les-meilleurs-exercices-pour-perdre-du-bas-du-ventre/1103159

Pourquoi ai-je du mal à perdre du bas du ventre ?

Physiologiquement, perdre du ventre n’est pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de briser cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certains vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres ça sera les fesses. On a tous notre target zone.

En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’une seule chose qui marche, ni de recette miracle. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.

Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.

Abdos : l’erreur à éviter

Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renforcement et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.

L’erreur n°1 : c’est de faire des abdos comme un malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! Les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre, au contraire, ils vont apporter du volume. Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse ! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.

Le mieux, c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canapé, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité. Et surtout, il n’y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.

Changez également vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu (demi-ballon gonflable qui permet un travail basé sur l’équilibre), TRX (accessoire de musculation composé de deux sangles rigides) ou toyboard (plateau d’équilibre en mousse en forme de planche de surf utilisé pour travailler la motricité, l’équilibre, le gainage, etc.).

L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps. N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.

En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.

Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante :
Lundi : 30 min total body + 15 min routine bas du ventre
Mercredi : 30 min renfo routine fessiers
Vendredi : 15 min cardio brûle-graisse intense + 15 min routine bas du ventre
Dimanche : 1h running ou cycling

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Dans quels cas faut-il consulter ?

Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à du surpoids ou à une grossesse, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.

C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.

Autre facteur à prendre en compte pour les femmes : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille. Le souci, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio-vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger après 50 ans !

En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !

publié le 11 décembre 2020

Programme sport à la maison (n°20) : test final

Programme sport à la maison (n°20) : test final

Position de départ d'un sit-up. (CoolTraining)

Position de départ d’un sit-up. (CoolTraining)

Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd’hui, on refait la même séance que le premier jour pour tester votre progression.


C’est la dernière et ultime séance de «Sport à la maison». Allez, un dernier petit effort ! On reprend donc comme prévu la toute première séance et on bat son score !

Vous allez pouvoir constater la progression acquise pendant ces 28 jours, et pour celles et ceux qui avaient également pris leurs mensurations, constater les changements.

Nous espérons en tout cas que ce programme vous a plu, et que vous avez pris plaisir à vous dépenser.

Échauffement

1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 5 pompes + 10 squats + 3 burpees.

Réaliser le maximum de tours en 20 minutes

– 20 squats
– 10 pompes
– 20 fentes arrières alternées (10 jambe gauche + 10 droite)
– 20 sit-ups (25 gainages «montagne» pour ceux qui souffrent du dos ou qui ont des problèmes de périnée)
– 10 burpees

À vos chronos ! N’oubliez pas de noter votre nombre de tours afin de pouvoir comparer en fin de programme et voir vos progrès.

Les squats

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.

Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.

Simplification : Mettre une chaise derrière soi et venir s’assoir dessus.

Position de départ du squat. (CoolTraining)

Position de départ du squat. (CoolTraining)

Position finale du squat. (CoolTraining)

Position finale du squat. (CoolTraining)

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.

Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol.

Position de départ d'une pompe. (CoolTraining)

Position de départ d’une pompe. (CoolTraining)

Position finale d'une pompe. (CoolTraining)

Position finale d’une pompe. (CoolTraining)
 

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière. (CoolTraining)

Position de départ d’une fente arrière. (CoolTraining)

Position finale d'une fente arrière. (CoolTraining)

Position finale d’une fente arrière. (CoolTraining)
 

Les sit-ups

En position initiale assise au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.

Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.

Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.

Position de départ d'un sit-up. (CoolTraining)

Position de départ d’un sit-up. (CoolTraining)

Position finale d'un sit-up. (CoolTraining)

Position finale d’un sit-up. (CoolTraining)

Le gainage «montagne»

En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de «montagne». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non «creusé» pour éviter les douleurs lombaires.

Simplification : poser les genoux au sol comme pour les pompes.

Position de départ du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position de départ du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position finale du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position finale du gainage «montagne». (CoolTraining)

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.

Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos deux pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête.

Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpee. (CoolTraining)

Position de départ d’un burpee. (CoolTraining)

Position intermédiaire d'un burpee. (CoolTraining)

Position intermédiaire d’un burpee. (CoolTraining)

Ramener les pieds vers les mains. (CoolTraining)

Ramener les pieds vers les mains. (CoolTraining)

Position finale d'un burpee, les mains se touchent au-dessus de la tête. (CoolTraining)

Position finale d’un burpee, les mains se touchent au-dessus de la tête. (CoolTraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Vous souhaitez vous muscler sans matériel lors de vos rares sortes extérieures, ou directement depuis chez vous ? Voici 7 exercices à faire pour se muscler avec un banc ou une chaise.

Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo sont beaucoup plus importants que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ trois secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée). Soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.

Sommaire :

– Les dips
Les squats bulgares
– Les pistols squats
– Les step-ups sur le banc
– Le gainage avec les pieds surélevés
– Les pompes avec les mains surélevées
– Les pompes avec les pieds surélevés
– Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

 

Les dips

Exécution : S’assoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les squats bulgares

Exécution : Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Les pistols squats

Exécution : Il s’agira ici de s’assoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie.

Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers

Départ d'un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Départ d’un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Les Step-ups sur le banc

Exécution : Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.

Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Le gainage avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains correspond à la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci.