L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

Les entraînements en escaliers sont riches et variés. ©Shutterstock

 

La technique de l’entraînement en escaliers est parfaite pour faire monter votre cardio et vous former des jambes en béton. Présentation avec Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.


Ces stades américains aux gradins incroyables sont une référence pour les Occidentaux. Et oui, la technique de l’entraînement en escaliers a été créée outre-Atlantique avant de faire son apparition en France. « Les Américains ont toujours utilisé les marches dans le cadre de leur préparation physique. Nous, on l’a décliné plus tard sous différentes formes », pose d’emblée Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.

En montée comme en descente

Comme vous le savez, la montée d’escaliers demande un minimum d’effort physique. Vous êtes les premiers à choisir l’ascenseur au travail parce que vous avez la “flemme” de prendre les escaliers. Et vous avez tort ! La montée de marches apporte de nombreux bienfaits, qui plus est lorsque l’on s’en sert comme un vrai circuit training. « Monter les escaliers travaille la musculature d’une certaine manière, différente de la descente ». Oui, mais quelle est la différence ? Cela veut-il dire que ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui travaillent ?

« Si, les groupes musculaires sollicités sont les mêmes mais à la montée, on travaillera davantage en concentrique et à la descente, en excentrique. Les cuisses et les mollets ont une composante de freinage qui sera utile à la descente. Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente ». 

Avec ou sans les bras ?

Au-delà du train inférieur, l’entraînement en escaliers permet aussi de travailler la sangle abdominale. « Il ne faut pas que le buste ou le bassin s’échappe. Cela requiert une sangle abdominale costaud ». S’ajoute à cela un bon travail des bras pour pouvoir effectuer correctement l’exercice. 

En revanche, si on croise les bras au niveau de la poitrine, sur la tête ou en l’air, on travaille davantage en force car les bras n’allègent plus la montée. « Dans ce cas, ce sont les jambes qui vont faire le boulot. On peut aussi prendre un medecine ball dans les mains pour rendre l’exercice plus difficile ». 

Pour travailler endurance, vitesse et force

De petites marches pour travailler la vitesse. ©ThierryBlancon

« C’est un travail de musculation à la fois léger et lourd car monter et descendre des marches fait travailler le train inférieur sur des appuis toniques et rapides, mais on peut aussi proposer un travail très “musclant” qui développe la force. Si on veut aller plus loin, on peut dire que c’est un exercice qui permet de développer la puissance du train inférieur ». Pour résumer, les exercices en escaliers peuvent faire l’objet d’une séance complète mais peuvent aussi être un complément à une séance de sport spécifique. On vous l’accorde, vous aurez de sacrées courbatures le lendemain, les premières fois !

L’avantage de la technique en escaliers est qu’elle est très variée. On peut jongler avec la hauteur de marches, l’amplitude, la fréquence… « On peut marcher, courir, sauter en montée comme en descente et dans les deux sens : monter les marches latéralement ou normalement ». D’ailleurs, on peut rebondir à cloche-pied ou pieds joints. « On peut aussi lester ses chevilles (avec des haltères scratchés) pour complexifier l’exercice ». Voici quelques exercices selon l’objectif de la séance :

En endurance : L’objectif sera de fournir, avec de la régularité et sur la durée, un effort de locomotion pédestre qui requiert force et vivacité, tout en maintenant une qualité gestuelle conséquente. Gérez aussi votre respiration. Afin d’effectuer correctement le mouvement, pensez à garder le buste vertical, en utilisant le balancier avant/arrière des bras afin d’alléger le corps dans son effort et en se grandissant à chaque poussée.

L’exercice : Pendant 3 à 6 minutes, enchaîner 3 à 6 séries de 24 marches (dans la mesure du possible) gravies à faible allure mais sans rupture de rythme d’exécution. Redescendez en marchant dans les escaliers, le temps de descente équivalant à deux fois le temps de montée. « Un débutant peut faire la même chose avec davantage de récupération entre les temps vifs de montée. Par exemple, il peut être équivalent à 4 fois le temps de montée ou on peut insérer un petit exercice d’étirement des mollets ». L’essentiel est de pouvoir conserver le contrôle de la parole pendant la totalité de l’exercice. « Ne plus pouvoir parler serait un signe de difficulté pour un jeune, un novice ou une personne sédentaire ».

En vitesse : 
Dans le même esprit que la séance d’endurance, le but sera de gravir les marches le plus rapidement possible. Mettez un maximum de vivacité et de vitesse dans les bras et les jambes pour que la montée ne dure que quelques secondes. Prenez au moins 1 min 30 de repos entre les séries.

L’exercice : Essayez de réaliser l’exercice sur des escaliers courts, pour pouvoir les enchaîner sans avoir trop de risques de tomber. Réalisez une douzaine de fois la séquence, ou le double, voire avec moins de repos lorsque vous serez vraiment entraînés ! Les règles seront identiques entre confirmés et débutants mais on conseille au sportif confirmé de réaliser deux à trois séries de douze passages.

En force : Stato-dynamique : L’objectif est de développer la force et plus particulièrement la puissance du train inférieur. Gravissez les marches d’escalier une par une, deux par deux ou trois par trois en marquant un temps d’immobilité de deux secondes sur chaque étage. On parlera de travail stato-dynamique car pendant quelques secondes, l’individu reste en équilibre statique en flexion de jambes avant de propulser sur la marche supérieure. Le même exercice peut être réalisé en descente pour un travail en “freinage”. La pose des pieds se fait sur la pointe mais peut aussi se faire pieds à plat pour engager davantage la force de la cuisse. Accompagnez le travail des jambes par un travail des bras et des épaules dans le sens du mouvement d’élévation.

« Pour des débutants, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion ! L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être largement supérieur à 90°. Prendre une, deux ou trois minutes de repos entre chaque montée afin de privilégier la qualité de contraction musculaire plutôt que l’endurance de force ».

Explosive : L’objectif est d’entretenir les qualités de force explosive et pliométrique des muscles extenseurs des membres inférieurs sans provoquer de fatigue. Faites 3 à 4 sauts à pieds joints de 3 à 4 marches d’escaliers, soit au total 9 à 16 marches. Gardez à l’esprit qu’il faut toujours rester équilibré lors de l’atterrissage sur la marche supérieure. 

Ici, il faudra enchaîner les sauts, à la différence du stato-dynamique. Récupérez environ 1 min 30 entre chaque montée afin de privilégier la vitesse et la vivacité. « Là encore, pour des débutants, des enfants peu entraînés ou des sédentaires, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion. L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être très largement supérieur à 90° ». En fait, il faut rebondir et avoir des appuis très toniques !

Selon le niveau du sujet, il faudra jouer sur trois paramètres : l’intensité de l’effort mis dans l’exercice (en termes de force ou de vitesse), le temps de travail et le temps de repos. « D’un point de vue cardio, on peut jongler avec les pulsations, les rythmes et les temps de repos ». 

Et pour terminer une séance comme il se doit, ne négligez pas la récupération. « Des mobilisations articulaires, des étirements et une douche chaude sont conseillés ! », conclut le spécialiste.

Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques

Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques

Par SeniorActu- publié le 14/02/2020

https://www.senioractu.com/Accidents-cardiovasculaires-mieux-informer-pour-reduire-les-risques_a22481.html


En cette journée qui sensibilise aux cardiopathies congénitales et célèbre le cœur de son/sa Valentin(e), Amgen, l’un des premiers acteurs mondiaux de la Biotech à s’être engagé dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, publie les résultats d’une enquête internationale conduite auprès de patients ayant subi un infarctus du myocarde (253 en France). Face aux enseignements de cette enquête sur le manque d’information des patients, Amgen se mobilise aux côtés de l’association de patients Alliance du Cœur pour sensibiliser aux risques cardiovasculaires.

 

Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques
Les maladies cardiovasculaires sont silencieuses et sous-diagnostiquées ; et pourtant, elles ont des conséquences graves et leur prise en charge n’est aujourd’hui pas optimale.
 
C’est pourquoi Amgen a demandé à KRC Research d’évaluer la perception des patients en matière de gravité de leur affection (la maladie cardiaque ischémique) ainsi que leur prise en charge. Cette enquête mondiale menée auprès de 3.236 survivants d’une crise cardiaque dans 13 pays révèle qu’environ un tiers des patients ayant déjà subi ce type d’accident (40% dans le monde et 34% en France) ne considère pas les maladies cardiovasculaires comme des maladies chroniques nécessitant des soins de longue durée.
 
Parmi eux, 13% des 253 patients français interrogés pensent même que leur crise cardiaque est un évènement exceptionnel qui ne se produira qu’une seule fois et qui ne nécessite pas de changements de mode de vie. Or, les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès en France après le cancer et peuvent avoir des conséquences pour les patients qui y survivent.
 
Malgré les mesures de prévention actives dont elles font l’objet, les maladies cardiovasculaires restent aujourd’hui la principale cause de décès en Europe. En 2017, elles auraient été responsables de 45% de tous les décès, représentant une charge économique considérable estimée à 210 milliards d’euros à l’échelle de l’Union Européenne.
 
Leur prévention, en particulier pour les patients à très haut risque, reste donc une priorité de santé publique en s’appuyant particulièrement sur les facteurs de risque modifiables tels que, entre autres, l’hygiène de vie, l’hypertension, le diabète, le tabac ou encore l’excès de cholestérol.
 
« Lorsqu’un patient a subi une crise cardiaque, il est essentiel qu’il prenne conscience du parcours de soins inhérent aux risques liés à une récidive, de même que les changements d’habitudes de vie à observer pour prévenir ces risques » explique Patrick Ngo, directeur de l’Aire Thérapeutique Cardiovasculaire chez Amgen France.
 
Et de poursuivre : « or, à travers ce sondage, nous apprenons que 38 % seulement des survivants fréquentent un Centre de réadaptation cardiaque et qu’ils sont 46% à ne pas consulter davantage les professionnels de santé post épisode cardiaque. Les besoins de sensibilisation et d’éducation sont éloquents ».
 
Les lipides, notamment le cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL-C), sont l’un des plus importants facteurs de risque modifiables de la crise cardiaque. Or l’enquête révèle que plus des deux-tiers (68%) des patients français ayant déjà subi un infarctus du myocarde ne considèrent pas non plus l’hypercholestérolémie comme un état nécessitant une prise en charge et des soins sur le long terme et qu’ils sont 89% à ne pas considérer le LDL-cholestérol comme l’un des facteurs de risque les plus importants associés à un nouvel accident cardiovasculaire.
 
En France, seuls 47% des patients ayant subi un infarctus du myocarde prennent un médicament destiné à réduire leur niveau de LDL-cholestérol contre 83% dans le monde. Par ailleurs, ils sont près de 36% en France, soit plus d’1/3, à ne pas connaître leur taux actuel de cholestérol.
 
 « L’excès de cholestérol dans l’organisme est un facteur de risque majeur d’accidents cardiovasculaires. Plus l’excès de cholestérol dans le sang persiste, plus les artères ‘‘s’encrassent’’ et plus le risque d’accident cardiaque ou cérébral augmente.Aujourd’hui en France, 70% des patients ayant une maladie coronaire n’atteignent pas les objectifs de réduction du taux de cholestérol. Nous nous mobilisons afin d’inciter les patients à mieux connaitre leur taux de LDL-cholestérol et pour leur donner les moyens de comprendre comment agir sur les facteurs qui leur permettront de prévenir d’éventuels évènements cardiovasculaires graves» précise Philippe Thébault, Président d’Alliance du Cœur.

 
L’enquête révèle en effet que 81% des patients français interrogés pensent être suffisamment bien informés et accompagnés pour changer leurs habitudes de vie post épisode cardiaque.
Les patients sont prêts à agir mais ils ont besoin de la bonne information de la part des médecins pour les aider à gérer leurs risques de récidive et prendre les bonnes mesures.
 
Ceux ayant survécu à ce type d’accident cardiaque sous-estiment les facteurs de risques associés notamment l’impact considérable de l’hypercholestérolémie sur le risque de récidive mais aussi celui du tabac, du manque d’exercice physique, de l’hypertension, du diabète…Améliorer la prise en charge de ces patients et les intégrer dans un parcours de soins relève d’un véritable enjeu de santé publique.

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Réveil en forme

 

Ces temps-ci on se fait violence pour s’extirper du lit et on finit par culpabiliser de cet état de léthargie. Pas la peine de se brusquer ! Quelques astuces permettent de réveiller ses muscles et de redynamiser son organisme en douceur.

Vous est-il déjà arrivé d’envier la nonchalance et le plaisir avec lequel le chat étire ses pattes et son dos après un sommeil profond ? Cette jalousie sera bientôt derrière vous, une fois adoptée la bonne routine forme du réveil. Ce rituel va transformer vos potentielles mauvaises habitudes (aller illico sous la douche au saut du lit ou encore sauter le petit-déjeuner) en un cercle vertueux : on tonifie le corps et on met en route la dépense énergétique. Plus éveillée et en forme, on prépare notre corps à affronter plus facilement le stress et les autres contrariétés qui peuvent se profiler dans la journée.

 

.

L’hydratation

Le premier réflexe de ce “warm up” matinal renvoie au b.a-ba des routines bien-être : l’incontournable verre d’eau à jeun. Dilué avec du jus de citron ou pas, l’eau au réveil détoxifie l’organisme et relance le transit.

On enclenche ensuite le réveil musculaire en effectuant ces mouvements, toujours à jeun (et avant la douche) :

Des rotations simples du corps

On tourne le buste de gauche à droite. On effectue ainsi 10 rotations en pensant à bien expirer. On garde bien le ventre rentré pour ne pas creuser le dos.

Des moulinets avec les bras

En position debout, le dos bien droit, on ouvre les bras et on effectue des moulinets. 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.

La rotation du golfeur

On imite le “swing” du joueur de golf en faisant une légère rotation des hanches. Dans le même temps, on transfère les appuis de la jambe gauche vers la jambe droite si on tourne à droite. C’est-à-dire qu’on plie la jambe gauche en déplaçant le poids du corps sur la jambe droite. On associe ce mouvement de jambe à une rotation légère du buste et en balançant les bras de gauche à droite, comme si on lançait une balle de golf. On rentre bien le ventre pour ne pas creuser le dos. Puis on fait la même chose de l’autre côté. Une série de 10.

Le réveil des chevilles

On tourne les chevilles dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre.

Des demi-fentes

On active ses jambes et ses fessiers doucement avec l’exercice des fentes. On place la jambe gauche pliée à 90 degrés devant soi, la jambe droite est positionnée derrière. Les mains sont posées sur les hanches, le dos bien droit. On regarde devant soi. On descend à la perpendiculaire le genou droit vers le sol. Le genou gauche ne doit pas dépasser l’avant du pied gauche. On s’arrête à mi-chemin et on remonte, le but étant de réveiller en douceur ses jambes et non de faire un réel exercice de gym.

On fait 10 demi-fentes sur chaque jambe en expirant sur la montée et en inspirant à la descente.

La marche sur place

On poursuit le réveil du corps avec une marche sur place. Debout, on monte sur ses orteils et on redescend. On imagine qu’on marche sur des talons invisibles mais sur place. On fait deux séries de 10 mouvements.

L’étirement du bas du dos

Debout, on enroule son dos et on plie ses jambes de façon à essayer de toucher ses orteils. Les plus souples peuvent faire cet exercice jambes tendues.

Merci à Laurent Petit, coach et kinésithérapeute à Saint-Tropez.

 

Comment muscler vos pectoraux sans matériel ?

Comment muscler vos pectoraux sans matériel ?

Les pompes sautées pour les confirmés.  ©Shutterstock

S’il n’existe pas d’exercices magiques pour muscler son torse rapidement pour l’été, voici quelques conseils incontournables pour obtenir un torse d’Apollon, sans matériel.


Vous êtes à la salle, tous les appareils de musculation sont occupés et vous souhaitez développer vos pectoraux ? Pas de soucis, les pompes seront votre meilleur allié ! Voici quelques exemples de variantes à réaliser sans matériel concoctés par Thibault Richard, coach sportif à domicile. Il sera également facile de les reproduire à la maison !

L’importance de l’échauffement

Et comme pour toute pratique sportive, ne négligez pas la phase d’échauffement ! « Un échauffement cardio peut faire l’affaire, comme l’elliptique par exemple ». Cela permet de mettre en activité les muscles et le système cardio-vasculaire.

Les différents types de pompes

1- Les pompes à genoux :  En appui sur les genoux, posez vos mains au sol, dans la ligne verticale des épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Conservez un angle droit au niveau du coude. Conservez l’alignement épaules – hanches, sans creuser le dos. Poussez sur les bras et montez le buste jusqu’à ce que les bras soient tendus. Et ainsi de suite.

2- Les pompes classiques : Conservez le même mouvement où seule la position de départ va varier. Positionnez-vous sur les pointes de pieds plutôt que sur les genoux. Conservez le regard entre les deux mains, qui, elles, doivent être droites. Elle ne doivent pas être orientées vers l’intérieur ou l’extérieur.

Les pompes négatives. ©Shutterstock

3- Les pompes surélevées : Les pompes négatives consistent à positionner ses pieds sur un support afin que les mains soient à un niveau inférieur. Pensez à rester gainé pour ne pas creuser le dos. « Cette technique va permettre de travailler davantage la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou un rebord de lit par exemple ». Le mouvement inverse consistera à garder les pieds au sol mais d’avoir les mains surélevées sur un banc, une chaise ou même un mur. « On travaillera la partie inférieure des pectoraux ». 

5- Les pompes serrées : En rapprochant les mains davantage que sur une pompe classique, vous augmenterez la difficulté de l’exercice. « Ce type de variante fera notamment travailler les triceps mais permettra aussi de travailler la partie sternale, c’est à dire la partie intérieure des pectoraux au niveau du sternum ». 

6- Les pompes écartéesÀ l’inverse des pompes serrées, écartez vos mains du double de la largeur des épaules. Descendez le buste vers le sol et remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.

7- Les pompes claquées : Ce type de variante sera sûrement la plus difficile. Ces pompes solliciteront les « pecs » mais aussi les biceps, les triceps et les deltoïdes. Le mouvement : il consiste à se mettre en position de pompes, prise large, et de pousser sur les bras avec le maximum de puissance afin d’obtenir un temps de suspension suffisant pour claquer dans les mains une fois en l’air.

Et en guise de récupération ?

Quand on fait des exercices dans le but d’une prise de masse, il n’est pas question de négliger la phase de récupération. Après des exercices intensifs, les muscles font régulièrement l’objet de microfissures musculaires. Et si c’est la première fois que vous solliciter vos pectoraux, vous risquez forcément d’avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent. « Vous pouvez faire un léger décrassage cardio sur elliptique par exemple pour éliminer les toxines et faciliter la circulation du sang ». 

Ne négligez pas l’hydratation.  ©Shutterstock

Les étirements sont, quoique certains puissent en dire, indispensables pour détendre le muscle. Thibault Richard vous donne deux types d’étirement facilement réalisables à la maison. « Placez vous dans l’encadrement d’une porte. Écartez vos bras et positionnez chacune de vos mains de chaque côté. Penchez vous vers l’avant. L’ensemble de votre poids de corps étirera vos pectoraux ». Maintenez la position 15 à 20 secondes puis relâchez. Faites 3 à 4 séries.

« Sur un banc stable, positionnez-vous sur le dos. Laissez vos mains dans le vide de chaque côté du banc vers l’arrière de votre tête. L’idéal est de prendre un objet dans les mains, comme une bouteille d’eau, qui servira de petit poids pour étirer davantage les muscles ». Maintenez 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries. L’essentiel est d’être progressif.

La nutrition aura aussi toute son importance. Privilégiez les protéines (viande, poisson) pour reconstruire les muscles. Gardez à l’esprit qu’une bonne hydratation vous permettra de mieux récupérer !