Cinq exercices pour se muscler les avant-bras

Cinq exercices pour se muscler les avant-bras

Les avant-bras, une partie du corps souvent négligée. (Shutterstock/D.R)

Par L’Équipe / Ilosport – Publié le 25 septembre 2019

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Tous-sports/Actualites/Cinq-exercices-pour-se-muscler-les-avant-bras/871772


Quand on muscle les bras, on pense aux biceps, mais rarement à ses avant-bras. Voici trois exercices pour réparer cet oubli et ne plus négliger cette partie du corps à la salle de musculation.

Pourquoi muscler les avant-bras ?

Muscler les avant-bras est intéressant dans certains sports. En judo par exemple, la garde passe par une saisie solide. Avoir des avant-bras musclés permet une meilleure poigne. C’est également un atout essentiel dans la pratique d’une activité comme l’escalade. Esthétiquement, cela permet également d’avoir une densité musculaire plus homogène. C’est une partie du corps facile à muscler à la salle, mais il existe aussi des exercices avec peu ou pas de matériel.

Quels exercices pour muscler les avant-bras ?

Tractions
Les tractions travaillent l’ensemble des bras. Les avant-bras sont également sollicités et sont mis en première ligne lorsque les mains sont rapprochées. Le simple fait de se suspendre à la barre de traction permet aussi de renforcer les avant-bras.

Balle de tennis
Avec une balle de tennis en main, serrez au maximum la main puis relâchez avant de recommencer. Répéter cet exercice pendant une minute permet un travail rapide et efficace.

Marche du crabe
Sur les pieds et sur les mains, déplacez-vous avec le dos vers le sol et le regard vers le plafond. Vos jambes sont pliées à 90 degrés et les bras tendus. Cette position opposée à celle du gainage travaille d’autres parties du corps et notamment les avant-bras.

Pompes sur les doigts
Au lien de poser les mains à plat, vos doigts sont en contact avec le sol. Dans cette position, essayez de réaliser quelques répétitions, puis progressez. Cette position est bien moins évidente et ne permet pas de faire des longues séries de pompes.

Flexion des poignets
Les bras tendus devant vous, levez le haut de votre main pour ramener les doigts vers vous. Vous pouvez alterner avec les poings serrés et les mains ouvertes.

Du matériel spécial existe
Avec des barres, il suffit de travailler sur des mouvements de poignet pour muscler les avant-bras. Des outils spécifiques comme des pinces existent également. Vous pouvez aussi travailler le grip en réalisant des tractions en vous tenant à une serviette au lieu de la barre ou en portant des objets lourds (du quotidien ou des haltères), les bras tendus le long du corps.

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

Se muscler pour courir plus vite : mythe ou réalité ?

La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est utilisée par les runners. (D.R)

 

Différents facteurs peuvent influer sur votre vitesse de course : l’alimentation, le sommeil, les entraînements… Est-ce qu’une musculation ciblée pourrait changer la donne ? Réponse avec le coach sportif Karim Belhamadi.


Courir toujours plus vite, toujours plus longtemps… Un leitmotiv pour les runners d’aujourd’hui, à la recherche perpétuelle de nouveaux moyens pour exploser le chrono.  La musculation, élément essentiel à une préparation physique réussie, est également utilisée. Pour courir plus vite ? Explications.

«Je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation en termes de rendement»

« Avant, on se cachait pour faire notre PPG (préparation physique générale) ! », avoue Karim Belhamadi, coach sportif et préparateur physique. Autrefois pratiquée uniquement par les coureurs de haut niveau, la musculation a toujours été considérée comme un facteur-clé de succès. « Moi, je pouvais noter un gain de progression de 20 à 30% avec la pratique de la musculation, selon les cas (en termes de rendement) », poursuit-il. Tout cela reste tout de même très relatif car certains athlètes ont un meilleur tonus musculaire que d’autres, qui s’affaissent plus facilement sur leurs appuis.

Aujourd’hui, la musculation est employée par la quasi-totalité des coureurs, mais pas forcément pour les mêmes objectifs. Tandis que les sprinteurs vont devoir exploser au moment de sortir de leurs starting-blocks  – moment crucial dans le sprint -, les marathoniens vont, quant à eux, rechercher l’endurance. 
« On peut travailler en musculation pour aider à tenir l’effort dans le temps.  Les sprinteurs, eux, ont besoin de force explosive et c’est en cela que la musculation est essentielle. »

«La vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente»

Qu’il s’agisse d’un 10km, d’un semi ou d’un marathon, la musculation permet de coupler force et endurance. « Elle permet d’augmenter ce que l’on appelle le « couple force-vitesse », qui favorise le renforcement du tissu musculaire et permet ainsi de retarder l’effet de fatigue ».

S’agissant du sprint, d’autres méthodes existent pour booster son explosivité, comme la pliométrie. Elle repose sur l’étirement rapide des muscles, immédiatement suivi d’une contraction maximale de ces mêmes muscles. En pratique, cela revient à sauter à partir d’un banc d’une hauteur moyenne avant de réaliser un saut vertical pieds joints – très dynamique et très rapide – en veillant à réduire au maximum le temps d’appui au sol entre les deux actions. 

Pure puissance explosive ou endurance, la musculation a donc son rôle à jouer. Mais force est de constater qu’elle atteint tout de même ses limites et qu’elle ne permet pas vraiment d’affoler le chrono. En effet, se muscler ne participe pas à l’amélioration de sa vitesse, sauf lorsqu’il s’agit de sprint.
Il n’y a pas de mystère : « la vitesse se travaille sur piste, avec des exercices légèrement en descente : la survitesse », éclaire Karim.  À défaut de se muscler pour aller plus vite, il est cependant important de le faire pour éviter un affaissement sur ses appuis et pouvoir tenir ainsi non seulement la longueur mais aussi la vitesse. 

De la même façon, pour une meilleure tenue de l’ensemble du corps, le gainage (liaison tronc-bassin) est l’exercice-phare qui ne doit pas être négligé. 

Quels muscles cibler ?

Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. 
Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint. 

Les squats
En position de départ, vous êtes debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps.
Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l’arrière et en emmenant les bras devant vous. Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez.Série de 4 mouvements à répéter 12 fois.          Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes. Ceci permet au coureur d’être plus résistant. »
      
Les fentes

En position debout, reculez la jambe droite d’un grand pas vers l’arrière. Mains sur les hanches. Fléchissez les deux jambes en descendant à la verticale. Lorsque vous êtes en position basse, les jambes forment des angles droits avec les cuisses.

Série de 4 mouvements à répéter 15 fois. 

Le leg curl

Le leg curl permet de muscler les ischio-jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux) et les mollets (jumeaux). Allongés sur le ventre, tête face au sol, l’exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l’arrière des cuisses.

Redescendez la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.

Séries de 20 mouvements à répéter 2 fois.

Le conseil du coach : « Les séries doivent être progressives et les charges ne doivent pas être trop lourdes parce que cela peut modifier sa foulée. Si on fait trop de musculation, on a tendance à « courir carré », c’est-à-dire que l’on perd la fluidité dans ses mouvements. Il est donc important de le faire de manière très progressive. »

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

Musculation du dos, pour qui et pourquoi ?

Musculation du dos, pour qui et pourquoi ?

La musculation du dos n’est pas uniquement destinée aux bodybuilders avides de gros muscles. (Shutterstock)

La musculation du dos n’est pas uniquement destinée aux bodybuilders avides de gros muscles. Que vous soyez sportif du dimanche ou athlète confirmé, vous avez tout intérêt à vous intéresser aux muscles de votre dos.


Le dos, une machine structurée

Notre hygiène de vie a une influence directe sur notre colonne vertébrale. Elle se trouve être la partie centrale de notre squelette. Elle est le point d’ancrage à partir duquel s’organisent les muscles et les côtes. Elle soutient la tête et protège la moelle épinière, qui assure de bonnes transmissions nerveuses entre le cerveau et les autres parties du corps. Sans oublier qu’elle nous permet de nous tenir debout et absorbe les chocs. La colonne vertébrale est constituée de 33 vertèbres, séparées les unes au-dessus des autres par des disques intervertébraux, sortes de coussins amortissants faits de cartilage.

Elle n’est jamais rectiligne. Elle présente des courbures venant compenser les contraintes liées à la position verticale (debout) et fonctionnent comme des ressorts, qui supportent la pesanteur et les ondes de choc. Le dos est également composé de 244 muscles, appelés muscles dorsaux, dont les plus connus sont le grand dorsal; les trapèzes qui se décomposent en portions : supérieure (au niveau du cou), moyenne et inférieure; les lombaires. Ces muscles sont répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne. Ils contrôlent notre posture et garantissent la stabilité du tronc.

Entretenir et faire travailler les muscles de son dos est essentiel pour éviter le désagrément quotidien du mal de dos et même les blessures lors d’un entraînement sportif. Les muscles du dos ont des fonctions distinctes, mais ils interviennent pour presque tous les mouvements de la vie courante. Le grand dorsal nous permet de baisser les bras, de ramener les coudes et les épaules en arrière. Il est à l’origine de la forme en V du dos. Quant aux trapèzes, ils ont pour rôle de faire se lever les épaules, de rapprocher les omoplates et de garantir la rotation de l’articulation de l’épaule. Le rôle des lombaires n’est pas non plus à négliger puisqu’il a pour fonction principale de redresser le buste.

Faire travailler ses lombaires permet de renforcer sa colonne vertébrale, qui est régulièrement mise à rude épreuve, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique importante et notamment de la musculation. De nombreux mouvements de musculation exercent une importante pression sur la colonne. Les douleurs dorsales proviennent bien souvent de mauvaises postures adoptées tout au long de la journée, que ce soit au travail, au volant, sur le canapé ou au sport. Elles sont générées par un manque de structure musculaire autour de la colonne. Votre dos est trop mou. En développant vos muscles dorsaux, ses douleurs disparaîtront et votre silhouette gagnera en harmonie.

Le mal de dos, une question de bonnes habitudes

Pour éviter les douleurs dorsales, adoptez immédiatement les bons réflexes. Si vous souhaitez ne plus vous plaindre de douleurs chroniques, surveillez votre poids. La surcharge pondérale a de mauvaises conséquences sur notre dos, puisqu’elle impose une charge plus élevée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Elle peut engendrer de l’arthrose précoce par l’usure accélérée de ces articulations, et rend notre dos plus enclin aux tours de reins et autres problèmes de disques. Le poids chez les hommes, étant principalement localisé sur le ventre, entraîne un relâchement de la ceinture abdominale qui soutient alors moins la colonne vertébrale. Quant aux femmes à forte poitrine, elles risquent d’adopter une posture inclinée vers l’avant, très mauvaise pour le dos.

Faire attention à son alimentation ne suffit toutefois pas à éliminer un mal de dos persistant. Il faut également savoir prendre une posture qui protège l’état de votre dos. Une posture adéquate vous permet d’exercer une pression équitablement répartie sur la colonne et les articulations. Ne cherchez pas non plus à être parfaitement droit. Il s’agit de trouver la posture parfaite, légèrement incurvée, vous évitant d’être trop cambrée ou trop rectiligne. Pour améliorer votre posture, il convient de développer de manière équilibré votre ceinture abdominale et les muscles de votre dos.

Le sport et votre dos

Vous l’aurez compris, muscler son dos est essentiel, notamment et surtout pour les sportifs, puisque cela réduit significativement le risque de blessures et garantit un développement musculaire harmonieux pour l’ensemble du corps. Les tractions constituent l’exercice le plus efficace pour vous muscler le dos, parce qu’il sollicite principalement les muscles dorsaux tels que le grand dorsal ou les trapèzes. Différentes variantes de l’exercice existent et permettent de mettre l’accent sur une partie du dos plutôt qu’une autre, en jouant avec l’écartement des mains et l’orientation des paumes (vers le visage ou l’opposé).