Evitez les crampes

Evitez les crampes

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Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, mais on peut les prévenir. 

Questions de forme – Publié le 21 juin 2019

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Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Evitez les crampes

Alors, que faire ? Réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats.Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme. Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme. Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

INFO / INTOX 

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuerles crampes. Vérifications.

Les étirements : INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

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Le jus de cornichon : INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium : INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes : INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées/âcres : INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette concoction, qui reste artisanale.

La moutarde : INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium : INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.

 

 

Musculation : combien de temps faut-il tenir la planche pour avoir des résultats ?

Musculation : combien de temps faut-il tenir la planche pour avoir des résultats ?

Il existe plusieurs variantes de la planche qui permettent d’ajuster l’intensité de l’exercice (pixabay.com)

 

Le gainage est un exercice fondamental pour avoir des abdos en béton. Explications.


En plus d’être efficace, le gainage est un exercice simple. Il faut se tenir sur les coudes et les plantes de pied pour un temps défini. Cet exercice renforce non seulement les muscles du « core », situés entre le cou et le bassin, mais toute la chaîne antérieure. C’est-à-dire les muscles de la face avant du corps : l’avant des épaules, les pectoraux, les abdos, les quadriceps…

Les muscles à l’arrière du corps, comme les fessiers et les ischios (à l’arrière des cuisses) sont aussi sollicités pour maintenir la posture droite, ce qui fait de la planche un exercice très complet.

Le gainage peut se faire sur les coudes et sur les genoux pour les novices. Cette position, moins difficile à tenir, peut aussi servir pour faire plus de séries en maintenant la posture correcte.

Le maximum de temps avec la bonne position

L’idéal est de faire l’exercice devant un miroir si possible, afin de pouvoir vérifier sa posture régulièrement. Dès que l’on sent que la technique faiblit, on peut récupérer pour une durée correspondant à la moitié de la durée de la planche.

Cet exercice est bon pour les fins de séance, permettant d’utiliser la force restante. On peut faire 2-3 séries, en fonction de la fatigue. Il peut aussi servir en échauffement. Dans ce cas, faire une seule série afin de préserver sa force pour la séance. Des séances de gainage seul sont aussi utiles et efficaces. Dans ce cas, on peut faire autant de séries que possible, avec une technique correcte.

Varier pour progresser

Comme avec tous les exercices de renforcement musculaire, le corps s’habitue. Quand le corps à l’habitude de faire un exercice régulièrement, le progrès ralenti.

Un autre moyen de travailler ses abdos avec la planche est de faire plus de séries courtes. On peut faire par exemple 2 séries d’une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes. C’est aussi un moyen de rendre l’exercice, qui peut paraître ennuyeux, plus dynamique.

La technique est plus importante que le temps

Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n’est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.

Même si dans une mauvaise position les abdos sont tout de même sollicités pour garder le corps élevé du sol, l’exercice est moins efficace. Chaque partie du corps doit être sollicitée. C’est ce qui rend l’exercice compliqué pour les débutants, qui n’ont pas la conscience ou le contrôle de chaque partie du corps.

Faire du gainage dorsal

Pour une forme physique optimale et un meilleur aspect physique, il est essentiel de compléter les séances de gainage pour les abdos par le gainage dorsal. Celui-ci se fait dans l’autre sens. À partir d’une position allongée sur le dos avec les genoux fléchis, lever le bassin en serrant les fessiers. Il peut aussi se faire les jambes tendues avec les pieds et les mains au sol.

Ce gainage-là sollicite davantage les lombaires et les fessiers. Comme le gainage ventral, il travaille les muscles du « core », ainsi que les muscles stabilisateurs, essentiels dans le maintien d’une bonne posture.

Renforcés, ces muscles permettent un meilleur mouvement fonctionnel (mouvement dans la vie de tous les jours) de meilleures performances sportives et un beau ventre plat.

Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?

Faut-il faire du cardio ou de la musculation pour maigrir ?

Pour réduire la masse graisseuse à long terme, il faut combiner l’exercice physique et une alimentation saine. (pxhere.com)

 

Le cardio brûle la graisse et la musculation développe les muscles. Pas si simple…

Aller à la salle peut déjà être un grand pas quand on veut perdre du poids. Et une fois sur place, on fait quoi ? D’un côté, le plateau cardio avec les tapis de courses, les machines elliptiques et les vélos. On entend souvent dire que pour maigrir, c’est par là qu’il faut se diriger. De l’autre côté, les haltères. Et maintenant, on entend dire que c’est le renforcement musculaire la clé d’un corps svelte et tonifié.

Benjamin Bonnefont, coach sportif spécialisé dans la remise en forme au centre Stim Wave, préconise les deux pour obtenir les meilleurs résultats possibles. « Beaucoup de personnes pensent que le cardio est meilleur pour brûler les graisses et que la musculation permet uniquement le développement musculaire, indique ce coach. C’est une idée fausse, car la musculation augmente la masse musculaire, ce qui rend le métabolisme plus efficace. Ainsi, la masse graisseuse diminue ».

Oui, le cardio fait maigrir

On perd du poids quand on brûle plus de calories qu’on consomme. Ce phénomène est appelé « déficit calorique ». Faire des activités aérobiques (cardio), comme la course à pied, le vélo ou les cours collectifs en salle de sport est un bon moyen de puiser dans les réserves d’énergie. « Pour continuer à progresser, il faut varier les exercices pour surprendre le corps et le forcer à s’adapter à un nouveau stress », précise Benjamin Bonnefont.

Une personne qui a l’habitude de faire peu de sport pourrait bénéficier davantage du cardio pour perdre du poids. La musculation étant plus technique, certaines compétences sont nécessaires pour se dépenser au même niveau. « Cela dit, chaque personne est différente, dit ce coach. Certains perdent du poids plus facilement que d’autres en fonction de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le métabolisme et la profession ».

La musculation aide aussi

C’est aussi une activité physique qui fait brûler des calories. La quantité d’énergie dépensée dépend du niveau de performances et du métabolisme de chacun.

Des chercheurs de la Société américaine de physiologie ont trouvé en 2012 que l‘exercice aérobique était généralement plus efficace pour la perte de poids. Cette étude a été réalisée sur des personnes en surpoids et obèses.

Une fois que l’on maîtrise les bases techniques, on peut faire des séances de renforcement musculaire assez intenses pour dépenser plus d’énergie. La musculation permet aussi de développer sa force et sa masse musculaire. La force sert aussi pendant l’entraînement cardiovasculaire.

Le développement des muscles entraîne l’aspect tonique des muscles. En fonction de l’alimentation, ils se renforcent ou ils se développent.

Benjamin Bonnefont privilégie les exercices polyarticulaires, comme le soulevé de terre ou les pompes, pour les clients qui souhaitent maigrir : « Ces exercices mobilisent plusieurs groupes musculaires, ce qui engendre une meilleure dépense énergétique », explique-t-il.

Combiner les deux sculpter son corps

Certains programmes séparent les séances de cardio et les séances de musculation. Une autre option est le Circuit Training Alterné (CTA). Cette méthode consiste à enchaîner une série de 15 à 20 répétitions de 5 à 10 exercices différents.

Les muscles sont renforcés par des exercices de musculation à charge basse (au vu de nombre élevé de répétitions). En même temps la fréquence cardiaque augmente, car les exercices sont effectués sans pause les uns après les autres. Un temps de récupération de 3 à 5 minutes est intégré à la fin de l’enchaînement avant de refaire le circuit. Celui-ci peut être exécuté 3 à 4 fois, en fonction des performances et du nombre d’exercices intégrés dans la séance.

Le CrossFit est une méthode d'entraînement sous forme de CTA (C. Dubreuil/L'Equipe)
Le CrossFit est une méthode d’entraînement sous forme de CTA (C. Dubreuil/L’Equipe)

Pour une bonne forme physique, l’idéal est de combiner des séances de cardio et des séances de renforcement musculaire. Autres aspects essentiels de la perte de gras : la régularité des entraînements et l’alimentation.

« Une personne qui fait du sport 3 à 4 fois par semaine a plus de chances de se rapprocher de ses objectifs qu’une personne qui n’en fait qu’une seule fois, indique Benjamin Bonnefont. Une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour perdre de la graisse ».

5 entraînements qui brûlent 500 calories chacun !

5 entraînements qui brûlent 500 calories chacun !

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Questions de forme – Publié le 21 mai 2019

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Et si nous vous disions qu’il y avait un moyen de brûler beaucoup de calories et améliorer votre condition cardiovasculaire sans avoir à subir une autre longue séance d’entraînement en compagnie des haltères ou sur tapis roulant ?

Vous pourriez prendre votre téléphone et composer le numéro des fraudes de consommateurs non ? Pourtant c’est l’une des rares occasions où le dicton « il semble trop beau pour être vrai » tombe dans l’oreille d’un sourd. Si vous cherchez à faire brûler de la graisse le plus rapidement possible sans passer plus de temps que d’habitude à la salle de sport, vous allez devoir ajouter certaines de ces activités à votre programme. 

1 – Tabata

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Le Tabata est une méthode d’entraînement de très haute intensité qui produit des résultats très rapidement. Un entraînement ou une séquence Tabata est un cycle d’entraînement par intervalles de 20 secondes d’exercice exécuté à une intensité maximale, suivi de 10 secondes de repos, répété huit fois pour un total de quatre minutes.

Une étude faite par le « National Institute of Fitness and Sports (Japon) » a constaté que les personnes qui pratiquaient le programme tabata cinq jours par semaine pendant six semaines amélioraient leurs capacités aérobiques maximales et leurs capacités anaérobiques.

En résumé, les périodes de repos extrêmement courtes de tabata forcent votre corps à passer d’un système énergétique à l’autre, produisant de grandes quantités d’acide lactique et d’hormone de croissance qui poussent votre corps à accélérer la combustion de graisse après l’entraînement.

Brûlez 500 calories : 26 minutes

Conseil : Pour atteindre votre objectif de brûler 500 calories, effectuez quatre tabatas distincts, d’une durée de quatre minutes chacun. Inclure un échauffement et une période de récupération de cinq minutes.

 

2 – Cardio Boxing

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« L’entraînement habituel de cardio-boxing consiste en un échauffement de 10 minutes, des techniques d’entraînement de boxe combinés avec des méthodes cardio et de conditionnement musculaire, » dit Andy Dumas, un entraîneur canadien certifié en boxe, consultant de fitness et auteur. « La principale différence est qu’il n’y a pas de combat avec un adversaire. » Comme la plupart des séances d’entraînement, chaque cours commence par un échauffement. Le reste de la séance d’une heure est constitué d’intervalles qui imitent les contours de la boxe : trois minutes d’entraînement intense suivies d’environ 60 secondes de repos.

Le cardio-boxing est considéré comme l’une des meilleures formes d’exercice car elle conditionne l’ensemble du corps et développe à la fois force, endurance, équilibre, agilité et coordination. « La corde à sauter est l’un des meilleurs moyens de brûler les calories, dit-il. « Certaines études montrent qu’on peut brûler jusqu’à 200 calories en 15 minutes. La plupart des cours de cardio-boxing comprennent un entraînement par intervalles et divers exercices de corde à sauter.

Brûlez 500 calories : 39 minutes

Conseil :  » Les meilleurs instructeurs sont certifiés en conditionnement physique mais aussi en boxe « , dit Dumas. « C’est important pour les débutants d’apprendre la bonne technique de frappe et un bon instructeur peut aider à enseigner ça. »

 

3 – HIIT

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La méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courts intervalles de travail à haute intensité – entraînement à près de 90 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) – suivis d’intervalles de récupération active à rythme plus lent. « Pour que votre corps continue à son rythme [et que la balance bouge], vous devez soit ajouter plus de cardio, soit augmenter l’intensité « , dit Allison Ethier, professeur de HIIT. « La plupart des gens n’ont pas de temps à consacrer à plusieurs séances d’entraînement cardiovasculaire pendant la semaine. L’ajout de quelques sessions HIIT difficiles permettra d’accomplir le travail et de gagner beaucoup de temps. »

Une étude récente menée à l’Université de Nouvelle-Galles du Sud a démontré qu’un groupe de femmes qui a participé à un programme HIIT de 20 minutes de sprints de huit secondes, suivis de 12 secondes de repos ont perdu six fois plus de graisse corporelle qu’un groupe qui a fait de l’exercice cardiovasculaire en régime permanent pendant 40 minutes à 60%.

Brûlez 500 calories : 32 minutes

Astuce : Gardez vos séances d’entraînement HIIT fraîches en l’emmenant à l’extérieur avec des exercices tels que des sauts à la corde, des sauts à la corde, des sprints en côte ou en escalier et des sauts accroupis. Quel que soit votre choix, vous devrez effectuer 90 secondes de travail à haute intensité suivi de 30 secondes de récupération plus lente pour un total de 32 minutes (incluant l’échauffement et le refroidissement).

4 – Boot Camp

Une classe typique de boot-camp s’apparente à un entraînement en circuit, se concentrant sur le mouvement continu d’une activité à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Et la seule similitude entre les classes du camp d’entraînement est qu’elles se déroulent dans un environnement de groupe. « Chaque cours est unique « , dit Mike Davies, entraîneur de fitness et de pros de la silhouette, propriétaire et fondateur de The Fitness Factory à Columbus, Ohio. « Tout cours peut incorporer la pliométrie du haut ou du bas du corps ou les deux, l’entraînement à la flexibilité et/ou le conditionnement physique. La clé est de constamment défier le corps en changeant vos mouvements. » Une séance d’une heure se compose généralement d’environ 10 exercices d’une durée de 60 secondes chacune, avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.

Brûlez 500 calories : 44 minutes

Conseil :  » Lorsque vous choisissez un camp d’entraînement, trouvez un camp qui comprend des exercices de sprint et des exercices abdominaux en plus des mouvements de conditionnement physique « , dit Davies.

5 – Bikram Yoga

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Le bikram ou « yoga chaud » est une branche du Hatha yoga toujours populaire, un yoga d’introduction au yoga plus lent qui se concentre sur la méditation et la respiration dans chaque pose. Comme le Hatha, les cours de Bikram consistent à tenir et à répéter des postures , mais c’est là que la similitude s’arrête. Bikram est beaucoup plus énergique, composé de 26 poses exécutés en séquence dans une pièce à 40° avec 60% d’humidité. Contrairement aux traditions, la méthode Bikram est considérée comme un entraînement complet qui comprend des composantes cardiovasculaires, de force et d’endurance musculaires, de souplesse et de perte de poids.

Le facteur de chaleur de Bikram, en particulier, favoriserait également la perte de poids : la transpiration excessive aide à détoxifier le corps, le rythme cardiaque est élevé et les muscles chauds fonctionnent plus efficacement et peuvent brûler les graisses de façon optimale.

Brûlez 500 calories : 50 minutes

Conseil : Une transpiration excessive peut entraîner une déshydratation. Protégez-vous en consommant au moins 1/2 litre d’eau avant un cours de yoga Bikram, et jusqu’à 1,5 litre supplémentaire pendant et après le cours.