4 exercices pour prendre soin de son dos au travail

4 exercices pour prendre soin de son dos au travail


La société de services actuelle pousse de plus en plus d’employés à rester de longues heures assis sur une chaise. Voici 4 exercices proposés par la FFSE pour prendre soin de son dos au travail.

Prendre soin de son dos au travail. (Shutterstock)

Le dos est de plus en plus sollicité au travail, qu’il s’agisse d’un travail physique ou bien d’un travail de bureau si la position n’est pas bonne. Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne des conseils pour lutter contre le mal de dos au travail.

Une bonne posture va permettre de réduire les petites douleurs articulaires et musculaires de fin de journée, de respecter les positions naturelles de votre corps, de limiter les tensions sur vos articulations, et surtout protéger vos disques intervertébraux en cas de port de charges lourdes.

En position assise, il est conseillé d’avoir le dos droit en appui soit avec le dossier, soit avec un coussin calé entre le creux du dos et le dossier de la chaise. Avoir les épaules relâchées et vers l’arrière, les genoux positionnés à la hauteur des hanches et les jambes alignées au-dessus des chevilles, les pieds sont quant à eux posés à plat sur le sol. Tout l’avant-bras est posé sur le bureau. Si vous êtes amené à porter des charges lourdes, ce n’est pas votre dos qui se courbe mais les jambes qui se plient.

4 exemples d’exercices à faire assis ou debout :

Afin d’améliorer ces postures, il est nécessaire de faire du renforcement musculaire. Celui-ci va vous permettre de renforcer les muscles les moins toniques, de stabiliser les muscles posturaux, d’augmenter la masse musculaire et ainsi diminuer les maux de dos.

Voici quatre exemples d’exercices que vous pouvez reproduire au travail :

1- Vous pouvez par exemple réaliser des pompes contre un mur. Debout face à un mur, pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, mains écartées de 5 à 10 cm maximum à hauteur de poitrine. Votre corps forme une ligne droite. Inspirez en fléchissant les bras et venez poser le front au mur, expirez en tendant les bras. Plus vous allez reculer les pieds du mur plus la difficulté va augmenter.

2- En position assise : à l’inspiration, positionnez vos mains croisées derrière la tête, à l’expiration penchez-vous vers l’avant (à environ 45°) en gardant le dos bien droit. Pour complexifier l’exercice à l’expiration, décoller les fesses et maintenez la position quelques secondes avant de recommencer depuis le début.

La mobilité du dos s’entretient par l’alternance de mouvements de tonification (renforcement musculaire) mais aussi par des mouvements d’assouplissement, n’hésitez donc pas à prendre quelques minutes toutes les heures pour vous étirer.

3- En position assise ou debout dos droit, entrecroisez vos doigts et tendez-les au-dessus de votre tête. Amenez les bras le plus loin possible en arrière et conservez cette position pendant quelques respirations puis inclinez-vous latéralement pendant quelques respirations. Revenez à la position verticale, puis faites la même chose de l’autre côté.

4- Pour prévenir les tensions du haut du dos, placez vos mains entrelacées à un ou deux centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’avant, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos.

En complément de ces quatre exercices pratiques et rapides, il est essentiel de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive modérée pour réduire les maux de dos. Pensez aux activités telles que la natation où vous privilégierez le dos crawlé, l’aquagym, le vélo, la marche à pied ou la marche nordique.

Les 9 pires erreurs de débutant en musculation

Les 9 pires erreurs de débutant en musculation

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 30/01/2019

© iStock

Débuter son parcours en musculation peut être une entreprise difficile. De l’entraînement aux suppléments, il peut être compliqué de trouver le bon équilibre. Nous sommes là pour vous y aider. Voici 9 erreurs d’entraînement que tous les débutants devraient éviter !

1. Faire le mauvais choix d’exercices

Pourquoi perdre du temps à faire des flexions de l’avant-bras ou des sissy squats lorsque vous avez commencé la musculation il y a deux mois? Certes ce sont de très bons exercices qui vous permettront de peaufiner votre physique dans quelques années, mais pour le moment concentrez vous sur les exercices polyarticulaires et quelques mouvements d’isolation. Ce sont ces mouvements qui vous permettront de soulever/tirer/pousser le plus de charge et par conséquent construire le plus de muscle.

La solution : concentrez-vous sur les groupes musculaires principaux, laissez les exercices accessoires pour la fin et réalisez-en 3-4 séries. Il est également important de se rappeler que les exercices composés font normalement travailler les plus petits muscles accessoires. Par exemple, vous réalisez un tirage poitrine à la poulie haute avec une prise large, mais vous faites aussi travailler vos biceps et vos avant-bras.

2. Ne pas s’échauffer

Tout comme avant un match de football, de basket, ou de n’importe quel autre sport, s’échauffer est essentiel avant de débuter votre séance. Un échauffement mal réalisé ou inadéquat est la meilleure façon de vous blesser et de perdre un temps précieux. Et même sans parler de blessure, en étant échauffé, vous serez plus efficace dans vos exercices.

La solution : échauffez-vous toujours sur une machine de cardio pendant 5-10 minutes et en utilisant des poids plus légers pour vos exercices avant de commencer vos séries.

3. S’entraîner pour avoir mal

Comme vous l’avez probablement déjà appris, le développement musculaire fonctionne ainsi : vous créez des traumatismes à vos muscles à la salle puis ils récupèrent, se développent et se renforcent quand vous n’êtes pas à la salle. Comme pour tout, il y a une certaine limite avant de souffrir de déchirures musculaires. Lorsque vous faites travailler votre muscle jusqu’à épuisement total, cela peut être contre-productif.

La solution : Il ne s’agit pas là de se sous-entraîner. Il faut simplement être intelligent et de ne pas vous donner à 150% tous les jours. Par exemple, si vous décidez de faire un entraînement AMRAP (autant de répétitions et de séries que possible), limitez-vous à une série d’AMRAP par séance d’entraînement et ne vous donnez pas à fond lors de chaque série ce jour-là. Cela vous permettra de faire travailler ce groupe musculaire plus fréquemment et d’ouvrir la voie à plus de développement musculaire.

4. S’entraîner sans plan

S’entraîner pour le simple fait de s’entraîner peut être contre-productif. De nombreux débutants font la grosse erreur de se rendre à la salle sans plan et font travailler chaque muscle du haut du corps sans réel objectif. Même si, techniquement, c’est toujours considéré comme une séance d’entraînement, si vous n’avez pas de plan pour progresser, vous serez toujours ce gars à la salle de sport qui n’a pas changé depuis 2012.

La solution : un protocole d’entraînement structuré vous assurera de développer votre force et vos muscles. Ne faites pas l’erreur d’aller à la salle juste pour y aller. Allez-y avec un plan et soyez prêt à retravailler depuis le début.

5. Ne pas dormir assez

Le sommeil est le troisième élément le plus important pour le développement musculaire, juste après la nutrition et l’entraînement. Encore une fois, comme pour ce qui concerne le régime alimentaire, beaucoup de personnes oublient que nos muscles récupèrent lorsque nous dormons et se demandent ensuite pourquoi ils ne se développent pas avec 4 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est essentiel, non seulement pour soulever des poids, mais aussi pour la santé en général. Faites donc de votre mieux pour vous coucher tôt.

La solution : programmez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et faites de votre mieux pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil tous les soirs.

6. Être addict aux compléments alimentaires

Il arrive que les sportifs débutants mettent trop l’accent sur les compléments alimentaires. Grosse erreur. Oui, de la whey et des BCAA avant une séance d’entraînement vous aideront, mais il n’y a rien de plus important que votre entraînement et votre régime alimentaire.

La solution : utilisez les compléments pour ce qu’ils sont : des compléments. Cela veut dire qu’ils ne sont pas une aide dont vos abdos ont besoin pour se développer. Ne pensez pas que si vous sautez le petit-déjeuner et si vous allez vous entraîner le ventre vide, les suppléments que vous ingérez avant votre séance vous offriront les principaux nutriments nécessaires à une séance d’entraînement efficace. Concentrez-vous sur votre régime alimentaire et sur vos entraînements AVANT de vous soucier des suppléments.

7. Demander trop de conseils

C’est un gros problème avec les débutants. Ils demandent trop de conseils à leurs amis. Or tout le monde n’est pas coach et les conseils de vos amis sont parfois erronés. De plus, ce qui marche chez quelqu’un ne marchera pas forcément chez vous. Suivre les conseils des mauvaises personnes et ne pas faire vos propres recherches peut finir par vous éloigner de vos objectifs. Quand quelqu’un vous dit quelque chose, prenez-le avec des pincettes, rentrez chez vous et faites vos recherches pour savoir ce qu’en pensent les professionnels.

La solution : comme mentionné précédemment, prenez tout avec des pincettes. Il est très simple de croire tout ce que l’on nous dit, mais c’est une des raisons pour lesquelles certaines personnes ne progressent pas comme elles le devraient. Au lieu d’essayer tout ce que quelqu’un vous dit, allez sur Internet en rentrant chez vous et vérifiez l’efficacité réelle de tout ce qu’on vous conseille.

8. Ignorer la nutrition

Je connais des débutants qui me demandent pourquoi ils ne voient aucun résultat alors qu’ils travaillent dur à la salle. Presque 95% du temps, leur routine d’entraînement est bien rodée, mais leur régime alimentaire est loin d’être ce qu’il devrait pour obtenir des résultats solides.

La solution : considérez votre régime alimentaire tout aussi sérieusement que votre routine d’entraînement. Faites attention à ce que vous mangez et assurez-vous que vos apports en glucides, en matières grasses et en protéines reflètent vos objectifs, que vous essayiez de perdre du poids ou de prendre de la masse.

9. Utiliser des poids trop lourds

C’est l’erreur que l’on voit le plus souvent. Des débutants qui mettent plus de 100 kilos sur une barre de squat et qui font 1/5ème du mouvement, d’autres avec une barre de soulevé de terre bien trop lourde pour eux qui leur fait arrondir le dos de manière alarmante. Surcharger la barre et négliger l’exécution augmentera le risque de vous blesser et n’activera pas les muscles associés au mouvement en question. Sans activation musculaire, vous pouvez oublier l’idée de développement musculaire.

La solution : commencez en utilisant des poids plus légers et réalisez chaque exercice avec une amplitude de mouvement et une technique correcte. Lorsque vous commencez à avoir une mauvaise position, allégez les poids, en particulier quand vous débutez. Une fois que vous avez un peu d’expérience, commencez à tester des poids un peu plus lourds et vous verrez les progrès en matière de force et de gain de masse musculaire.

 

 

Pendant l’entraînement, votre pouls est-il trop haut ?

Pendant l’entraînement, votre pouls est-il trop haut ?

Questions de forme – 31 août 2018
pouls-entrainement © iStock

 

La fréquence cardiaque maximale représente la valeur de base, à partir de laquelle programmer vos exercices et vos efforts. La médecine du sport propose diverses lignes directrices. Les différences dépendent du type d’activité pratiquée, mais aussi des objectifs. en moyenne, 4 zones se démarquent (selon la fréquence cardiaque), chacune impliquant un entraînement particulier. Ces notions vous permettront de vous orienter.

Avec quel pouls dois-je m’entraîner ?

Entraînement récupérateur

Activité basique, il excite le cœur à 50-65% de la FCM. Ce sont notamment les exercices d’échauffement ou de récupération. Stimulant le métabolisme, ceux-ci sont bénéfiques pour la santé et la sensation de bien-être. Vous pouvez par exemple les caler à la fin d’un effort d’endurance, avec 60minutes à rythme réduit.

Entraînement métabolique (ou endurance de base 1)

Activité intense ou étendue, elle pousse le coeur à 65-75% de la FCM et stimule le métabolisme. Puisant l’énergie indispensable dans les cellules grasses du corps, elle s’avère idéale pour perdre du poids. L’énergie, devenant aérobie, se développe à travers l’oxygène. Un entraînement régulier permet de travailler le système cardio-vasculaire plus efficacement. Vous pouvez effectuer des exercices extensifs d’endurance avec 60 minutes à rythme modéré.

Entraînement d’endurance-fitness (ou endurance de base 1/2)

Exercice intensif, il fait grimper le coeur à 75-85% de la FCM et accroît les capacités de résistance de l’organisme. La production d’énergie aérobie s’améliore grâce au développement d’enzymes et de mitochondries dans les cellules musculaires. Cette méthode intensive implique diverses phases: environ 45 minutes à rythme accéléré, puis un jeu de vitesses à tempos alternés selon le ressenti et, enfin, un enchaînement d’efforts violents et de temps de récupération.

Entraînement pro-performance

Seuls les vraies sportives devraient oser cet entraînement stimulant à 85-90% de la FCM. Permettant d’atteindre ou de dépasser le seuil d’anaérobie, ces exercices poussent le corps à créer de l’énergie sans passer par l’oxygène. la transformation des graisses est quasi nulle et la musculature peut rapidement s’acidifier. Efficace dans l’amélioration du rythme, cette activité fait passer l’aspect endurance au second plan. Toutes les méthodes proposent des intervalles intensifs ou rythmiques, avec des pics d’efforts violents. Ces derniers poussent la fréquence à 90%, ce qui ressemble à un entraînement de compétition. Extrêmement difficiles, ces programmes ne s’adressent qu’à des sportives très qualifiées et régulières.