La charte du Colibri de la nutrition positive

La charte du Colibri de la nutrition positive

 

Par Anthony Berthou – Santé et Nutrition.com- Publié le 24 Juin 2020

http://www.sante-et-nutrition.com/


Vous me demandez régulièrement une synthèse des conseils nutritionnels applicables au quotidien, intégrant autant les enjeux de santé individuelle qu’environnementaux. Voici donc la charte des Colibris de la Nutrition Positive. Elle reprend de manière pratique les principaux objectifs destinés à prendre soin de nous, de nos enfants et de la planète. Pour y contribuer activement, plus que de longs discours (je vous invite à (re)découvrir mon article Êtes-vous un colibri de la nutrition ?), voici les 10 engagements-clés que je vous propose. J’ai initié cette idée de créer une charte nutritionnelle et environnementale dans le cadre de mon enseignement du cursus professionnel mais il m’apparait désormais essentiel de la partager au plus grand nombre. A vous de jouer !

 

1/Je prends le temps de choisir, cuisiner et savourer. En conscience

Je choisis mon alimentation en conscience, pour ma santé et celle de la planète.

Je prends le temps de choisir mes aliments, de cuisiner, d’observer, de ressentir et de partager mon repas avec les gens que j’aime et en veillant à bien mastiquer : 20 min par repas est un minimum. Je fais le test de mastiquer 20 fois avant d’avaler et de poser ma fourchette entre chaque bouchée….

J’écoute mes sensations de faim et de satiété, mon appétit se régulera en conséquence.

Je m’éloigne des sources de distractions quand je mange (téléphone, ordinateur, TV…).

Je prends conscience à quel point il est possible de manger sans réellement prêter

attention à cet acte pourtant si précieux.

Je varie mon alimentation au maximum.

 

2/Je consomme une alimentation brute d’inspiration méditerranéenne avec au moins 80% de végétaux

Je privilégie la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.

Chaque jour, je mange (selon mon appétit) 800g de fruits et légumes, un légume cru

et un légume cuit à chaque repas.

Je varie les légumes et les couleurs (les pommes de terre ne font pas partie des légumes…).

Je préfère les légumes surgelés bruts aux produits en conserve.

Je privilégie les aliments à faible charge insulinique : des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, des produits céréaliers complets, du quinoa français, du sarrasin, de la patate douce, du riz basmati, du pain au pur levain à fermentation longue au petit épeautre (selon ma tolérance au gluten).

Je consomme chaque jour des épices (curcuma, cannelle, gingembre, clou de giro e…), d e s aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), des petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), du chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), de l’ail et de l’oignon (crus ou marinés), des choux (brocoli frais notamment).

 

3/Je réduis ma consommation de produits animaux

Selon mon niveau d’engagement, je mange :

Sans produits animaux au moins 1 jour par semaine,

Sans viande 3 jours par semaine et je supprime totalement la viande de ruminants au profit des œufs, de la volaille fermière, du poisson issu de pêches responsables.

Je supprime totalement la viande.

Je boycotte les produits issus d’élevage intensif au pro t des méthodes extensives respectueuses du bien-être animal (pâturages, foin, prairies, etc.).

Les produits laitiers ne sont pas indispensables. Si je les aime et les tolère, je privilégie des produits laitiers fermentés, au lait cru d’origine fermière et si possible issu de petits animaux (chèvre, brebis). Je limite ma consommation à 3 à 5 produits par semaine.

 

4/J’abandonne les produits ultra-transformés, je limite au maximum le sel et de sucre ajouté

Je prends conscience que le moyen le plus puissant de faire évoluer la situation alimentaire et environnementale est d’arrêter d’acheter ce qui est contraire à mes valeurs. Je boycotte la grande distribution et les grandes rmes agro-alimentaires.

Je privilégie les aliments encore présents dans leur matrice (non déstructurés, broyés, soufflés, hydrolysés, etc.).

J’arrête les plats industrialisés, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits (sucrés ou salés), sodas et autres friandises industriels. Si j’en ai envie, je réserve les aliments contenant du sucre ajouté pour les plaisirs occasionnels, je ne me laisse pas séduire par les faux sucres, je supprime tous les édulcorants (stevia compris), je consomme du miel local et coloré (avec modération).

Je surveille ma consommation de sel en limitant ma consommation de pain, charcuteries, fromages et plats préparés car ils représentent plus des trois-quarts des apports quotidiens (en moyenne), sans compter le sel de table rajouté. Je prends conscience que l’attrait vers la saveur salée n’est pas inné, il est conditionné.

 

5/Je privilégie des aliments riches en graisses de qualité

Chaque jour, je consomme au moins 3 cuillères à soupe d’huile crue : moitié colza et moitié olive, vierge première pression à froid, à conserver au réfrigérateur 3 mois au maximum pour l’huile de colza.

Je mange au moins 50 à 80g d’oléagineux : noix, noisettes et amandes d’origine européenne.

Je consomme des petits poissons gras pour les oméga 3 EPA et DHA (sardines, maquereaux, anchois, même en conserve) 1 à 2 fois par semaine.

Je privilégie des achats de produits animaux issus de la lière Bleu-blanc-cœur ou d’élevages extensifs. Les produits animaux issus des élevages intensifs, notamment le bœuf et le porc, contiennent davantage d’acide arachidonique (l’oméga 6 à limiter au maximum) et moins d’oméga 3 (notamment de DHA).

 

6/Je m’hydrate

Chaque jour, je bois au moins 1,5 litres d’eau car mon corps est composé en moyenne de 60% d’eau.

Je privilégie les eaux de source peu minéralisées.

Je bois au moins 2 à 3 tasses de thé vert, idéalement Pu-erh (thé fermenté) et/ou selon ma tolérance 1 à 2 cafés par jour.

Si je le souhaite et le tolère, je bois au maximum 1 verre de vin rouge par jour, d’origine Demeter et idéalement sans soufre ajouté.

 

7/Je favorise les filières responsables

Je choisis une alimentation d’origine biologique (ou un producteur orienté dans la démarche), idéalement en biodynamie ou avec le label Bio-cohérence. Je mange local et de saison.

Je privilégie les circuits courts, voire les achats directs ou via les AMAP. Je vais à la rencontre des producteurs.

 

8/Je limite au maximum le gaspillage alimentaire et j’adopte un comportement « 0 déchets »

Je trie et recycle mes déchets.

Je fais mon compost.

Je supprime les conditionnements en plastique au profit du verre.

J’utilise des ustensiles en inox pour la cuisson au lieu du té on, de la céramique ou des ustensiles en « pierre ».

 

9/Je mets les mains dans la terre

Selon mes possibilités et mes aspirations :

Je fais mon propre jardin en permaculture.

J’adhère à un projet de jardin collectif.

Je privilégie des semences anciennes.

 

10/Sensibilisation

Je sensibilise mon entourage aux enjeux de l’alimentation, autant en termes de santé individuelle que d’environnement.

 

 

 

 

 

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

 


Si les prédispositions génétiques sont un facteur majeur du risque de développer une démence liée à l’âge, et en particulier la maladie d’Alzheimer, les facteurs environnementaux comme l’alimentation ont également un rôle important à jouer. Grâce au suivi sur 12 ans de près de 2 800 Français de plus de 65 ans, une équipe de recherche de l’Inserm – Université de Montpellier a cherché à comprendre l’impact de repas riches en sucres sur le risque de développer une démence.

 

Selon les prévisions de l’OMS, plus de 152 millions de personnes pourraient être atteintes d’une démence liée à l’âge en 2050. Il n’existe actuellement pas de traitement pour guérir ni ralentir la progression de ces maladies dont fait partie la maladie d’Alzheimer.
 
Il s’avère donc essentiel d’identifier les facteurs favorisant leur apparition et sur lesquels il serait possible d’agir de façon préventive.
 
Depuis plusieurs années, la nutrition est reconnue comme un facteur important dans le bon vieillissement du cerveau.

Plusieurs études chez l’animal ont notamment mis en lumière le rôle d’une consommation importante des sucres –qui incluent l’amidon et les sucres ajoutés (saccharose, sirops de glucose et de fructose)– dans l’aggravation des signes cliniques de la maladie d’Alzheimer, et en particulier dans l’accélération de l’apparition des dépôts amyloïdes caractéristiques de cette dernière.
 
Mais si l’environnement joue sur la survenue de la maladie d’Alzheimer, l’importance des facteurs génétiques n’est pas négligeable. C’est le cas particulièrement du gène APOE qui se présente sous trois formes (ou allèles) : E2, E3 et E4. Les personnes porteuses de l’allèle E4 de ce gène présentent un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.
 
Or, jusqu’à présent, aucune étude sur l’humain n’avait exploré un potentiel lien entre prédispositions génétiques, consommation des sucres et risques de démence.
 
Une équipe de recherche dirigée par la chercheuse Inserm Sylvaine Artero (Inserm/Université de Montpellier) a voulu mettre en évidence les liens entre survenue de démences (en particulier la maladie d’Alzheimer) chez l’humain, prédispositions génétiques liées à l’allèle E4 et consommation des sucres.
 
Les chercheurs ont analysé les données sur 12 ans de près de 2 800 participants de la cohorte française des Trois Cités, qui suit depuis 1999 près de 10 000 Français de plus de 65 ans. Ils ont étudié la survenue de 350 démences en lien avec les habitudes alimentaires et plus particulièrement leur apport en charge glycémique (la capacité de l’aliment à élever la glycémie en fonction de la portion consommée) estimé sur quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
 
Chez les participants ne possédant pas le génotype à risque, l’équipe de recherche n’a décelé aucune association entre la survenue de démences et la consommation des sucres lors des quatre repas quotidiens.
 
Cependant, chez les participants possédant l’allèle E4, les chercheurs ont observé une association entre la consommation des sucres lors du goûter et la survenue de démences.

Pour les personnes APOE4 ayant l’habitude de consommer un goûter, le risque de développer la maladie d’Alzheimer était augmenté de 2 à 3 fois pour chaque portion supplémentaire équivalente à la charge glycémique de 30 grammes de baguette, et ce indépendamment de l’apport énergétique quotidien, de l’activité physique, de la présence de comorbidités ou de l’adhésion à un régime alimentaire sain de type méditerranéen.
 
En revanche, aucune association de ce type n’a été révélée pour les autres repas de la journée.
 
Mais pour quelle raison la consommation des sucres aurait-elle plus d’impact lors du goûter pour les personnes présentant des dispositions génétiques ?
 
Selon Sylvaine Artero, « une hypothèse à envisager serait l’impact potentiel de l’insulinorésistance –pathologie impliquée dans le diabète de type 2 et favorisée par la consommation des sucres– sur le risque de développer une démence ».
 
En effet, il a déjà été montré chez l’animal que les porteurs de l’allèle E4 présentaient un métabolisme du glucose moins performant. Ils seraient par conséquent plus susceptibles de développer une insulinorésistance.
 
Or, les aliments riches en sucres consommés lors du goûter ont tendance à être pauvres en graisses et en fibres. Ils sont consommés plus rapidement et sans être accompagnés d’autres types d’aliments comme lors des principaux repas. Ils sont par conséquent absorbés beaucoup plus rapidement dans le sang lors de la digestion, déclenchant alors un pic d’insuline.
 
« Répété quotidiennement, ces pics d’insuline pourraient induire à terme une insulinorésistance périphérique mais aussi cérébrale (dans laquelle le cerveau est moins sensible à l’insuline et moins capable d’utiliser le glucose) via le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui favoriserait le développement des démences, des phénomènes auxquels les porteurs de l’allèle E4 sont plus sensibles », précise Sylvaine Artero.
 
« Ces résultats ouvrent la voie à de nouvelles stratégies de prévention mais doivent être confirmés par d’autres études en population et approfondis par des études expérimentales, afin de mieux comprendre les liens entre la consommation des sucres, l’insulinorésistance et la survenue de démences », conclut Sylvaine Artero.

Les fruits et légumes de juin par Julie de Yuka

Les fruits et légumes de juin

 

Les beaux jours sont là ! Le mois de juin marque le début de l’été et apporte de la couleur dans nos assiettes ☀️ Découvrez les nouveaux fruits et légumes de saison qui font leur apparition ce mois-ci 😍

Les fruits de juin

La cerise est riche en catéchines, des antioxydants très bénéfiques que l’on retrouve aussi dans le thé vert.
La fraise est une excellente source de vitamine C et de flavonoïdes, des composés très bénéfiques qui lui donnent sa belle couleur.
La framboise est très riche en minéraux (magnésium, calcium, fer), en vitamine C et en antioxydants.
Le melon est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui lui donne sa couleur orangée. Il stimule aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement.
Le pomelo, appelé communément pamplemousse à tort, est riche en vitamine C. On peut trouver en France des pomelos provenant de Corse.
La rhubarbe contient une quantité importante de fibres et aide ainsi à soulager les problèmes digestifs. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.
La tomate est riche en lycopène, un antioxydant puissant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires.

Les légumes de juin

L’artichaut est riche en inuline, qui possède une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre. Il facilite aussi l’élimination urinaire.
L’asperge est un aliment très diurétique : elle contient des composés qui favorisent l’élimination rénale des toxines.
L’aubergine, à consommer avec sa peau antioxydante, est riche en potassium, zinc et magnésium. Elle stimule aussi le bon fonctionnement du foie.
La betterave regorge d’antioxydants puissants qui ont notamment une action bénéfique sur la prévention de l’hypertension en réduisant la pression artérielle.
La blette est un légume souvent méconnu pourtant très riche en fibres et en antioxydants intéressants dans la gestion de la glycémie.
Le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. Privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates.
Le concombre est composé à 95% d’eau. Il est donc faible en calories et très désaltérant. Sa richesse en eau favorise aussi la satiété.
La courgette est à choisir bio pour pouvoir consommer sa peau, riche en flavonoïdes très bénéfiques dans la prévention de différentes maladies.
Le fenouil est une source intéressante de vitamine B9 et de potassium. Il est aussi très riche en fibres et peu calorique.
Les fèves contiennent des protéines végétales et des fibres, ce qui leur confère un pouvoir de satiété important. Elles possèdent aussi une bonne teneur en fer.
Les haricots verts font partie des légumes les plus riches en fibres et contribuent ainsi à la satiété, à la régulation du transit et de la glycémie. Ils ont aussi une action bénéfique sur la santé osseuse.
La laitue contient des antioxydants, les caroténoïdes, qui sont mieux absorbés quand ils sont accompagnés d’une source de gras, comme une vinaigrette à l’huile. Alors, rangez les vinaigrettes allégées !
Les petits pois sont une source très intéressante de protéines végétales. Ils sont aussi riches en fibres et en antioxydants puissants.
Le poivron est un champion de la vitamine C, une vitamine dont on manque souvent : il en contient plus que l’orange ! Le poivron rouge est celui qui en possède le plus.
Le radis favorise la reminéralisation de notre organisme grâce à sa richesse en oligo-éléments. Riche en soufre (qui lui vaut parfois son côté piquant), il stimule aussi la digestion.

Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

 


L’idée de laisser proliférer des bactéries parmi nos aliments peut sembler contre nature. Pourtant la fermentation est un procédé utilisé depuis des milliers d’années qui permet de conserver les aliments et d’en augmenter les bienfaits grâce à l’usage de “bonnes” bactéries. Il existe différents types de fermentation, parmi lesquelles la plus connue est la fermentation alcoolique. Mais c’est à la lacto-fermentation que nous nous intéressons ici avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation – ou fermentation lactique – est un procédé de conservation des aliments qui consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène. Cette macération va permettre la prolifération des bactéries lactiques, qui sont des bactéries très bénéfiques pour notre organisme. Le terme de “lactique” n’évoque pas le lactose et n’a donc aucun lien avec le lait.

Pour cela, des aliments riches naturellement en bactéries lactiques – essentiellement les légumes – vont être mélangés avec un peu de sel et éventuellement de l’eau. Il est également possible d’ajouter directement ces bactéries (via les ferments lactiques) dans les aliments qui n’en contiennent pas naturellement, comme la charcuterie par exemple. Les aliments vont ainsi baigner dans un liquide, ce qui va les empêcher d’être en contact avec l’air : l’oxygène est en effet néfaste au développement des bactéries lactiques.

En limitant leur contact avec l’air, les bactéries lactiques vont proliférer. Pour cela, elles vont se nourrir des sucres présents dans les aliments et les transformer en acide lactique. Tandis que ces bonnes bactéries prolifèrent, l’acide lactique va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes qui peuvent engendrer diverses maladies.

La préparation va devenir de plus en plus acide. Au bout d’un moment, lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, un équilibre s’installe et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.

Dans le commerce, on trouve de nombreux aliments qui ont fait l’objet d’une lacto-fermentation: choucroute, cornichons, pickles, fromage, yaourts, pain au levain, pâte de miso, kéfir, kombucha…

Des bienfaits précieux

1 – Renforcement du système immunitaire

Notre microbiote (ou flore intestinale) est constitué de milliards de bonnes bactéries appartenant à plus de 1000 espèces différentes. Ces bonnes bactéries sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes en contribuant à leur destruction.

Elles nous aident ainsi à nous défendre contre les bactéries, virus, et autres parasites. On sait aujourd’hui qu’un microbiote déséquilibré est impliqué dans diverses maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les troubles de l’humeur, les maladies neurodégénératives, les maladies auto-immunes.

2 – Hausse de la qualité nutritionnelle des aliments

Contrairement à des procédés de conservation comme la stérilisation qui détruisent une grande partie des nutriments, la lacto-fermentation permet de préserver la plupart des vitamines et minéraux. Elle va même au-delà puisqu’elle permet d’augmenter les qualités nutritionnelles des aliments. La teneur en vitamine K ou en vitamines du groupe B d’un légume fermenté sera par exemple plus importante que celle d’un légume frais.

3 – Meilleure assimilation des nutriments

La fermentation lactique permet de réduire la teneur des aliments en facteurs antinutritionnels comme les phytates, qui sont des composés qui empêchent la bonne assimilation des minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium) et qui peuvent agresser la muqueuse intestinale.

Comment faire soi-même des aliments fermentés ?

Il est aussi possible – et simple – de faire fermenter soi-même de nombreux aliments : légumes, fruits, pain, yaourts, poissons…

Pour débuter, le plus simple est de commencer par les légumes. Choux, carottes, poireaux, radis, concombres, haricots verts, etc. : presque tous les légumes peuvent faire l’objet d’une fermentation. Pour cela, il vous faut uniquement des bocaux en verre bien étanches, du sel et de l’eau. Vous pouvez trouver tout le détail des étapes de réalisation sur le blog Ni cru ni cuit par exemple.

Et pour aller plus loin sur le sujet, vous pouvez lire l’article d’Anthony Berthou sur les probiotiques, ces compléments alimentaires composés de “bonnes” bactéries.