Les clés pour rester jeune

Les clés pour rester jeune

© iStock

 

Questions de forme – Publié le 4 décembre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/les-cles-pour-rester-jeune/

 

Un régime sin et équilibré contribue à retarder le processus de vieillissement et d’apparition des rides, mais pas seulement. Pour afficher un teint éclatant, consommez quotidiennement les aliments qui suivent.

Les clés pour rester jeune

1) Beaucoup de fruits et de légumes frais

Les plus colorés si possible car riches en antioxydants, notamment les tomates (en saison), les poivrons, les brocolis, les légumes à feuilles vertes, le cresson, les abricots, les papayes et les baies. Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement prématuré de la peau en limitant la production de radicaux libres, sous-produits toxiques de notre métabolisme qui apparaissent au cours du processus de combustion qui convertit l’oxygène en énergie. Les radicaux libres sont responsables de certains signes de vieillissement comme les rides, mais aussi d’autres symptômes y compris les pertes de mémoire, les troubles cardiaques et respiratoires et certains cancers. Appliquez-vous à consommer chaque jour au minimum cinq fruits et légumes de couleurs différentes, crus ou légèrement cuits. Privilégiez également l’ail et l’oignon qui stimulent le système immunitaire. Si vous avez du mal en consommer, faites des jus à l’aide d’un extracteur de jus ou des potages (crus ou cuits). Deux ou trois céréales complètes par jour, comme le riz, le millet, le sarrasin ou l’avoine, riches en fibres, en vitamine E, en zinc et en sélénium.

2) Des protéines à chaque repas

Mangez deux à trois fois par semaine du poisson gras – si possible de petite taille comme les anchois ou les sardines, car leur risque de pollution est moindre -, bénéfique pour les articulations et l’activité cérébrale, du fromage – plutôt de chèvre ou de brebis -, des oeufs, du tofu et des légumineuses associées à des céréales. Une poignée de noix diverses, de noisettes, d’amandes, ainsi que des graines variées… Les graines de lin sont particulièrement riches en acides gras essentiels comme les omégas 3, alors que les noix du Brésil sont très riches en sélénium.

3) Des matières grasses

Consommez-en régulièrement, en particulier des huiles végétales biologiques de première pression à froid (à raison d’environ une cuillerée à soupe par repas). Les matières grasses peuvent également provenir d’un fruit comme l’avocat ou de certains oléagineux comme les gaines de tournesol ou les noix de cajou.

4) Buvez intelligemment

Pas d’objection à un verre de vin rouge, riche en bioflavonoïdes, qui sont aussi des antioxydants. Un verre de vin par jour contribue au ralentissement du vieillissement et diminue le risque de maladie cardio-vasculaire. A contrario, une consommation supérieure à un verre par jour accélère le processus de vieillissement et peut entraîner des problèmes de santé, notamment au niveau du foie et des reins. Ensuite, du thé et plus précisément du thé vert. Ce dernier est une bonne source d’antioxydants et diminue le risque de développer une maladie cardiaque ou certains types de cancer. Cependant, ne dépassez pas quatre à cinq tasses de thé par jour et évitez d’en boire après 17h, sous pleine d’avoir du mal à vous endormir et de vous sentir énervée. Enfin, au moins 1,5 litres d’eau par jour. Plus on urine, mieux on élimine les impuretés de son organisme.

Les aliments à proscrire (ou à consommer avec modération)

  1. Le sucre raffiné ainsi que les aliments et les en-cas sucrés qui abîment les fibres de collagène et, par conséquent, diminuent l’élasticité de la peau et la rendent flasque. Pour les petites faims, préférez une pomme, du céleri ou une carotte à une viennoiserie ou une barre chocolatée. Quelques chiffres à retenir pour éviter les dégâts: 33cl de soda équivalent à 7 morceaux de sucre, de même qu’une barre chocolatée classique. On trouve 4 morceaux de sucre dans la plupart des laits gélifiés aromatisés, 9 (plus une vingtaine de grammes de lipides) dans une religieuse et 4 (et 7g de lipides) dans une glace à deux boules.
  2. Les acides gras saturés (graisses animales ou certaines huiles végétales comme l’huile d’arachide ou l’huile de palme) et les acides gras hydrogénés présents dans les biscuits industriels, les viennoiseries, les gâteaux apéritif, les chips, les pâtes à tartiner, sans oublier les aliments frits.
  3. Les aliments proposés en restauration rapide et les plats tout prêts, peu nourrissants mais très caloriques: ils remplissent mais ne nourrissent pas… Vous pouvez les utiliser une fois de temps en temps sans risque, mais leur abus est nocif pour la santé. Pensez également à les éviter pour vos enfants, même si c’est une solution facile.
  4. L’alcool. Son abus est une cause de vieillissement prématuré (comme le tabac).

10 signes que vous êtes en bonne santé même sans perdre de poids

10 signes que vous êtes en bonne santé même sans perdre de poids

Questions de forme – Publié le 3 septembre 2019

© iStock

 

Vous vous êtes récemment aventuré sur un nouveau plan de perte de poids. Mais même avec tout ce que vous faites – sacrifier vos aliments préférés et faire de l’exercice tous les jours – l’aiguille de la balance ne va tout simplement PAS dans la direction que vous voulez. Ça vous dit quelque chose ?

À moins de jeter la balance par la fenêtre ou de se cacher dans un coin avec un sachet de chips pour se sentir mieux, concentrons-nous sur les choses qui vont dans la bonne direction et qui sont des signes que vos efforts sont efficaces. Voici 10 signes qui indiquent que votre santé s’améliore, même si le chiffre qui se reflète sur vous n’est pas celui que vous voulez voir. Ne jettez pas l’éponge tout de suite.

1) Vos vêtements sont mieux ajustés

Parfois, notre corps prend forme, se tonifie ou perd de la graisse corporelle avant que le chiffre sur la balance ne le fasse. L’utilisation de vos vêtements comme indicateur de perte de poids ou de tonus musculaire est tout aussi importante, sinon plus, que la balance. Quand votre ceinture a plus d’espace, c’est un pas dans la bonne direction.

2) Vous avez plus d’énergie

Avez-vous remarqué que vous avez plus d’énergie pour faire des choses que vous n’aviez peut-être pas auparavant ? Pensez-vous que le fait d’essayer de nouvelles activités physiques comme l’escalade, le kayak ou le vélo pourrait faire partie de votre nouvelle routine d’exercice ? Il ne fait aucun doute qu’en vous tonifiant et en prenant votre vie en main, vous aurez envie de vivre des choses que vous ne vouliez pas vivre avant. La vie prend un tout nouveau sens quand on se sent en forme et forte.

3) Vous recevez des compliments

Les gens remarquent et commentent à quel point vous êtes en bonne santé – c’est parce que votre corps devient plus fort et qu’il réfléchit sur votre apparence extérieure. L’exercice vous permet de vous sentir plus jeune et plus heureuse. C’est vraiment la fontaine de jouvence.

4) Vous faites tout pour ne pas rater une séance d’entraînement

Un signe certain que vous êtes sur la voie d’être en meilleure santé est que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour ne pas manquer vos séances d’entraînement prévues, parce que manquer une séance d’entraînement vous frustre. Vous planifiez des réunions, des rendez-vous ou des événements en fonction de vos séances d’entraînement pour ne pas les manquer. Vous ne voudriez pas sauter le brossage de vos dents, alors pourquoi sauteriez-vous vos séances d’entraînement ?

5) Vous êtes plus attentif à ce que vous mangez

La frénésie des aliments transformés ne vous intéresse plus – vous voulez consommer des aliments qui font du bien à votre corps, surtout parce que vous savez combien il faut de travail pour les brûler. Cela ne veut pas dire que vous n’aimez pas vous faire plaisir de temps en temps, mais la majorité des aliments que vous choisissez ont plus de valeur nutritive. Vous reconnaissez maintenant que les aliments transformés vous ralentissent et vous donnent une sensation de ballonnement ou de lourdeur.

6) Votre médecin a de bonnes nouvelles

Lorsque votre médecin vous explique comment vos analyses sanguines ont révélé que votre taux de cholestérol, de triglycérides et de diverses enzymes sont rentrés dans la norme, c’est un signe certain que vous êtes en meilleure santé. Il se peut même que votre médecin fasse des commentaires sur l’abaissement de la tension artérielle et les chiffres de la fréquence cardiaque au repos. Tous ces signes vitaux sont des marqueurs de la direction dans laquelle votre santé s’oriente.

7) Vous profitez d’un sommeil plus réparateur

L’exercice vous permettra certainement de vous coucher plus tôt que d’habitude. L’une des raisons est que vous êtes fatigué à la fin d’une longue journée. Il est important de viser de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour être prêt à affronter une autre journée de travail et d’exercice. Vous n’aurez plus envie de vous coucher tard, manger mal et boire de l’alcool. Maintenant, vous visez une bonne nuit de repos pour pouvoir réussir votre séance d’entraînement le lendemain. C’est un sentiment beaucoup plus gratifiant que d’avoir à se traîner au travail parce que vous avez brûlé la bougie aux deux bouts la veille au soir.

8) Vous évitez le coup de barre de l’après-midi

Lorsque vous mangez des nutriments de qualité toutes les trois heures, votre métabolisme reste à un niveau d’énergie agréable et constant. Votre glycémie ne baisse jamais et votre énergie reste sous contrôle.

9) La survie du plus fort

Vous remarquez que vous devenez plus fort ? Prendre du muscle est définitivement un signe que vous êtes en bonne santé. C’est également sans doute pour cela que le poids ne descend pas sur la balance, simplement parce que le muscle pèse plus que la graisse.

10) Sentiments de confiance

Quand vous vous sentez bien dans votre corps, votre esprit suit. Un esprit fort peut tout accomplir. Il n’y a pas de plus grand sentiment d’habilitation et de confiance. Non seulement vous voudrez faire des choses qui vous touchent de façon positive, mais vous voudrez aussi aider les autres à les réaliser. Vous vous sentirez si bien avec vous-même que des sentiments de jalousie ou d’envie n’entreront pas dans votre esprit. Peu importe ce que la balance vous renvoie, continuez d’aller de l’avant et n’abandonnez jamais. Les bénéfices sont sans fin. Mangez sainement et faites de l’exercice. Regardez votre corps prendre forme et observez les gens le remarquer.

Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Questions de forme – Publié le 3 juin 2019

©Muscle & Fitness

Voici les 5 meilleurs régimes pour une perte de poids efficace !

Régime Cétogène

cétogène
©Muscle & Fitness

Le principe du régime cétogène : En limitant le nombre de glucides dans votre alimentation à moins de 100 grammes par jour et en augmentant le taux de graisses saines : vous mangez tout en continuant à consommer quotidiennement des protéines modérées. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum. Cela entraîne une plus grande combustion des graisses et met votre corps dans un état de cétose, produisant une substance appelée cétones, que votre corps utilise ensuite comme carburant plutôt que comme glucides ou protéines.

Les partisans de ce régime disent qu’il vous aide à brûler les graisses rapidement et qu’il peut aider à conserver les muscles et à réduire la faim. Le régime cétogène classique utilise des repas prescrits pour répondre aux besoins d’un régime pauvre en glucides, adéquat en protéines, riche en matières grasses et pauvre en calories.

Avec une approche cyclique, vous aurez cinq jours à faible teneur en glucides et une journée de « ravitaillement » où vous pourrez consommer autant de glucides que vous le désirez. Cela permettra d’obtenir des résultats en un mois seulement, mais ne vous y attardez pas trop longtemps car l’on a besoin de glucides dans notre alimentation « normale ».

L’un des grands avantages de ce régime est qu’il ne vous laissera pas aussi paresseux que d’autres régimes à faible teneur en glucides. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les personnes qui suivaient un régime cétogène pendant trois semaines étaient capables d’effectuer des sprints plus rapides et étaient également moins fatiguées après une perte de poids.

 

Régime sans gluten

sans gluten
©Muscle & Fitness

Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et très fréquente dans l’alimentation. Le régime sans gluten vise à supprimer les aliments contenant du gluten pour diminuer les symptômes liés à leur ingestion : crampes abdominales, vomissements, diarrhées, fatigue chronique, etc.

Une protéine contenue dans des produits contenant du gluten peut aggraver votre système digestif et d’autres organes vitaux et peut même éliminer les hormones. « La sensibilité du grain peut créer une inflammation grave, entraînant des déséquilibres hormonaux qui favorisent la double perte de graisse et la perte musculaire « , explique Peter Osborne, D.C., nutritionniste clinique et auteur de No Grain, No Pain.

Une nouvelle recherche publiée dans l’International Journal of Obesity a constaté que la consommation de produits contenant du gluten entraîne un gain de poids plus important que lorsqu’ils ne sont pas consommés, avec les mêmes calories allouées.

Voici ce que vous pouvez manger : des légumes biologiques frais, de la viande nourrie à l’herbe, du poisson sauvage comme le saumon, des baies, des noix., du riz brun, l’avoine et du quinoa entre autres. Si vous voulez essayer le régime sans gluten, essayez le pendant environ un mois.

Régime Paléo

paléo
©Muscle & Fitness

La prémisse du régime est de manger comme vos ancêtres hommes des cavernes. Cela signifie qu’il faut valoriser les matières grasses saines, manger des légumes, éliminer les glucides et se concentrer sur les viandes élevées naturellement. Ce régime, très populaire chez les athlètes, peut aider à préserver et même à augmenter la masse musculaire maigre puisqu’il se concentre fortement sur les protéines animales, en les incorporant à chaque repas. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques sur le développement musculaire : Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition a indiqué qu’une quantité modérée de protéines à chaque repas favorise mieux la synthèse des protéines musculaires sur une période de 24 heures comparativement à certains repas.

Concernant les 3 repas de la journée : au petit déjeuner, les œufs et les légumes occupent souvent une place importante. Ensuite le déjeuner se compose essentiellement de protéines, de légumes et de bonnes graisses. Vous pouvez bien-sûr également manger une salade. Enfin, pour de nombreuses personnes, le dîner se compose traditionnellement de glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) d’un peu de viande et de légumes. Le régime paléo requiert que vous balanciez cette ligne de pensée par-dessus bord. Exit les pommes de terre et le riz.

Les vrais vétérans de Paleo choisissent d’être exempts de produits laitiers, mais certains l’incluent, citant les avantages des produits laitiers pour la santé. Celles-ci vont au-delà de l’augmentation du calcium dans les os pour inclure également les probiotiques que l’on trouve dans les aliments comme le kéfir et le yogourt, qui sont essentiels au maintien de la santé intestinale et générale.

Régime méditerranéen

méditérranéen
©Muscle & Fitness

Ce n’est pas l’un des régimes d’entraînement les plus populaires, mais il devrait l’être, et pas seulement parce qu’il est sain pour le cœur. Le régime méditerranéen est considéré comme anti-inflammatoire en raison de la consommation élevée de graisses saines, ce qui peut avoir un impact positif sur le processus de récupération post-entraînement. Et selon une étude publiée en 2013 dans l’European Journal de la nutrition clinique l’alimentation favorise un indice de masse corporelle plus bas chez les femmes pré-ménopausées.

Les matières grasses saines sont la clé de ce régime. La plupart des tables remplaçant le beurre par de l’huile d’olive extra vierge. Le régime alimentaire dépasse souvent les recommandations alimentaires américaines concernant cette macro, mais n’oubliez pas que l’huile est considérée comme une graisse saine, riche en acides gras et oméga-3, tous deux capables de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et de contribuer à réduire l’inflammation qui est généralement causée par un entraînement intense.

Le régime méditerranéen recommande de manger du poisson deux fois par semaine et de limiter la consommation de viande rouge à quelques occasions seulement au cours du mois. Le régime alimentaire encourage également la consommation d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, et suggère d’autres sources bénéfiques de protéines, notamment les noix, les haricots et les graines. De plus, ces aliments sont une excellente source de fibres. Rappelez-vous simplement d’éviter de manger trop de nourriture riche en fibres autour de vos séances d’entraînement, car cela peut causer des gaz, des ballonnements et/ou des malaises gastriques.

Régime IIFYM (If It Fit Your Macros)

iifym
©Muscle & Fitness

Ce régime est particulièrement apprécié car c’est vous qui choisissez ce que vous mangez. Pour commencer, il y a quelques choses que vous devez connaître : 1) votre objectif (perdre du gras, gagner du muscle, etc.), 2) vos dépenses énergétiques quotidiennes totales, ou la quantité de calories que vous brûlez en une journée ; et 3) votre métabolisme de base (BMR) – la quantité de calories que vous brûlez au repos.

Ensuite, déterminez dans quelle mesure vous êtes actif. Si vous êtes légèrement actif, vous voudrez multiplier votre BMR par 1,3 ; modérément actif : BMR x 1,5 ; et très actif : BMR x 1,7. Une fois cela calculé, vous devriez avoir nombre total de calories qui correspond à votre dépense énergétique quotidienne totale. Enfin, trouvez votre répartition de macro idéale ; une répartition 40/40/20 est assez populaire avec ce régime. C’est à dire que vous réservez 40% de vos calories pour les protéines, 40% pour les lipides et 20% pour les glucides. Cependant, si vous avez du mal à atteindre cette répartition, consultez une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à la personnaliser.

Pour vous aider à faire le suivi de vos macros, vous pouvez utiliser l’application My Fitness Pal, qui vous permet d’enregistrer facilement les repas grâce à un lecteur de codes barres. L’application vous donnera votre apport calorique et la répartition des nutriments de la journée.

Une étude publiée en 2011 dans Appetite indiquait que les régimes flexibles conduisaient à plus de succès que les régimes restrictifs. Bien que l’IIFYM favorise la diversité dans l’alimentation, il est essentiel que la majorité de vos choix alimentaires soient des aliments non transformés, et surtout pas de malbouffe !

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Les lipides devraient constituer une quantité des apports énergétiques (F. Faugère/L’Equipe)

 

Protéines, féculents, lipides… Pour avoir un physique dessiné, chaque catégorie joue un rôle essentiel. Démystification des mythes sur le gras.

«Aujourd’hui, il vaut mieux manger gras que sucré», déclare Adeline Cuirot, diététicienne-nutritionniste du sport à Paris. Pour atteindre son physique idéal, le sport ne suffit pas. Prise de masse musculaire, sèche (perte de gras) ou performance sportive, il faut aussi adapter son alimentation à ses objectifs.

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids. En France, 17% des adultes seraient obèses, selon l’étude ESTEBAN (2014-2016), menée par la Santé publique. Sans parler des personnes qui sont juste en surpoids, c’est plus d’un adulte sur cinq. Parmi les causes : les idées fausses sur la nourriture.

Mythe n°1 : Le gras fait grossir

«Le sucre pur fait prendre plus de poids que le gras», explique Adeline Cuirot. Cela ne veut pas dire que si l’on consomme beaucoup de lipides (graisses) au quotidien, on ne prendrait pas de poids. Mais ce ne serait pas parce que les aliments sont gras… Le stockage de graisses supplémentaires dans le corps se fait quand les aliments consommés ne sont pas utilisés.

Pour ne pas prendre de poids, il faut brûler les calories ingérées par l’activité physique. Si on est actif et qu’on ne consomme pas autant de calories brûlées, le corps se sert de la graisse stockée pour continuer à fonctionner. A ce moment-là, on perd du poids.

«Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut devenir dépressive»

Le métabolisme de chacun est aussi à prendre en compte. Plus on est sportif, plus le métabolisme est efficace et permet une consommation calorique plus importante, sans prise de poids. Une personne sédentaire ou pratiquant peu de sport, qui consommerait la même quantité de calories dans une journée qu’un sportif, risquerait de grossier.

Mythe n°2 : Les aliments gras constituent la graisse du corps

Sucreries, viandes, légumes… Tant que l’aliment n’est pas « brûlé » par l’activité physique, il est transformé en graisse.

«Les gens ont tendance à supprimer le gras quand ils veulent maigrir, explique la nutritionniste. C’est très mauvais pour la santé, car les lipides jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps, notamment la bonne régulation des hormones.»

Le gras a des utilités essentielles pour les organes vitaux en dehors des zones flasques. Il soutient certaines fonctionnalités du cerveau, comme la production d’hormones et la température corporelle : «Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut par exemple voir réduire sa libido ou même devenir dépressive», note Adeline Cuirot.

Les lipides permettent aussi de maintenir en bonne condition la peau, les ongles et les cheveux.

Mythe n°3 : Il n’y a qu’une forme de gras

Certains lipides sont à privilégier, d’autres à consommer avec modération. Il existe aussi une catégorie à bannir totalement : les acides gras trans industriels, de mauvaise qualité et néfastes pour la santé. Celles-ci se trouvent dans beaucoup de produits emballés, comme les pizzas congelées, les tartes ou les pâtes à tartiner.

Dans l’article Alimentation saine  publié en 2018, l’OMS recommande de privilégier les graisses insaturées, qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive). «Ces graisses, essentielles au bon fonctionnement l’organisme ne peuvent pas être produites par le corps, contrairement à d’autres types de lipides», explique Adeline Cuirot.

Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L'Equipe)
Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L’Equipe)

A consommer avec plus de modération : les graisses saturées, qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux.

Selon la nutritionniste du sport, 35 à 40% des apports énergétiques devraient provenir des lipides, 15 à 20% des protéines et le reste devrait provenir des glucides (féculents), pour la population générale.

« On peut faire varier les quantités pour un régime hyper-glucidique ou hyper-protéiné, selon l’objectif sportif », précise-t-elle. Les aliments gras ne sont surtout pas à bannir. Ils apportent au contraire des nutriments essentiels pour rester mince et en bonne santé

Les calories

Cette unité de mesure sert à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un produit. Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité d’une personne. Pour une femme adulte, l’apport calorique journalière recommandée est de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour un homme, les besoins quotidiens sont entre 2 00 et 3 000 calories par jour. Le nombre peut baisser avec l’âge, dû au ralentissement inévitable du métabolisme. Ces fourchettes restent des estimations. Les besoins de chacun peuvent être calculés avec des applications ou des sites, comme www.calculersonimc.fr