Les 16 fruits et légumes de mars

Les 16 fruits et légumes de mars

Par Charlotte de Yuka – Publié le 07 mars 2019

Le mois de mars annonce l’arrivée des beaux jours. Le printemps s’installe doucement, et avec lui les nouveaux fruits et légumes de saison.  Découvrez les fruits et légumes à déguster et cuisiner au mois de mars  !

Les fruits de mars

La pomme est très riche en fibres et en antioxydants. Attention, c’est un des fruits les plus traités ! Les antioxydants se trouvant dans la peau, il faut donc privilégier une pomme biologique.
La poire est également source de fibres. Elle contient des vitamines C et K ainsi que des minéraux aux propriétés antioxydants. Tout comme la peau, choisissez la bio pour pouvoir consommer la peau.
L’avocat est source d’acides gras mono-insaturés (oméga-9) qui aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, et à lutter contre les conséquences du diabète.
Le kiwi est riche en antioxydants, il contribue à protéger des effets de la pollution, des pesticides ou du tabac. Il contient 2 fois plus de vitamine C que l’orange et boost nos défenses immunitaires.
Le pamplemousse est un agrume phare, il est riche en flavonoïdes qui protègent des maladies cardio-vasculaires, possède des propriétés anti-inflammatoires et aurait une action contre le cancer.
L’orange, de la même famille que le pamplemousse, est riche en vitamine C. La vitamine C a une fonction antioxydante, aide à absorber le fer, et contribue au renforcement des tissus et des os.

Les légumes de mars

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et joue une action dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en flavonoïdes.
Le chou-fleur est riche en vitamines : B9, B5, K et C. Il aide à lutter contre les infections telles que le rhume.
Le cresson est riche en vitamine A, il a une action bénéfique pour la vision. Il aiderait également à diminuer les risques de cancers.
La carotte est notre légume préféré chez Yuka 🙂 C’est une grande source de bêta-carotène, qui lui donne sa belle couleur orange, et qui permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et cancers. Elle est aussi riche en vitamine A.
Le brocoli, est riche en glucosinolates qui ont une action dans la protection de certains cancers comme le cancer du poumon ou le cancer colorectal.
Le navet est riche en vitamines, notamment C, B9 et B6. Il est également une source de calcium et de potassium nécessaire à la bonne santé des os.
L’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine pour laquelle les carences sont fréquentes. Elle contient aussi de l’acide chicorique qui a des propriétés antioxydantes.
Le poireau est très riche en fibres, qui facilitent le transit, jouent un rôle protecteur sur les cancers digestifs et permettent de réduire la charge glycémique du repas.
Les épinards sont aussi riches en vitamine B9 et en vitamine C. Il ne sont en revanche pas aussi riches en fer que le laisse entendre Popeye.
Le chou apporte de la vitamine C et du sélénium, qui ont tous les deux un rôle antioxydant bénéfique dans la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires.

Mieux manger pour mieux vieillir : la SGGIF tord le cou aux idées reçues en matière d’alimentation des seniors avec 2 ateliers de cuisine filmés et analysés par des spécialistes de la nutrition

Dans le cadre de sa campagne d’information publique sur le thème du bien vieillir, la Société de Gériatrie et Gérontologie en Ile-de-France (SGGIF) propose aujourd’hui, et à titre d’exemple, deux recettes filmées à découvrir sur la chaine Youtube et la page facebook de la SGGIF.

Chacune de ces 2 recettes préparées et cuisinées par le chef Jean-Marc Notelet (restaurant Caïus, Paris 17°), est commentée par un spécialiste de la nutrition : le Pr Jean-Marie Bourre, membre de l’Académie de médecine, spécialisé dans la biochimie du cerveau et de ses rapports à la nutrition et auteur du livre La chrono-alimentation du cerveau. Bien nourrir son cerveau à tous les âges de la vie, aux éditions Odile Jacob ; et le Dr Catherine Bertrand, urgentiste membre de la SGGIF et coordonnatrice de l’ouvrage collectif : Cuisine, santé et plaisir.

Lancée en 2018 à l’occasion des journées scientifiques de la SGGIF à la Pitié-Salpêtrière, cette campagne d’information publique, s’articule en 5 vagues successives et 5 thématiques, alliant le corps à l’esprit : nutrition, santé, entretien physique, socialisation et stimulation intellectuelle. Elle s’adresse à toutes et à tous dès la moitié de la vie.

Mieux manger pour mieux vieillir

Passé l’âge de la retraite, la plupart des personnes ont tendance à moins bien s’alimenter en diminuant les quantités de manière trop importante et en réduisant la diversité de leur alimentation, avec en général moins de viandes, de poissons, d’œufs ou de laitages et moins d’aliments gras.

Beaucoup de seniors pensent qu’une simple soupe ou des plats « pauvres » sont mieux adaptés à leur âge : c’est une erreur ! Au contraire, c’est une alimentation riche, complète et diversifiée qui est à la base d’un vieillissement réussi. C’est justement à cette période de la vie où l’on dispose de plus de temps libre qu’il faut redonner une place centrale à son alimentation en prenant le temps de mieux choisir ses aliments, faire le marché, cuisiner et passer du temps à table, tout en se faisant plaisir.

Chou-fleur rôti et moules de cordes sur sa mousseline de main de Bouddha et feuilles de câprier

Cette première recette est un excellent exemple de plat léger et savoureux contenant un grand nombre des nutriments indispensables à notre santé :

Le Chou-fleur est un aliment riche en fibres et en vitamines du groupe B, en particulier l’acide folique ou vitamine B9.
La main de Bouddha, comme tous les agrumes, est riche en vitamines et notamment en vitamine C;
Les moules fraîches apportent des protéines et sont riches en Oméga 3, un lipide indispensable à la construction et la préservation de notre cerveau;
Les câpres, riches en iode et en sélénium, des antioxydants essentiels pour préserver la structuration de notre organise;
L’huile d’olive enfin, contient une quantité très élevée d’acides gras mono-insaturés et elle est une source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège la membrane de nos cellules et en particulier celles de notre système immunitaire.

Découvrez la recette expliquée en vidéo avec Jean-Marc Notelet, Chef du restaurant Caïus :

Le choix des aliments compte tout autant que le rythme des repas qui doit être régulier. Le plus exigeant et le plus important de nos organes, le cerveau, a besoin d’au moins une quarantaine de substances alimentaires indispensables que notre corps ne sait pas élaborer lui-même : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 10 acides aminés, un acide gras Oméga 6 et deux acides gras Oméga 3. Notre cerveau est l’organe le plus gras de notre corps, et il a besoin de lipides et de ‘bon gras’ de toute sorte. Il a également besoin de protéines alimentaires de qualité, animales d’abord – œuf, lait, viande, poisson -, combinées à des protéines végétales. Enfin il a besoin de beaucoup de glucides, des sucres, car notre cerveau monopolise 40% de la ration glucidique journalière. Et le cerveau prend une bonne dizaine de jours pour s’alimenter. Les dix jours sur lesquels doit s’établir, à peu près, l’équilibre alimentaire chez chacun d’entre nous.

Dr Jean-Marie Bourre, spécialiste en nutrition

« En France au cours des 60 dernières années, les hommes comme les femmes ont gagné 14 ans d’espérance de vie en moyenne. C’est presque un record et ce chiffre pourrait faire rêver, mais les dernières années de vie ne sont pas toujours roses pour nos aînés. »

Dr Olivier Henry, président de la SGGIF

Troubles de la mémoire, problèmes de vue et d’audition, AVC, maladies cardio-vasculaires, HTA et maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson…), dépression etc. sont autant de maux qui touchent prioritairement les seniors. Partant du constat que mieux vieillir est l’affaire de tous, les médecins membres de la SGGIF préconisent à toutes et à tous de poursuivre une alimentation riche, complète et diversifiée tout au long de sa vie.

Crumble de Carotte & Ananas sur Boudin noir

Cette seconde recette, qui contient également de la poudre de noix de coco, des amandes et du beurre, est un autre exemple de plat complet et original qui apporte une grande quantité de nutriments essentiels à notre santé :

La carotte contient un puissant antioxydant, le bêta-carotène, qui ralentit le vieillissement, améliore l’état de la peau et protège les poumons et le cœur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers;
L’ananas est riche en vitamine C;
Le Boudin noir apporte quant à lui des protéines et des lipides. Il est également riche en potassium, calcium, zinc, magnésium, et surtout en fer : 22 milligrammes pour 100 grammes, un record. Le fer est essentiel à notre métabolisme et à la bonne oxygénation de tous nos organes;
– Riche en énergie, la noix de coco présente également un taux élevé de minéraux (magnésium et fer), de vitamines et d’oligo-éléments;
L’amande affiche un profil vitaminique caractéristique des fruits oléagineux : elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3 ; minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration;
– À consommer avec modération, le beurre est une source de vitamine A, qui soutient le système immunitaire en stimulant les globules blancs et en augmentant l’activité des anticorps.

Découvrez la recette expliquée en vidéo avec Jean-Marc Notelet, Chef du restaurant Caïus :

7 fruits et légumes pour l’hiver

7 fruits et légumes pour l’hiver

Traduit par Mélanie Geffroy- Questions de forme – 15 décembre 2018
©iStock

Mangez sainement tout l’hiver grâce à ces délicieux fruits et légumes.

Les jours les plus froids sont arrivés et il est facile de s’écarter de son régime alimentaire. Pour vous aider à rester dans la bonne voie, remplissez votre assiette de ces aliments bourrés de nutriments. Ils vous aideront à atteindre plus rapidement vos objectifs de développement musculaire et de perte de graisse.

1. Le chou de Bruxelles

Il a mauvaise réputation à cause de la façon dont il est cuit (à la vapeur). Donnez une chance à ce légume plein de fibres en le faisant rôtir, ce qui développe sa saveur chaleureuse et son goût de noisette. Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et peuvent offrir un boost supplémentaire à vos muscles. 130g de choux de Bruxelles contiennent quatre grammes de protéines.

2. La betterave

Vous cherchez un boost musculaire supplémentaire ? Les betteraves sont riches en nitrate, ce qui améliore la vasodilatation et apporte plus de sang et d’oxygène à vos muscles qui travaillent. Cela signifie que vous serez capable de supporter une séance d’entraînement plus intense et plus longue. Ce flux sanguin plus important nourrit également vos muscles en leur apportant plus de nutriments. Parfait pour le développement musculaire.

3. La courge d’hiver

Râpez de la courge d’hiver et faites-en des spaghettis. 130g de courge spaghettis cuite apporteront du potassium, du magnésium, de la vitamine C et des fibres à votre corps, ce qui lui donnera de l’énergie grâce aux nutriments nécessaires pour éviter les crampes et améliorer le système immunitaire.

4. Le poireau

Si vous n’êtes pas fan des oignons, donner leur chance aux poireaux. Comme l’ail, le poireau contient de l’allicine, un composé à base de soufre qui présente des effets antibactériens, antiviraux, et antifongiques. Lors des jours les plus froids, les salles de sport sont remplies de germes. Aidez donc votre système immunitaire en lui offrant une soupe de poireau.

5. La clémentine

A l’entrée dans la saison des rhumes et de la grippe, la clémentine devient votre partenaire sportif préféré. Une clémentine fournit 60 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine C recommandée, ce qui vous aide à éviter les germes à la salle. Consommez une clémentine après une séance d’entraînement pour faire le plein de vos stocks de glycogène dans les muscles.

6. Le kiwi

Vous êtes nombreux à penser que le kiwi est un fruit estival, mais c’est en fait un fruit qui se récolte en décembre. Sucré et acidulé, c’est une bonne source de fibres et d’antioxydants. Vous pouvez le manger tel quel ou ajouté à un shake protéiné.

7. Le céleri

Donnez une nouvelle chance à ce légume oublié. Ces tiges fibreuses peuvent réduire les inflammations et vous aider à éviter les problèmes de peau grâce à ses antioxydants. A noter : faire du jus de ces tiges vertes croquantes retirera les fibres ainsi que la plupart des vitamines et des minéraux alors mangez-le sous sa forme complète.

 

 

Pourquoi l’avocat est-il tant convoité par les sportifs ?

Pourquoi l’avocat est-il tant convoité par les sportifs ?

Très riche, l’avocat est un aliment très bon pour la santé et notamment pour le public sportif. En revanche, il fait l’objet de nombreux débats quant à son impact écologique au Mexique. À consommer avec modération !

 

 

L’avocat est souvent considéré comme un légume pour beaucoup de gens. Mais détrompez-vous, il s’agit en fait d’un fruit ! Gladys Dibling, nutritionniste du sport, vous explique ces nombreux bienfaits, tout en gardant un oeil critique sur les conséquences que cela engendre sur l’environnement !

D’où vient-il ?

À l’origine, l’avocat fait partie de l’alimentation traditionnelle des mexicains. Mais à cause de la mondialisation, ce fruit avec une peau lisse ou rugueuse s’est démocratisé au Pérou, en Afrique, en République dominicaine avant d’arriver dans les assiettes des Français. Et s’il fut longtemps considéré comme un aliment réservé à la haute bourgeoisie, on le trouve désormais partout et sous différentes formes. Ce qui peut poser des soucis environnementaux mais on y reviendra plus tard. Mais c’est aussi pourquoi il faut être extrêmement vigilant à son état lorsque vous l’achetez en magasin car il aura beaucoup voyagé ! « Mieux vaut privilégier le producteur local et biologique à portée de main plutôt que de manger des aliments qui voyagent à travers le monde », dans la mesure du possible…

Très prisé pour sa chair tendre qui entoure un gros noyau, il renferme aussi de nombreux atouts nutritionnels comme une grande variété de vitamines et de minéraux. La spécialiste vous explique. Mais avant, savez-vous comment le choisir ? « Il faut que nos doigts s’enfoncent légèrement sur la peau. Sinon, coupez le pédoncule, qui doit s’enlever facilement. Si l’avocat est jaune, il n’est pas assez mur et s’il est noir, il est trop mur. Il faut qu’il soit vert ». 

Ses apports nutritionnels

« La première chose à souligner est que l’avocat est un aliment intéressant pour tous les publics et notamment le sportif ». Pourquoi ? Car ils ont des besoins en énergie et en nutriments supérieurs de par les efforts qu’ils fournissent.

Et si l’avocat est riche en calories, puisque l’on compte environ 150 kcal pour 100 g d’avocat (en considérant qu’un avocat entier pèse entre 150 à 200 g), il contient des nutriments très qualitatifs. Premièrement, sa teneur en lipides est d’environ 15 %, « ce qui semble beaucoup pour un fruit mais ce sont des graisses de bonne qualité qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme ». Ses graisses sont des acides gras insaturés qui sont essentiels pour la protection du système cardio-vasculaire, du fonctionnement hormonal, de la gestion du poids et de la récupération cellulaire.

Il est aussi succulent sur des tartines ! (©Shutterstock)

L’avocat est aussi riche en fibres qui permettent de « réguler le transit intestinal et la faim »Sa teneur en anti-oxydants est aussi intéressante, notamment pour les cellules car ils aident à la prévention du vieillissement cellulaire ou de certaines maladies comme le cancer. « Comme les sportifs connaissent un vieillissement de leur activité cellulaire prématuré, de par l’intensité de leur pratique, l’avocat leur est profitable ! »

Il contient également des vitamines B, notamment la vitamine B5, qui participe grandement au métabolisme énergétique des nutriments ; mais aussi des minéraux, des oligo-éléments, du calcium, du magnésium, du potassium (indispensable au système nerveux et musculaire), et du cuivre qui est essentiel chez le sportif. « Le cuivre aide à la réparation des tissus et au système immunitaire ». On peut aussi le retrouver dans les fruits oléagineux et les légumineuses.

Comment l’accommoder ?

Un autre avantage de ce fruit à la peau vert foncée est qu’il est très facile à manger et à transporter. Utile pour un sportif ! En revanche, on vous le conseille de le consommer assez rapidement une fois ouvert car il aurait tendance à s’oxyder. Sinon, l’astuce est de verser du jus de citron dessus. Il peut aussi avoir un effet coupe-faim qui serait parfait pour une collation améliorée ou encore après votre séance d’entraînement. Il évite la fringale et les envies de grignotage !

La question que vous vous posez sûrement est de savoir sous quelles formes on peut le manger. Figurez-vous que vous aurez le choix ! Vous pourrez le manger en morceaux dans une salade ou à l’apéritif par exemple, en guacamole sur une tartine, ou même glissé dans un gâteau ! « Vous pouvez tester un gâteau chocolat-avocat : cela donne une texture crémeuse très agréable et niveau goût, on le sent à peine ! » Et pour varier les plaisirs au petit-déjeuner, il peut remplacer les traditionnelles tartines pain-beurre par exemple, grâce à sa teneur en acides gras.

Pensez à la planète !

On vient de l’expliquer, l’avocat a de nombreux bienfaits. En revanche, ce petit fruit fait des ravages au Mexique et dans tous ses pays exportateurs. Un grand nombre de producteurs utilisent des produits agrochimiques pour accélérer la récolte, à l’origine de certaines maladies. Aussi, des déforestations sont en cours au profit de l’avocat, alors que ce fruit nécessite beaucoup d’eau, ce qui provoque de véritables guerres entre villages qui se battent pour l’accès à l’eau !