Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Les 5 meilleurs régimes pour perdre du poids

Questions de forme – Publié le 3 juin 2019

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Voici les 5 meilleurs régimes pour une perte de poids efficace !

Régime Cétogène

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Le principe du régime cétogène : En limitant le nombre de glucides dans votre alimentation à moins de 100 grammes par jour et en augmentant le taux de graisses saines : vous mangez tout en continuant à consommer quotidiennement des protéines modérées. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum. Cela entraîne une plus grande combustion des graisses et met votre corps dans un état de cétose, produisant une substance appelée cétones, que votre corps utilise ensuite comme carburant plutôt que comme glucides ou protéines.

Les partisans de ce régime disent qu’il vous aide à brûler les graisses rapidement et qu’il peut aider à conserver les muscles et à réduire la faim. Le régime cétogène classique utilise des repas prescrits pour répondre aux besoins d’un régime pauvre en glucides, adéquat en protéines, riche en matières grasses et pauvre en calories.

Avec une approche cyclique, vous aurez cinq jours à faible teneur en glucides et une journée de « ravitaillement » où vous pourrez consommer autant de glucides que vous le désirez. Cela permettra d’obtenir des résultats en un mois seulement, mais ne vous y attardez pas trop longtemps car l’on a besoin de glucides dans notre alimentation « normale ».

L’un des grands avantages de ce régime est qu’il ne vous laissera pas aussi paresseux que d’autres régimes à faible teneur en glucides. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les personnes qui suivaient un régime cétogène pendant trois semaines étaient capables d’effectuer des sprints plus rapides et étaient également moins fatiguées après une perte de poids.

 

Régime sans gluten

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Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et très fréquente dans l’alimentation. Le régime sans gluten vise à supprimer les aliments contenant du gluten pour diminuer les symptômes liés à leur ingestion : crampes abdominales, vomissements, diarrhées, fatigue chronique, etc.

Une protéine contenue dans des produits contenant du gluten peut aggraver votre système digestif et d’autres organes vitaux et peut même éliminer les hormones. « La sensibilité du grain peut créer une inflammation grave, entraînant des déséquilibres hormonaux qui favorisent la double perte de graisse et la perte musculaire « , explique Peter Osborne, D.C., nutritionniste clinique et auteur de No Grain, No Pain.

Une nouvelle recherche publiée dans l’International Journal of Obesity a constaté que la consommation de produits contenant du gluten entraîne un gain de poids plus important que lorsqu’ils ne sont pas consommés, avec les mêmes calories allouées.

Voici ce que vous pouvez manger : des légumes biologiques frais, de la viande nourrie à l’herbe, du poisson sauvage comme le saumon, des baies, des noix., du riz brun, l’avoine et du quinoa entre autres. Si vous voulez essayer le régime sans gluten, essayez le pendant environ un mois.

Régime Paléo

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La prémisse du régime est de manger comme vos ancêtres hommes des cavernes. Cela signifie qu’il faut valoriser les matières grasses saines, manger des légumes, éliminer les glucides et se concentrer sur les viandes élevées naturellement. Ce régime, très populaire chez les athlètes, peut aider à préserver et même à augmenter la masse musculaire maigre puisqu’il se concentre fortement sur les protéines animales, en les incorporant à chaque repas. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques sur le développement musculaire : Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition a indiqué qu’une quantité modérée de protéines à chaque repas favorise mieux la synthèse des protéines musculaires sur une période de 24 heures comparativement à certains repas.

Concernant les 3 repas de la journée : au petit déjeuner, les œufs et les légumes occupent souvent une place importante. Ensuite le déjeuner se compose essentiellement de protéines, de légumes et de bonnes graisses. Vous pouvez bien-sûr également manger une salade. Enfin, pour de nombreuses personnes, le dîner se compose traditionnellement de glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) d’un peu de viande et de légumes. Le régime paléo requiert que vous balanciez cette ligne de pensée par-dessus bord. Exit les pommes de terre et le riz.

Les vrais vétérans de Paleo choisissent d’être exempts de produits laitiers, mais certains l’incluent, citant les avantages des produits laitiers pour la santé. Celles-ci vont au-delà de l’augmentation du calcium dans les os pour inclure également les probiotiques que l’on trouve dans les aliments comme le kéfir et le yogourt, qui sont essentiels au maintien de la santé intestinale et générale.

Régime méditerranéen

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Ce n’est pas l’un des régimes d’entraînement les plus populaires, mais il devrait l’être, et pas seulement parce qu’il est sain pour le cœur. Le régime méditerranéen est considéré comme anti-inflammatoire en raison de la consommation élevée de graisses saines, ce qui peut avoir un impact positif sur le processus de récupération post-entraînement. Et selon une étude publiée en 2013 dans l’European Journal de la nutrition clinique l’alimentation favorise un indice de masse corporelle plus bas chez les femmes pré-ménopausées.

Les matières grasses saines sont la clé de ce régime. La plupart des tables remplaçant le beurre par de l’huile d’olive extra vierge. Le régime alimentaire dépasse souvent les recommandations alimentaires américaines concernant cette macro, mais n’oubliez pas que l’huile est considérée comme une graisse saine, riche en acides gras et oméga-3, tous deux capables de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et de contribuer à réduire l’inflammation qui est généralement causée par un entraînement intense.

Le régime méditerranéen recommande de manger du poisson deux fois par semaine et de limiter la consommation de viande rouge à quelques occasions seulement au cours du mois. Le régime alimentaire encourage également la consommation d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, et suggère d’autres sources bénéfiques de protéines, notamment les noix, les haricots et les graines. De plus, ces aliments sont une excellente source de fibres. Rappelez-vous simplement d’éviter de manger trop de nourriture riche en fibres autour de vos séances d’entraînement, car cela peut causer des gaz, des ballonnements et/ou des malaises gastriques.

Régime IIFYM (If It Fit Your Macros)

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Ce régime est particulièrement apprécié car c’est vous qui choisissez ce que vous mangez. Pour commencer, il y a quelques choses que vous devez connaître : 1) votre objectif (perdre du gras, gagner du muscle, etc.), 2) vos dépenses énergétiques quotidiennes totales, ou la quantité de calories que vous brûlez en une journée ; et 3) votre métabolisme de base (BMR) – la quantité de calories que vous brûlez au repos.

Ensuite, déterminez dans quelle mesure vous êtes actif. Si vous êtes légèrement actif, vous voudrez multiplier votre BMR par 1,3 ; modérément actif : BMR x 1,5 ; et très actif : BMR x 1,7. Une fois cela calculé, vous devriez avoir nombre total de calories qui correspond à votre dépense énergétique quotidienne totale. Enfin, trouvez votre répartition de macro idéale ; une répartition 40/40/20 est assez populaire avec ce régime. C’est à dire que vous réservez 40% de vos calories pour les protéines, 40% pour les lipides et 20% pour les glucides. Cependant, si vous avez du mal à atteindre cette répartition, consultez une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à la personnaliser.

Pour vous aider à faire le suivi de vos macros, vous pouvez utiliser l’application My Fitness Pal, qui vous permet d’enregistrer facilement les repas grâce à un lecteur de codes barres. L’application vous donnera votre apport calorique et la répartition des nutriments de la journée.

Une étude publiée en 2011 dans Appetite indiquait que les régimes flexibles conduisaient à plus de succès que les régimes restrictifs. Bien que l’IIFYM favorise la diversité dans l’alimentation, il est essentiel que la majorité de vos choix alimentaires soient des aliments non transformés, et surtout pas de malbouffe !

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Les lipides devraient constituer une quantité des apports énergétiques (F. Faugère/L’Equipe)

 

Protéines, féculents, lipides… Pour avoir un physique dessiné, chaque catégorie joue un rôle essentiel. Démystification des mythes sur le gras.

«Aujourd’hui, il vaut mieux manger gras que sucré», déclare Adeline Cuirot, diététicienne-nutritionniste du sport à Paris. Pour atteindre son physique idéal, le sport ne suffit pas. Prise de masse musculaire, sèche (perte de gras) ou performance sportive, il faut aussi adapter son alimentation à ses objectifs.

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids. En France, 17% des adultes seraient obèses, selon l’étude ESTEBAN (2014-2016), menée par la Santé publique. Sans parler des personnes qui sont juste en surpoids, c’est plus d’un adulte sur cinq. Parmi les causes : les idées fausses sur la nourriture.

Mythe n°1 : Le gras fait grossir

«Le sucre pur fait prendre plus de poids que le gras», explique Adeline Cuirot. Cela ne veut pas dire que si l’on consomme beaucoup de lipides (graisses) au quotidien, on ne prendrait pas de poids. Mais ce ne serait pas parce que les aliments sont gras… Le stockage de graisses supplémentaires dans le corps se fait quand les aliments consommés ne sont pas utilisés.

Pour ne pas prendre de poids, il faut brûler les calories ingérées par l’activité physique. Si on est actif et qu’on ne consomme pas autant de calories brûlées, le corps se sert de la graisse stockée pour continuer à fonctionner. A ce moment-là, on perd du poids.

«Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut devenir dépressive»

Le métabolisme de chacun est aussi à prendre en compte. Plus on est sportif, plus le métabolisme est efficace et permet une consommation calorique plus importante, sans prise de poids. Une personne sédentaire ou pratiquant peu de sport, qui consommerait la même quantité de calories dans une journée qu’un sportif, risquerait de grossier.

Mythe n°2 : Les aliments gras constituent la graisse du corps

Sucreries, viandes, légumes… Tant que l’aliment n’est pas « brûlé » par l’activité physique, il est transformé en graisse.

«Les gens ont tendance à supprimer le gras quand ils veulent maigrir, explique la nutritionniste. C’est très mauvais pour la santé, car les lipides jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps, notamment la bonne régulation des hormones.»

Le gras a des utilités essentielles pour les organes vitaux en dehors des zones flasques. Il soutient certaines fonctionnalités du cerveau, comme la production d’hormones et la température corporelle : «Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut par exemple voir réduire sa libido ou même devenir dépressive», note Adeline Cuirot.

Les lipides permettent aussi de maintenir en bonne condition la peau, les ongles et les cheveux.

Mythe n°3 : Il n’y a qu’une forme de gras

Certains lipides sont à privilégier, d’autres à consommer avec modération. Il existe aussi une catégorie à bannir totalement : les acides gras trans industriels, de mauvaise qualité et néfastes pour la santé. Celles-ci se trouvent dans beaucoup de produits emballés, comme les pizzas congelées, les tartes ou les pâtes à tartiner.

Dans l’article Alimentation saine  publié en 2018, l’OMS recommande de privilégier les graisses insaturées, qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive). «Ces graisses, essentielles au bon fonctionnement l’organisme ne peuvent pas être produites par le corps, contrairement à d’autres types de lipides», explique Adeline Cuirot.

Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L'Equipe)
Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L’Equipe)

A consommer avec plus de modération : les graisses saturées, qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux.

Selon la nutritionniste du sport, 35 à 40% des apports énergétiques devraient provenir des lipides, 15 à 20% des protéines et le reste devrait provenir des glucides (féculents), pour la population générale.

« On peut faire varier les quantités pour un régime hyper-glucidique ou hyper-protéiné, selon l’objectif sportif », précise-t-elle. Les aliments gras ne sont surtout pas à bannir. Ils apportent au contraire des nutriments essentiels pour rester mince et en bonne santé

Les calories

Cette unité de mesure sert à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un produit. Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité d’une personne. Pour une femme adulte, l’apport calorique journalière recommandée est de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour un homme, les besoins quotidiens sont entre 2 00 et 3 000 calories par jour. Le nombre peut baisser avec l’âge, dû au ralentissement inévitable du métabolisme. Ces fourchettes restent des estimations. Les besoins de chacun peuvent être calculés avec des applications ou des sites, comme www.calculersonimc.fr

Les effets de l’alcool sur la santé

Les effets de l’alcool sur la santé


Un verre d’alcool à la main, on trinque en disant « À votre santé ! ». On entend souvent qu’un verre de vin par jour serait bon pour la santé. Pourtant, en parallèle, on est régulièrement informés sur les conséquences dramatiques de la consommation d’alcool. Alors, quels sont les réels effets de l’alcool ? L’alcool est-il bon ou mauvais pour la santé ? Voici notre synthèse, rédigée avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou.

Les effets de l’alcool sur le corps

Lorsqu’il est ingéré, l’alcool arrive dans l’estomac. Une partie de l’alcool passe ensuite immédiatement dans le sang : celui-ci va alors être dirigé via les vaisseaux sanguins vers le foie, le cerveau et le pancréas. Il va ensuite commencer à se décomposer et à se transformer en acétaldéhyde, une molécule cancérigène et toxique pour le foie. L’acétaldéhyde va continuer à se décomposer en acétate et va finalement être éliminé par l’organisme sous forme de dioxyde de carbone et d’eau.

Le foie a besoin d’environ une heure pour éliminer une unité d’alcool (soit 10g). Mais, lorsque la quantité d’alcool est trop importante (ou selon les individus), notre foie a besoin de plus de temps pour éliminer tout l’alcool. Une partie de l’acétaldéhyde reste dans notre sang et dans nos tissus (dont le cerveau) avant de pouvoir être éliminée. Elle va alors contribuer au développement des radicaux libres, des molécules qui sont impliquées dans de nombreuses maladies : cancers, maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer, maladies cardio-vasculaires…

L’alcool en excès est notamment associé à une hausse du risque de cancer de l’oesophage, du foie, du sein, du larynx, ou encore de cancers colorectaux. La consommation d’alcool augmente aussi le risque de maladies cardio-vasculaires, de cirrhose et de troubles cognitifs à long terme (perte de mémoire, difficultés d’attention, etc.).

Le risque lié à la consommation d’alcool est cependant variable d’un individu à l’autre car il dépend aussi de différents facteurs, notamment :

  • La prédisposition génétique
  • L’hygiène de vie générale, et en particulier l’alimentation

Un verre d’alcool, c’est quoi ?

Quelle que soit la boisson alcoolisée, un verre standard représente à peu près la même quantité d’alcool soit 10g à 13g.

Le vin rouge est-il meilleur ?

Le vin rouge contient du resvératrol, un puissant antioxydant de la famille des polyphénols présent dans la peau et les pépins de raisin et qu’on retrouve ensuite dans les tanins. Or, les antioxydants vont permettre de protéger nos cellules de l’effet des radicaux libres. Les vins rouges jeunes et tanniques, ainsi que le cépage pinot noir, sont les plus intéressants car ce sont ceux qui contiennent le plus de resvératrol. Ainsi, consommer 1 à 2 verres de vin rouge pourrait présenter des bénéfices. Mais ces bénéfices dépendent là encore de la prédisposition génétique et de l’hygiène de vie générale. Il est par ailleurs possible – et recommandé – de combler nos apports en antioxydants via l’alimentation dans laquelle les antioxydants sont nombreux.

Le vin blanc ne présente quant à lui aucun bénéfice puisque la peau et les pépins sont enlevés au début du processus de fabrication : le vin blanc ne contient ainsi pas de tanins. Quant à la bière, elle contient également des antioxydants mais elle est aussi plus riche en sucre.

Privilégiez les repas pour consommer de l’alcool !

Il est conseillé de consommer l’alcool pendant les repas plutôt qu’en dehors. En effet, l’alcool est ainsi dilué avec l’alimentation que nous ingérons. Cela permet une diffusion plus lente de l’acétaldéhyde, ce qui favorise alors sa tolérance.

Attention aux sulfites

Le vin contient naturellement des sulfites, produits lors du processus de fabrication. Mais, d’autres sulfites sont généralement ajoutés afin de servir de conservateurs. Ces composés à base de soufre peuvent provoquer des réactions d’intolérance voire des réactions allergiques (plaques cutanées, dermatites, urticaires, asthme, conjonctivites, migraines, etc.). Une part importante de la population y serait sensible.

Les teneurs résiduelles de sulfites dans le vin sont très variables en fonction de la nature et de la qualité des vins, les vins liquoreux en étant les plus riches. Malheureusement, aucune réglementation n’impose d’afficher la teneur en sulfites et il n’est donc pas possible de connaître la quantité exacte des vins. Un verre de 20cl de vin rouge conventionnel peut ainsi contenir jusqu’à 32 mg de sulfites, soit 70% de la dose journalière admissible pour une personne de 65 kgs. On peut donc très rapidement se retrouver exposé à des quantités très importantes de sulfites, dépassant largement les doses recommandées.

Les sulfites sont également autorisés dans le vin biologique, mais la réglementation est un peu plus stricte. Par exemple, elle impose un dosage maximal de 110mg/L pour un vin rouge biologique au lieu de 160mg/L pour un vin rouge conventionnel. La réglementation du vin issu de biodynamie va encore plus loin en limitant l’apport à moins de 50% des teneurs conventionnelles (70mg/L pour le vin rouge par exemple). De même, le label Nature & Progrès va plus loin que le label bio conventionnel en limitant davantage la quantité de sulfites autorisés.

C’est quoi la biodynamie ?

La biodynamie pousse la démarche du bio encore plus loin. Cette démarche porte une attention particulière à la qualité du sol, et à l’échange entre la terre et la plante. Ainsi, la biodynamie utilise des préparations à base de plantes et de bouses de vaches qui sont ensuite enfouies dans la terre pour l’enrichir et aider ainsi la vigne à mieux se développer. La biodynamie prend aussi en compte le mouvement des astres pour établir les calendriers de plantation.

Le principal label biodynamique est le label Demeter. Son cahier des charges est plus strict que le label bio européen : les intrants y sont encore plus limités. Il existe également le label Biodyvin, moins courant et un peu moins exigeant que le label Demeter concernant la quantité de sulfites.

Le vin naturel va quant à lui encore plus loin que le vin biodynamique, puisqu’il combine les deux méthodes de l’agriculture biologique et de la biodynamie.

 

Enfin, de plus en plus de vignerons proposent des vins dits naturels, ne rajoutant pas ou très peu de sulfites (maximum 30 mg/L pour le vin rouge par exemple). Malheureusement, cela nuit parfois au goût du vin et à sa stabilité. Pour les identifier, il est généralement indiqué “vin nature” ou “sans soufre ajouté”.

En pratique

  • Évitez au maximum la consommation d’alcool
  • Si vous choisissez de consommer de l’alcool, optez plutôt pour du vin rouge et limitez votre consommation de vin à 5 verres par semaine (et à un verre maximum par jour, voire 2 en cas de gabarit important)
  • Optez pour du vin bio issu de la biodynamie : moins contaminé en pesticides, il est aussi moins riche en sulfites.
  • Choisissez du vin rouge jeune et tannique ou du pinot noir

Les 16 fruits et légumes de mars

Les 16 fruits et légumes de mars

Par Charlotte de Yuka – Publié le 07 mars 2019

Le mois de mars annonce l’arrivée des beaux jours. Le printemps s’installe doucement, et avec lui les nouveaux fruits et légumes de saison.  Découvrez les fruits et légumes à déguster et cuisiner au mois de mars  !

Les fruits de mars

La pomme est très riche en fibres et en antioxydants. Attention, c’est un des fruits les plus traités ! Les antioxydants se trouvant dans la peau, il faut donc privilégier une pomme biologique.
La poire est également source de fibres. Elle contient des vitamines C et K ainsi que des minéraux aux propriétés antioxydants. Tout comme la peau, choisissez la bio pour pouvoir consommer la peau.
L’avocat est source d’acides gras mono-insaturés (oméga-9) qui aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, et à lutter contre les conséquences du diabète.
Le kiwi est riche en antioxydants, il contribue à protéger des effets de la pollution, des pesticides ou du tabac. Il contient 2 fois plus de vitamine C que l’orange et boost nos défenses immunitaires.
Le pamplemousse est un agrume phare, il est riche en flavonoïdes qui protègent des maladies cardio-vasculaires, possède des propriétés anti-inflammatoires et aurait une action contre le cancer.
L’orange, de la même famille que le pamplemousse, est riche en vitamine C. La vitamine C a une fonction antioxydante, aide à absorber le fer, et contribue au renforcement des tissus et des os.

Les légumes de mars

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et joue une action dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en flavonoïdes.
Le chou-fleur est riche en vitamines : B9, B5, K et C. Il aide à lutter contre les infections telles que le rhume.
Le cresson est riche en vitamine A, il a une action bénéfique pour la vision. Il aiderait également à diminuer les risques de cancers.
La carotte est notre légume préféré chez Yuka 🙂 C’est une grande source de bêta-carotène, qui lui donne sa belle couleur orange, et qui permet de prévenir les maladies cardiovasculaires et cancers. Elle est aussi riche en vitamine A.
Le brocoli, est riche en glucosinolates qui ont une action dans la protection de certains cancers comme le cancer du poumon ou le cancer colorectal.
Le navet est riche en vitamines, notamment C, B9 et B6. Il est également une source de calcium et de potassium nécessaire à la bonne santé des os.
L’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine pour laquelle les carences sont fréquentes. Elle contient aussi de l’acide chicorique qui a des propriétés antioxydantes.
Le poireau est très riche en fibres, qui facilitent le transit, jouent un rôle protecteur sur les cancers digestifs et permettent de réduire la charge glycémique du repas.
Les épinards sont aussi riches en vitamine B9 et en vitamine C. Il ne sont en revanche pas aussi riches en fer que le laisse entendre Popeye.
Le chou apporte de la vitamine C et du sélénium, qui ont tous les deux un rôle antioxydant bénéfique dans la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires.