7 fruits et légumes pour l’hiver

7 fruits et légumes pour l’hiver

Traduit par Mélanie Geffroy- Questions de forme – 15 décembre 2018
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Mangez sainement tout l’hiver grâce à ces délicieux fruits et légumes.

Les jours les plus froids sont arrivés et il est facile de s’écarter de son régime alimentaire. Pour vous aider à rester dans la bonne voie, remplissez votre assiette de ces aliments bourrés de nutriments. Ils vous aideront à atteindre plus rapidement vos objectifs de développement musculaire et de perte de graisse.

1. Le chou de Bruxelles

Il a mauvaise réputation à cause de la façon dont il est cuit (à la vapeur). Donnez une chance à ce légume plein de fibres en le faisant rôtir, ce qui développe sa saveur chaleureuse et son goût de noisette. Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et peuvent offrir un boost supplémentaire à vos muscles. 130g de choux de Bruxelles contiennent quatre grammes de protéines.

2. La betterave

Vous cherchez un boost musculaire supplémentaire ? Les betteraves sont riches en nitrate, ce qui améliore la vasodilatation et apporte plus de sang et d’oxygène à vos muscles qui travaillent. Cela signifie que vous serez capable de supporter une séance d’entraînement plus intense et plus longue. Ce flux sanguin plus important nourrit également vos muscles en leur apportant plus de nutriments. Parfait pour le développement musculaire.

3. La courge d’hiver

Râpez de la courge d’hiver et faites-en des spaghettis. 130g de courge spaghettis cuite apporteront du potassium, du magnésium, de la vitamine C et des fibres à votre corps, ce qui lui donnera de l’énergie grâce aux nutriments nécessaires pour éviter les crampes et améliorer le système immunitaire.

4. Le poireau

Si vous n’êtes pas fan des oignons, donner leur chance aux poireaux. Comme l’ail, le poireau contient de l’allicine, un composé à base de soufre qui présente des effets antibactériens, antiviraux, et antifongiques. Lors des jours les plus froids, les salles de sport sont remplies de germes. Aidez donc votre système immunitaire en lui offrant une soupe de poireau.

5. La clémentine

A l’entrée dans la saison des rhumes et de la grippe, la clémentine devient votre partenaire sportif préféré. Une clémentine fournit 60 pour cent de la quantité quotidienne de vitamine C recommandée, ce qui vous aide à éviter les germes à la salle. Consommez une clémentine après une séance d’entraînement pour faire le plein de vos stocks de glycogène dans les muscles.

6. Le kiwi

Vous êtes nombreux à penser que le kiwi est un fruit estival, mais c’est en fait un fruit qui se récolte en décembre. Sucré et acidulé, c’est une bonne source de fibres et d’antioxydants. Vous pouvez le manger tel quel ou ajouté à un shake protéiné.

7. Le céleri

Donnez une nouvelle chance à ce légume oublié. Ces tiges fibreuses peuvent réduire les inflammations et vous aider à éviter les problèmes de peau grâce à ses antioxydants. A noter : faire du jus de ces tiges vertes croquantes retirera les fibres ainsi que la plupart des vitamines et des minéraux alors mangez-le sous sa forme complète.

 

 

Pourquoi l’avocat est-il tant convoité par les sportifs ?

Pourquoi l’avocat est-il tant convoité par les sportifs ?

Très riche, l’avocat est un aliment très bon pour la santé et notamment pour le public sportif. En revanche, il fait l’objet de nombreux débats quant à son impact écologique au Mexique. À consommer avec modération !

 

 

L’avocat est souvent considéré comme un légume pour beaucoup de gens. Mais détrompez-vous, il s’agit en fait d’un fruit ! Gladys Dibling, nutritionniste du sport, vous explique ces nombreux bienfaits, tout en gardant un oeil critique sur les conséquences que cela engendre sur l’environnement !

D’où vient-il ?

À l’origine, l’avocat fait partie de l’alimentation traditionnelle des mexicains. Mais à cause de la mondialisation, ce fruit avec une peau lisse ou rugueuse s’est démocratisé au Pérou, en Afrique, en République dominicaine avant d’arriver dans les assiettes des Français. Et s’il fut longtemps considéré comme un aliment réservé à la haute bourgeoisie, on le trouve désormais partout et sous différentes formes. Ce qui peut poser des soucis environnementaux mais on y reviendra plus tard. Mais c’est aussi pourquoi il faut être extrêmement vigilant à son état lorsque vous l’achetez en magasin car il aura beaucoup voyagé ! « Mieux vaut privilégier le producteur local et biologique à portée de main plutôt que de manger des aliments qui voyagent à travers le monde », dans la mesure du possible…

Très prisé pour sa chair tendre qui entoure un gros noyau, il renferme aussi de nombreux atouts nutritionnels comme une grande variété de vitamines et de minéraux. La spécialiste vous explique. Mais avant, savez-vous comment le choisir ? « Il faut que nos doigts s’enfoncent légèrement sur la peau. Sinon, coupez le pédoncule, qui doit s’enlever facilement. Si l’avocat est jaune, il n’est pas assez mur et s’il est noir, il est trop mur. Il faut qu’il soit vert ». 

Ses apports nutritionnels

« La première chose à souligner est que l’avocat est un aliment intéressant pour tous les publics et notamment le sportif ». Pourquoi ? Car ils ont des besoins en énergie et en nutriments supérieurs de par les efforts qu’ils fournissent.

Et si l’avocat est riche en calories, puisque l’on compte environ 150 kcal pour 100 g d’avocat (en considérant qu’un avocat entier pèse entre 150 à 200 g), il contient des nutriments très qualitatifs. Premièrement, sa teneur en lipides est d’environ 15 %, « ce qui semble beaucoup pour un fruit mais ce sont des graisses de bonne qualité qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme ». Ses graisses sont des acides gras insaturés qui sont essentiels pour la protection du système cardio-vasculaire, du fonctionnement hormonal, de la gestion du poids et de la récupération cellulaire.

Il est aussi succulent sur des tartines ! (©Shutterstock)

L’avocat est aussi riche en fibres qui permettent de « réguler le transit intestinal et la faim »Sa teneur en anti-oxydants est aussi intéressante, notamment pour les cellules car ils aident à la prévention du vieillissement cellulaire ou de certaines maladies comme le cancer. « Comme les sportifs connaissent un vieillissement de leur activité cellulaire prématuré, de par l’intensité de leur pratique, l’avocat leur est profitable ! »

Il contient également des vitamines B, notamment la vitamine B5, qui participe grandement au métabolisme énergétique des nutriments ; mais aussi des minéraux, des oligo-éléments, du calcium, du magnésium, du potassium (indispensable au système nerveux et musculaire), et du cuivre qui est essentiel chez le sportif. « Le cuivre aide à la réparation des tissus et au système immunitaire ». On peut aussi le retrouver dans les fruits oléagineux et les légumineuses.

Comment l’accommoder ?

Un autre avantage de ce fruit à la peau vert foncée est qu’il est très facile à manger et à transporter. Utile pour un sportif ! En revanche, on vous le conseille de le consommer assez rapidement une fois ouvert car il aurait tendance à s’oxyder. Sinon, l’astuce est de verser du jus de citron dessus. Il peut aussi avoir un effet coupe-faim qui serait parfait pour une collation améliorée ou encore après votre séance d’entraînement. Il évite la fringale et les envies de grignotage !

La question que vous vous posez sûrement est de savoir sous quelles formes on peut le manger. Figurez-vous que vous aurez le choix ! Vous pourrez le manger en morceaux dans une salade ou à l’apéritif par exemple, en guacamole sur une tartine, ou même glissé dans un gâteau ! « Vous pouvez tester un gâteau chocolat-avocat : cela donne une texture crémeuse très agréable et niveau goût, on le sent à peine ! » Et pour varier les plaisirs au petit-déjeuner, il peut remplacer les traditionnelles tartines pain-beurre par exemple, grâce à sa teneur en acides gras.

Pensez à la planète !

On vient de l’expliquer, l’avocat a de nombreux bienfaits. En revanche, ce petit fruit fait des ravages au Mexique et dans tous ses pays exportateurs. Un grand nombre de producteurs utilisent des produits agrochimiques pour accélérer la récolte, à l’origine de certaines maladies. Aussi, des déforestations sont en cours au profit de l’avocat, alors que ce fruit nécessite beaucoup d’eau, ce qui provoque de véritables guerres entre villages qui se battent pour l’accès à l’eau !

Faites le plein d’énergie avec les différents bowls du sportif !

Faites le plein d’énergie avec les différents bowls du sportif !

Léa Quinio  – L’Équipe / Ilosport – Publié le jeudi 23 août 2018

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Faites-le-plein-d-energie-avec-les-differents-bowls-du-sportif/933013

Il existe de nombreuses recettes de bowls. (©Shutterstock)

Buddha bowl, smoothie bowl, poke bowl… ils ont le vent en poupe depuis quelques mois. Cette version du repas individuel séduit de nombreux sportifs, qu’ils soient végétariens ou non. Zoom avec Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste.

Manger sain est ennuyeux ? Erreur ! Les recettes de bowls pour sportif vous feront changer d’avis. Car, oui, il existe de multiples combinaisons alimentaires pour satisfaire vos papilles gustatives ! « L’avantage des bowls c’est que l’on touche un panel large de consommateurs. Au vu de la variété d’aliments qui existe, chacun y trouvera forcément son compte », éclaire Nicolas Aubineau, diététicien-nutritionniste.

Quel est le principe ?

Phénomène de mode, sûrement, mais les bowls séduisent depuis de nombreuses années aux États-Unis. Arrivés avec du retard en Occident, les Français les ont très vite accaparés. Mais pourquoi un tel engouement ? On vous explique le concept. Il consiste à mélanger plusieurs types d’ingrédients comme les fruits, céréales, légumineuses, super-aliments et les légumes cuits ou crus pour obtenir un repas à la fois sain et gourmand. « Si on choisit des aliments à cuire ou à mariner, cela demande une certaine préparation en amont ». 

Et figurez-vous, ils ne sont pas réservés qu’aux végétariens ! Car même si la viande est rare dans ces bowls, on peut y incorporer facilement du poisson. « Du thon, du saumon, du hareng ou des anchois peuvent faire l’affaire ». À vous de trouver la recette qui vous plaît pour un résultat plein de saveurs et de couleurs !

Pratique et complet

Côté nutritionnel, ils vous apportent toutes les ressources nécessaires que vous pourriez trouver dans un repas complet avec entrée – plat – dessert. En revanche, ici, tout est concentré dans un bol, ce qui facilite la préparation. « C’est l’équivalent de la gamelle que l’on peut amener au travail. Mais selon moi, même si cela a un côté vendeur, il a l’avantage d’orienter les gens vers une alimentation saine ». En fait, votre apport en protéines, glucides et lipides sera comblé par ce plat tout-en-un !

Des idées de bowl pour le petit-déjeuner. (©Shutterstock)

« Seules une fourchette ou une cuillère vous permettront de vous nourrir sans souci. C’est un peu comme le système asiatique, c’est pratique ! ». Alors pas besoin de vous encombrer avec tous vos couverts ! « Et puis la présentation du bol en 3D permet d’avoir un aspect visuel assez sympa ». Mais attention, ne tombez pas dans le piège de remplir votre bol à ras bord. Il faut veiller à respecter les quantités de votre apport nutritionnel journalier.

Quelques idées de recettes

Pour vous aider lors de vos premiers pas en cuisine, le spécialiste vous oriente vers quelques idées de recettes. Mais attention, il s’agit d’une liste non-exhaustive. À vous d’être original par la suite pour varier les plaisirs !

1-Pour un petit déjeuner vitaminé : 
Choisissez quelques quartiers de mandarine ou d’orange pour la vitamine C, ajoutez des fruits oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes ou encore les pignons de pin pour leur côté anti-oxydant. Pour le côté crémeux, ajoutez du fromage blanc assez gras pour leur apport en vitamine A et B. Vous pouvez également le faire sous forme de smoothie, avec du lait de soja par exemple. Des flocons d’avoine pourront faire votre base de féculents.

2-Le bowl scandinave pour un petit déjeuner sucré-salé : 
Commencez par mariner des carottes, broyez des biscottes de pain noir, ajoutez du thon ou des sardines puis un oeuf mollet, dur ou sur le plat. Ajoutez des tranches de mangue ou bien de l’avocat, comme fruit doux et gras. « L’idée est de ne pas mélanger trop d’aliments aux fortes saveurs car le résultat gustatif ne sera pas génial. Par exemple, l’avocat peut adoucir le plat ». 

Une idée de bowl salé végétarien. (©Shutterstock)

3-Pour un dîner léger : 
Optez pour un bowl uniquement de légumes avec une touche de féculents comme la patate douce. Sur une base de salade ou de pousses de soja, Ajoutez un riz basmati ou riz noir puis une purée de céleri. Ajoutez de la betterave crue râpée. Par dessus le tout, versez un filet d’huile d’olive. Vous pouvez aussi saupoudrer quelques graines de tournesol, de sésame ou de chia pour un petit goût supplémentaire.

Quelle sauce pour mon bowl ?

Pour assaisonner correctement vos recettes, préférez les huiles d’olive, de soja, de colza, de noisette, de sésame ou d’arachides toastées, d’avocat ou d’abricot. Elles sont différentes et très goûtues !

4- Pour une recette colorée : 
Et pour continuer le plaisir de manger avec un bowl rempli de couleurs et de saveurs, jouez avec les fruits et légumes de saison. Par exemple, vous pouvez préparez de l’aubergine marinée, une betterave en tranches, des carottes et céleri râpés, du chou râpé, des dés de concombre. Ajoutez aussi différents types de poivrons. Côté fruits, la pomme râpée, des framboises entières et quelques figues feront l’affaire. Ajoutez des épices et des aromates selon vos préférences !

Au goûter : bonne ou mauvaise option ?

« C’est un peu trop rassasiant. En général, on essaie de prendre une des composantes du bowl, comme une portion de fruits ou une poignée de fruits oléagineux. Il faut éviter sauf si vous faites un jeûne intermittent de 16h au minimum. Cela fera office de collation ». 

 

Instagram : une application néfaste pour l’équilibre alimentaire des femmes

Instagram : une application néfaste pour l’équilibre alimentaire des femmes

Santé magazine – Publié le 01/08/2018

https://www.santemagazine.fr/actualites/instagram-une-application-nefaste-pour-lequilibre-alimentaire-des-femmes-332945

L’utilisation d’Instagram pour bien manger serait contre-productive, car le réseau social engendrerait des carences et des déviances alimentaires, notamment chez les jeunes femmes.

 

© istock

Si le fait d’utiliser les réseaux sociaux, et notamment Instagram et Pinterest, pour trouver de nouvelles idées de recettes saines peut sembler être une bonne approche, elle aurait aussi ses travers.

Une étude, menée par l’University College de Londres (Royaume-Uni), a ainsi découvert un lien entre l’utilisation d’Instagram et un trouble de l’alimentation, connu sous le nom d’orthorexie mentale. Ce terme désigne toutes les pratiques alimentaires visant à s’orienter obsessivement vers une alimentation saine, et de bannir tous les aliments considérés comme mauvais pour la santé. Car si l’on s’y prend mal, le fait de vouloir à tout prix manger sain peut conduire à des carences alimentaires.

Les chercheurs ont ici interrogé 680 femmes, ayant un indice de masse corporel considéré comme “normal”, sur leur utilisation des réseaux sociaux et la fréquence à laquelle elles allaient sur ces applications. Grâce à des questionnaires, les participantes ont indiqué les aliments qu’elles mangeaient (classés en 19 catégories), et le nombre de symptômes d’orthorexie qu’elles ressentaient.

Publiée dans la revue National Library of Medicine, l’étude révèle que l’utilisation élevée d’Instagram est associée à une plus grande tendance à l’orthorexie. Aucun autre réseau social n’a montré de tel effet. L’orthorexie liée à l’utilisation d’Instagram toucherait davantage les professeures de yoga, les diététiciennes, les étudiantes en nutrition et en sport que le reste de la population, notent les chercheurs.

Basé sur les données de 3 238 adultes ayant participé à l’enquête nationale de nutrition de l’organisme britannique Public Health England, un autre rapport a constaté que les femmes avaient tendance à manquer de sept des huit minéraux principaux (fer, calcium, magnésium, potassium, cuivre…), contre cinq chez les hommes. Or, ces carences peuvent se traduire par une grande fatigue, une baisse du système immunitaire, des os fragiles, voire une infertilité.

Quant à l’orthorexie, elle a des retentissements tant sur la santé physique que psychologique, puisqu’elle peut mener à l’isolement social, à l’anorexie, à des carences, etc.

Aussi, s’il peut être bon de limiter ou de supprimer la viande, de boire des smoothies et autres jus, ou encore de se laisser tenter par la “bowl food”, il est important de bien se renseigner sur les éventuelles carences de ces régimes afin d’y pallier correctement, ou de rééquilibrer son alimentation lors des autres repas.

Source : Brinkwire.com