Canicule : 7 conseils pour du sport en toute sécurité

Canicule : 7 conseils pour du sport en toute sécurité

sport et chaleur

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La canicule est de retour. Pour éviter le coup de chaleur, la vigilance est de mise chez les sportifs. Déconseillé en extérieur aux heures les plus chaudes, l’effort sportif sera pratiqué avec précautions et sous certaines conditions le reste du temps… Concrètement quels sont les bons gestes à adopter ? Quels sports pratiquer ? Nos conseils pour un “training” estival sans danger.

En été, le soleil et la chaleur peuvent donner l’envie à quelques-uns d’en profiter pour faire un running ou une partie de tennis en extérieur. Ce qui peut s’avérer risqué en période de canicule. En effet, au-delà de 30 degrés, le sportif qu’il soit aguerri ou non, s’expose au risque de “coup de chaleur”.

Le risque du coup de chaleur quand vous faites du sport

C’est quoi le coup de chaleur au juste ? Cette surchauffe de l’organisme se produit quand la température du corps grimpe trop. La régulation de la température corporelle est rendue difficile, d’autant plus si le sportif porte des vêtements empêchant l’évaporation de la sueur. La chaleur conjuguée à l’éventuelle déshydratation (si vous ne buvez pas plus) et à l’effort favorisent le coup de chaud. Le corps peine alors à se refroidir et frôle la surchauffe. Le risque d’hyperthermie menace, et il est bon d’en reconnaître les signes : maux de tête violents, des nausées, des vomissements, des propos incohérents, une perte de connaissance, convulsions. En cas d’apparitions de ces symptômes, il s’agit d’une urgence médicale qui nécessite d’appeler le Samu (15).

Pour prévenir les risques, il convient de connaître les bon réflexes à avoir pour s’entraîner en sécurité quand il fait chaud.

1. Bouger oui, mais tôt le matin ou le soir

Première règle d’or, le moment choisi pour pratiquer. Il est recommandé de s’entraîner soit le matin soit en fin de journée quand les rayons du soleil sont moins forts (évitez entre midi et 14h). Dans la mesure du possible, privilégiez les endroits à l’ombre ou bien aérés.

2. Pas de sport au-delà de 30 degrés

Pour savoir si la journée se prête à l’entraînement, on “prend la température”. “On ne devrait pas s’entraîner à plus de 30 degrés, rappelle Julie Ferrez, coach minceur et bien-être. Le corps est composé de 30 % d’eau donc si l’eau s’évapore beaucoup trop tout le fonctionnement de l’organisme est mis en danger”.

Si le mercure ne descend pas en-dessous de 30, et que vous souhaitez vraiment bouger, privilégiez les activités aquatiques à une intensité faible ou modérée (aquayoga, aquastretching, nage tranquille). L’eau aidera à refroidir votre corps. En revanche, pensez à pratiquer ces activités le matin ou le soir.

Une option pour les accros au sport : aller s’entraîner dans une salle de fitness climatisée ou une piscine intérieure et ombragée où vous ne risquez pas de souffrir de la chaleur.

3. N’attendez pas d’avoir soif pour boire

Fidèle partenaire d’entraînement, la bouteille d’eau se rend encore plus indispensable quand il fait chaud. Boire 2 L d’eau par jour reste la bonne attitude à adopter, mais n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. “Quand le symptôme de la soif apparaît ça veut dire que ça fait bien 3 h que vous êtes déshydraté” constate Julie Ferrez.

Moralité : buvez, buvez et buvez encore de l’eau avant pendant et après l’entraînement.

4. Pas de sport intense

Quand il fait chaud, il est contre-productif voire dangereux de pratiquer des sports trop intenses. Attendez des journées plus fraîches pour vous adonner à des activités très cardio comme le Crossfit, l’aérobic ou le fractionné qui font monter le rythme cardiaque dans les tours (découvrez notre outil fréquence cardiaque maximale). C’est le moment d’essayer des sports plus doux qui ne feront pas trop monter la température corporelle (le vélo, la marche, le yoga, le Pilates).

5. Sportifs débutants s’abstenir

Pas de dérogation possible pour les sédentaires qui aimeraient profiter du soleil pour se mettre au sport. Quand il fait très chaud, il est formellement déconseillé de démarrer une activité physique (même dans l’eau).

En résumé, exit le sport quand il fait très chaud si :

  • vous n’êtes pas entraîné
  • si votre condition physique n’est pas bonne (vous sortez d’un rhume ou d’une bronchite)
  • si vous êtes atteint de maladies chroniques (en particulier dans le cas d’atteintes cardiaques qui ne procurent aucun symptôme habituellement).

6. Du sport tout en protégeant sa peau

Qui dit soleil dit protection ! “Il faut faire attention à bien protéger sa peau : jamais d’activité sportive sans crème solaire, chapeau et lunettes de soleil”, rappelle Julie Ferrez. Vous pouvez aussi hydrater votre peau et vous rafraîchir en vous aspergeant le visage et la nuque.

7. Un équipement adapté quand il fait chaud

Oubliez les coupe-vent en nylon et toutes les matières qui captent et conservent la sueur et vous font perdre beaucoup d’eau. Le top : des matières légères et respirantes de couleur claires (le sombre attire les rayons du soleil) qui laissent s’évacuer la transpiration.

Merci à Julie Ferrez, coach minceur et bien-être, pour ses conseils. www.julieferrez.com/fr.

Evitez les crampes

Evitez les crampes

©iStock

 

Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, mais on peut les prévenir. 

Questions de forme – Publié le 21 juin 2019

https://www.questionsdeforme.fr/evitez-les-crampes/

Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Evitez les crampes

Alors, que faire ? Réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats.Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme. Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme. Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

INFO / INTOX 

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuerles crampes. Vérifications.

Les étirements : INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

crampes
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Le jus de cornichon : INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium : INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes : INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées/âcres : INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette concoction, qui reste artisanale.

La moutarde : INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium : INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.

 

 

Le sommeil, essentiel à la performance

Le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

 

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Eviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

Par Delfina Ure / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 18 juin 2019


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Arrêtez de compter les répétitions et diminuez votre stress cet été en vous entraînant dehors

Que vous partiez en randonnée seule dans la forêt ou que vous fassiez du fitness avec des ami(e)s, laissez vos talons de côté et plongez dans la nature pour rester en forme et mincir sous le soleil.

Ces cinq activités d’extérieur vous aideront à coup sûr à rafraîchir votre routine grâce à Mère Nature qui met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos craintes et votre détermination.

LA COURSE EN EXTÉRIEUR

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les mollets et le cœur

Il y a quelque chose de très basique à grimper une colline en courant. Il n’y a que vous, vos jambes et votre volonté qui vous aide à gravir cet obstacle. Il n’y a pas de place pour le doute ni pour la peur lorsque vous courez sur les cailloux, sur les racines, dans les cours d’eau et que vous franchissez les arbres tombés. Tout comme la randonnée, la course en extérieur fait travailler le bas de votre corps tout en engageant totalement vos sens. Courir sur un terrain irrégulier met au défi votre coordination et votre concentration mentale, ce qui diminue votre stress. Les coureurs futés conservent leur énergie grâce à des pas plus grands et plus réfléchis. La sécurité est importante en descente. Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser.

Intensité : La plupart des parcours sont une combinaison de chemins escarpés et de chemins relativement simples. Les chemins escarpés font travailler les muscles des jambes tandis que les terrains plus plats font travailler votre endurance.

Conseil d’expert : « Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser au niveau des genoux, des hanches et du dos. Pour éviter de vous faire mal aux pieds, prenez des chaussures une demie taille au-dessus de votre pointure », conseille Cindy Wyatt, ambassadrice du REI Trail Run.

LE VÉLO EN MONTAGNE

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les bras

Oubliez votre vélo d’appartement. La confiance et la spontanéité sont de mise en extérieur, ce qui rend l’expérience excitante pour vos sens. Que vous montiez ou que vous descendiez, le terrain en évolution constante sera plein d’obstacles pour mettre au défi vos réflexes, votre équilibre abdominal, votre explosibilité, votre force, votre agilité, votre volonté et vos instincts primaires.

Il existe quatre facteurs importants qui influencent votre expérience à vélo : la position du corps, la position de la selle, les vitesses et la préparation à la chute. Vous serez tout le temps dans une des deux positions suivantes : neutre (les coudes pliés, un poids réparti de façon égale sur les pédales, les fesses sur la selle) ou prête (les coudes pliés, les doigts sur les freins et les fesses levées). Quand vous montez une côte, il faut que votre selle soit assez haute pour maximiser l’efficacité et la puissance de l’extension de vos jambes. Quand vous descendez, au contraire, votre selle doit être rabaissée de quelques centimètres et votre poids dirigé vers l’arrière du vélo, les mains fermement serrées autour des poignées et les doigts sur les freins, prête à ajuster la vitesse pour tourner, pour diriger et pour vous arrêter. Les falaises, les pierres, la terre et les graviers peuvent surgir de nulle part. Il est donc crucial d’être tout le temps concentrée et prête à agir.

Intensité : il existe trois types de parcours : les parcours seuls, les parcours doubles et les chemins pare-feu. La plupart des parcours sont souvent un mélange des trois. Les parcours les plus difficiles (les parcours seuls et les parcours doubles), peuvent présenter des ascensions plus abruptes. Les parcours simples ou les chemins pare-feu peuvent tout autant mettre votre corps à l’épreuve, mais ils sont plus simples car le terrain est plus plat, contient moins d’obstacles et ne demande probablement pas autant de manœuvres agressives.

Conseil d’expert : « Plutôt que de scanner le terrain pour trouver des endroits que vous voulez éviter, concentrez-vous sur votre destination. Choisissez un parcours et cantonnez-vous y. Si vous restez coincée dans une ornière, ne vous battez pas contre le vélo. Faites de votre mieux pour en sortir et si c’est impossible, descendez de votre vélo. Il n’y a pas de honte à s’arrêter et à descendre de vélo », affirme Steve Tischler, expert fitness REI en extérieur.

L’ESCALADE

Parties du corps ciblées : les jambes, les abdominaux, les bras, le dos et les mollets

Il n’y a rien de mieux pour vous sentir investie, sexy et forte que la sensation que vous avez quand vous escaladez une montagne à mains nues. Les nombreux styles d’escalade vous mettront au défi de façons différentes. Cependant, si vous êtes novice, il vaut mieux escalader avec un instructeur. Voilà ce à quoi il faut vous attendre : vous serez fermement attachée à une corde qui passe à travers un système de fixation jusqu’à ce que atteigniez le sommet et pendant votre descente. Une fois que vous êtes bien attachée et prête à vous lancer, la première étape pour escalader l’obstacle est de trouver une prise. Vos jambes sont plus fortes que vos bras. Gardez donc vos bras droits et placez votre poids sur vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et collez vos hanches à la paroi en gardant le dos courbé comme si vous vous penchiez en arrière. Plus vous vous penchez et plus le poids passe dans vos jambes, retirant la pression de vos bras, ce qui est essentiel pour grimper avec assurance. Et n’oubliez pas de respirer ! Respirer diminue votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à avoir l’esprit clair et à être concentrée.

Intensité : il existe plein de facteurs qui déterminent l’intensité en escalade. La météo, l’altitude, le type de roche, la pente et le type d’escalade, entre autres.

Conseil d’expert : « détendez vos prises. Agrippez vos mains assez fort autour des prises pour vous éviter de glisser. Ne vous agrippez pas plus, sinon vous gaspillerez de l’énergie musculaire. Apprenez en prenant exemple sur les plus grands », déclare Elaina Arenz, co-propriétaire de Chicks With Picks.

LE YOGA

Parties du corps ciblées : les épaules, le dos, les bras et les abdominaux

Bon, vous avez des abdos… Il est maintenant temps de montrer à quel point ils sont forts ! Le stand-up paddle est un entraînement vivifiant pour tout le corps qui fera travailler vos épaules, votre dos, votre torse, vos bras et tous les muscles que vous ne pouvez pas toujours faire travailler à la salle de sport. Assurez-vous de bien étirer les côtés, l’avant et l’arrière de votre corps pour éviter les blessures et les courbatures. Une fois prête, attrapez votre planche et votre pagaie et entrez dans l’eau. Pour vous relever, commencez par vous mettre à genoux, une jambe à la fois. N’allez pas trop vite ! Restez au centre de la planche, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes légèrement pliées. Votre pagaie vous aidera à atteindre votre destination. Attrapez-la à deux mains, une en haut et une au milieu. Tenez-la devant vous, les coudes pliés et ratissez l’eau de chaque côté de la planche. Amusez-vous, souriez et n’oubliez pas : ce n’est pas grave si vous tombez. Remonter sur votre planche sera un entraînement supplémentaire.

Intensité : plus la planche est fine et plus il est difficile de garder l’équilibre. Si vous débutez, choisissez une planche large. Si vous cherchez un vrai défi, prenez une pose de yoga sur la planche. La dernière qui reste sur sa planche a gagné !

Conseil d’expert : « utilisez votre torse pour pagayer en tournant d’un côté à l’autre avec les muscles de votre ceinture abdominale pour éviter de mettre de la pression sur vos articulations. Tirez profit des jours venteux pour activer les plus petits muscles de votre corps. En effet, les éléments naturels changeant mettent votre équilibre au défi », déclare Megan Green, instructrice à la REI Outdoor School.

LE KAYAK

Parties du corps ciblées : le bas du dos, les bras, les obliques, les épaules et les abdominaux

Tout comme pour le stand-up paddle, le secret pour bien pagayer en kayak, c’est la rotation du torse, l’équilibre et le poids. Une fois assise dans le kayak, maintenez vos trois points de contact : le dos collé fermement contre le siège, les pieds sur les pédales et les genoux en contact avec les côtés du poste de pilotage. Vous serez ainsi installée en sécurité dans le kayak. Assurez-vous que votre poids est centré et équilibré et utilisez le haut de votre corps pour pagayer. Les coups de pagaie vers l’avant impliquent un mouvement de pousser-tirer. Les coudes droits et les bras en hauteur, plongez la pointe de la pagaie dans l’eau et poussez-la vers l’avant. Pour donner un grand coup de pagaie vers l’avant, vous devez la pousser loin de vous plutôt que d’utiliser votre force pour la ramener vers vous. Vous pouvez faire tourner le kayak en pagayant du côté opposé auquel vous voulez aller.

Intensité : la position détermine la force. Comme pour la boxe, il faut garder les bras levés et les écarter de vous plutôt que de les ramener vers vous. Plus vous pagayez rapidement et de façon régulière et plus l’entraînement sera intense.

Conseil d’expert : « avec la pagaie dans une main, la plupart des kayakistes ont naturellement tendance à la ramener vers eux. Il est important de bien pousser la pagaie dans l’eau. Aidé par la rotation du torse, ce mouvement fournit un énorme poids, ajoute de la puissance et facilite votre prochain coup de pagaie », affirme Kelly Huffman, employée REI et auteure.