Sport et santé : comment garder la motivation l’hiver ?

Sport et santé : comment garder la motivation l’hiver ?

Comment garder une bonne hygiène alimentaire et sportive et malgré l’hiver ? (D.R)

Malgré les journées qui se font de plus en plus courtes et la baisse des températures, Lucile Woodward vous dévoile quelques conseils pour vous motiver à garder une alimentation saine et votre cadence sportive.

Je sais !!!!! Il fait froid, il fait tellement maussade, c’est dur de rester motivé à faire du sport et à bien manger !! C’est fou car avec mon voyage au soleil la semaine dernière, j’ai vraiment senti la différence. En 24h de soleil, de lumière et de chaleur, on était hyper motivé pour courir, aller à la salle de gym, nager, manger plein de fruits et des légumes que le soir … Et là de retour en plein hiver, on se prend le coup de démotivation extrême !! Pourtant, plusieurs points peuvent permettre d’y remédier.

Bénéfices dès le premier jour

Alors ? Quelle est la solution ? Je pense qu’il y a plein de petites raisons pour rester accroché au sport et au bien manger pendant les mois les plus froids. Parce que ça fait du bien d’avoir une routine. Deux ou trois séances de sport dans la semaine, des paniers de course plein de légumes de saison, se coucher tôt au moins 2 fois par semaine. Les bénéfices se font ressentir dès les premiers jours, on se sent plus en forme et on a une meilleure estime de soi aussi.

En fait, je sais pas pour vous, mais le fait de prendre soin de mon organisme en le nourrissant bien, en bougeant, ça m’aide à me sentir mieux dans ma tête, avec plus de confiance en moi et d’enthousiasme. Voilà une première superbe raison pour rester motivé. Le sport et l’alimentation équilibrée sont des facteurs anti déprime. Donc lorsqu’il vous arrive de traverser la mini déprime de l’hiver, il peut être judicieux de vous cuisiner des repas supers healthy, de bouger régulièrement, et de dormir plus.

En allant contre cette idée de l’hiver en pyjama dans son lit, vous combattez ainsi l’hiver vraiment efficacement. On n’est pas obligé de s’infliger des heures d’elliptique en salle ou d’arrêter de manger. Des efforts faciles adaptés à votre profil, une alimentation variée et équilibrée suffisent pour vous sentir mieux.

Motivation sport : un petit challenge par mois

Pour rester motivé je vous recommande aussi de vous inscrire à un challenge sportif au printemps. Pas forcément un défi compliqué comme le marathon de Paris au mois d’avril par exemple mais à un 5 km, un 10 km, ou à un mini triathlon, voir un duathlon à faire à plusieurs. Pour mon cas personnel, je prépare la Odlo Crystal Run le 12 Février. Comme ça, je suis obligé de courir même en hiver, et de faire attention à ce que je mange. A la mi-mars, je suis inscrite à la Verticale de la Tour Eiffel et j’ai également peut être une Swim Run à Montpellier, au mois d’avril. Bref, un petit challenge par mois histoire de me motiver à rester au top de ma forme.

Restez motivé à garder votre forme pendant l’hiver avec une alimentation saine. (DR)

Manger moins et local pour contrer la pollution

L’hiver est également synonyme de pollution et de surchauffe de la planète avec tout le chauffage que l’on peut utiliser dans les pays du nord. Alors perso je profite d’une meilleure alimentation pour faire mon petit geste pour la planète. Par exemple en mangeant que des légumes locaux le soir, je me dis que j’économise du transport de denrées à fort production de CO2. Comme le fromage, le lait, le riz et le chocolat notamment. J’estime que la consommation alimentaire a un impact important sur notre production de CO2 l’hiver. Ce peut être un facteur de motivation pour vous ?

Printemps super serein

Démarrer le printemps sans stress après un hiver bien mené. Voilà un autre facteur de motivation très intéressant. Ne pas regretter de s’être lâché tout l’hiver permet en effet de démarrer le printemps en confiance, avec sérénité. Sans se dire que c’est la catastrophe et sans regarder les photos de l’été dernier en se disant qu’on n’y arrivera jamais. D’expérience, l’hiver est un des pires facteurs de yo-yo … Donc si vous vous accrochez à vos séances de sport régulières, à vos assiettes à 80 % super healthy : vous êtes ok en Mars Avril, quand arrive la saison des injonctions au « bikini body ». Attention je ne dis pas de céder à cette pression. Mais quoiqu’il arrive, de la traverser en toute confiance et pourquoi pas avec un petite pointe de mépris ? C’est vous qui voyez.

En conclusion, je ne pense pas qu’il n’y ait qu’une seule et unique manière de se motiver. Chacun a sa façon de traverser l’hiver en mode healthy et sporty plutôt que pyjama / télé / chips / raclette. Dîtes vous bien que le printemps revient toujours avec ses températures plus douces, son lot de motivation au sport supplémentaire et à l’alimentation équilibrée. D’ici là, restez focus sur votre propre motivation.

Brûlez les graisses stockées pendant les fêtes !

Brûlez les graisses stockées pendant les fêtes !

Les repas de Noël sont souvent très copieux. (Shutterstock)

Après les excès pendant ces jours de fêtes, éliminez les graisses accumulées grâce à un programme complet alliant un régime et une pratique sportive adaptés !

D’après une enquête révélée par Relaxnews et réalisée par Harris Interactive pour l’association Mouvement pour l’équilibre nutritionnel , 46% des Français prendront 1 à 2 kilos pendant les fêtes. 13% des Français sondés estiment même que leur prise de poids dépassera les 2 kg. Pour éliminer ces graisses stockées, un programme brûleur de graisse s’impose ! 

L’alimentation, la clé pour brûler les graisses

Parmi les astuces qui permettent de brûler les graisses, on trouve les aliments brûleurs de graisses comme l’ail, le citron, l’ananas, l’avocat, le raisin noir ou l’huile d’olive mais il existe aussi d’autres astuces radicales.
Banissez les sucreries. En effet, ce sont des aliments trop sucrés à indice glycémiques élevé qui augmentent la sécrétion d’insuline responsable du stockage des graisses. Evitez d’acheter des sucreries est encore le moyen le plus sûr pour ne pas céder à la tentation d’en manger. 
Votre alimentation doit également être enrichie en protéines et…en épices ; En effet, la cannelle améliore la circulation sanguine et donc la contraction musculaire sans compter qu’elle est énergisante et tonique au même titre que le gingembre ou la cardamone.  La réglisse quant à elle a un effet rassasiant !
Le geste le plus simple reste encore de boire un grand verre d’eau avant vos repas festifs pour vous permettre de ne pas abuser des boissons alcoolisées dans le but d’assouvir votre soif. L’alcool sera alors consommé de manière plus raisonnable et mieux apprécié. 

Le sport, un complément indispensable

Après les fêtes, pratiquer des exercices courts et intenses vous permettra de perdre les graisses accumulées en un rien de temps et de tonifier votre corps.
 
Échauffement : Départ à la minute pendant 10 min : 20 à 25 jumping jack par minute.
Répétez 3 fois le programme suivant: pendant 1 min réalisez un maximum de sit-up suivi immédiatement de 1 min avec un maximum de burpees, suivi immédiatement de 1 min de maximum de squat puis 2 min de pause.

5 min retour au calme : étirements légers  

Le dernier conseil mais pas des moindre est de bien dormir. Le repos favorise en effet la prise de muscles et donc la fonte de graisse.

Rando et jeûne, une tendance qui tient la route ?

Rando et jeûne, une tendance qui tient la route ?



C’est un peu le must do de ces dernières années : randonner et jeûner en même temps ! L’intérêt ? Il est grand d’après les pratiquants : bénéficier de l’effet détox du jeûne, mais sans voir fondre sa masse musculaire. Du tout bénef pour les sportives ? Notre reporter est allée vérifier par elle-même…

Prendre un grand bol d’air, reconnecter son corps et son esprit, lâcher prise, se débarrasser du stress, des toxines et de quelques kilos (attention, ils reviennent généralement aussi vite qu’ils sont partis) … Sur le papier, les bénéfices d’un stage jeûne et randonnée sont alléchants. D’ailleurs, de plus en plus de personnes se laissent tenter et les prestataires se multiplient. “En 2012, à mon arrivée en France, nous étions une douzaine d’organisateurs, aujourd’hui nous sommes 70 au sein de la Fédération Francophone Jeûne et Randonnée (FFJR)”, constate Clemens Hesse. Sans compter tous les organisateurs qui ne sont pas labellisés FFJR ! Pas facile donc de s’y retrouver, d’autant qu’il existe plusieurs écoles… et des centres pas toujours très sérieux. Pour ma part, je décide de faire confiance à la FFJR, un gage de qualité incontournable, et j’opte pour un jeûne actif randonnée et yoga qui intègre jus frais et bouillon (jeûne Buchinger).

Des bienfaits réels ?

Bon, pas bon ? Entre les adeptes et les détracteurs du jeûne, c’est souvent la foire d’empoigne ! Pour Clemens Hesse, formé et diplômé de l’Académie allemande du jeûne (FDA), les bénéfices sont nombreux. En mettant son système digestif au repos tout en continuant à bouger, on aide l’organisme à éliminer les toxines (pesticides, médicaments, métaux lourds…) et on profite de 30 % d’énergie récupérée (celle dédiée en principe à la digestion). Pour les sportives, l’effet détox est plus appréciable encore. “Les toxines augmentent les douleurs articulaires”, note le nutritionniste. S’en débarrasser est donc tout bonus, d’autant qu’en même temps on rétablit l’équilibre acido-basique, mis à mal par l’exercice physique… Simple effet placebo ou réel bénéfice physique ? “Les études montrent que quand on jeûne, on a une meilleure régulation de la glycémie. Ce qui peut être intéressant pour les sportifs”, lance de son côté le coach, qui pratique régulièrement l’entraînement à jeun, mais reste plus sceptique sur le jeûne d’une semaine.

Rando et jeûne, oui mais pas n’importe comment

En suivant un stage encadré, qui ne dépasse pas une semaine de jeûne, on ne risque pas sa peau (sauf cas particulier, voir plus bas). Pour autant, quitte à le faire, on le fait bien, ne serait-ce que pour en tirer un maximum de bénéfices. On suit donc les règles d’or et on profite de ce moment pour faire le point : son alimentation, son entraînement, son niveau de stress au quotidien… C’est vraiment l’occasion d’appuyer sur la touche “reset”. Au-delà du jeûne et de la rando, ce qu’il faut chercher dans ce genre de stage, c’est un moment pour soi, pour se reconnecter, mieux se connaître.

En revanche, un jeûne-rando c’est ni pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les ados, les personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire et toutes celles qui suivent un traitement au long cours…

En clair, on se lance uniquement si on est en bonne santé. “Toutes les personnes en état de fatigue chronique, asthénie, hypotension, tachycardie, troubles de la glycémie et dépression doivent éviter ce genre de stage”, précise le docteur Popesco.

Pour les autres, un petit bilan avant le départ n’est pas superflu. Ne serait-ce que pour traquer les carences éventuelles (fer, vitamines…).

Mon stage au jour le jour !

Notre journaliste Sandrine nous raconte.

JOUR 1

Motivée à bloc, je n’ai mangé que des légumes crus toute la journée comme conseillé dans mon carnet de bord. Le lieu, l’accueil, le groupe, tout invite à la convivialité et à la détente, j’ai presque hâte de ne plus manger.

Ça tombe bien, on commence de suite ! Avec, comme préambule, un petit lavement pour vider les intestins !

JOUR 2

C’est une journée type. Dès 8 heures, on commence par une séance de yoga. On se retrouve ensuite autour d’un jus pressé minute, puis on part en randonnée. Selon les jours, on marchera en moyenne trois heures sur le plateau du Verdon (magnifiques paysages) avec parfois de petits dénivelés bien sentis. Les ateliers (principes du jeûne, nutrition naturelle…) et les soins (shiatsu, réflexologie plantaire, ostéopathie…) ponctuent les après-midi. En fin de journée, après un bouillon léger, on se retrouve à nouveau pour une séance de yoga. Les journées sont donc actives, et c’est tant mieux : on pense moins à manger !

JOUR 3

Les choses se gâtent pour moi. Je ne me sens pas en forme. C’est normal, c’est l’acidose, le moment où l’organisme modifie son métabolisme et commence à puiser dans mes réserves de graisses (chouette). Je suis tentée de zapper le yoga et la rando. J’ai le droit à une cuillerée de “miel d’urgence” et des encouragements bienvenus de l’équipe. Du coup, revigorée psychologiquement, je fais le yoga et la rando : miracle, d’avoir bougé m’a complètement fait oublier les symptômes de l’acidose, je revis (le ventre toujours vide, mais l’œil vif !).

JOUR 4

Je sens clairement que quelque chose se passe en moi ! D’après mes compagnons de fortune, j’aile teint plus frais (je leur retourne le compliment, ils ont tous bonne mine !), en revanche, j’ai la langue sacrément chargée ! C’est l’effet détox paraît-il, j’évacue les toxines par les muqueuses (bonne nouvelle).

JOUR 5

J’éprouve le besoin de lever un peu le pied…et de me reposer ! Même si je me sens globalement en très bonne forme et que je n’ai pas faim, je pense beaucoup (beaucoup) à la nourriture. Je tiens le coup en me délectant de tous ces restos que je vais faire en revenant !

JOUR 6

C’est bientôt la rupture du jeûne (un fruit est prévu au “dîner”, j’ai choisi une banane). Avec les autres participants, on ne cesse de s’extasier sur les bienfaits de ce stage ! J’ai perdu presque 3 kilos, mais conservé une masse musculaire pratiquement stable (ce n’est pas moi, mais l’impédancemètre qui le dit). Le stage finit sur des notes très positives en ce qui me concerne et, même si je ne pense pas renouveler l’expérience (ne pas manger, pour une gourmande comme moi, c’est dur), ça m’a appris beaucoup sur moi-même.

Les règles d’or pour un jeûne efficace (et sans danger)

AVANT LE JEÛNE

  • On trouve un centre sérieux. Même si les stages “jeûne et rando” ne sont pas donnés (comptez entre 800 et 1 000 € la semaine), il vaut vraiment mieux être correctement encadré. La FFJR vous orientera vers des organisateurs compétents : Ffjr. com
  • On se prépare psychologiquement. Dans l’ensemble, les pratiquants disent ne pas souffrir de la faim. Il n’empêche, ça peut vite tourner à l’obsession de ne plus manger !
  • On adapte son alimentation. Au moins 8 jours avant, on élimine progressivement excitants, produits carnés et sucres.

PENDANT LE JEÛNE

  • On boit. Beaucoup et tout au long de la journée, eau ou tisane (café, thé, sodas et alcool sont interdits !).
  • On adapte son effort. Il ne s’agit pas d’aller courir un marathon pendant le jeûne ! “Si on est sportif à la base et que l’on souhaite se lancer sur un jeûne actif, il faut absolument diminuer l’intensité de l’effort (pas forcément le volume d’ailleurs), c’est-à-dire ne pas dépasser les 60/70 % de la fréquence cardiaque max”, explique Thierry Bredel. Et, évidemment, on fait ça hors saison, pas en pleine préparation physique !
  • On reste à l’écoute. Ça ne va pas ? C’est trop dur ? On avale un petit truc ou on se laisse porter par les encouragements du groupe. Si les désagréments sont trop nombreux, on arrête.

APRÈS LE JEÛNE

  • On ne se rue pas sur le frigo. Il faut prévoir “une reprise alimentaire de plusieurs jours pour reconstituer ses stocks glucidiques avant tout, apporter des acides aminés et des vitamines, des oligoéléments”, prévient le médecin du sport. De son côté, Clemens Hesse préconise de réintroduire progressivement les aliments sur la semaine qui suit (d’abord végétaux et céréales, puis protéines végétales et ensuite animales).
  • On profite de sa zen attitude. C’est peut-être un des bénéfices les plus étonnants ! Cet état zen qui perdure bien au-delà de la fin du stage, on se sent comme porté. Pour ma part, j’ai intégré dans mon quotidien certaines routines apprises pendant le yoga.
  • On ne reprend pas l’entraînement comme une forcenée. “C’est bien de reprendre assez progressivement sur trois semaines, explique le Dr Popesco. En démarrant par des sports portés pendant une semaine, puis reprise progressive du sport d’endurance (running par exemple).”

Merci à nos experts : Clemens Hess, nutritionniste et organisateur de stages jeûne et randonnée

Dr David Popesco, médecin du sport Thierry Bredel, coach sportif

*Stage jeûne, randonnée et yoga, encadré par Clemens Hesse, au Monastère de Ségriès. Chemindelasante.com

Sportif et fêtard, pas forcément incompatible

Sportif et fêtard, pas forcément incompatible

La consommation de boissons alcoolisées accentue la déshydratation en bloquant la libération de vasopressine. (D.R.)

Le sport favorise une vie sociale intense, mais une vie sociale intense peut nuire à la routine sportive. Alors comment faire face à ce dilemme tout en conciliant les deux dans un emploi du temps de plus en plus chargé ? Explications.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Sportif-et-fetard-pas-forcement-incompatible/1083592

Consommation d’alcool et pratique sportive

S’il est tentant de boire une bière après une victoire ou après une séance ardue d’entraînement, en pratique, cela est loin d’être une bonne idée. En effet, après l’effort, le corps est déshydraté par la transpiration et la chaleur produite par la contraction des muscles. La consommation de boissons alcoolisées accentue cette déshydratation en bloquant la libération de vasopressine, une hormone antidiurétique. Plus vulgairement, plus on boit d’alcool, plus on urine, et donc on est donc rapidement déshydraté.

De plus, l’alcool, une fois ingéré est rapidement dégradé par le foie et ralentit la formation du glycogène musculaire. Aussi, il inhibe la lacticodéshydrogénase (LDH), une enzyme nécessaire à l’élimination de l’acide lactique sécrété durant un effort intense. Cela cause non seulement des brûlures et des tiraillements, mais la régénération musculaire et la synthèse osseuse sont aussi plus lentes. Faut-il pour autant bannir la consommation d’alcool après l’effort ? Eh bien le bon sens dirait que oui, bien qu‘une étude démontre que les alcools à moins de 4 % ne sont pas diurétiques. On peut donc officiellement s’autoriser un panaché ou caler une soirée entre amis pendant le day off et s’essayer avec modération à l’oenologie. Le vin rouge regorge de propriétés antioxydantes et agit comme un bon vasodilatateur et antiagrégant.

Alimentation, vie sociale et sport

Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire. (D.R.)

Lors d’une soirée, faire l’impasse sur les aliments riches en mauvaises graisses désastreuses pour le système cardio-vasculaire relève de l’exploit. Et mieux vaut éviter les aliments frits et la charcuterie, difficiles à digérer et à assimiler qui n’apportent pas pour autant une sensation de satiété. Les bonbons et biscuits sont aussi à bannir car ils ne contiennent aucun nutriment essentiel au corps. Il en est de même pour les sodas, même « light » ou « sans sucre ». Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire surtout si l’on souhaite maintenir ses performances.

Si malgré toute votre bonne volonté, vous êtes allé dans l’excès, rien de dramatique, on est tous faillibles. Cependant, il faut quand même reprendre sa routine sportive le lendemain quitte à réduire les charges de 30 % pour soulager son corps.

Un bon sommeil pour être efficace

Si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. (D.R.)

Il est si simple de contracter une dette de sommeil surtout quand on a une vie sociale riche, ce qui est plus difficile c’est de la rembourser ! Or, le sommeil est très important pour le sportif, notamment la phase lente qui stimule la récupération. Enchaîner les soirées peut vite perturber la routine sportive, mais aussi le rythme circadien, et il faut parfois plusieurs jours pour recaler son cycle. Pour bien dormir, mieux vaut privilégier une activité sportive sociale en milieu d’après-midi et éviter de faire trop d’exercices qui requièrent une attention particulière comme les jeux de balles ou les activités tactiques en fin de journée.

Une douche fraîche peut être aussi une précieuse alliée pour faire baisser sa température corporelle. Plus généralement, si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. L‘important c’est de maximiser les bonnes conditions pour l’endormissement. C’est-à-dire éviter un repas trop lourd, minimiser l’exposition aux écrans et s’assurer d’une température ambiante aux alentours de 20 °C. Pour les coups de barre, une sieste de 20 minutes peut se révéler largement plus efficace qu’un café et une de 90 minutes permet d’améliorer la concentration, la mémoire et la vigilance, diminue le stress et améliore aussi les performances sportives.