Boostez votre running

Boostez votre running

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Par Charles Brumauld des Houlières – Questions de Forme – Publié le 29 avril 2020

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Foulée après foulée, le running peut user vos articulations. Une bonne raison pour introduire des exercices de renforcement musculaire pendant la séance, afin de briser la routine et limiter le risque de blessure. La coach Julie Ferrez nous indique la marche à suivre

Bousculez vos habitudes

Avez-vous remarqué qu’après plusieurs séances de course à pied (30 ou 45 minutes), votre métabolisme s’habitude à l’effort et stagne ? La solution est alors de varier votre training pour progresser. De plus, les impacts répétés engendrent des microtraumatismes, notamment pour les articulations porteuses (genou, colonne vertébrale, hanche…). Il faut donc renforcer ces zones, sans oublier la sangle abdominale. Cet élément clé constitue, avec le dos, le lien entre le haut et le bas du corps, qui permet de gagner en puissance. Avant d’attaquer les réjouissances, ne négligez jamais l’échauffement dynamique (rotations d’épaules, de bassin, de chevilles, quelques rapides postures de yoga). Cette étape envoie un message à votre organisme :« Prépare-toi à l’effort. » Alors, prête ?

Votre séance

8 minutes de course : allure faible à moyenne pour s’échauffer et favoriser la circulation sanguine. 

1er exercice : pas chassés en Z. Debout, fléchissez légèrement les jambes et faites un pas en avant tout en maintenant la flexion de la jambe. Avancez l’autre pied pour faire 30 répétitions en tout.

Pourquoi c’est top ? On sollicite le plus gros muscle du corps, les quadriceps. L’afflux sanguin, la température du corps et votre fréquence cardiaque augmentent pour préparer votre corps à la suite. Le travail de pas chassés développe aussi la coordination et la proprioception… Vous mettez vos articulations en confiance !

5 minutes de course : allure modérée, on continue à s’échauffer…

2e exercice : le saut du lapin. En position de pompes, les mains sur une pierre ou un tronc d’arbre. Groupez les jambes sur le tronc, et revenez en position initiale. Faites 3 séries de 5 répétitions ou 3 séries de 10 pour les plus entraînées.

Pourquoi c’est top ? Vous renforcez les muscles du dos, des abdos et des cuisses. Ce mouvement dynamique travaille également la souplesse de votre colonne vertébrale. Plus elle sera souple, plus les os et les muscles qui l’entourent joueront leur rôle d’airbag. La foulée sera donc plus amortie, plus sûre, plus puissante. À savoir : montez bien les fessiers pour éviter de vous racler le tibia contre le tronc.

8-10 minutes de course : allure de croisière.

3e exercice : les tractions. J’insiste ! Une fille peut soulever son propre poids !

Pourquoi c’est top ? Avoir des dorsaux plus puissants permet de tirer plus fort sur les bras et de courir plus « efficace ». Si votre objectif est de participer à une course d’obstacles type « Spartan Race », tous vos groupes musculaires seront sollicités. Il vous faudra vous hisser en haut d’un mur, grimper à la corde… Lors d’un parcours sportifs, faites 3 séries du maximum de tractions que vous puissiez faire, avec, entre chaque série, de 1 à 2 minutes de récupération. S’il vous manque un peu de force, commencez par sauter sur la barre de tractions et maintenez-vous 20 ou 30 secondes, en faisant 3 ou 4 séries.

8-10 minutes de course : donnez du tempo à votre foulée et accélérez progressivement.

4e exercice : AU CHOIX :

– 3 séries de 100 mètres de sprint. Retournez à chaque fois au point de départ en trottinant.

Pourquoi c’est top ? En fin de séance, ce travail de fractionné va pousser vos muscles et votre système cardio-vasculaire à progresser.

– 3 séries de 100 sauts de corde.

Pourquoi c’est top ? Ce dernier exercice cardio change le rythme et la cadence de la course à pied tout en tonifiant harmonieusement la silhouette. Coudes au corps, ventre et périnée serrés, donnez l’impulsion avec vos poignets uniquement, pas avec vos bras !

Cool down

Terminez la séance en marchant et relâchez brièvement les muscles. Faites, par exemple, la posture de la pince (assise, jambes tendues devant vous, enroulez le dos pour attraper vos pieds avec vos mains) afin de redonner un peu de longueur aux muscles. N’insistez pas sur les étirements ! Si vous restez 45 secondes sur votre quadriceps, vous risquez de casser les fibres musculaires déjà mises à rude épreuve pendant la séance.

« On n’a jamais autant fait de sport que depuis qu’on est confinés ! » : la partie émergée de l’iceberg ?

« On n’a jamais autant fait de sport que depuis qu’on est confinés ! » : la partie émergée de l’iceberg ?

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Faire du sport chez soi, seul ou en famille, pour continuer à bouger pendant le confinement. Pexels

Il n’y a qu’à regarder par la fenêtre, dans la presse ou sur les réseaux sociaux : on n’a jamais vu autant de personnes pratiquer du sport que depuis que le confinement a été imposé. Entre la famille voisine qui sort deux fois par jour pour une balade poussette-roller-trottinette dans le quartier, le voisin féru de vélo qui passe son temps sur sa monture dès l’apparition des premiers rayons de soleil, le jeune couple qui se découvre soudainement une passion pour la course à pied, ou encore la voisine qui suit sur son grand écran, musique à bloc, le dernier cours virtuel de body training animé par son coach préféré, les exemples ne manquent pas.

Confinés chez nous, les réseaux sociaux font inévitablement davantage partie de nos passe-temps favoris qu’à l’accoutumée. Chacun s’en donne à cœur joie : entre les « Covid-19 challenges » qui inondent nos fils d’actualité d’exploits physiques… et de papier-toilette, les parents qui partagent fièrement leurs incroyables parcours de motricité confectionnés avec amour pour leurs bambins, les selfies en plein effort « #fightcovid19 », il y a vraiment de quoi culpabiliser à rester calmement chez soi à attendre que la crise passe…

Mais est-ce que tout cela ne serait pas que le fruit d’un concours de circonstances exceptionnel ? Ne nous voilons pas la face en observant la rutilante et illusoire partie émergée de l’iceberg ?

Théorie de la motivation

Cette expérience unique, in vivo et sans essais cliniques préalables, met à rude épreuve nos habitudes au point d’altérer fortement notre quête du graal à tous : vivre heureux, en embrassant pleinement nos besoins psychologiques fondamentaux. Pourquoi parler de ces besoins ? Car ce sont ces derniers qui nous poussent à l’action, et en parlant de sport, qui vont nous motiver à enfiler nos baskets ou alors à rester confortablement dans notre canapé.

Il n’existe bien sûr par qu’une seule théorie de la motivation. Tentons d’expliquer ce qui se passe pendant cette crise au travers d’une d’entre elles, la théorie de l’autodétermination. Au cours de notre existence, et ceci est vrai dans le domaine du sport, nous sommes poussés à l’action par trois grands besoins psychologiques qui vont contribuer à notre bien-être :

  • Le besoin d’autonomie : c’est le besoin de se sentir à l’origine ou à la source de ses actions. En période de confinement, en voilà déjà un qui est mis à mal ! Plus question de faire ce qu’on veut. Que fait maintenant le footballeur qui avait l’habitude d’aller jouer avec ses amis sur le terrain voisin ? Que fait la grand-mère dont la routine du dimanche était d’aller nager ses 25 longueurs à la piscine publique ? Que fait l’adepte d’équitation privé de ses sorties ? Ce recul de notre niveau d’autonomie pourrait-il être à la base des comportements observés qui frôlent voire dépassent les restrictions imposées par nos autorités ? Une frustration de ce besoin peut sans aucun doute mener à une recherche de liberté qui n’avait jamais été explorée auparavant.
  • Le besoin de compétence : il traduit notre désir de se sentir efficace, utile par rapport à notre environnement. Un artisan dont le savoir-faire est reconnu de tous, un enseignant qui transmet son savoir à ses élèves, un retraité qui partage son expérience bénévolement dans une association, un jeune sportif qui montre fièrement à ses parents le geste technique qu’il vient d’apprendre dans son club. De nouveau, satisfaire ce besoin universel implique une adaptation temporaire de nos comportements, dans la limite de ce qui est autorisé. Le parcours de motricité « maison » permet à l’enfant d’exprimer sa compétence à ses parents, à défaut des habituelles gratifications de l’enseignant ou de l’entraîneur. Les 20 minutes de course à pied sans s’arrêter ou la séquence d’abdos-fessiers réalisés dans leur intégralité peuvent aussi nous apporter cette source de satisfaction personnelle, d’autant plus si un certain nombre de pouces levés valorisent virtuellement notre action.
  • Le besoin d’appartenance sociale : Chacun aspire à être affilié à un réseau, plus ou moins étendu, de personnes importantes à ses yeux. Ce besoin de se sentir connecté et supporté par d’autres personnes, nous l’avons chacun comblé à notre manière. La famille, les amis, les collègues ; tout un maillage distendu par un éloignement physique sans précédent. C’est sans doute dans la poursuite de ce besoin que nous partageons plus que de raison la moindre de nos activités sur les réseaux sociaux ; du moins les activités que l’on va juger socialement acceptables et valorisantes. Le selfie course à pied/vélo ou la vidéo du « Covid-19-challenge » en mode jonglage ou gainage avec du papier toilette en font partie. Mais étant donné que l’on ne partage que ce que l’on veut bien partager, qu’en est-il du reste ? Avouez que le selfie assis dans son canapé circule beaucoup moins sur les réseaux… On aborde ici un des nœuds du problème.

Si ceux qui se mettent en mouvement régulièrement étaient, à l’image de la partie émergée de l’iceberg, sous un miroir grossissant ? Qu’en est-il des autres ? De tous ceux qui, volontairement ou non, ne sont plus en mesure de se mettre suffisamment en mouvement ?

Inégalités face à l’activité physique

Nous ne sommes pas tous égaux face au sport et à l’activité physique. La situation actuelle pourrait avoir tendance à accentuer ces inégalités. Les parents confinés à temps plein dans un appartement avec leurs enfants, les indépendants qui doivent dans l’urgence se renouveler pour espérer faire persister leur activité, le personnel hospitalier qui se donne corps et âme pour sauver la vie des autres, ou enfin tous ceux qui n’ont pas encore ancré la pratique d’activité physique dans leurs habitudes et qui ont besoin d’un soutien extérieur pour persévérer : nous vivrons tous un avant et un après Covid-19.

Il est légitime que nos yeux soient prioritairement tournés vers des besoins de sécurité, comme l’explique Maslow dans sa célèbre pyramide des besoins. Durant et après cette crise sanitaire (nous l’espérons au plus vite), l’activité physique devrait toutefois, dans la mesure du possible et avec toutes les précautions nécessaires, faire partie de notre quotidien.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le manque d’activité physique est considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde et est considéré comme un des principaux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires ou de cancers, occupant les deux premières places de ce funeste podium. Avant confinement, près d’un individu sur trois dans le monde n’était pas suffisamment actif que pour se maintenir en bonne santé.

Alors oui ce constat n’est pas forcément visible à l’œil nu. D’autant plus que le Covid-19 a attendu le retour des beaux jours pour frapper à la porte de nos contrées ; car comme pour la saison des barbecues, il est clairement établi que nous bougeons plus au printemps ou en été qu’en hiver.

Préserver son capital mouvement

Préserver son capital mouvement pendant le confinement, c’est donc en quelque sorte préserver son capital santé et son capital immunitaire, si précieux à l’heure actuelle. L’OMS adresse d’ailleurs officiellement, au-delà des recommandations officielles, certains conseils pratiques (même en situation de quarantaine) pour nous aider à rester actifs en confinement. Les exemples d’activités ne manquent pas, l’essentiel étant de les choisir en fonction de vos goûts et motivations tout en respectant les recommandations des experts.

Pour conclure, revenons à notre iceberg… d’activité physique. Même si cela n’est pas visible par tous, sa fonte est belle et bien réelle durant cette période de confinement. Ne nous attachons peut-être pas autant à sa partie émergée, augmentée par le miroir grossissant des réseaux sociaux et de notre observation accrue du « visible ». Prêtons plutôt attention à sa portion immergée, beaucoup plus vaste et silencieuse, représentée par tous ceux qui ont mis de côté le mouvement de leur vie quotidienne.

Chaque minute en mouvement est une minute de lutte contre la sédentarité. Prendre les escaliers, se lever régulièrement de son canapé, passer un appel en marchant plutôt qu’assis, relever le défi qui vous motive, jardiner, bricoler, danser : ces gestes simples sont une première étape vers un corps en mouvement. Les premières minutes sont celles qui apportent le plus de bénéfices en matière de santé. Chacun peut donc, au regard de ses possibilités, besoins et motivations, intégrer un minimum d’activité physique dans sa vie quotidienne. C’est dans cette conscience de l’importance du mouvement que l’ensemble de l’iceberg pourra se déplacer sereinement et solidairement vers sa prochaine destination.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

Conseils d’Olivier Roux, animateur sportif de l’AMGV

Conseils d’Olivier Roux, animateur sportif de l’AMGV

Photo prise avant la crise sanitaire du Covid-19, c’était avant…

 

Chers adhérents,

Déjà quatre semaines de renoncement, de silence, d’inquiétude. Qui aurait pu penser que nous traverserions épreuve semblable  dans sa gravité, sa dureté, sa longueur.

Aussi, laissez-moi vous dire, à travers ces quelques mots, toute mon affection, toute ma frustration de ne plus pouvoir exercer ma profession  et surtout de ne plus vous voir. Ainsi nous nous retrouvons isolés, coupés les uns des autres, mais nous sommes collectivement reliés, unis, même à distance, par une condition identique, celle du confiné.

J’ai le sentiment que, paradoxalement, nos liens n’ont jamais été aussi forts, et bientôt (le plus vite possible !), quand nous nous retrouverons, toutes nos énergies individuelles convergeront pour nourrir notre désir de partager à nouveau ces moments intenses que sont les cours de gym et les randos. Il faudra également relever le défi de continuer à faire vivre notre si belle association qui m’apparaît à bien des égards comme essentielle à notre équilibre global.

Je compte sur vous pour ne pas faire trop de canapé, et voici un programme actimarche + gym pour que l’on ne s’oublie pas (à faire matin, midi et soir, naturellement !) :


A – Échauffement  :

1)    30 flexions simultanées des genoux avec balancement des bras, extension bras vers le ciel et flexion bras vers le sol et l’arrière

2)    idem avec balancement bras alternatif

3)    flexions simultanées genoux, écart droite – plie, centre – plie, gauche – plie, centre – 40 répétitions

4)    équilibre pointe pieds, bras ciel 10s regard face, 10s regard ciel et 20s yeux fermés

5)    jambes écart, genoux à l’aplomb de la pointe des pieds, 20 flexions amplitude moyenne puis 20 flexions plus importantes, sur extension bras en V vers le ciel, sur flexion bras à l’arrière coudes fléchis, omoplates rapprochées.

6)    toujours jambes écart, flexion des genoux, extension en décollant du sol jambe et pied droits, flexion pose, puis extension décolle jambe et pied gauches puis pose – 40 répétitions

7)    équilibre pied droit, genou gauche niveau hanche gauche, bras plan horizontal, pousse à l’arrière en isométrie, dorsaux contractés, regard sol, ciel 20 fois puis yeux fermés 30s. Idem à gauche.

B – marche active :

1)    marche rapide 10mn

2)    60 fentes alternatives en avançant genoux fléchis jusqu’au sol (sauf si douleur)

3)    marche rapide 10mn

4)    pas de géant 60 fois, monte genou, lance jambe loin à l’avant et pause pied en fléchissant

5)    marche rapide 5mn

6)    recule sur 100m

7)    marche rapide 5mn

8)    avance pointe pieds bras ciel 100 pas

9)    marche rapide à fond 15mn

C – gainage facial /latéral en arrivant à la maison, sans se reposer !!!

  • sur les coudes et pointes de pieds : 40 puis 50 puis 60s avec étirement entre deux : fesses talons, bras tendus vers l’avant, paumes de mains au sol, dos plat.
  • gainage latéral sur avant-bras, extension pieds, droit et gauche sur 30s, récupération 10s, droit et gauche 40s, récupération  et droit et gauche 50s, récupération 10s.

Terminer par un pédalage alternatif endroit et envers 20 fois de chaque, multiplié par 2.

Etirez-vous, jeûnez, respirez, luttez !!!

CovidRadius : un site pour sortir en respectant les règles pendant le confinement

CovidRadius : un site pour sortir en respectant les règles pendant le confinement

L’activité physique en extérieur doit être d’une heure maximum, dans un rayon d’un kilomètre autour de son domicile, et se faire seul. (P. Lahalle/L’Équipe)

Pour sortir de chez soi tout en respectant les règles du confinement, un site vous permet de visualiser le périmètre autorisé autour de chez vous.


Une heure et un kilomètre autour de son domicile, telles sont les conditions pour sortir en cette période de confinement. Si le gouvernement vient de faciliter l’accès aux autorisations de sortie (que l’on peut désormais remplir sur smartphone), définir la zone que l’on peut parcourir légalement reste compliqué.

Pour calculer cet espace, de nombreux outils existent. Le Géoportail de l’IGN (Institut national de l’information géographique et forestière), est notamment recommandé par la gendarmerie nationale bien qu’un peu « compliqué ».



C’est là qu’intervient CovidRadius, un site/application développé par un collectif grenoblois qui vous permet de calculer votre espace légal facilement. En renseignant votre adresse, le site vous indiquera la « zone isochrone », celle autorisée par le gouvernement. Autrement dit, l’aire que vous pouvez couvrir en marchant un kilomètre. Cela prend en compte les détours à cause des bâtiments, les chemins, les routes…

 
La zone isochrone (en vert) et le rayon d’un kilomètre (en pointillé), autour d’un point. (CovidRadius)

Depuis son lancement la semaine dernière, l’activité du site a explosé, enregistrant toujours plus de fréquentations. « Le trafic double par jour, ça prend une ampleur impressionnante » ont expliqué les créateurs au Dauphiné Libéré. De nouvelles fonctionnalités ont d’ailleurs été ajoutées. Vous serez désormais prévenu si vous sortez de votre zone. Un chronomètre a également été intégré.