Programme sport à la maison (n°6) : séance « full body »

Programme sport à la maison (n°6) : séance « full body »

Position intermédiaire du squat sauté. (CoolTraining)

Position intermédiaire du squat sauté. (CoolTraining)

Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd’hui on fait travailler tout le corps avec un séance «full body».

 


Pour cette sixième séance de «Sport à la maison» on part sur du «Full body», pour vous faire travailler l’ensemble de vos muscles. On reste sur le format « AMRAP » (As Many Repetitions As Possible), 20 minutes de travail pour brûler le maximum de calories. Mettez le maximum d’intensité en restant sur une allure que vous pouvez tenir tout au long des 20 minutes.

Échauffement

1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés sur le 2ème tour) + 5 pompes + 30s de gainage sur les coudes.

Faire un maximum de tours en 20 minutes

20 pompes.
50 mountain climbers (25 jambe gauche + 25 droite).
20 squats sautés.
50 mountain climbers.
20 gainages twistés (10 côté gauche + 10 droit).
50 mountain climbers.

Les mountain climbers

En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d’abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le but est d’être le plus rapide possible.

Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires.

Simplification : Faire l’exercice plus ou moins rapidement.

Position de départ du Mountain climber : comme une pompe. (CoolTraining)

Position de départ du Mountain climber : comme une pompe. (CoolTraining)

Ramener une jambe sous le buste pour faire un Mountain climber. (CoolTraining)

Ramener une jambe sous le buste pour faire un Mountain climber. (CoolTraining)

Replacer sa jambe en arrière sans l'avoir posé au sol. (CoolTraining)

Replacer sa jambe en arrière sans l’avoir posé au sol. (CoolTraining)

Ramener ensuite l'autre jambe sous le buste. (CoolTraining)

Ramener ensuite l’autre jambe sous le buste. (CoolTraining)

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.

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