Reprendre le sport sans risque

Reprendre le sport sans risque

Vous aimeriez reprendre une activité physique après 15 ans de pause ? Une excellente initiative qui implique toutefois quelques précautions. Avant d’enfiler vos chaussures de sport, faites un check-up santé et écoutez votre corps.

 


Par Lise Bouilly – Santé magazine – Publié  le

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/reprendre-le-sport-sans-risque-176730


« A part un peu de natation l’été, et du vélo de temps en temps, je ne fais plus vraiment de sport depuis mon adolescence, déplore Barbara, 36 ans. Et je suis tellement rouillée que je repousse toujours le moment de m’y remettre. » L’infernal cercle vicieux se met alors en place. Cessez plutôt de vous interroger sur vos capacités et passez à l’action.

Un capital “souplesse, tonus et muscles” préservé à 90 %

« Contrairement à ce que l’on pourrait croire, tempère Christophe Delong, médecin du sport, on ne perd généralement que 10 % environ de son capital “souplesse, tonus et muscles” acquis à l’âge de 15-18 ans ; et ce malgré les grossesses éventuelles et une prise de poids raisonnable. »

Bonne nouvelle : on peut même s’attendre à progresser, davantage en tout cas qu’au lycée où on ne bénéficiait pas forcément du matériel et de l’entraînement adaptés.

Consultez un médecin…

Néanmoins, avant de vous remettre au sport, il peut être utile de passer un certain nombre d’examens médicaux (bilan sanguin, électrocardiogramme, test d’effort…) pour vous assurer qu’il n’existe pas de contre-indications à la pratique d’un sport. A plus forte raison si vous fumez, faites de l’hypertension artérielle, avez du cholestérol, un diabète mal équilibré, des douleurs particulières (articulaires, lombalgie… ) ou si vous souffrez de troubles cardiaques.

Apprenez à ressentir votre corps

Première étape avant de vous inscrire dans un club de tennis ou de fitness : apprenez à ressentir à nouveau votre corps, en réveillant doucement vos muscles, sans essoufflement ni douleurs.

Dans ce cadre, les disciplines adaptées sont la marche à pied, la natation et le stretching. Après quinze jours d’une pratique régulière, au moins une heure et demie par semaine, vous pourrez passer à des exercices plus soutenus : danse, sport en salle, tennis…

Ne vous découragez pas

Pour en tirer profit, ne laissez jamais s’écouler plus de cinq jours entre deux séances. « Il ne faut pas se décourager si on a le souffle coupé les premiers temps, informe le Dr Delong. Le souffle est corrélé à la condition musculaire, et les deux vont rapidement s’améliorer avec la pratique. »

Appréciez les bienfaits du sport

Tonus, meilleure humeur, impression de légèreté : les bénéfices liés à l’activité sportive apparaissent après trois semaines de pratique. Les sensations de “souffle coupé” que vous aviez ressenties lors des premiers entraînements se transforment alors en “second souffle”.

Avec, à la clé, une sensation de bien-être et de plaisir liée à l’activation de neurotransmetteurs (endorphines, sérotonine, dopamine…) favorables à l’humeur.

Sur le plan musculaire, force et endurance sont optimisées, la fibre musculaire “travaillant” au bout de vingt-cinq minutes de pratique. Le corps gagne aussi peu à peu en souplesse, à condition de faire des échauffements et des étirements avant et après chaque séance.

Ma gym express en voiture

Ma gym express en voiture

©iStock

Questions de forme – Publié le 8 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/gym-express-en-voiture/

Départs en week-end ou trajets du quotidien, pas question de perdre du temps pour garder la forme ! Profitez des bouchons pour faire un peu de gym express avec ces quelques mouvements tout simples à effectuer au volant de votre voiture !

Je renforce mes abdos

Rentrez votre ventre, comme si vous cherchiez à plaquer votre nombril contre le dossier du siège. Tenez la position 5 secondes, puis relâchez. Effectuez 3 séries de 10. Selon certains experts, ce simple geste serait l’équivalent d’un « crunch » (exercice faisant travailler les abdominaux) classique.

Je galbe mes fessiers

Prenez une inspiration, rentrez vos abdominaux, redressez votre dos et serrez les fessiers pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Idéal pendant les longs trajets en voiture (mais aussi à table, au bureau, en réunion…).

Je relaxe mes épaules

Lorsque votre voiture est à l’arrêt, asseyez-vous bien droite, en laissant retomber vos épaules vers l’arrière. Puis étirez votre colonne vertébrale comme si vouscherchiez à vous grandir. Abaissez ensuite vos épaules vers l’avant en laissant retomber le menton vers votre poitrine. Redressez-vous lentement et recommencez si nécessaire.

Je fais tomber la pression

Cessez de bouillir derrière votre volant ! Respirez lentement et visualisez votre souffle qui monte de vos pieds jusqu’à vos jambes, traverse votre abdomen avant d’entrer dans les poumons. Puis soufflez lentement en imaginant le trajet inverse de votre souffle, qui parcourt votre corps jusqu’à vos plantes de pied. Continuez jusqu’à l’apaisement, c’est-à-dire le moment où vous n’aurez plus envie de hurler sur tout ce qui bouge !

Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé. (D.R.)

 

Alors que les tâches professionnelles sont de plus en plus sédentaires, retrouvez quelques conseils pour vous maintenir en forme au bureau. Des astuces qui restent complémentaires d’une réelle activité sportive.

Dans une société où bon nombre de Français exercent un travail sédentaire, il est pertinent de s’intéresser aux exercices qui peuvent se pratiquer n’importe où… ou presque. Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé, mais permettent de pallier le manque de temps tout en complétant les effets d’une activité physique régulière.

Astuce n° 1 : la fabuleuse bande élastique pour les moyens fessiers

Rester productif tout en prenant soin de votre silhouette est tout à fait possible, si tant est que vous adaptiez les exercices en fonction de vos tâches. Le phoning et plus généralement les conversations téléphoniques font partie du quotidien d’un travail sédentaire et c’est l’occasion rêvée de s’essayer à quelques étirements.

Pour cela, il existe une invention fabuleuse : la bande élastique – les modèles vont généralement d’une résistance de 25 à 45 kg, choisissez un modèle qui vous correspond ! – qui permet d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. Bien évidemment, tous ces exercices ne se prêtent pas à une session au bureau, question discrétion.

Privilégiez plutôt l’exercice qui consiste à travailler les muscles moyens fessiers. Pour ce faire, rien de plus simple, mettez-vous debout et attachez l’élastique au pied de votre bureau. Placez-vous à l’intérieur de l’espace et écartez l’une de votre jambe le plus loin possible puis ramenez-la vers la jambe au repos. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe, alors on ne triche pas !

Si la configuration de votre bureau ne se prête pas à ce type d’exercice, vous pouvez simplement placer l’élastique entre vos deux chevilles et effectuer de petits battements. Si vous préférez muscler les moyens fessiers à l’aide d’un élastique tout en étant assis, c’est possible aussi. Placez l’élastique au niveau de vos genoux puis ouvrez et fermez vos cuisses. Effectuez une vingtaine de répétitions puis soufflez. Simples et pratiques, ces deux exercices n’entravent pas votre travail, mais permettent de gainer efficacement vos muscles.

La bande élastique d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. (D.R.)

Astuce n° 2 : la chaise de bureau pour des jambes de fer

La chaise de bureau vous permet de réaliser une autre série d’exercices qui laisse les mains libres pour vaquer à vos tâches. Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos droit, tout en veillant à ce que vos cuisses ne touchent pas le fauteuil puis contractez vos abdominaux et tendez votre jambe droite de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol. Tenez cette position une vingtaine de secondes. Ensuite reposez-la délicatement et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Mettez aussi l’accent sur les abdominaux en pratiquant une variante de ce premier entraînement. Levez vos deux jambes simultanément et maintenez-les en l’air une dizaine, voire une vingtaine de secondes pour les plus vaillants. Veillez à bien contrôler votre respiration et octroyez-vous ensuite quelques secondes de récupération. Pour plus d’efficacité, essayez d’assurer au moins 5 séries.

Une fois votre séance terminée, faites quelques étirements en plaçant vos mains au-dessus de votre tête en essayant d’aller le plus loin possible, comme si vous étiez une marionnette tenue par des fils invisibles. Ensuite penchez le haut de votre corps en gardant les mains dans la même position pour détendre votre colonne vertébrale et ainsi permettre à votre corps de souffler après l’effort.

Assis sur une chaise, contractez vos abdominaux et tendez votre jambe de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol pendant une vingtaine de secondes. (D.R.)

Astuce n° 3 : De l’importance de mollets bien musclés

Le muscle soléaire et muscle gastrocnémien, ça vous dit quelque chose ? Pas vraiment ? Eh bien, c’est fort dommage. En réalité il s’agit plus vulgairement des mollets. Les mêmes fameux mollets qui sont souvent mis de côté à la salle et qui sont tout bonnement sous-cotés. Courbatures, fatigue, douleur, seuls les plus téméraires mettent l’accent sur le « leg day » (travail consacré aux jambes). Pourtant les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps mais agissent aussi comme « pompes cardiaques » pour pallier l’apparition de crampes musculaires et plus généralement toute forme de blessures. Plus aucune excuse n’est acceptable pour négliger ces pauvres mollets.

D’ailleurs une journée au bureau est remplie d’occasions pour les faire travailler. Il existe un exercice redoutablement efficace et facile à exécuter qui se présente aussi comme un allié précieux dans le travail des mollets. Pour se faire, il suffit de se mettre debout sur la pointe des pieds en étirant son corps. Veillez à rester bien droit et maintenez cette position une quinzaine de secondes. Simple non ? À la photocopieuse, lors de la pause-café ou dans le métro lors du chemin de retour, les occasions ne manquent pas !

Les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps et permettent de pallier l’apparition de crampes musculaires. (D.R.)

Exploitez votre cerveau au maximum!

Exploitez votre cerveau au maximum!

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Questions de forme – Publié le 04/10/2019

https://www.questionsdeforme.fr/exploitez-votre-cerveau-au-maximum/

Votre cerveau a deux hémisphères et ce n’est pas pour rien. Apprenez à en tirer parti au travail et dans la vie.

Exploitez votre cerveau au maximum !

  • Hémisphère gauche: langage, audition, calcul, analyse logique
  • Hémisphère droit: vision, interprétation, émotion, intuition

1) Efficacité immédiate

Quand vous prenez des notes, inclinez la tête vers la gauche. Et quand vous avez une information factuelle à faire passer (long, deux sucres, mon café), adressez-vous à l’oreille droite de vos interlocuteurs.

Pourquoi ?

Les détails pratiques sont mieux mémorisés quand ils arrivent par la droite. Car la partie droite du corps est gouvernée par le cerveau gauche et inversement. L’oreille droite envoie les infos au cerveau gauche, lequel gère tout ce qui est concret et non émotionnel.

Utile pour…

Donner des directives simples et pratiques.

2) Succès garanti

Activez les doigts de votre main droite au moment de prendre une décision urgente. (Au rond-point, je prends la première ou la deuxième sortie ?)

Pourquoi ?

Lors d’une expérience menée au Centre Universitaire des Appalaches, les sujets qui pianotaient avec les doigts de la main droite pendant 45 secondes avaient moins tendance à prendre une décision qu’ils auraient pu regretter par la suite. Des mouvements effectués du côté droit (mains, pieds) vous évitent une décision hâtive en stimulant l’hémisphère gauche de votre cerveau et son aversion pour le risque.

Utile pour…

Prendre la bonne décision, même sous la pression.

3) Faire l’impossible

Respirez profondément. Sentez l’air passer de vos narines au fond de vos poumons. Imaginez que c’est la narine droite qui inspire, jusqu’à un point situé entre vos deux yeux, puis que c’est la narine gauche qui expire de la même façon. Inversez. Faites ainsi sept cycles de respiration.

Pourquoi ?

Cette technique appelée « respiration équilibrante » a été inventée par Leonard Laskow, de l’université de Stanford. Elle permettait de synchroniser les deux hémisphères et de rehausser le niveau de vos performances analytiques et émotionnelles. Un moyen de « reprogrammer » votre cerveau quand rien ne va plus.

Utile pour…

Trouver un plan B quand votre projet de départ est dans l’impasse.

4) Marquer les esprits

Prenez votre voix la plus grave et murmurez à l’oreille gauche de vos amis, collègues et…vos targets.

Pourquoi ?

Selon une étude de l’université Sam Houston (Texas), nous sommes capables de nous remémorer 78% des discours « émotionnels » dits à notre oreille gauche et seulement 58% s’ils sont dits à l’oreille droite. De plus, Sylvain Clément, maître de conférences à l’université Lille 3, a démontré que le fait de soumettre une phrase en basse fréquence à l’oreille gauche activait le traitement de la prosodie (la « musique » du langage) dans l’hémisphère droit.

Utile pour…

Faire bonne impression avec un trait d’humour (si c’est une collègue) ou un compliment (si c’est un homme).

5) Trouver des solutions

« Jetez vos idées sur le papier, puis allez faire un tour pendant 30 minutes », conseille Robert Bilder, du Centre américain pour l’étude des bases biologiques de la créativité. Quand vous relirez vos notes, votre cerveau fera le tri entre l’utile et l’inutile.

Pourquoi ?

Vous activerez ainsi tour à tour les centres créatifs et pratiques de votre cerveau.

Utile pour…

Préparer une présentation ou un discours en peu de temps.

6) Aiguiser vos sens

Pendant une soirée ou un dîner, pour capter un maximum d’informations, tendez l’oreille, mais la bonne: la droite.

Pourquoi ?

Votre oreille droite envoie les informations à votre hémisphère gauche, particulièrement efficace quand il s’agit de suivre une discussion rapide. Comme l’alcool diminue votre audition de 15 décibels en moyenne, compensez ainsi, vous éviterez de manquer des infos « capitales ».

Utile pour…

Récolter des infos juteuses pendant l’apéro de départ de la comptable. Le truc en plus: ne rangez pas votre bureau. Fouiller dans vos papiers est un des meilleurs moyens de stimuler les connexions entre vos deux hémisphères et de gagner en créativité.