Comment réussir à faire le grand écart ?

Comment réussir à faire le grand écart ?

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Tout le monde peut faire un grand écart. Il faut simplement de la souplesse, et elle se travaille. Voici nos conseils pour réussir votre grand écart.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Comment-reussir-a-faire-le-grand-ecart/1213415

Pour réaliser le grand écart, il faut avoir de la souplesse. Si tout le monde n’est pas souple, il est possible de s’entraîner pour le devenir, à condition de le faire régulièrement et de persévérer.

Avoir une tenue souple

Cela peut paraître basique comme premier conseil mais indispensable. Pensez à porter une tenue souple pour vous mettre dans les meilleures conditions pour débuter votre entraînement. Il vous sera difficile de faire un entraînement optimal si vous n’êtes pas complètement à l’aise dans vos mouvements. Un legging ou un pantalon ample feront tout à fait l’affaire.

Vous pouvez également utiliser un tapis de sol pour que l’entraînement soit plus agréable pour vos genoux.

Bien s’échauffer

Il est très important de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement afin d’augmenter doucement la température de votre corps. Cela permettra à vos muscles de s’assouplir et à vos tendons de devenir plus élastiques. Vous limiterez ainsi d’une part le risque de blessures, et vous serez également en mesure de travailler sur la souplesse de vos muscles de façon optimale.

Pour cela, vous pouvez faire des exercices faisant grimper le cardio comme les jumpings jacks, les montées de genoux ou pour ceux pour qui c’est possible, un footing à allure modérée pendant une dizaine de minutes.

Il est vraiment très important de ne pas commencer vos étirements à froid. En plus de favoriser le risque de vous blesser, vos muscles ne donneront pas le meilleur de leur potentiel si vous ne les chauffez pas au préalable.

Une fois votre échauffement terminé, vous pourrez commencer à réaliser les positions que nous allons vous présenter ci-dessous. Pensez à écouter votre corps et allez-y progressivement, n’essayez pas d’aller au-delà de vos limites. Un travail progressif mais qualitatif sera beaucoup plus bénéfique et vos progrès plus significatifs. Vous devrez réaliser les positions plusieurs fois par séance.

Les muscles sont des élastiques

Pour schématiser, les muscles sont comme des élastiques : plus on tire dessus et plus ils se détendent, mais si l’on tire trop fort et/ou trop brusquement ils s’abîment.

Il faut donc réaliser des étirements de façon douce et progressive, ne mettez jamais “d’à-coups”. Soyez réguliers dans votre pratique et réalisez les exercices de façon fréquente, au moins 3 séances de 45 minutes par semaine, cela vous permettra d’avoir de meilleurs résultats plus rapidement.

Bien respirer

La respiration, comme dans toute pratique sportive, a une très grande importance. Ici, il s’agira de prendre de grandes inspirations et de faire de longues expirations pour faciliter le relâchement musculaire, libérer les muscles des tensions et ainsi favoriser une amélioration et une augmentation de l’amplitude articulaire.

 

4 positions pour réussir le grand écart

Il vous faudra tenir chaque position environ 30 secondes avant de pouvoir passer à la suivante. Concentrez-vous sur votre respiration, à chaque expiration vous pouvez essayer d’étirer un peu plus ; attention, toujours de façon progressive et non brusque. Pensez aussi à alterner jambe gauche et jambe droite en avant sur les positions si vous voulez réussir à faire le grand écart latéral de chaque côté.

Position 1 : La fente avant

Le talon de la jambe avant est bien fixé au sol et votre genou aligné avec votre pied. Votre autre jambe est tendue vers l’arrière avec le genou posé au sol. Avancez votre bassin “sur une ligne horizontale” pour permettre un étirement maximum du psoas. Pensez à garder votre dos bien droit, inspirez et expirez lentement.

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

Position 2 : Étirer les ischio-jambiers

À partir de la position 1, repoussez-vous en arrière et tendez la jambe avant. Descendez progressivement votre buste en direction de votre genou avec pour objectif de poser vos mains à plat au sol. Pensez à garder le dos bien plat.

Simplification : Mettre des coussins ou autres supports sous vos mains.

S'étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

S’étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

Position 3 : Le lézard

La position du lézard qui permet entre autres d’étirer les fessiers et les adducteurs va ainsi favoriser l’amélioration de la mobilité des hanches. Pour réaliser cette position dite du “lézard”, vous pouvez partir de la position 1, basculer ensuite en avant et venir poser vos coudes au sol en veillant à ce que votre pied avant et vos coudes soient alignés. Décollez votre genou arrière du sol.

Simplification : Ne pas poser les coudes au sol et garder les bras tendus.

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

Une fois ces 3 positions réalisées au moins 30 secondes chacune, faites la même chose en inversant les jambes.

Recommencez ensuite en essayant d’étirer davantage vos muscles : avancez de plus en plus votre bassin sur la position 1, rapprochez davantage votre buste de votre genou sur la position 2 et rapprochez encore plus votre buste du sol sur la position 3. Rappelez-vous, pensez toujours à bien respirer et allez-y progressivement.

Position 4 : Le grand écart latéral

Comme pour les positions précédentes, et une fois que vous vous sentez capable de faire le grand écart, essayez en y allant progressivement et ne forcez pas : vous réussirez une prochaine fois si celle-ci n’était pas la bonne !

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Les astuces pour retrouver la ligne après les fêtes

Les astuces pour retrouver la ligne après les fêtes

Enfilez vos baskets et mettez le cap sur 2021 ! (Shutterstock)

Enfilez vos baskets et mettez le cap sur 2021 ! (Shutterstock)

Noël et Nouvel An viennent de passer et vous avez pris un peu de poids ? Ne vous inquiétez pas, après ces quelques excès, retrouver la forme peut être rapide. Voici nos astuces.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Les-astuces-pour-retrouver-la-ligne-apres-les-fetes/1211498

La bûche de Noël puis l’alcool du Nouvel An ont été plus forts que votre volonté de vous contrôler durant les fêtes ? Il est encore temps de réparer ces impairs.

Le tout est de retrouver une alimentation normale le plus rapidement possible. Ne profitez pas des restes de bûches ou d’amuse-gueules pendant les deux prochaines semaines. Il faut réintroduire des légumes dans l’alimentation quotidienne et ainsi couvrir normalement les besoins en nutriments. En cette période hivernale, des soupes de légumes sont idéales.

Même si vous avez reçu beaucoup de chocolats, n’en abusez pas. Les sucreries vous empêcheront de perdre du poids. Votre alimentation doit être à nouveau saine.

Si vous êtes vraiment courageux, vous pouvez tenter une detox : il n’est jamais trop tard et votre corps vous remerciera. L’objectif est d’éliminer les toxines. Une hydratation à base d’eau est également essentielle pour retrouver la même forme qu’au début du mois de décembre.

N’oubliez pas que, même si vous vous astreignez à un régime drastique, vous allez toujours avoir la possibilité de réaliser un cheat meal. Cette idée vous permettra peut-être de ne pas perdre vos objectifs de vue. Dans tous les cas, évitez de vous stresser et visez le long terme. Un objectif réalisable est celui qui est le plus facile à atteindre.

Le sport pour éliminer

Si vous avez pris la bonne résolution de reprendre le sport, vous allez pouvoir y ajouter un objectif précis : retrouver la ligne. Toute activité physique sera bonne à prendre pour éliminer les calories. Du running à des exercices de sport à la maison, le tout est de se dépenser.

L’objectif n’est pas là de construire du muscle, mais d’éliminer, dans un premier temps, le gras pour retrouver un ventre plat. Les sports d’endurance sont donc à privilégier. Trouvez un moment dans la journée pour aller faire un footing et, au fil du mois de janvier, les résultats seront évidents. Fixez-vous un programme et essayez de vous y tenir. Pour se débarrasser de quelques excès, il faudra faire quelques efforts.

Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

 

Les squats sont sans doute l'exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Le terme « squats » fait partie de ces mots qui hument bon la salle de sport. Cet exercice de musculation fait partie des plus simples et, s’il est bien réalisé, c’est aussi le plus efficace.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Sport-a-la-maison-pourquoi-les-squats-ont-autant-la-cote/1212908

Pourquoi les squats au juste ?

Le mouvement en lui-même possède cette particularité de ne pas seulement faire travailler un seul muscle, ni même plusieurs muscles, mais bel et bien l’ensemble du corps. Alors que la plupart des gens imaginent que les squats sont utiles pour développer le bas du corps, et notamment les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, et bien c’est une idée reçue carrément erronée, puisque ce mouvement extrêmement vertueux engage aussi le haut du corps, à commencer par la ceinture abdominale et le torse (d’où son succès dans les cours de Fitness).

Si vous pratiquez les squats de manière intensive ou tout du moins régulière vous obtiendrez un gainage des plus satisfaisant, mais ce n’est pas tout. La tonicité musculaire, la souplesse et par là même votre mobilité de manière générale n’en seront que renforcées, ce qui par extension aura tendance à également limiter les chances que vous avez de contracter une blessure lors de l’exercice d’une autre discipline plus spécifique ; voici donc la raison pour laquelle autant de sportifs, y compris ceux pratiquant des disciplines à haut niveau, se tournent vers cet exercice particulièrement efficace.

D’un point de vue métabolique à présent, tâchons de comprendre les bienfaits des squats en nous tournant vers les physiologies et ce que nous en savons par la science. Lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler non pas un muscle en particulier mais plutôt tout un faisceau de groupes musculaire, alors le corps aura tendance à produire des hormones de type anabolique. Ces dernières sont prépondérantes pour la structure et la construction/structuration des fibres musculaires, tout comme elles sont aussi essentielles pour éliminer le gras.

Pour couronner le tout, et ceci ne sera sans doute pas un détail pour certains et certaines, sachez que les squats permettent de se dessiner un postérieur de rêve. Rien de magique là-dedans, et rien non plus d’immédiat, il va vous falloir suer et vous faire un peu mal pour parvenir à sculpter ce fessier qui fera se retourner certains regards sur votre silhouette dans la rue ou dans la salle de sport, voire à domicile… Qui pourrait affirmer que savoir cela n’est pas une réelle source de motivation ?

En conclusion donc, comprenez que les squats sont tout simplement un moyen de faire de vous un athlète plus efficace, un peu comme une lame qui profiterait d’un fusil plus efficace pour affûter son fil avant de servir… Vous gagnerez en puissance, en souplesse, en dynamisme, en vitesse…

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Des squats oui, mais comment ?

Nous n’allons pas prendre trop de temps pour expliquer le principe même des squats, car c’est une technique que désormais tout un chacun connaît ou a déjà vu pratiquer. Nous avons plutôt décidé de nous pencher sur les variantes et sur les petites astuces permettant de tirer un parti encore meilleur de la pratique.

Bon, en premier lieu, il s’agit bien entendu de tenir la position correctement : dos bien droit, muscles abdominaux contractés et poitrine ouverte, les pieds bien à plat et le poids reposant sur les talons ; si vous pouvez remuer vos orteils dans la position, alors c’est que vous la tenez ! Vous pouvez vous aider d’un mur afin de mieux parvenir à réaliser l’exercice et nous vous conseillons de ne pas porter de chaussures avec des semelles trop épaisses (le mieux c’est pieds nus !).

S’agissant d’amplitude, ne pensez pas qu’il faille nécessairement aller poser votre fessier sur le sol avant de remonter. Faites en fonction de votre corps, de votre souplesse, de votre taille, écoutez-vous !

 

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Ensuite, tâchez de trouver le type de squat qui correspond le mieux à l’effort que vous souhaitez produire. Il en existe de très nombreuses variantes et nous allons en citer quelques-unes parmi les plus fameuses : le Front Squat, le Back Squat, le Squat Large ou encore le Goblet Squat… Allez voir quelques images et/ou vidéos pour vous faire une idée…

Enfin et pour finir, une fois le mouvement bien maîtrisé, n’hésitez pas corser la difficulté, en utilisant des poids (barre, haltère, etc.) ou bien des bandes de résistance, cela ne pourra qu’être bénéfique !

Conclusion

En espérant que ces quelques explications et éclaircissements vous auront permis de dégrossir et de démystifier les squats, car c’est résolument un exercice parmi les meilleurs pour tous les publics !

Source  : StarOfService

Confinement : comment la naturopathie peut nous aider à retrouver un bon rythme ?

Confinement : comment la naturopathie peut nous aider à retrouver un bon rythme ?

 

 

Confinement : comment la naturopathie peut nous aider à retrouver un bon rythme ?

Thérapeutes magazine par Laurence Guillon* – publié en décembre 2020

*Naturopathe à Lille (Nord) et à Colombes (hauts de Seine)

https://therapeutesmagazine.com/confinement-comment-la-naturopathie-peut-nous-aider-a-retrouver-un-bon-rythme/

Parmi les soucis que certains d’entre nous rencontrent pendant le confinement il y a la difficulté à retrouver un rythme.

En effet les repères habituels ne sont plus là et c’est parfois compliqué de s’y retrouver avec parfois comme conséquences des addictions qui reviennent, une sensation de routine ou d’ennui, un sentiment de solitude, une sédentarité qui s’installe, des journées qui n’en finissent plus, un trop plein d’écrans ou encore des difficultés à trouver le sommeil.

La naturopathie qui comprend dix techniques dont trois sont majeures, l’alimentation, l’exercice physique et la gestion du stress et des émotions peut vous aider à retrouver un bon rythme.

Je vais tenter de vous livrer ci-dessous différentes astuces afin d’éviter les nombreux pièges et symptômes désagréables consécutifs à ces moments particuliers. Il est important de conserver le rythme habituel de journées cadencées par des temps de détente, de travail, d’exercices physiques, de repas et de sommeil.

Les rythme des repas

En temps normal, lorsque nous sommes soumis à un rythme de travail, nos repas sont pris à heures fixes et le risque est de désorganiser ces horaires sous prétexte que nous gérons nous-mêmes notre emploi du temps.

Si tel est le cas, cela peut occasionner différents troubles dont ceux cités ci-dessus ainsi qu’une fatigue chronique qui s’installe. Il est donc essentiel de conserver le rythme initial de 3 ou 4 repas par jour.

L’idéal serait pour gagner en énergie et respecter les rythmes biologiques de notre organisme de pratiquer la chrono-nutrition.

Il s’agit de consommer un petit déjeuner copieux gras et protéiné, un déjeuner dense assorti de légumes, protéines et glucides, une collation comprenant un fruit et des oléagineux et un diner léger comportant une protéine légère, des légumes et une huile de qualité.

Ainsi vous accompagnerez le rythme de sécrétions organiques des enzymes, acides aminés, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Je vous renvoie pour cela à mon article sur la chrono-nutrition.

Le rythme du sommeil

Il est essentiel à respecter d’autant que nous venons récemment de passer à l’heure d’hiver.

Il est préférable de conserver les mêmes horaires habituels et de respecter au mieux nos rythmes biologiques notamment celui de la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil. En effet la glande pinéale commence la synthèse de cette hormone vers 19 heures le soir.

Accompagner son rythme demande par conséquent à créer un climat apaisant et serein en fin de journée.

C’est-à-dire diminuer, voir arrêter les écrans dont la lumière bleue dit au corps qu’il fait jour et retarde ainsi la sécrétion de mélatonine, pratiquer des activités calmes, diminuer l’intensité de la lumière, écouter de la musique douce, ou encore échanger en famille. Tout ceci contribuera à conserver un sommeil de qualité.

Le rythme dans le travail

Hors périodes de confinement nous sommes soumis à des horaires de travail et à un rythme assez routinier.

Il est important de conserver un rythme cohérent et régulier tout en organisant des moments de pause, entre autres pour reposer nos yeux davantage sollicités par les écrans.

Les pauses sont également indispensables une fois par heure pour s’étirer et éviter de se retrouver trop longtemps dans des mauvaises postures ou gestes répétitifs qui pourraient conduire à certains symptômes douloureux.

C’est le moment par exemple d’étirer bras et jambes, de pratiquer des respirations par exemple avec la cohérence cardiaque, de faire quelques pas, d’aérer la pièce de travail, de reposer ses yeux ou encore de s’accorder une pause-café (avec modération) ou tisane.

Le rythme des moments de détente

Nous sommes autorisés à prendre une heure quotidienne pour aller marcher à l’extérieur.

Je vous suggère fortement d’utiliser ce temps pour aller marcher dans la nature, si bien sûr cela est possible pour vous dans les limites autorisées.

Le contact avec la nature est en effet régénérant, dynamisant et nous fait profiter d’ondes négatives propices à la détente.

C’est là encore l’occasion de respirer un air plus vivifiant. Si vous le pouvez alternez des moments de marche rapide et de marche méditative.

Rythmez aussi vos journées en alternant des moments de partage familial si vous avez la chance d’être en famille et si vous êtes seule offrez-vous des échanges par téléphone avec vos proches en ayant soin de privilégier le port du casque pour éviter de profiter les ondes nocives.

Il est essentiel de maintenir le lien humain pendant cette période et d’éviter ainsi le repli sur soi ou les risques d’états dépressifs et anxieux.

Vous pouvez également profiter des bienfaits de l’eau en prenant des bains relaxants en mélangeant à une huile végétale quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes comme la lavande vraie, le ravintsara ou encore le petit grain bigaradier.

Le rythme de l’exercice physique

Pratiquer de l’exercice physique permettra aussi de rythmer votre journée, surtout si cela a lieu en début de matinée.

En effet cela facilitera le recalage de l’horloge biologique et permettra le soir que la mélatonine hormone du sommeil soit synthétisée à la bonne période soit à partir de 19 h.

L’idéal en cette période de confinement serait de pratiquer au minimum trente minutes de marche rapide chaque jour.

La pratique régulière d’une activité physique évitera les prises de poids, on sait qu’en moyenne les français ont pris 2,5 kg lors du premier confinement, cela permettra une meilleure concentration dans les périodes de travail, un meilleur sommeil et une meilleure gestion du stress et des émotions.