Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Par Anthony Berthou – Santé et nutrition – Posté le 21 Juin, 2019

http://www.sante-et-nutrition.com/la-pyramide-alimentaire-de-la-nutrition-positive/

 

Vous connaissez certainement le concept de la pyramide alimentaire. Il s’agit d’une représentation des recommandations nutritionnelles couramment utilisée depuis quelques décennies.
J’ai le plaisir de vous proposer la pyramide alimentaire de la Nutrition Positive, associant mes conseils nutritionnels et environnementaux.

Si vous souhaitez découvrir l’ensemble de mes conseils sous forme développée, voici un article présentant les principales clés nutritionnelles  pour optimiser votre santé.

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Evitez les crampes

Evitez les crampes

©iStock

 

Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, mais on peut les prévenir. 

Questions de forme – Publié le 21 juin 2019

https://www.questionsdeforme.fr/evitez-les-crampes/

Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Evitez les crampes

Alors, que faire ? Réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats.Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme. Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme. Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

INFO / INTOX 

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuerles crampes. Vérifications.

Les étirements : INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

crampes
©iStock

Le jus de cornichon : INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium : INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes : INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées/âcres : INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette concoction, qui reste artisanale.

La moutarde : INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium : INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.

 

 

Le sommeil, essentiel à la performance

Le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

 

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Eviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »