Apprenez à bronzer plus intelligemment !

Apprenez à bronzer plus intelligemment !

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Questions de forme – Publié le 4 août 2019

https://www.questionsdeforme.fr/apprenez-a-bronzer-plus-intelligemment/

Bronzer c’est bien, bronzer intelligemment c’est mieux. En se protégeant, bien sûr, mais pas n’importe comment ! Pour afficher un corps et un visage dorés et sexy tout en évitant les ravages que le soleil inflige à l’épiderme, autant respecter quelques codes qui, en aucun cas, ne viendront contrarier vos plans de déesse de l’été… Bien au contraire !

Dangers liés au soleil

Les risques liés au soleil sont majoritairement le vieillissement cutané et l’apparition de cancers de la peau (mélanome ou carcinome). Les dégâts liés aux surexpositions sont irrécupérables, les altérations des cellules sont progressives. Au stade du mélanome, les mélanocytes anormaux vont migrer et le mélanome peut métastaser. La chirurgie est indispensable. Le photovieillissement se traduit par une modification de la couleur et de la texture de la peau, l’apparition de taches pigmentées et de lésions précancéreuses. Toutes ces modifications peuvent être prises en charge par le dermatologue dont les traitements sont efficaces pour réparer certains dégâts. L’adage « Mieux vaut prévenir que guérir » prend dès lors tout sons sens, d’autant que les risques sont largement évoqués à chaque début de saison, en insistant bien sur le prévention. Et pourtant, on dénombre encore chaque années 7000 nouveaux cas. Il est vraiment temps de stopper la grillade party !

Se préparer pour mieux bronzer

Il est toujours bien de préparer sa peau aux agressions extérieures, dont le soleil fait partie. Quelles sont les solutions ? Faites des gommages, histoire de faire « peau neuve » : une fois débarrassée des impuretés, votre peau sera plus réceptive aux soins que vous lui prodiguerez. Les compléments alimentaires, de leur côté, sont efficaces pour lutter contre le vieillissement induit par les UV, pour ceux dont l’activité se situe principalement à l’extérieur, il est possible de prendre des compléments alimentaires six semaines avant les expositions et de les prolonger trois semaines après. L’objectif est de renforcer les défenses pour lutter contre le stress oxydatif provoqué par le soleil avec des antioxydants synergiques. Ces compléments ne dispensent pas d’une protection solaire efficace. Certaines photodermatoses, comme la lucite estivale bénigne, nécessitent une préparation particulière sous contrôle du dermatologue, avec notamment du bêtacarotène et quelques séances de photothérapie avant l’exposition solaire.

Prévenir plutôt que guérir: l’effet bouclier

Les UV ciblent directement l’ADN, et même si seulement 5% d’entre eux arrivent à la surface de la Terre, ces pièges invisibles pénètrent dans la peau et sont responsables à plus de 70% de son vieillissement.

1) Destination

Contempler les aurores boréales à Helsinki ou s’éclater à Cancun n’impose pas la même protection. Plus on approche de l’équateur, plus les rayons UV gagnent en intensité. Protections maximales pour les tropiques, la mer et la montagne (l’intensité des rayons du soleil augmente de 13% tous les 1000 mètres d’altitude) et indices moyens pour les fins de séjour ou à la campagne. L’usage des huiles étant réservé au lustrage de ce corps couleur café le soir venu.

2) Phototype

Pour bien choisir son indice, il faut bien sûr tenir compte de son phototype: blondes à peau très claire, passez directement à la case indice élevé et assurez-vous que vos produits solaires sont formulés pour vous protéger des rayons UVB (responsables des coups de soleil) comme des UVA (responsables du vieillissement de la peau). Faire systématiquement le distinguo entre les différentes parties du corps, notamment entre le visage, qui exige un écran solaire spécifique, et le reste du corps.

3) Activité

Que l’on fasse la part belle au transat ou que l’on soit adepte des activités de plein air, il est capital de penser à appliquer une protection solaire sur tout le corps, sans omettre les oreilles et le dessus des pieds. Et comme Hélios se faufile partout, même sous un ciel couvert, il dispense les rayons UVA responsables du vieillissement cutané. Et n’oubliez pas, l’eau laisse passer jusqu’à 40% des rayonnements UV, et ce jusqu’à 500 mètres de profondeur. La surface de l’eau réfléchit jusqu’à 25% des rayons UV. Sur l’eau, votre corps est donc soumis à 25% de rayons UV supplémentaires. C’est pourquoi il est essentiel d’utiliser une protection solaire waterproof. Enfin, évitez de vous exposer entre 11h et 15h, c’est carrément l’enfer ! Buvez beaucoup d’eau. La peau doit être protégée contre le dessèchement, car une peau sèche est plus vulnérable au soleil.

3 questions pour sauver sa peau

Que sont les allergies solaires ?

La lucite estivale bénigne touche surtout les femmes et se manifeste sous forme de petits boutons sur le décolleté et les bras. 12 heures après exposition. Chaque exposition au soleil entraîne une poussée, mais le phénomène disparaît avec le bronzage. Cette allergie récidive tous les ans.

La lucite polymorphe, elle, intervient entre 10 et 30 ans et peut aussi atteindre le dos des mains, le visage et l’arrière des oreilles sous forme d’eczéma, plaques rouges, petits boutons roses… Elle réapparaît à chaque exposition et s’aggrave d’année en année.

L’éruption médicamenteuse est causée par l’exposition lors de la prise d’antibiotiques, anti-inflammatoires, diurétiques, tranquillisants antidiabétiques et traitements contre l’acné.

La photosensibilisation survient à la suite de l’application sur la peau d’une substance photosensibilisante (parfum, huiles essentielles, sève de figuier, anti-inflammatoires locaux…) avant une exposition au soleil entraînant des éruptions type brûlures.

Comment prévenir les risques ?

Pour les lucites: compléments à base de caroténoïdes en prévention (Oenobiol solaire), protection solaire SPF 50, et antihistaminiques. Pour le reste, protection SPF 50, chapeau et vêtements couvrants.

Qu’est-ce que l’index UV ?

L’index UV indique l’intensité du rayonnement ultraviolet et quantifie les risques d’une exposition au soleil de 1 à 12. Cet index, préconisé par l’OMS et l’Organisation météorologique mondiale est fourni quotidiennement par Météo France, ville par ville. Pour un index de 3-4, une peau claire aura un coup de soleil en 40 minutes (protection SPF8). Pour un index 5-6, cela prendra 25 minutes (protection SPF 15), 20 minutes à l’index 7-8 (SPF 25), et un petit quart d’heure à un index 9 et plus (SPF 40). Pour les peaux normales, le coup de soleil arrivera deux fois moins vite.

Calmer le feu !

Même en ayant évité les heures critiques, la peau crie famine, s’échauffe et passe au rouge. L’après-soleil se révèle indispensable. Ses bienfaits sont multiples, il hydrate, prolonge le bronzage, calme la sensation d’échauffement et répare quelques dégâts occasionnés par le rayonnement UV durant la journée. Pour les cas quasi désespérés, peau écarlate, cloques et douleurs, ne comptez pas couper aux soins dits « d’urgence », Biafine et autres remèdes salvateurs en vente chez le pharmacien.

Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport.»

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Éviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion.»

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

Un exercice d’abdos-fessiers dans l’eau avec l’Aquapilates

Un exercice d’abdos-fessiers dans l’eau avec l’Aquapilates

https://vital.topsante.com/fitness/mes-exercices-cibles/affiner-mes-jambes/aquapilates-un-exercice-de-pilates-a-faire-dans-l-eau-1-2323

 

Cet été, à la piscine, on peut dessiner son ventre plat et ses fessiers sans passer par la natation. Comment ? En pensant à l’Aquapilates. Le Pilates dans l’eau façonne la silhouette en profondeur, en ajoutant du déséquilibre. Démo en pratique avec l’exercice du battement latéral proposé par Antoine Lecoq, fitness manager à la thalasso Les Cures marines de Trouville.

Comme le yoga, le Pilates a aussi son versant aquatique. Même activité, mêmes principes sauf qu’au lieu d’évoluer dans un bassin plutôt qu’un tapis. Ce changement de décor peut dérouter les plus assidus du Pilates. Les mouvements dans l’eau sont compliqués par ce milieu mouvant qui contraint à chercher constamment son équilibre et à être encore plus gainé. Cette quête de stabilité ne doit pas effrayer les plus novices du Pilates “classique”, au contraire. L’élément eau enveloppe le corps en douceur et enrobe chaque mouvement en ajoutant un côté relaxant.

Une fois en confiance, le pratiquant d’aquaPilates réalise des exercices fidèles aux principes de la méthode de Josef Pilates: “centrage, respiration, fluidité, contrôle, précision et concentration”.

“Dans l’eau le renforcement est plus doux et on doit prendre conscience de tout son corps”, ajoute Antoine Lecoq, fitness manager aux Cures Marines à Trouville (Normandie) qui enseigne l’aquaPilates. Il l’assure, le Pilates dans l’eau peut convenir aux personnes peu à l’aise en en salle ou en studio.

Comme le “classique”, l’accent est mis sur les chaînes musculaires profondes et posturales, à savoir le transverse, les muscles profonds du dos qui longent la colonne vertébrale, les fessiers et les muscles profonds des cuisses.

Découvrez un exercice à essayer à la piscine pour vous mettre dans le bain.

Battement de côté (avec frite)

Cette élévation latérale avec une frite en mousse sous le pied travaille l’équilibre et cible les petites et moyens fessiers ainsi que les abdominaux (transverse, obliques).

Matériel requis

Une frite en mousse

Posture de départ

  • Placez-vous debout, bien grandie. Aspirez le nombril, verrouillez les abdominaux et engagez le périnée. Conservez ce centrage pendant tout l’exercice.
  • Placez les bras ouverts en croix, mains au-dessus de l’eau (vous pouvez opter pour d’autres niveaux de difficulté*).
  • Une frite est placée sous le pied droit. Le pied gauche est au sol. Les pieds sont écartés largeur bassin.

Réalisation

  • Montez la jambe droite à 45 degrés en inspirant par le nez l’air dans les poumons. Soufflez ramenez la jambe en position de départ.
  • L’inspiration est thoracique : elle se fait dans les côtes (l’air monte dans les poumons le ventre se creuse) et l’expiration par la bouche, nombril toujours aspiré. A chaque élévation, veillez à maintenir la frite en conservant l’équilibre. Les fessiers et les abdominaux sont contractés.
  • Réalisez cette élévation latérale 10 fois sur la même jambe puis changez de côté en plaçant cette fois-ci la frite sous le pied gauche (élévation de la jambe gauche).

Consignes de sécurité

  • La colonne vertébrale ne doit pas bouger. Elle reste bien droite.
  • Travaillez en concentration : prenez le temps de réaliser le mouvement et contractez intensément les fessiers et les abdominaux afin de résister au déséquilibre.

Variantes

Choisissez votre degré de difficulté pour cet exercice :

  • Niveau 1 : en appui sur le bord de la piscine
  • Niveau 2 : les bras écartés en croix
  • Niveau 3 : Les bras tendus vers l’avant ou les mains jointes en prière.

Merci à Antoine Lecoq, fitness manager et responsable forme à la thalasso Les Cures marines de Trouville. www.lescuresmarines.com/Pilates aquatique proposé aux Cures marines.

L’importance du plaisir dans le sport

L’importance du plaisir dans le sport

Le plaisir dans le sport. (Shutterstock/D.R)

Objectif mal élaboré, pressions, mauvaise performance… Certains sportifs peuvent ne plus ressentir de plaisir dans leur pratique. Cette spirale inconfortable peut pourtant s’inverser. Explications et conseils d’Alexandre Sotiaux, préparateur mental.


«Je n’y arrive plus, j’ai l’impression que tout ce que j’ai fait pendant ce match est nul, j’étais dépassé… À certains moments, j’essayais de rebondir, de me dire : ” Allez, la prochaine action, elle est pour toi ” mais ça ne marchait pas… Au final, j’avais envie de sortir du terrain…» Tels furent les mots qu’un joueur m’a transmis à la fin d’un match au cours duquel il était passé “à côté”. Quelque temps plus tard, au cours d’un échange plus approfondi, j’en suis venu à lui demander : «Mais au cours de ce match, à quel moment as-tu pris du plaisir ?» Après un long moment de silence, il me répondit, gêné : «Je ne sais pas… je crois que j’en n’ai pas pris en fait…»

Ce simple exemple résume bien le fait qu’il est bon de prendre du plaisir dans le sport, et même au plus haut niveau, pour être performant. Je dirais qu’il est même indispensable de maintenir un équilibre entre performance et bien-être personnel. Quand on écoute les sportifs ou équipes qui réussissent, le fait qu’ils aient pris du plaisir durant le match revient dans 95% des cas ! Mais alors pourquoi n’en tenons-nous si peu compte à l’entraînement ou en compétition ?

Il est bon d’être capable d’accepter de pouvoir perdre pour être capable de gagner.

Différents facteurs peuvent impacter le niveau de plaisir que l’on prend au cours de notre pratique. Il est bon d’avoir en tête ces principaux facteurs, de façon à agir positivement et efficacement dessus. Voici une sélection de 6 conseils pour prendre du plaisir en faisant du sport.

1. Fixez-vous des objectifs

Il n’est pas si simple de se fixer des objectifs. Ils doivent être spécifiques, réalisables et réalistes, mesurables et évaluables, inscrits dans le temps et enfin écologiques pour la personne. Ce dernier point est capital si l’on veut maintenir un équilibre de vie (pro, perso, sociale). L’écologie de la personne fait partie de son respect personnel. Plus vous serez écologique envers vous-même, plus votre “carrière” sera longue et équilibrée. Il arrive parfois que certains sportifs se fixent des objectifs mais oublient un ou deux de ces aspects. On observe alors du désengagement, une baisse de motivation, de la stagnation voire une régression dans les performances, et une perte de plaisir.

 

2. Développez votre motivation intrinsèque

Plus notre motivation sera dirigée vers ce qui nous est propre, plus nous serons efficaces et dans le plaisir. Une personne est intrinsèquement motivée lorsqu’elle effectue des activités volontairement et par intérêt de l’activité elle-même (sans attendre de récompense ni en cherchant à éviter un quelconque sentiment de culpabilité). Autrement dit, il est bon de vous poser la question de savoir ce que vous voulez faire plutôt que ce que vous devez faire.

 

3. Evaluez la réussite en termes d’avantages et non d’objectifs

Dans la plupart des cas, les sportifs visent un titre, une médaille, un top 5, top 10 et en cernent les avantages. Autrement dit, je veux être champion du monde car… Dans le cas inverse, il est beaucoup plus difficile de trouver des avantages à ne pas réussir. Et pourtant ! Lorsqu’on établit les objectifs d’un sportif, il est bon de le questionner sur les avantages qu’il aurait à ne pas réussir. Cela peut paraître étonnant mais ça permet au sportif de relativiser les enjeux tout en maintenant son engagement au maximum. C’est troublant car, parler de non-réussite, d’échec, de défaite peut faire peur, on n’ose pas aborder le sujet de peur d’y être confronté, d’avoir la poisse… Je pense qu’il est bon d’être capable d’accepter de pouvoir perdre pour être capable de gagner.

 

Le plaisir dans le sport (Shutterstock/D.R)

4. Autorisez-vous à jouer, à explorer

Le sport est par définition un jeu, alors jouons ! Les attentes personnelles, familiales, institutionnelles, médiatiques autour de la performance sportive sont grandes mais au final, que faites-vous quand vous êtes performant ? Que ce soit dans le sport, l’entreprise, vos relations personnelles, vous vous épanouissez quand vous jouez, quand vous explorez de nouveaux horizons ! La relation au tout ou rien inhibe la créativité et par la même occasion le plaisir de faire des choses différentes.

 

5. Sortez de votre zone de confort !

La plupart des choses intéressantes de la vie sont en dehors de votre zone de confort. Cette zone dans laquelle vous vous sentez bien, que vous entretenez, qui vous empêche de bouger. Sortez-en ! Les sportifs qui obtiennent de la performance et du plaisir sont ceux qui réussissent à se réinventer, à se défier…

6. Connectez-vous à vous-même

Avant un entraînement, un match, soyez conscient de vos émotions, vos sensations. Il est bon d’avoir un plan de jeu en tête, d’intellectualiser ce que vous devez faire tout en vivant émotionnellement ce qui va arriver. Essayez de ressentir ce que vous avez ressenti lors de votre meilleure performance pour pouvoir vous remettre dans cet état.

Il n’y a pas de formule magique pour retrouver le plaisir mais une formule qui nous est propre et unique, et qui nous permettra d’être performant et dans le bien-être.

 

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...