La charte du Colibri de la nutrition positive

La charte du Colibri de la nutrition positive

 

Par Anthony Berthou – Santé et Nutrition.com- Publié le 24 Juin 2020

http://www.sante-et-nutrition.com/


Vous me demandez régulièrement une synthèse des conseils nutritionnels applicables au quotidien, intégrant autant les enjeux de santé individuelle qu’environnementaux. Voici donc la charte des Colibris de la Nutrition Positive. Elle reprend de manière pratique les principaux objectifs destinés à prendre soin de nous, de nos enfants et de la planète. Pour y contribuer activement, plus que de longs discours (je vous invite à (re)découvrir mon article Êtes-vous un colibri de la nutrition ?), voici les 10 engagements-clés que je vous propose. J’ai initié cette idée de créer une charte nutritionnelle et environnementale dans le cadre de mon enseignement du cursus professionnel mais il m’apparait désormais essentiel de la partager au plus grand nombre. A vous de jouer !

 

1/Je prends le temps de choisir, cuisiner et savourer. En conscience

Je choisis mon alimentation en conscience, pour ma santé et celle de la planète.

Je prends le temps de choisir mes aliments, de cuisiner, d’observer, de ressentir et de partager mon repas avec les gens que j’aime et en veillant à bien mastiquer : 20 min par repas est un minimum. Je fais le test de mastiquer 20 fois avant d’avaler et de poser ma fourchette entre chaque bouchée….

J’écoute mes sensations de faim et de satiété, mon appétit se régulera en conséquence.

Je m’éloigne des sources de distractions quand je mange (téléphone, ordinateur, TV…).

Je prends conscience à quel point il est possible de manger sans réellement prêter

attention à cet acte pourtant si précieux.

Je varie mon alimentation au maximum.

 

2/Je consomme une alimentation brute d’inspiration méditerranéenne avec au moins 80% de végétaux

Je privilégie la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.

Chaque jour, je mange (selon mon appétit) 800g de fruits et légumes, un légume cru

et un légume cuit à chaque repas.

Je varie les légumes et les couleurs (les pommes de terre ne font pas partie des légumes…).

Je préfère les légumes surgelés bruts aux produits en conserve.

Je privilégie les aliments à faible charge insulinique : des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, des produits céréaliers complets, du quinoa français, du sarrasin, de la patate douce, du riz basmati, du pain au pur levain à fermentation longue au petit épeautre (selon ma tolérance au gluten).

Je consomme chaque jour des épices (curcuma, cannelle, gingembre, clou de giro e…), d e s aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), des petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), du chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), de l’ail et de l’oignon (crus ou marinés), des choux (brocoli frais notamment).

 

3/Je réduis ma consommation de produits animaux

Selon mon niveau d’engagement, je mange :

Sans produits animaux au moins 1 jour par semaine,

Sans viande 3 jours par semaine et je supprime totalement la viande de ruminants au profit des œufs, de la volaille fermière, du poisson issu de pêches responsables.

Je supprime totalement la viande.

Je boycotte les produits issus d’élevage intensif au pro t des méthodes extensives respectueuses du bien-être animal (pâturages, foin, prairies, etc.).

Les produits laitiers ne sont pas indispensables. Si je les aime et les tolère, je privilégie des produits laitiers fermentés, au lait cru d’origine fermière et si possible issu de petits animaux (chèvre, brebis). Je limite ma consommation à 3 à 5 produits par semaine.

 

4/J’abandonne les produits ultra-transformés, je limite au maximum le sel et de sucre ajouté

Je prends conscience que le moyen le plus puissant de faire évoluer la situation alimentaire et environnementale est d’arrêter d’acheter ce qui est contraire à mes valeurs. Je boycotte la grande distribution et les grandes rmes agro-alimentaires.

Je privilégie les aliments encore présents dans leur matrice (non déstructurés, broyés, soufflés, hydrolysés, etc.).

J’arrête les plats industrialisés, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits (sucrés ou salés), sodas et autres friandises industriels. Si j’en ai envie, je réserve les aliments contenant du sucre ajouté pour les plaisirs occasionnels, je ne me laisse pas séduire par les faux sucres, je supprime tous les édulcorants (stevia compris), je consomme du miel local et coloré (avec modération).

Je surveille ma consommation de sel en limitant ma consommation de pain, charcuteries, fromages et plats préparés car ils représentent plus des trois-quarts des apports quotidiens (en moyenne), sans compter le sel de table rajouté. Je prends conscience que l’attrait vers la saveur salée n’est pas inné, il est conditionné.

 

5/Je privilégie des aliments riches en graisses de qualité

Chaque jour, je consomme au moins 3 cuillères à soupe d’huile crue : moitié colza et moitié olive, vierge première pression à froid, à conserver au réfrigérateur 3 mois au maximum pour l’huile de colza.

Je mange au moins 50 à 80g d’oléagineux : noix, noisettes et amandes d’origine européenne.

Je consomme des petits poissons gras pour les oméga 3 EPA et DHA (sardines, maquereaux, anchois, même en conserve) 1 à 2 fois par semaine.

Je privilégie des achats de produits animaux issus de la lière Bleu-blanc-cœur ou d’élevages extensifs. Les produits animaux issus des élevages intensifs, notamment le bœuf et le porc, contiennent davantage d’acide arachidonique (l’oméga 6 à limiter au maximum) et moins d’oméga 3 (notamment de DHA).

 

6/Je m’hydrate

Chaque jour, je bois au moins 1,5 litres d’eau car mon corps est composé en moyenne de 60% d’eau.

Je privilégie les eaux de source peu minéralisées.

Je bois au moins 2 à 3 tasses de thé vert, idéalement Pu-erh (thé fermenté) et/ou selon ma tolérance 1 à 2 cafés par jour.

Si je le souhaite et le tolère, je bois au maximum 1 verre de vin rouge par jour, d’origine Demeter et idéalement sans soufre ajouté.

 

7/Je favorise les filières responsables

Je choisis une alimentation d’origine biologique (ou un producteur orienté dans la démarche), idéalement en biodynamie ou avec le label Bio-cohérence. Je mange local et de saison.

Je privilégie les circuits courts, voire les achats directs ou via les AMAP. Je vais à la rencontre des producteurs.

 

8/Je limite au maximum le gaspillage alimentaire et j’adopte un comportement « 0 déchets »

Je trie et recycle mes déchets.

Je fais mon compost.

Je supprime les conditionnements en plastique au profit du verre.

J’utilise des ustensiles en inox pour la cuisson au lieu du té on, de la céramique ou des ustensiles en « pierre ».

 

9/Je mets les mains dans la terre

Selon mes possibilités et mes aspirations :

Je fais mon propre jardin en permaculture.

J’adhère à un projet de jardin collectif.

Je privilégie des semences anciennes.

 

10/Sensibilisation

Je sensibilise mon entourage aux enjeux de l’alimentation, autant en termes de santé individuelle que d’environnement.

 

 

 

 

 

Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Les stratégies d'acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Dans une certaine mesure, faire du sport sous de fortes chaleurs peut-être bénéfique. Mais cela nécessite de ne pas négliger l’acclimatation du corps aux conditions climatiques.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Comment-s-acclimater-a-la-chaleur/1070788

Force est de constater que les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. Robin Pla, consultant au centre sportif d’Olympe Santé, vous explique les bienfaits de l’entraînement en situation de chaleur et les petites astuces qui permettent d’optimiser les effets de cette acclimatation.

Les bienfaits de l’acclimatation

S’entraîner en conditions de chaleur permet d’améliorer la capacité du corps à y faire face, l’organisme s’adapte et bénéficie alors d’une meilleure thermorégulation. L’énergie dépensée est mieux évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables.

Les stratégies d’acclimatation

Afin de bien réaliser son acclimatation, quelques principes de base sont à respecter. Le premier point positif est que les adaptations à la chaleur apparaissent assez rapidement avec des effets qui peuvent s’observer dès 5 jours d’acclimatation. Cette dernière peut se faire de trois manières : en passif au repos, de manière active en réalisant un exercice, ou bien avec une combinaison des deux.

L'énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

L’énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

Toutes ces formes d’acclimatation gardent le même but : optimiser la thermorégulation, améliorer les performances physiologiques et les sensations perceptuelles de stress thermique. De plus, les sportifs peuvent s’acclimater soit – dans des conditions réelles de climat chaud – soit dans des conditions de stress thermique simulé (Thermo-Training Room, sauna, bain chaud, etc.).

Méthode numéro 1 : s’entraîner en condition naturelle

Cette méthode implique de séjourner dans un lieu chaud et humide pendant une durée d’une à trois semaines, afin de pouvoir maximiser les capacités physiologiques de l’individu. Elle présente l’avantage de bénéficier de grands espaces, et souvent de répondre aux besoins spécifiques de la compétition (retrouver le même environnement). Il n’y a pas de sport plus favorable qu’un autre pour générer de plus grandes adaptations, bien que les sports tels que le cyclisme ou l’aviron puissent présenter un intérêt pour éviter les dommages musculaires, notamment en début de séjour.

Concernant l’intensité, il est plutôt conseillé de s’entraîner sur un niveau d’intensité assez bas, afin de favoriser les adaptations physiologiques relatives à l’endurance. En termes de contrôle de la thermorégulation, il est intéressant que le corps monte aux alentours de 38,5 degrés, sans dépasser les 39 degrés (où le risque de blessures et maladies est plus important, sans pour autant induire de meilleures adaptations physiologiques).

Méthode numéro 2 : s’acclimater en se « reposant »

Cette méthode correspond à l’exposition passive en conditions de chaleur telles que faire un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. Elle permet de ne pas induire une augmentation de la charge d’entraînement et présente une logistique relativement simple. Elle se rapproche de la stratégie de séjourner en altitude, mais au niveau de la mer pour bénéficier des effets de l’hypoxie. Elle est particulièrement intéressante en période d’affûtage puisque la charge d’entraînement est réduite durant cette période.

L'acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu'un sauna ou un bain chaud après l'entraînement. (Shutterstock)

L’acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu’un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. (Shutterstock)

Méthode numéro 3 : s’entraîner dans la Thermo-Training Room »

La Thermo-Training Room est une chambre qui permet de simuler un stress thermique très important avec une forte humidité et de fortes températures. Elle présente l’énorme avantage de contrôler les conditions thermiques que l’on souhaite. Il est donc possible de programmer des situations différentes selon les besoins des sportifs (par exemple, monter progressivement la température au fil des séances).

Elle permet aussi de contrôler facilement les réponses physiologiques observées durant l’entraînement (observation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, stratégies de cooling, etc.). Elle permet de bénéficier d’une acclimatation avant même de se rendre sur le lieu de stage ou de compétition (même pendant l’hiver !). Ensuite, il convient évidemment de procéder à des entraînements réguliers (au moins une fois tous les deux jours) dans cette salle, pendant une durée d’une à deux semaines.

Olympe Santé
Tout récemment ouvert à Antony, le centre Olympe Santé accueille, dans un espace de 1 600 m² doté d’équipements dernier cri, des sportifs dans le cadre de leur préparation à la performance ou dans le traitement de leur blessure. La Thermo-Training Room d’Olympe Santé représente une plus-value significative pour espérer améliorer ses performances.

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Affiner ses cuisses fait partie d'un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

Affiner ses cuisses fait partie d’un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

En adoptant une activité physique adaptée, une alimentation saine et des exercices de renforcement musculaire, il est tout à fait possible d’affiner ses cuisses et les tonifier. Les coaches du blog CoolTraining vous expliquent comment.

Une activité « cardio » pour favoriser l’élimination des graisses

Dans le but d’affiner ses cuisses, il faut pratiquer une activité « cardio » qui va demander une grande énergie et consommer un nombre important de calories. Les graisses stockées dans le corps notamment aux niveaux des cuisses et des hanches seront éliminées. L’activité « cardio » va nécessiter un engagement des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus gros muscles du corps humain et qui impliquent une dépense énergétique élevée lors de leur activation.

Parmi les activités « cardio » classiques, le footing est celle qui va vous permettre de dépenser le plus de calories en l’espace d’une heure, environ 450-500 cal à allure moyenne. La natation est également une activité intéressante à intégrer à votre routine sportive hebdomadaire, car tous les muscles du corps vont être engagés et les articulations seront moins sollicitées dans l’eau. L’objectif des séances « cardio » va être d’augmenter la dépense énergétique pour favoriser l’élimination des graisses stockées dans l’organisme. L’idéal serait de pratiquer cette activité « cardio » pendant une durée d’environ une heure, deux fois par semaine.

Pratiquer des circuits training sous forme de HIIT

Travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un très bon moyen pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. La forme la plus connue de HIIT est le Tabata. Pendant 4 minutes, alterner 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Il est possible de choisir 8 exercices différents pour faire le Tabata ou alors de faire un seul et même exercice. Il faut choisir des mouvements polyarticulaires tels les squats, les jumping-jacks ou les burpees pour consommer le plus de calories en un minimum de temps et éliminer les graisses stockées par l’organisme.

Il est également possible de faire des circuits trainings sous la forme 30/30 – avec 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération – ou 35/25, 40/20… L’idéal serait de faire des séances de HIIT d’une durée comprise entre 25 et 30 minutes pour travailler à haute intensité et éliminer plus facilement les graisses stockées par l’organisme. Privilégier toujours des exercices polyarticulaires ou un mélange de sprints et d’exercices polyarticulaires si la séance est effectuée dehors.

4 exercices pour tonifier ses cuisses

Les squats
Le squat est l’exercice de base quand on parle de renforcement des cuisses. Il fait partie des exercices polyarticulaires et permet de travailler en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il existe différentes variantes de cet exercice – telle les squats sumos – pour cibler plus ou moins l’intérieur des cuisses. Il est important de garder les talons bien collés au sol pendant toute l’exécution du mouvement et de bien finir son extension de hanche pour engager les fessiers au maximum.

— > Faire 4 séries de 15 squats.

Les fentes
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l’exécution de l’exercice. Différentes variantes existent – tels les fentes arrières ou le pas du patineur – pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.

— > Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.

Les step-ups sur une chaise ou une box
Le step-up est un exercice de renforcement des cuisses et également « cardio » si les step-ups sont effectués rapidement. L’idéal est de faire les step-ups sur une chaise ou une box d’une hauteur d’environ 50 cm. Faire attention à choisir une chaise solide et se mettre en face d’un mur si besoin pour s’équilibrer.

— > Faire 4 séries de 10 step-ups à gauche et 10 step-ups à droite.

Les step-ups sur une box. (DR)

Les step-ups sur une box. (DR)

Les hip-thrusts
Les hip-thrusts vont permettre de stimuler plus particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.

Il faut essayer de rester en appui sur les talons avec les pointes de pied décollés du sol durant l’exécution des hip-thrusts. Il est possible de mettre ses pieds sur une chaise ou de se mettre un poids sur le bassin pour rendre l’exercice plus difficile.

— > Faire 4 séries de 15 hip-thrusts.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Pour réussir à affiner ses cuisses et les tonifier, il faut en plus d’une pratique sportive adaptée, adopter une alimentation saine et équilibrée. L’objectif va être de réduire l’apport calorique quotidien pour éliminer les graisses stockées dans l’organisme et ainsi affiner ses cuisses.

Il faut consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire ainsi que des bonnes graisses et essayer de diminuer l’apport de glucides au quotidien tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas (IG bas). L’apport en protéines doit être égal à environ 1g par kg de poids de corps. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il faut varier les sources et privilégier les aliments bio.

Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de l’alimentation car ils vont permettre une diminution des risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires ou de mauvais choléstérol. Il faut consommer environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides sont à consommer avec modération. Une alimentation riche en glucides va augmenter le risque de maladie comme le surpoids ou l’obésité morbide. Un apport quotidien modéré en glucides permettra à l’organisme de « se servir » dans ses réserves pour trouver son énergie et ainsi éliminer plus facilement les graisses stockées.

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

 


Si les prédispositions génétiques sont un facteur majeur du risque de développer une démence liée à l’âge, et en particulier la maladie d’Alzheimer, les facteurs environnementaux comme l’alimentation ont également un rôle important à jouer. Grâce au suivi sur 12 ans de près de 2 800 Français de plus de 65 ans, une équipe de recherche de l’Inserm – Université de Montpellier a cherché à comprendre l’impact de repas riches en sucres sur le risque de développer une démence.

 

Selon les prévisions de l’OMS, plus de 152 millions de personnes pourraient être atteintes d’une démence liée à l’âge en 2050. Il n’existe actuellement pas de traitement pour guérir ni ralentir la progression de ces maladies dont fait partie la maladie d’Alzheimer.
 
Il s’avère donc essentiel d’identifier les facteurs favorisant leur apparition et sur lesquels il serait possible d’agir de façon préventive.
 
Depuis plusieurs années, la nutrition est reconnue comme un facteur important dans le bon vieillissement du cerveau.

Plusieurs études chez l’animal ont notamment mis en lumière le rôle d’une consommation importante des sucres –qui incluent l’amidon et les sucres ajoutés (saccharose, sirops de glucose et de fructose)– dans l’aggravation des signes cliniques de la maladie d’Alzheimer, et en particulier dans l’accélération de l’apparition des dépôts amyloïdes caractéristiques de cette dernière.
 
Mais si l’environnement joue sur la survenue de la maladie d’Alzheimer, l’importance des facteurs génétiques n’est pas négligeable. C’est le cas particulièrement du gène APOE qui se présente sous trois formes (ou allèles) : E2, E3 et E4. Les personnes porteuses de l’allèle E4 de ce gène présentent un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.
 
Or, jusqu’à présent, aucune étude sur l’humain n’avait exploré un potentiel lien entre prédispositions génétiques, consommation des sucres et risques de démence.
 
Une équipe de recherche dirigée par la chercheuse Inserm Sylvaine Artero (Inserm/Université de Montpellier) a voulu mettre en évidence les liens entre survenue de démences (en particulier la maladie d’Alzheimer) chez l’humain, prédispositions génétiques liées à l’allèle E4 et consommation des sucres.
 
Les chercheurs ont analysé les données sur 12 ans de près de 2 800 participants de la cohorte française des Trois Cités, qui suit depuis 1999 près de 10 000 Français de plus de 65 ans. Ils ont étudié la survenue de 350 démences en lien avec les habitudes alimentaires et plus particulièrement leur apport en charge glycémique (la capacité de l’aliment à élever la glycémie en fonction de la portion consommée) estimé sur quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
 
Chez les participants ne possédant pas le génotype à risque, l’équipe de recherche n’a décelé aucune association entre la survenue de démences et la consommation des sucres lors des quatre repas quotidiens.
 
Cependant, chez les participants possédant l’allèle E4, les chercheurs ont observé une association entre la consommation des sucres lors du goûter et la survenue de démences.

Pour les personnes APOE4 ayant l’habitude de consommer un goûter, le risque de développer la maladie d’Alzheimer était augmenté de 2 à 3 fois pour chaque portion supplémentaire équivalente à la charge glycémique de 30 grammes de baguette, et ce indépendamment de l’apport énergétique quotidien, de l’activité physique, de la présence de comorbidités ou de l’adhésion à un régime alimentaire sain de type méditerranéen.
 
En revanche, aucune association de ce type n’a été révélée pour les autres repas de la journée.
 
Mais pour quelle raison la consommation des sucres aurait-elle plus d’impact lors du goûter pour les personnes présentant des dispositions génétiques ?
 
Selon Sylvaine Artero, « une hypothèse à envisager serait l’impact potentiel de l’insulinorésistance –pathologie impliquée dans le diabète de type 2 et favorisée par la consommation des sucres– sur le risque de développer une démence ».
 
En effet, il a déjà été montré chez l’animal que les porteurs de l’allèle E4 présentaient un métabolisme du glucose moins performant. Ils seraient par conséquent plus susceptibles de développer une insulinorésistance.
 
Or, les aliments riches en sucres consommés lors du goûter ont tendance à être pauvres en graisses et en fibres. Ils sont consommés plus rapidement et sans être accompagnés d’autres types d’aliments comme lors des principaux repas. Ils sont par conséquent absorbés beaucoup plus rapidement dans le sang lors de la digestion, déclenchant alors un pic d’insuline.
 
« Répété quotidiennement, ces pics d’insuline pourraient induire à terme une insulinorésistance périphérique mais aussi cérébrale (dans laquelle le cerveau est moins sensible à l’insuline et moins capable d’utiliser le glucose) via le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui favoriserait le développement des démences, des phénomènes auxquels les porteurs de l’allèle E4 sont plus sensibles », précise Sylvaine Artero.
 
« Ces résultats ouvrent la voie à de nouvelles stratégies de prévention mais doivent être confirmés par d’autres études en population et approfondis par des études expérimentales, afin de mieux comprendre les liens entre la consommation des sucres, l’insulinorésistance et la survenue de démences », conclut Sylvaine Artero.