3 mythes sur l’exercice physique pour perdre du poids

3 mythes sur l’exercice physique pour perdre du poids

A priori, faire du sport permet de brûler les calories, donc de perdre du poids rapidement. Mais quelques idées reçues nous font perdre de l’énergie pour rien. On fait le point.

3 mythes sur l'exercice physique pour perdre du poids

 

  • Mythe n°1 : les abdominaux sont la clé d’un ventre plat
  • Mythe n°2 : transpirer permet de perdre du poids
  • Mythe n°3 : faire du sport pendant moins de 45 minutes est inutile

Lorsqu’il s’agit de retrouver la forme et perdre quelques kilos en adoptant une bonne hygiène de vie, le changement d’alimentation et la mise en place d’une routine sportive sont essentiels. Or, certains mythes concernant l’activité physique dans le but de perdre du poids ont la vie dure. Voici ceux à reconnaître et à éviter, au risque de s’épuiser pour rien.

Mythe n°1 : les abdominaux sont la clé d’un ventre plat

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, faire des abdominaux est utile pour renforcer les muscles, mais ne permet pas de perdre de la graisse. Cet exercice ne brûle pas beaucoup de calories. Pour perdre du ventre, privilégiez plutôt les mouvements qui font bouger tout le haut du corps, comme la planche. Si vous voulez continuer à renforcer vos abdominaux, faites attention à ne pas vous blesser le dos.

Mythe n°2 : transpirer permet de perdre du poid

Les survêtements en plastique peuvent retourner au fond du placard. Perdre des litres de sueur ne va pas brûler des calories, mais juste refroidir votre peau et réguler la température interne du corps. Ce n’est qu’une réaction biologique à la chaleur et à l’humidité, qui dépend de la forme physique de chaque personne, mais qui ne va pas l’aider à maigrir, rappelle le coach sportif Wilfred Paul sur le site collaboratif de questions/réponses Quora, cité par Medical Daily.

Mythe n°3 : faire du sport pendant moins de 45 minutes est inutile

Ne jetez pas l’éponge si vous n’avez qu’une demi-heure ou dix minutes à consacrer au sport dans la journée. De plus en plus d’études confirment que des sessions courtes d’activité physique sont bénéfiques, voire meilleure qu’une seule session très longue. Pour perdre du poids efficacement, le plus simple est de viser environ 250 minutes d’exercice modéré à intense pendant la semaine, conseille Wilfred Paul, sans oublier de prévoir des jours de repos et de varier les entraînements pour éviter les blessures.

Pour perdre du poids durablement, la premières des solutions est de repenser en partie son mode de vie pour augmenter ses activités physiques quotidiennes, comme l’explique Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand

L’escalade pour les amateurs de sensations fortes

L’escalade pour les amateurs de sensations fortes

Questions de forme – Publié le 9 décembre 2019

©iStock

 

En manque de sensations fortes et de liberté, j’ai fait le mur avec le team Millet, à Chamonix. Un sport à portée de main… pour celles qui aiment l’équilibre et la verticalité

Journée de juin. Le soleil brille, les bouquetins se baladent tranquillement tandis que je grimpe le col des Montets pour atteindre mon point de départ: l’aiguillette d’Argentière. En tout, 50 mètres de montées et de descentes, à 1900 mètres au beau milieu du massif du Mont-Blanc. L’envie me pousse et la frousse me freine : j’y vais!

Concentration, respiration. Mon baudrier est bien attaché autour de ma taille, mes doigts trempent dans la poche de magnésie, mes chaussons s’accrochent à la paroi – me voilà telle une araignée… Tout est sous contrôle. Je m’élance et, une prise après l’autre, j’entre dans la dimension verticale. Poussée par l’envie d’atteindre le sommet et guidée par la voix de Louis, mon assureur (celui qui assure la sécurité du grimpeur) resté en bas au bout de ma corde, je progresse lentement, mais sûrement. Parfois, je suis bloquée, mais j’entends « Respire ! ». J’étais en apnée, je reprends mon souffle et considère la situation. Je trouve une autre prise. À mi-parcours, mes avant-bras bourrés d’acide lactique me gênent : je suis « daubée », comme on dit dans le jargon de l’escalade. Cette fois, c’est Mitch qui me crie de croiser les mains, alors je travaille mon geste et tout redevient fluide.

Vertige

J’aperçois les cimes et j’ai repéré l’itinéraire de ce dernier tronçon, mais cette fois, ce sont mes cuisses, trop chargées depuis le départ, qui bloquent. Les conseils avisés de Mitch me reviennent in extremis et je bascule le poids de mon corps sur mes pieds. Dans leurs chaussons, ceux-ci sont presque un élément de la roche. Dernière ligne droite avant de retrouver le sommet.
Je gaine mon ventre, j’utilise les muscles du dos, du cou, je serre les fesses, pousse sur mes cuisses et hop, je mets le « power ». L’énergie déployée dans ce dernier mouvement me hisse enfin jusqu’au sommet. Debout, bras en l’air, j’ai envie de crier victoire et de regarder le Mont-Blanc, mais le vertige m’assomme. Je serre les dents, j’attrape la corde et j’entame la descente, sollicitant une fois encore dos et biceps. La descente est plus rapide, mais pas vraiment évidente.

Résultat ?

Le lendemain, j’ai des courbatures partout ! Mais ce qui compte, c’est d’avoir enchaîné une voie « en 5a », c’est-à-dire avec une pente assez raide et des mouvements plutôt complexes. Une expérience positive… à bloc !

Où pratiquer ?

Murs d’escalade à Paris : cliquez ici
Liste des sites en province : www.ffme.fr (site de la Fédération française de la montagne et de l’escalade)

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « mal aigu des montagnes »

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « mal aigu des montagnes »

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « Mal Aigu des Montagnes » (Shutterstock)

Dans un précédent article, nous vous décrivions les adaptations physiologiques, musculaires, hématologiques liées au stress hypoxique, rencontrées notamment lors d’expéditions en haute montagne. Au cours de ces expéditions, la pression barométrique baisse, et l’organisme assimile moins bien l’oxygène. C’est pour ces raisons que l’on a davantage de mal à respirer et que nos muscles sont plus rapidement fatigués. Lorsque ce stress est trop fort, il arrive de connaître le fameux « mal aigu des montagnes » (MAM). Robin Pla, consultant au centre sportif d’Olympe Santé, explique ce phénomène méconnu du grand public et les mesures nécessaires pour l’éviter ou au moins le prévenir.

Le MAM, c’est quoi ?

C’est un syndrome de non acclimatation à l’altitude qui touche environ une personne sur trois, lors de randonnées en montagne, généralement à partir d’environ 3000 mètres d’altitude. Il se caractérise par l’apparition de nausées, de vertiges, d’insomnie et d’un sentiment de fatigue générale. Il est souvent bénin mais peut être vital chez certains sujets (oedèmes cérébraux ou pulmonaires).

Comment repérer le mal aigu des montagnes ? (Capture d’écran)

Les stratégies d’acclimatation

En réalité, il convient de parler davantage d’amélioration de la tolérance à l’hypoxie plutôt que d’une acclimatation. Effectivement, l’acclimatation ne se fera réellement que lors de l’arrivée en altitude (au-delà de 2000 m). Rien ne remplacera l’effet naturel des conditions environnementales. Mais il est possible de s’habituer à l’hypoxie en s’exposant régulièrement à une baisse du niveau d’oxygène dans l’organisme, notamment par l’usage de chambre hypoxique (comme cela est possible au centre Olympe Santé).

Conseils généraux

Avant de réaliser tout ou une partie d’un entrainement en hypoxie, il faut rappeler que certains principes fondamentaux doivent être respectés afin de minimiser le risque de survenue du MAM. D’abord, il est préférable de réaliser une ascension progressive (environ 400 mètres d’altitude) pour que le corps puisse s’adapter progressivement au manque d’oxygène. Plus on grimpe, plus on manque d’oxygène. D’ailleurs, lorsque le MAM survient, il est souvent préférable de redescendre un peu plus bas, afin de mieux récupérer (et surtout mieux dormir). De plus, il est évident que l’expérience en montagne compte. Plus vous êtes habitué à connaître ce stress, plus votre organisme sera capable de « reconnaître » que vous êtes en haute montagne et que vous arriverez à mieux gérer les contraintes environnementales.

Enfin, il est aussi évident qu’une bonne condition physique permet de faciliter l’ascension. C’est pourquoi il est utile de s’entraîner régulièrement pour arriver en bonne forme le Jour J. Toutefois, le MAM est très individuel et dépend davantage de facteurs génétiques, intrinsèques, plutôt que du niveau d’entrainement. Pour ces différentes raisons, il est donc intéressant d’adopter une stratégie d’acclimatation à l’hypoxie, en amont du départ en montagne.

Méthode numéro 1 : passage en force (non conseillée)

Cette méthode serait de partir en haute montagne, sans le moindre entraînement. Elle est possible mais peu envisageable. La personne connaît les risques en ne prenant pas compte des conseils mentionnés ci-dessus. Dans tous les cas, il semble indispensable de réaliser un entretien médical avec un professionnel de santé qui connaît l’altitude. Un bilan sanguin pourrait également être utile pour estimer le risque de réponses négatives au niveau physiologique, et notamment la complémentation en fer, souvent nécessaire pour une exposition en altitude (le fer aide à fixer l’hémoglobine et donc à mieux transporter l’oxygène).

Méthode numéro 2 : s’acclimater un peu (le strict minimum)

La deuxième méthode consiste à s’exposer au moins une fois au stress hypoxique. Elle ne permettra pas de bénéficier d’effets physiologiques car une exposition plus longue serait nécessaire. Mais elle facilite la prise de conscience de la gêne respiratoire, des éventuels maux de tête, et de la difficulté à produire un effort. Les chambres hypoxiques permettent de simuler des altitudes atteignant parfois 8 000 m.

Bien que l’on ne conseille pas de s’exposer à de telles altitudes lors de votre première ascension, il est largement envisageable de passer 30 minutes à 4 000 ou 5 000 mètres dans ce type d’équipement. En situation passive ou sur un effort à basse intensité, le sportif pourra bien évaluer les effets de l’hypoxie sur son organisme. Un test MAM est d’ailleurs conseillé, afin d’évaluer le risque d’apparition de MAM en situation réelle, en collectant plusieurs paramètres physiologiques. La ventilation, la saturation en oxygène au niveau artériel et la fréquence cardiaque sont des indicateurs qui permettent de prédire le risque de MAM en haute altitude.

Méthode numéro 3 : s’acclimater suffisamment (le plus raisonnable)

La troisième solution est celle que nous préconisons. Évidemment, si vous avez la possibilité de vous entraîner en chambre hypoxique, cette stratégie est bien la plus efficace. De récentes études ont d’ailleurs mis en évidence que la performance en altitude, était améliorée après une exposition quotidienne en hypoxie. Ces travaux de recherche permettent de vous donner quelques conseils pour bien calibrer votre entraînement :

– Réaliser des séances en hypoxie de manière rapprochée. Les effets physiologiques ne s’observent que lors d’une exposition chronique à l’hypoxie.

– Au moins cinq séances sont souhaitables, mais une dizaine s’avérerait plus judicieuse.

– Effectuer ses séances juste avant votre séjour en altitude (jusqu’à la veille du départ), afin de bénéficier des effets physiologiques de votre entrainement.

– Choisissez votre activité physique en fonction de votre mode de déplacement (vélo, tapis de course, etc.).

– Réaliser des séances à basse intensité pour profiter des adaptations cardio-vasculaires liées aux efforts d’endurance.

– La durée des séances doit être au moins égale à 45 minutes pour développer le système aérobie et déclencher la production endogène d’EPO.

– Assurer une progressivité dans vos séances (durée de la session, niveau d’altitude).

– Équipez-vous d’un cardiofréquencemètre et/ou d’un oxymètre pour contrôler vos données physiologiques.

– Entourez-vous d’un coach/spécialiste qui pourra vous conseiller et vous guider dans votre préparation.

Olympe Santé aide à préparer aux efforts de haute montagne
Grâce à sa chambre à hypoxie, le nouveau centre sportif Olympe Santé à Antony propose au grand public des solutions innovantes permettant d’anticiper ces conditions environnementales en altitude et d’aider le corps à se préparer à ces efforts spécifiques dans sa quête de « haute » performance.
publié le 9 décembre 2019 à 10h35

Les clés pour rester jeune

Les clés pour rester jeune

© iStock

 

Questions de forme – Publié le 4 décembre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/les-cles-pour-rester-jeune/

 

Un régime sin et équilibré contribue à retarder le processus de vieillissement et d’apparition des rides, mais pas seulement. Pour afficher un teint éclatant, consommez quotidiennement les aliments qui suivent.

Les clés pour rester jeune

1) Beaucoup de fruits et de légumes frais

Les plus colorés si possible car riches en antioxydants, notamment les tomates (en saison), les poivrons, les brocolis, les légumes à feuilles vertes, le cresson, les abricots, les papayes et les baies. Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement prématuré de la peau en limitant la production de radicaux libres, sous-produits toxiques de notre métabolisme qui apparaissent au cours du processus de combustion qui convertit l’oxygène en énergie. Les radicaux libres sont responsables de certains signes de vieillissement comme les rides, mais aussi d’autres symptômes y compris les pertes de mémoire, les troubles cardiaques et respiratoires et certains cancers. Appliquez-vous à consommer chaque jour au minimum cinq fruits et légumes de couleurs différentes, crus ou légèrement cuits. Privilégiez également l’ail et l’oignon qui stimulent le système immunitaire. Si vous avez du mal en consommer, faites des jus à l’aide d’un extracteur de jus ou des potages (crus ou cuits). Deux ou trois céréales complètes par jour, comme le riz, le millet, le sarrasin ou l’avoine, riches en fibres, en vitamine E, en zinc et en sélénium.

2) Des protéines à chaque repas

Mangez deux à trois fois par semaine du poisson gras – si possible de petite taille comme les anchois ou les sardines, car leur risque de pollution est moindre -, bénéfique pour les articulations et l’activité cérébrale, du fromage – plutôt de chèvre ou de brebis -, des oeufs, du tofu et des légumineuses associées à des céréales. Une poignée de noix diverses, de noisettes, d’amandes, ainsi que des graines variées… Les graines de lin sont particulièrement riches en acides gras essentiels comme les omégas 3, alors que les noix du Brésil sont très riches en sélénium.

3) Des matières grasses

Consommez-en régulièrement, en particulier des huiles végétales biologiques de première pression à froid (à raison d’environ une cuillerée à soupe par repas). Les matières grasses peuvent également provenir d’un fruit comme l’avocat ou de certains oléagineux comme les gaines de tournesol ou les noix de cajou.

4) Buvez intelligemment

Pas d’objection à un verre de vin rouge, riche en bioflavonoïdes, qui sont aussi des antioxydants. Un verre de vin par jour contribue au ralentissement du vieillissement et diminue le risque de maladie cardio-vasculaire. A contrario, une consommation supérieure à un verre par jour accélère le processus de vieillissement et peut entraîner des problèmes de santé, notamment au niveau du foie et des reins. Ensuite, du thé et plus précisément du thé vert. Ce dernier est une bonne source d’antioxydants et diminue le risque de développer une maladie cardiaque ou certains types de cancer. Cependant, ne dépassez pas quatre à cinq tasses de thé par jour et évitez d’en boire après 17h, sous pleine d’avoir du mal à vous endormir et de vous sentir énervée. Enfin, au moins 1,5 litres d’eau par jour. Plus on urine, mieux on élimine les impuretés de son organisme.

Les aliments à proscrire (ou à consommer avec modération)

  1. Le sucre raffiné ainsi que les aliments et les en-cas sucrés qui abîment les fibres de collagène et, par conséquent, diminuent l’élasticité de la peau et la rendent flasque. Pour les petites faims, préférez une pomme, du céleri ou une carotte à une viennoiserie ou une barre chocolatée. Quelques chiffres à retenir pour éviter les dégâts: 33cl de soda équivalent à 7 morceaux de sucre, de même qu’une barre chocolatée classique. On trouve 4 morceaux de sucre dans la plupart des laits gélifiés aromatisés, 9 (plus une vingtaine de grammes de lipides) dans une religieuse et 4 (et 7g de lipides) dans une glace à deux boules.
  2. Les acides gras saturés (graisses animales ou certaines huiles végétales comme l’huile d’arachide ou l’huile de palme) et les acides gras hydrogénés présents dans les biscuits industriels, les viennoiseries, les gâteaux apéritif, les chips, les pâtes à tartiner, sans oublier les aliments frits.
  3. Les aliments proposés en restauration rapide et les plats tout prêts, peu nourrissants mais très caloriques: ils remplissent mais ne nourrissent pas… Vous pouvez les utiliser une fois de temps en temps sans risque, mais leur abus est nocif pour la santé. Pensez également à les éviter pour vos enfants, même si c’est une solution facile.
  4. L’alcool. Son abus est une cause de vieillissement prématuré (comme le tabac).