Randonnée en raquettes au Mas de la Barque – 24 février 2019

   Randonnée raquettes au Mas de la Barque (24/02/2019)

Bonjour et tous mes vœux pour cette nouvelle année, la santé, le sport, les randos, les amis et plein de joies… c’est tout le mal que je vous souhaite !!!
Comme vous avez dû le voir sur le nouveau programme, la prochaine randonnée du dimanche est prévue le 27 janvier. Comme l’année dernière, nous avons programmé pour cette même date une rando raquettes au Mas de la Barque ; celle-ci viendra donc remplacer celle qui est programmée dans le Luberon. Bien évidemment, en cas d’absence de neige, cette rando raquettes sera reprogrammée pour le 24 février. Vous pouvez dès à présent vous inscrire avec votre règlement si vous souhaitez participer à cette magnifique journée au Mas de la Barque (cf affiche ci-jointe).

Randonnée Raquettes_27 janvier 2019

Mas de la Barque (Mont Lozère)

Changer de décor, quitter le quotidien, la plaine monotone urbaine, et s’évader en s’élevant vers le sommet du Mt-Lozère, le Pic Cassini ; voilà un projet innovant que nous avons proposé l’an dernier, et que nous renouvelons avec grand plaisir !

Cette belle escapade en raquettes sur des sentiers lumineux tapissés de neige nous offrira à nouveau un dépaysement total. Immaculée blancheur des paysages traversés, silence sidéral de ces grands espaces, immobilité absolue de la forêt figée, tous ces éléments contribueront à nous faire renouer avec les émotions de l’enfance…Quand la neige est présente…

Du Mas de la Barque au Pic Cassini, la pente est faible, environ 280m, et même avec de la neige et des raquettes, l’effort pour arriver au sommet est raisonnable. Le Pic Cassini est un véritable belvédère avec des panoramas grandioses s’ouvrant vers la mer, la totalité des Alpes, le Mt-Ventoux, les grands Causses… Un environnement majestueux. Il est d’ailleurs toujours difficile de quitter ce lieu exceptionnel.

Pour compléter cette balade, un circuit de 3km à plat autour du Mas de la Barque vous sera proposé.

Inscription obligatoire

Départ : Complexe sportif Chemin de St-Paul : 7h      

Distance : 12km – Dénivelé : 300m

Prendre : Chaussures de randonnée et bâtons, paire de guêtres, 2 paires de chaussettes chaudes, bonnet, gants, lunettes de soleil, vêtements de rechange, repas de midi, 1,5l d’eau.

Personnes fatiguées, mal équilibrées, relevant de blessures, S’abstenir.

ATTENTION : PNEUS NEIGE, CHAINES OU CHAUSSETTES INDISPENSABLES ET

RÈGLEMENT A L’INSCRIPTION :

Les chèques ne seront remis à l’encaissement qu’après la randonnée effectuée.

Randonnée : 8€

– location des raquettes : 6€

– bâtons : 2€

  • Coût estimé du covoiturage : 44€ / véhicule

Renseignements : tel 04 66 20 75 22 (Le soir)

A très bientôt !

P@sc@le

Randonnée en raquettes au Mas de la Barque 2

Randonnée en raquettes au Mas de la Barque 2

Bonjour,

Vous vous souvenez, nous avons dû changer nos plans pour notre randonnée du 27 janvier…

Nous aurons donc la joie de faire notre rando raquettes au Mas de la Barque le 24 février, en espérant que la neige n’aura pas fondu d’ici là ; et si c’était le cas, nous avons le plan B, le Luberon !!!

N’oubliez pas de vous inscrire avec votre règlement avant le 20 février, en me précisant si vous souhaitez louer raquettes et (ou) bâtons !

A très vite,

P@sc@le.

Ci-jointe l’affiche sur la randonnée : Randonnée en raquettes 24 fevrier 2019

Voir les détails dans l’article précédent :

http://amgvmanduel.fr/event/randonnee-en-raquettes-au-mas-de-la-barque

La bonne technique pour… le gainage sur swiss ball

La bonne technique pour… le gainage sur swiss ball


 

Et si l’on rajoutait un peu d’instabilité au gainage tradi ? Munissez-vous de ce gros ballon et accrochez-vous ! Gaine ton corps !

Gaine ton corps ! Oui, mais avec du piquant, c’est mieux. Et plutôt deux fois qu’une ! D’une part, la position surélevée des pieds augmente d’un cran le niveau d’intensité de l’exercice. D’autre part, rajouter de l’instabilité force le corps à produire des adaptations pour qu’il reste bien stable. En d’autres termes ? C’est tout bénef pour un ventre ferme et plat. Surtout pour notre transverse, cette partie des abdos que l’on sent lorsque l’on tousse. En effet, “cet exercice sollicite davantage de fibres musculaires, particulièrement les fibres profondes. Celles-ci permettent de maintenir la posture et interviennent dans la plupart de nos mouvements du quotidien”, explique coach Chris. Plus ludique qu’une planche, cette position isométrique (on ne bouge pas pendant le jingle) sur swiss ball permet également de prévenir les douleurs lombaires.

Gainage du swiss ball : la posture parfaite

La tête : alignée avec la colonne vertébrale, le regard au sol.

Le dos : bien activé, omoplates sorties (le haut du dos légèrement arrondi).

Le ventre : les abdos bien gainés et contractés.

Les bras : tendus, verrouillés, paumes vers l’avant.

Les jambes : droites, comme une planche.

Les pieds : posés sur le ballon, dont ils épousent la forme.

Les alternatives

+ HARD : décollez un pied.

L’instabilité à son maximum requiert un plus grand contrôle au niveau de la sangle abdominale. Plus dur, plus intense, plus efficace.

+ EASY : le ballon au-dessus du genou. Positionner le ballon sous les cuisses. Ainsi, la tension est moins forte pour commencer. Progressivement, quand vous vous sentez à l’aise, faites rouler le ballon vers les pieds.

À bannir !

La bosse : les fessiers se lèvent et font perdre la position de planche. Résultat : 80 % de tension dans les épaules, 20 % dans les abdos. Tout ce que l’on veut éviter !

Le creux : c’est l’inverse, le bas du dos se creuse. On soulage la sangle abdominale pour mettre la pression dans les lombaires et pincer le nerf sciatique.

Autres points clés

Combien ? Comme pour un gainage, rien ne sert d’y rester 10 minutes. Pour les débutantes, comptez 4 à 5 séries de 30/30 (30 secondes d’effort, 30 de repos).

À l’aise ? 4 séries de chacune 1 minute, 30 secondes de récupération.

Au taquet ? 3 séries entre 1’30 et 2 minutes, espacées de 45 secondes de récupération.

Le bon moment : quand on est fraîche. En fin de séance, on risque de mal exécuter l’exo, plus technique et plus challenging qu’il n’y paraît. Placez-le pendant ou après un bon échauffement pour activer la sangle abdominale.

À la fin : pour éviter de déséquilibrer son bassin en posant un genou puis l’autre ou de s’affaler en creusant le dos, on sort de l’exercice en posant les deux genoux au sol.

Merci à notre expert Coach Chris, coach sportif, suivez-le sur son compte Instagram @coachchris.paris