Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

 


L’idée de laisser proliférer des bactéries parmi nos aliments peut sembler contre nature. Pourtant la fermentation est un procédé utilisé depuis des milliers d’années qui permet de conserver les aliments et d’en augmenter les bienfaits grâce à l’usage de “bonnes” bactéries. Il existe différents types de fermentation, parmi lesquelles la plus connue est la fermentation alcoolique. Mais c’est à la lacto-fermentation que nous nous intéressons ici avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation – ou fermentation lactique – est un procédé de conservation des aliments qui consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène. Cette macération va permettre la prolifération des bactéries lactiques, qui sont des bactéries très bénéfiques pour notre organisme. Le terme de “lactique” n’évoque pas le lactose et n’a donc aucun lien avec le lait.

Pour cela, des aliments riches naturellement en bactéries lactiques – essentiellement les légumes – vont être mélangés avec un peu de sel et éventuellement de l’eau. Il est également possible d’ajouter directement ces bactéries (via les ferments lactiques) dans les aliments qui n’en contiennent pas naturellement, comme la charcuterie par exemple. Les aliments vont ainsi baigner dans un liquide, ce qui va les empêcher d’être en contact avec l’air : l’oxygène est en effet néfaste au développement des bactéries lactiques.

En limitant leur contact avec l’air, les bactéries lactiques vont proliférer. Pour cela, elles vont se nourrir des sucres présents dans les aliments et les transformer en acide lactique. Tandis que ces bonnes bactéries prolifèrent, l’acide lactique va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes qui peuvent engendrer diverses maladies.

La préparation va devenir de plus en plus acide. Au bout d’un moment, lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, un équilibre s’installe et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.

Dans le commerce, on trouve de nombreux aliments qui ont fait l’objet d’une lacto-fermentation: choucroute, cornichons, pickles, fromage, yaourts, pain au levain, pâte de miso, kéfir, kombucha…

Des bienfaits précieux

1 – Renforcement du système immunitaire

Notre microbiote (ou flore intestinale) est constitué de milliards de bonnes bactéries appartenant à plus de 1000 espèces différentes. Ces bonnes bactéries sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes en contribuant à leur destruction.

Elles nous aident ainsi à nous défendre contre les bactéries, virus, et autres parasites. On sait aujourd’hui qu’un microbiote déséquilibré est impliqué dans diverses maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les troubles de l’humeur, les maladies neurodégénératives, les maladies auto-immunes.

2 – Hausse de la qualité nutritionnelle des aliments

Contrairement à des procédés de conservation comme la stérilisation qui détruisent une grande partie des nutriments, la lacto-fermentation permet de préserver la plupart des vitamines et minéraux. Elle va même au-delà puisqu’elle permet d’augmenter les qualités nutritionnelles des aliments. La teneur en vitamine K ou en vitamines du groupe B d’un légume fermenté sera par exemple plus importante que celle d’un légume frais.

3 – Meilleure assimilation des nutriments

La fermentation lactique permet de réduire la teneur des aliments en facteurs antinutritionnels comme les phytates, qui sont des composés qui empêchent la bonne assimilation des minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium) et qui peuvent agresser la muqueuse intestinale.

Comment faire soi-même des aliments fermentés ?

Il est aussi possible – et simple – de faire fermenter soi-même de nombreux aliments : légumes, fruits, pain, yaourts, poissons…

Pour débuter, le plus simple est de commencer par les légumes. Choux, carottes, poireaux, radis, concombres, haricots verts, etc. : presque tous les légumes peuvent faire l’objet d’une fermentation. Pour cela, il vous faut uniquement des bocaux en verre bien étanches, du sel et de l’eau. Vous pouvez trouver tout le détail des étapes de réalisation sur le blog Ni cru ni cuit par exemple.

Et pour aller plus loin sur le sujet, vous pouvez lire l’article d’Anthony Berthou sur les probiotiques, ces compléments alimentaires composés de “bonnes” bactéries.

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