Les abdos à deux et sans matériel, c’est mieux !

Les abdos à deux et sans matériel, c’est mieux !

Les abdos à deux, c’est mieux !  (Shutterstock)

Les travailler les abdos à deux, c’est encore plus fun ! Voici cinq exercices faciles à réaliser en duo, à la maison, sans matériel.


Rien de plus motivant que de s’entraîner à deux ! Cédric Jourdan, coach sportif, vous donne cinq exemples d’exercices pour les abdominaux à faire à deux, sans matériel. Pour chaque exercice, vous pourrez adapter la difficulté en fonction de la durée de celui-ci : 30 secondes, 45 secondes, 1 minute. Vous réaliserez quatre séries pour chaque exercice.

Exercice 1 : « Tiens mes chevilles ! » 

Technique : L’un des partenaires est allongé sur le dos, jambes tendues. Ses bras sont placés au-dessus de sa tête pour venir attraper les chevilles de l’autre partenaire, qui est debout. L’individu au sol lève les jambes sans décoller le dos, jusqu’à ce que ses pieds arrivent au niveau des mains de son collègue. Il lui poussera les jambes dans le vide, de sorte qu’il contracte les abdominaux à la descente, qui doit être maîtrisée. Il relancera ses jambes vers le ciel avant que ses chevilles ne touchent le sol.

Différents niveaux
Niveau 1 : Pousser les jambes dans l’axe, à intensité faible.
Niveau 2 : Pousser les jambes dans l’axe, à intensité modérée.
Niveau 3 : Jambes alternées dans l’axe et sur les côtés pour travailler aussi les obliques.

Exercice 2 : « Ça pousse, ça tire »

Technique : Face-à-face, en équilibre fessier et les mains au sol, les partenaires mettent leurs pieds en l’air, les uns contre les autres. Le but est, à tour de rôle, de pousser les jambes de l’autre puis de ramener les siennes. La difficulté réside dans l’intensité déployée, c’est-à-dire que sur une même durée, l’objectif sera d’augmenter le nombre de répétitions.

Récupération : 30 secondes entre chaque série.

Le gainage ludique.  (Shutterstock)

Exercice 3 : Gainage ludique

Technique : En position pompes, bras et jambes tendus, dos plat et abdos gainés, les partenaires vont à tour de rôle aller toucher l’épaule de l’autre avec la main gauche, puis la droite. Il faut garder le sourire tout en faisant l’exercice, vous sentirez davantage vos abdominaux travailler !

Récupération : 30 secondes entre chaque série.

Exercice 4 : « Dessus, dessous »

Technique : De la même manière que l’exercice 2, les deux individus se placent face-à-face en équilibre sur les fesses, mains au sol. Les jambes sont tendues en l’air et le but est de réaliser des arcs de cercle autour des jambes de l’autre. Les jambes ne doivent jamais toucher le sol. Vous travaillerez le grand droit de l’abdomen et les obliques.

Récupération : 30 secondes entre chaque série.

Les crunchs.  (Shutterstock)

Exercice 5 : Crunchs

Technique : Face-à-face, les pieds entrecroisés, descendez jusqu’à ce que votre dos entier touche le sol puis remontez le buste à la verticale. Vous êtes finalement en miroir avec votre partenaire, qui effectue le même mouvement que vous au même moment.

Récupération : 30 secondes entre chaque série.

Pourquoi c’est mieux à deux ?
Vous lâchez souvent très vite le défi des abdos quotidiens quand vous êtes tout seul ? Alors, pourquoi ne pas le faire avec un(e) ami(e), votre frère/soeur ou votre conjoint(e) ? C’est souvent bien plus plaisant et efficace. « C’est beaucoup plus motivant et cela permet de ne rien lâcher. Le fait d’être à deux aide aussi à corriger vos postures. Si l’un des deux est plus expérimenté, il pourra aider l’autre », conclut Cédric Jourdan.

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