CrossFit : 4 exercices fonctionnels

CrossFit : 4 exercices fonctionnels

Le Crossfit est une méthode de préparation physique qui s'adapte à tous les niveaux de performance. (G. Ilyes/Cooltraining)

Le Crossfit est une méthode de préparation physique qui s’adapte à tous les niveaux de performance. (G. Ilyes/Cooltraining)

Le CrossFit est une méthode de préparation physique qui peut s’adapter à tous les niveaux de performances. Voici quatre exercices.

 

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Crossfit-4-exercices-fonctionnels/1177129

Le Crossfit est une méthode de préparation physique accessible et adaptable à tout le monde développant les 10 qualités physiques essentielles à tous sportifs : endurance cardio ventilatoire, endurance musculaire, force, mobilité, puissance, précision, vitesse, coordination, équilibre et agilité.

Composé de trois grandes familles de travail (l’endurance cardio ventilatoire, la gymnastique et l’haltérophilie), une multitude d’exercices et de combinaisons vont s’offrir à vous à travers différents formats d’entraînements. Vous allez pousser, tirer, soulever, courir, sauter, déplacer, grimper… et bien plus encore.

Chaque mouvement, chaque exercice pourra être adapté en fonction des capacités physiques de l’athlète. En réduisant la charge à soulever, en diminuant la hauteur à franchir ou en délestant le poids de corps à déplacer par exemple.

Les formats :
– Le « for time » : Réaliser une tâche le plus vite possible.

– L’AMRAP (As Many Reps as possible) : Réaliser le plus de répétitions possible d’une combinaison de mouvements en un temps défini au préalable.
– L’EMOM (Every Minute On The Minute) : Chaque minute, il faudra réaliser un certain nombre de répétitions d’un ou plusieurs exercices donnés.

C’est le temps qui crée le stimulus et induit l’intensité. Partir courir 5 kilomètres avec ses collègues lors de la pause déjeuner ou faire sa sortie running en courant 5 kilomètres avec ces mêmes collègues le plus vite possible changera totalement la donne de celle-ci. La motivation sera décuplée et l’émulation du groupe apportera une envie de se dépasser. Nous retrouvons exactement cette atmosphère dans une box de CrossFit, les athlètes se dépassent et s’encouragent.

Le wall ball

Le principe est de projeter un medecine ball, plus ou moins lourde selon le niveau de condition physique de l’athlète, après avoir au préalable exécuté un squat cassant la parallèle, sur une cible située à 2,75 m pour les femmes et 3,05 m pour les hommes. Terriblement efficace, il engagera pratiquement l’ensemble des muscles de votre corps (cuisses, fessiers, abdominaux, triceps, deltoïdes…), et fera appel à votre précision, votre coordination et engagera de façon certaines votre endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Exemple d’entraînement : « Karen » qui consiste à effectuer 150 wall-balls le plus vite possible.

Position de départ du wall-ball. (CoolTraining)

Position de départ du wall-ball. (CoolTraining)

Se relever en projetant le wall-ball sur la cible ou le mur. (CoolTraining)

Se relever en projetant le wall-ball sur la cible ou le mur. (CoolTraining)

Le rope climb

Le rope climb ou la montée de corde. Qui ne se souvient pas dans les gymnases des collèges, des redoutables montées de corde pendant les cours d’EPS ? En CrossFit, la partie gymnastique est le fait de déplacer son propre poids de corps. Faisant appel à votre force et votre gainage, vous pourrez à l’aide de votre coordination et une technique simple que votre coach vous enseignera, grimper jusqu’au sommet de 4 mètres recommandé.

Exemple d’entraînement : EMOM (Every Minute On the Minute) 6 minutes : 4 rope climb. Cet entraînement consistera à réaliser 4 montées de cordes toutes les minutes et ce, pendant 6 minutes.

Position de départ du Rope Climb. (Cooltraining)

Position de départ du Rope Climb. (Cooltraining)

Toucher la barre au-dessus de la corde pour valider le mouvement. (Cooltraining)

Toucher la barre au-dessus de la corde pour valider le mouvement. (Cooltraining)

Le rameur

Le rameur, reprenant le sport olympique de l’aviron, est un outil exceptionnel pour augmenter l’endurance cardio-vasculaire. Le mouvement engageant aussi une majorité des groupes musculaires, il aura un véritable impact positif sur la condition physique. Trois indices de performances seront différemment utilisés pour évaluer les performances : Les mètres, les calories ou les watts.

Exemple d’entraînement : 5 000 mètres For Time (réaliser 5 000 mètres le plus vite possible)

Position de départ du rameur. (CoolTraining)

Position de départ du rameur. (CoolTraining)

Le snatch (arraché olympique)

Le snatch est le mouvement d’haltérophilie par excellence. On a longtemps considéré que c’était le mouvement sportif le plus complet qui puisse exister. Le snatch ou soulevé le plus rapide du monde, consiste à déplacer une barre d’haltérophilie du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement. Ce mouvement demandera de la mobilité, de la vitesse, de la force, une grande coordination, de la puissance…

Exemple d’entraînement : Trouver son 1 RM (1 répétition la plus lourde possible)

Position de départ du snatch. (CoolTraining)

Position de départ du snatch. (CoolTraining)

Le squat snatch, une variante du snatch. (CoolTraining)

Le squat snatch, une variante du snatch. (CoolTraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France, en collaboration avec Olivier Martins, head coach de CrossFit Aslak RM.

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