Reprendre le sport sans risque

Reprendre le sport sans risque

Vous aimeriez reprendre une activité physique après 15 ans de pause ? Une excellente initiative qui implique toutefois quelques précautions. Avant d’enfiler vos chaussures de sport, faites un check-up santé et écoutez votre corps.

 


Par Lise Bouilly – Santé magazine – Publié  le

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/reprendre-le-sport-sans-risque-176730


« A part un peu de natation l’été, et du vélo de temps en temps, je ne fais plus vraiment de sport depuis mon adolescence, déplore Barbara, 36 ans. Et je suis tellement rouillée que je repousse toujours le moment de m’y remettre. » L’infernal cercle vicieux se met alors en place. Cessez plutôt de vous interroger sur vos capacités et passez à l’action.

Un capital “souplesse, tonus et muscles” préservé à 90 %

« Contrairement à ce que l’on pourrait croire, tempère Christophe Delong, médecin du sport, on ne perd généralement que 10 % environ de son capital “souplesse, tonus et muscles” acquis à l’âge de 15-18 ans ; et ce malgré les grossesses éventuelles et une prise de poids raisonnable. »

Bonne nouvelle : on peut même s’attendre à progresser, davantage en tout cas qu’au lycée où on ne bénéficiait pas forcément du matériel et de l’entraînement adaptés.

Consultez un médecin…

Néanmoins, avant de vous remettre au sport, il peut être utile de passer un certain nombre d’examens médicaux (bilan sanguin, électrocardiogramme, test d’effort…) pour vous assurer qu’il n’existe pas de contre-indications à la pratique d’un sport. A plus forte raison si vous fumez, faites de l’hypertension artérielle, avez du cholestérol, un diabète mal équilibré, des douleurs particulières (articulaires, lombalgie… ) ou si vous souffrez de troubles cardiaques.

Apprenez à ressentir votre corps

Première étape avant de vous inscrire dans un club de tennis ou de fitness : apprenez à ressentir à nouveau votre corps, en réveillant doucement vos muscles, sans essoufflement ni douleurs.

Dans ce cadre, les disciplines adaptées sont la marche à pied, la natation et le stretching. Après quinze jours d’une pratique régulière, au moins une heure et demie par semaine, vous pourrez passer à des exercices plus soutenus : danse, sport en salle, tennis…

Ne vous découragez pas

Pour en tirer profit, ne laissez jamais s’écouler plus de cinq jours entre deux séances. « Il ne faut pas se décourager si on a le souffle coupé les premiers temps, informe le Dr Delong. Le souffle est corrélé à la condition musculaire, et les deux vont rapidement s’améliorer avec la pratique. »

Appréciez les bienfaits du sport

Tonus, meilleure humeur, impression de légèreté : les bénéfices liés à l’activité sportive apparaissent après trois semaines de pratique. Les sensations de “souffle coupé” que vous aviez ressenties lors des premiers entraînements se transforment alors en “second souffle”.

Avec, à la clé, une sensation de bien-être et de plaisir liée à l’activation de neurotransmetteurs (endorphines, sérotonine, dopamine…) favorables à l’humeur.

Sur le plan musculaire, force et endurance sont optimisées, la fibre musculaire “travaillant” au bout de vingt-cinq minutes de pratique. Le corps gagne aussi peu à peu en souplesse, à condition de faire des échauffements et des étirements avant et après chaque séance.

Exploitez votre cerveau au maximum!

Exploitez votre cerveau au maximum!

© iStock

Questions de forme – Publié le 04/10/2019

https://www.questionsdeforme.fr/exploitez-votre-cerveau-au-maximum/

Votre cerveau a deux hémisphères et ce n’est pas pour rien. Apprenez à en tirer parti au travail et dans la vie.

Exploitez votre cerveau au maximum !

  • Hémisphère gauche: langage, audition, calcul, analyse logique
  • Hémisphère droit: vision, interprétation, émotion, intuition

1) Efficacité immédiate

Quand vous prenez des notes, inclinez la tête vers la gauche. Et quand vous avez une information factuelle à faire passer (long, deux sucres, mon café), adressez-vous à l’oreille droite de vos interlocuteurs.

Pourquoi ?

Les détails pratiques sont mieux mémorisés quand ils arrivent par la droite. Car la partie droite du corps est gouvernée par le cerveau gauche et inversement. L’oreille droite envoie les infos au cerveau gauche, lequel gère tout ce qui est concret et non émotionnel.

Utile pour…

Donner des directives simples et pratiques.

2) Succès garanti

Activez les doigts de votre main droite au moment de prendre une décision urgente. (Au rond-point, je prends la première ou la deuxième sortie ?)

Pourquoi ?

Lors d’une expérience menée au Centre Universitaire des Appalaches, les sujets qui pianotaient avec les doigts de la main droite pendant 45 secondes avaient moins tendance à prendre une décision qu’ils auraient pu regretter par la suite. Des mouvements effectués du côté droit (mains, pieds) vous évitent une décision hâtive en stimulant l’hémisphère gauche de votre cerveau et son aversion pour le risque.

Utile pour…

Prendre la bonne décision, même sous la pression.

3) Faire l’impossible

Respirez profondément. Sentez l’air passer de vos narines au fond de vos poumons. Imaginez que c’est la narine droite qui inspire, jusqu’à un point situé entre vos deux yeux, puis que c’est la narine gauche qui expire de la même façon. Inversez. Faites ainsi sept cycles de respiration.

Pourquoi ?

Cette technique appelée « respiration équilibrante » a été inventée par Leonard Laskow, de l’université de Stanford. Elle permettait de synchroniser les deux hémisphères et de rehausser le niveau de vos performances analytiques et émotionnelles. Un moyen de « reprogrammer » votre cerveau quand rien ne va plus.

Utile pour…

Trouver un plan B quand votre projet de départ est dans l’impasse.

4) Marquer les esprits

Prenez votre voix la plus grave et murmurez à l’oreille gauche de vos amis, collègues et…vos targets.

Pourquoi ?

Selon une étude de l’université Sam Houston (Texas), nous sommes capables de nous remémorer 78% des discours « émotionnels » dits à notre oreille gauche et seulement 58% s’ils sont dits à l’oreille droite. De plus, Sylvain Clément, maître de conférences à l’université Lille 3, a démontré que le fait de soumettre une phrase en basse fréquence à l’oreille gauche activait le traitement de la prosodie (la « musique » du langage) dans l’hémisphère droit.

Utile pour…

Faire bonne impression avec un trait d’humour (si c’est une collègue) ou un compliment (si c’est un homme).

5) Trouver des solutions

« Jetez vos idées sur le papier, puis allez faire un tour pendant 30 minutes », conseille Robert Bilder, du Centre américain pour l’étude des bases biologiques de la créativité. Quand vous relirez vos notes, votre cerveau fera le tri entre l’utile et l’inutile.

Pourquoi ?

Vous activerez ainsi tour à tour les centres créatifs et pratiques de votre cerveau.

Utile pour…

Préparer une présentation ou un discours en peu de temps.

6) Aiguiser vos sens

Pendant une soirée ou un dîner, pour capter un maximum d’informations, tendez l’oreille, mais la bonne: la droite.

Pourquoi ?

Votre oreille droite envoie les informations à votre hémisphère gauche, particulièrement efficace quand il s’agit de suivre une discussion rapide. Comme l’alcool diminue votre audition de 15 décibels en moyenne, compensez ainsi, vous éviterez de manquer des infos « capitales ».

Utile pour…

Récolter des infos juteuses pendant l’apéro de départ de la comptable. Le truc en plus: ne rangez pas votre bureau. Fouiller dans vos papiers est un des meilleurs moyens de stimuler les connexions entre vos deux hémisphères et de gagner en créativité.

Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance

Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance



Le muscle cardiaque changerait sa structure et sa forme en fonction de l’activité physique, selon une étude américaine.

En fonction du sport que l’on pratique, le corps s’affûte différemment. Par exemple une nageuse n’aura pas la même silhouette qu’une joueuse de rugby ou un Crossfitter. Cette différence de morphologie en fonction du sport se vérifierait également au niveau du cœur. Si le système cardio-vasculaire, quand il est bien entraîné, s’adapte à l’effort fourni, cette adaptation serait visible dans la forme et la structure du muscle cardiaque. Autrement dit, sa “silhouette” diffère selon que l’on pratique une activité d’endurance ou que l’on est sédentaire.

L’observation a été faite sur un groupe de plus de 160 participants. Les chercheurs ont étudié leur fonction cardiaque, en mesurant notamment leur pression artérielle. Ils ont utilisé des ultrasons pour examiner la structure et la fonction du cœur au cours de nombreuses activités différentes. L’impact de l’activité physique sur le cœur a été analysé à la fois sur des coureurs d’élite, des joueurs de football américains, des agriculteurs mexicains autochtones et des personnes peu actives physiquement. Ils ont effectué des mesures similaires chez environ 40 chimpanzés semi-sauvages et cinq gorilles.

L’évolution du cœur humain au service de l’endurance

Les chercheurs ont découvert que les cœurs humains semblent avoir évolué afin de mieux gérer les activités de type endurance, par opposition aux combats et efforts de courte durée et intenses. Les adeptes des sports d’endurance ont un cœur avec un ventricule gauche long, plus large et plus élastique que les sédentaires ou ceux qui pratiquent des efforts courts et intenses. Ces propriétés permettent au cœur de pomper des volumes de sang plus importants sur une période prolongée. A l’inverse, chez les sédentaires, même relativement jeunes, le cœur se rapproche de celui du singe et paraît mieux adapté aux activités courtes et intenses, mais il serait plus vulnérable à l’hypertension artérielle.

Nous comprenons maintenant que le cœur humain, associé à des modifications du système musculo-squelettique et thermorégulateur, a évolué pour faciliter l’activité d’endurance prolongée plutôt que des poussées d’effort intense“, estime Aaron Baggish, auteur de l’étude et chercheur au Massachusetts General Hospital (Etats-Unis). Ces résultats, parus dans PNAS, devraient encourager les personnes qui ont peu ou pas d’activité physique à se mettre au sport et à privilégier des activités d’endurance (comme la course à pied, le vélo, la marche rapide), garantes d’un cœur plus résistant et à moindre risque d’hypertension.

Les fruits et légumes de septembre

Les fruits et légumes de septembre


 

En septembre, c’est le mois de la rentrée des classes ! Le temps commence à se rafraîchir doucement : c’est le moment de profiter des derniers fruits et légumes d’été comme la figue, la framboise ou encore le melon ☀️

Voici la liste des fruits et légumes de saison de septembre et de leurs principaux bienfaits !

Les fruits de septembre

La figue est très riche en fibres. Ses graines lui donnent des propriétés légèrement laxatives et facilitent la digestion.

La framboise est très riche en minéraux (magnésium, calcium, fer), en vitamine C et en antioxydants.
Le melon est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui lui donne sa couleur orangée. Il stimule aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement.
La mûre est riche en composés antioxydants, notamment en anthocyanes, des pigments violets qui lui donnent sa couleur. C’est aussi une bonne source de vitamine C.
La myrtille est constituée de pigments bleus renfermant des composants au fort pouvoir antioxydant, protégeant nos cellules du vieillissement.
La pêche est riche en fibres, qui participent à la régulation de la glycémie et du transit intestinal. Elle contient aussi une quantité intéressante de vitamine C.
La poire d’automne / hiver , comme la Conférence ou la Comice, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Privilégiez les poires biologiques car les pesticides se concentrent eux aussi dans la peau.
La pomme, tout comme la poire, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure et est donc à choisir biologique car il s’agit de l’un des fruits les plus traités.
La prune est un laxatif connu : elle possède des fibres très bénéfiques qui facilitent le transit intestinal. C’est aussi un bon diurétique qui favorise l’élimination des toxines.
Le raisin contient de nombreux antioxydants dans sa peau et ses grains, bénéfiques pour le coeur et le cerveau, ainsi que pour la prévention du risque de cancer.
La tomate est riche en lycopène, un antioxydant puissant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires.

Les légumes de septembre

L’artichaut est riche en inuline, qui possède une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre. Il facilite aussi l’élimination urinaire.
L’aubergine, à consommer avec sa peau antioxydante, est riche en potassium, zinc et magnésium. Elle stimule aussi le bon fonctionnement du foie.
La betterave regorge d’antioxydants puissants qui ont notamment une action bénéfique sur la prévention de l’hypertension en réduisant la pression artérielle.
La blette est un légume souvent méconnu pourtant très riche en fibres et en antioxydants intéressants dans la gestion de la glycémie.
Le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. Privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates.
Le céleri branche contient de l’apigénine, un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoires et cardio-protectrices.
Le chou-fleur est riche en glucosinolates, des substances que l’on retrouve dans les légumes crucifères et qui ont rôle protecteur contre le cancer grâce à leur capacité d’aider le foie à éliminer les substances toxiques.
Le concombre est composé à 95% d’eau. Il est donc faible en calories et très désaltérant. Sa richesse en eau favorise aussi la satiété.
La courgette est à choisir bio pour pouvoir consommer sa peau, riche en flavonoïdes très bénéfiques dans la prévention de différentes maladies.
Le fenouil est une source intéressante de vitamine B9 et de potassium. Il est aussi très riche en fibres et peu calorique.
Les haricots verts font partie des légumes les plus riches en fibres et contribuent ainsi à la satiété, à la régulation du transit et de la glycémie. Ils ont aussi une action bénéfique sur la santé osseuse.
La laitue contient des antioxydants, les caroténoïdes, qui sont mieux absorbés quand ils sont accompagnés d’une source de gras, comme une vinaigrette à l’huile. Alors, rangez les vinaigrettes allégées !
Le maïs est en réalité à mi-chemin entre une céréale et un légume de part sa composition. À consommer en épi frais plutôt qu’en boite, c’est une source de phosphore et de magnésium.
Le poivron est un champion de la vitamine C, une vitamine dont on manque souvent : il en contient plus que l’orange ! Le poivron rouge est celui qui en possède le plus.