Les meilleurs sports pour éviter les blessures

Les meilleurs sports pour éviter les blessures

Par Elena Bizzotto – Santé magazine – publié le

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/les-meilleurs-sports-pour-eviter-les-blessures-426273

 

Une blessure liée au sport est rarement un sujet de préoccupation, jusqu’au jour où elle nous gâche la vie. Pourtant, il existe des solutions pour préserver son corps, en choisissant des activités à faible risque, ou en adoptant des mesures de protection.

 

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Le corps humain est fait pour bouger, et l’activité physique est indispensable pour notre santé, tout au long de notre vie. Mais les blessures liées à l’exercice sont une préoccupation importante que peu de personnes anticipent, jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Pourtant, une entorse légère peut mettre un athlète sur la touche pendant des semaines, et une blessure liée au sport peut être décourageante pour une personne âgée.

La course à pied, par exemple, est l’une des formes d’exercice les plus populaires dans les pays occidentaux. Or, la moitié des coureurs se blessent chaque année, d’après une étude citée par le Time. Pour les personnes âgées de plus de 40 ans, les sports qui exercent un stress important au niveau des genoux, des épaules et des articulations comportent un risque élevé de blessures.

Tout en étant indispensables pour une bonne santé, ces activités physiques sont déconseillées aux personnes qui souhaitent minimiser les risques de blessures. Si l’objectif d’une sportive est d’obtenir les bienfaits du sport tout en préservant ses articulations, les experts rappellent que la marche et la natation sont deux activités à faible risque, et aux bénéfices élevés.

Se méfier des pièges

La natation combine l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance, ce qui signifie qu’elle améliore la condition physique et la force. La marche, quant à elle, est associée à la fois à une longue durée de vie et à un risque réduit de dépenses médicales. Le yoga est également considéré comme une forme d’activité à faible risque, et très gratifiante. Ces trois sports, lorsqu’ils sont pratiqués de façon régulière et modérée, permettent donc de rester en bonne santé, en bonne forme physique, sans se blesser.

Pour les adeptes des entraînements plus physiques, il existe des moyens pour réduire les risques de blessures associés à des sports à fort impact :

  • Éviter le surentraînement. Si vous pratiquez le même sport ou faites le même type d’exercice tous les jours, et surtout si vous vous poussez à fond, vous risquez de vous attirer des ennuis.
  • Essayez de vous détendre en début d’entraînement, et augmentez le rythme progressivement. Si vous prévoyez de courir un marathon, inscrivez-vous à celui de l’année prochaine, pas celui de cette année, et intégrez d’autres formes d’exercice comme la natation et le yoga, pour renforcer votre endurance.
  • Enfin, ne négligez pas votre cœur. Quand cet organe n’est pas assez fort, il peut entraîner des blessures au niveau des bras ou des jambes. Les cours de Pilates peuvent améliorer votre force musculaire.

Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport.»

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Éviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion.»

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

Comment éviter de se blesser aux pieds ?

Comment éviter de se blesser aux pieds ?

Questions de forme – Publié le 12 juillet 2019

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Apprenez comment éviter ces erreurs fréquentes qui conduisent à des blessures

Vos pieds travaillent dur, vous soutiennent à chaque fois que vous vous tenez debout, que vous marchez ou que vous vous accroupissez. « Ils sont la base du mouvement« , déclare Sue Hitzmann, créatrice de la Melt Method. Des faiblesses au niveau de vos pieds et de vos chevilles peuvent causer des problèmes, miner vos entraînements et potentiellement mener à des blessures plus graves. Pour garder vos pieds en bonne santé et ne pas les blesser, évitez de faire ces erreurs fréquentes.

L’ERREUR : IGNORER LA DOULEUR

Si vous ne la traitez pas, la douleur dans vos pieds ou dans vos chevilles qui semblait mineure peut nécessiter une attention sérieuse. « Chaque jour, on recense environ 27 000 entorses de chevilles aux États-Unis dont la moitié finiront par blesser le cartilage et au moins 25% blesseront les tendons ou d’autres tissus mous », déclare John Kennedy, chirurgien du pied et de la cheville à l’Hospital for Special Surgery de New York. Des entorses répétées peuvent mener à de l’arthrite dans la cheville, ajoute-t-il. Si vous êtes un habitué des douleurs fréquentes, en particulier à l’extérieur de l’articulation de la cheville, il vaut mieux consulter un médecin pour voir si un traitement est nécessaire.

L’ERREUR : LES TALONS

Tout le monde le sait, les talons aiguilles rendent toutes les femmes belles. Mais ces talons ne sont pas sans danger, et ce n’est pas celui de vous fouler la cheville. « Porter des talons hauts met votre tendon d’Achille dans une position raccourcie, une zone courante de tendinite », déclare Robin Marcus, professeure associée de thérapie physique à l’Université de l’Utah Health Sciences. Cela induit également beaucoup de tension à l’avant de votre pied. Combinez tout cela avec vos entraînements et vous risquez une fracture de stress.

L’ERREUR : VOS CHAUSSURES DE SPORT SONT USÉES

Peut-être que vos chaussures de sport sont belles à l’extérieur mais si elles ne vous soutiennent plus, vous vous exposez à des risques. Remplacez vos chaussures de course tous les 650 ou 800 kilomètres ou environ tous les six mois (tous les trois mois si vous vous entraînez tous les jours). Si votre cardio consiste principalement à courir, achetez des chaussures spéciales pour la course qui vous soutiendront, mais si vos entraînements impliquent beaucoup de mouvements multidirectionnels, optez pour des chaussures qui offrent aussi un soutien latéral. La forme de vos pieds joue également un rôle : des voûtes plantaires élevées ont des besoins différents de ceux qui ont des pieds plats.

L’ERREUR : VOUS AVEZ BESOIN D’ETRE PLUS CLOUÉ AU SOL

Est-ce que vous chancelez quand vous vous tenez sur une seule jambe ? Il se peut que vous ayez besoin de travailler votre stabilité fonctionnelle, déclare Kennedy. « Des muscles et des tendons forts peuvent éviter à vos chevilles de se tordre ». Renforcer les muscles et les tendons à l’extérieur de votre cheville peut vous aider : essayez quotidiennement de rester en équilibre sur un pied pendant une minute et demie. (Faites-le en vous brossant les dents par exemple.)

Faut-il transpirer pour “bien” faire du sport ?

Faut-il transpirer pour “bien” faire du sport ?

Par Elena Bizzotto- Santé magazine – Publié le 8 juillet 2019

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/faut-il-transpirer-pour-bien-faire-du-sport-424703


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L’efficacité d’une séance d’entraînement sportif devrait être déterminée par le fait d’atteindre ses objectifs, et non par la quantité de transpiration produite par le corps. Vous n’avez donc pas besoin de tremper votre t-shirt pour vous bien faire travailler les muscles.

Pour certaines personnes, faire de l’exercice signifie transpirer. Séances de yoga bikram, entraînement fractionné de haute intensité, cours de cardio, boxe à toutes les sauces… les possibilités de perdre des litres de transpiration en salle de sport ou en extérieur sont multiples. Mais cette “obligation” de transpiration pour prouver la valeur d’un entraînement peut être une arme à double tranchant.

L’idée qu’une activité ne nous stimule pas assez parce qu’elle ne nous fait pas transpirer peut nous bloquer. Heureusement, le mouvement ne se limite pas à une simple transpiration. Une bonne séance d’entraînement est censée vous aider à atteindre un certain équilibre entre la mobilité, le bien-être général et la motivation. Il s’agit d’une progression qui vous permet de vous améliorer et d’atteindre un objectif fixé, qui peut concerner une performance sportive, la réduction du stress ou tout simplement une envie de se sentir bien.

Trouver d’autres indicateurs

Il est donc tout à fait possible de faire un entraînement efficace sans transpirer. La sueur n’est en aucun cas un indicateur de l’efficacité de l’exercice physique. L’entraînement musculaire, par exemple, ne fait pas forcément beaucoup transpirer car la fréquence cardiaque n’atteint pas un niveau très élevé. Pourtant, cela ne veut pas dire que le corps ne travaille pas.

La quantité de transpiration produite dépend d’ailleurs de plusieurs facteurs, comme la génétique, le niveau d’hydratation et la température ambiante. Si vous basez votre entraînement sur la quantité de transpiration produite, vous risquez de continuer à pratiquer toujours les mêmes exercices, au risque de ne pas progresser. Le corps est très adaptatif, restez créatif !

Si vous avez besoin de preuves physiques de votre travail, vous pouvez viser une augmentation de la respiration, une fatigue, ou des tremblements musculaires. Mais bien sûr, il y a des limites. Les vomissements et les malaises sont la preuve que l’équilibre a été dépassé. Alors que le simple fait de sentir que la zone ciblée a bien été entraînée suffit à définir une bonne séance d’entraînement.

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...