Le Pilâtes ou comment changer la perception de son corps

Le Pilâtes ou comment changer la perception de son corps

Pilate élastiques

 

Pratiquer des exercices s’apparentant au fitness sans aucun impact pour les articulations ? Voici ce que propose la méthode Pilates. Cette pratique, créée au XXe siècle par Joseph Hubertus Pilates, permet de prendre soin de son corps en tenant compte de sa respiration et de sa posture générale, tout en effectuant une série de mouvements basées sur le centrage, le contrôle ou encore la fluidité.


Le Pilâtes est une excellente alternative pour les personnes ne souhaitant pas prendre de masse musculaire ou bousculer leurs corps par des exercices trop intenses. Il permet d’entretenir la posture, la souplesse et le tonus des muscles de manière douce. Il est recommandé à toutes les personnes qui souhaitent s’y initier. Aucune contre-indication ou restriction n’est imposée si ce n’est la volonté d’améliorer sa souplesse ou de soulager une douleur. Lors de ses cours, Delphine Cabanis, coach de Pilates en région nîmoise, rencontre tous les types de profils : «J’ai déjà coaché une boxeuse qui souhaitait améliorer sa posture, des retraités, des femmes enceintes, de grands sportifs, des personnes atteintes de divers douleurs articulaires… Le Pilates s’adresse à tout le monde. Même les personnes qui ont des fragilités cardiaques peuvent en faire. À la limite, cela peut être compliqué pour les asthmatiques car le travail sur la respiration est aussi important.»

S’inspirant du yoga, de la danse et de la gymnastique, le Pilâtes propose d’effectuer un enchaînement d’exercices, avec ou sans matériel, tout en étant concentré sur l’évolution du corps pendant ces mouvements et sur la gestion de la respiration. Pas de mouvements brusques ni de chocs. Autour de près de 1 000 positions qui sollicitent le corps tout entier, on variera la difficulté de chacun en diminuant le nombre de répétitions et en augmentant l’intensité des mouvements. «Le Pilates consiste à renforcer les muscles profonds, ceux auxquels on ne pense pas beaucoup, explique Delphine Cabanis. Alors on ne va pas s’intéresser aux muscles superficiels, ceux qui se voient. Les méthodes de Pilates peuvent également servir de base applicable dans n’importe quel autre sport. On va apprendre à bien se placer, mettre correctement sa colonne vertébrale ou encore relâcher ses épaules.» En effet, en apprenant à mieux gérer son corps et à ressentir les muscles profonds, c’est toute la perception de soi qui sera changée et l’on va apprendre à la gérer. «Dans le Pilates, le côté postural peut être la base de toute autre activité et même dans la vie quotidienne. Même si l’on ne fait pas de sport, il apporte une conscience de sa posture, explique Delphine Cabanis. C’est une sorte de rééducation du quotidien à travers un renfort des muscles qui sont en charge du maintien des fondations du corps.»

Pilates (Shutterstock/D.R)

Une technique pour mieux ressentir son corps

Concrètement, le Pilates peut s’apparenter à la famille des sports comme le yoga ou le Qi Gong, un renforcement musculaire non violent mais qui nécessite beaucoup de concentration afin de percevoir

5 exos pour débuter le Pilates

5 exos pour débuter le Pilates


Il renforce les muscles profonds via des mouvements réalisés en synchronisation avec la respiration. Bénéfique pour la silhouette, la posture, la souplesse et la coordination. Conseil d’experte.

On démarre en Pilates ? Après avoir découvert les principes de base, voici des exercices faciles à exécuter pour débuter.

Avant de se lancer : comment on respire en Pilates ?

En Pilates, on respire en gardant toujours les muscles abdominaux engagés, c’est-à-dire sans jamais relâcher complètement le ventre.

On inspire lentement par le nez en gonflant la cage thoracique et en contractant légèrement le ventre (et si possible le périnée).

On expire lentement et profondément par la bouche entrouverte en contractant le ventre (et le périnée) plus fort qu’à l’inspiration en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.

 

1 L’élévation du bassin fortifie l’arrière des cuisses

La position de départ

  • Allongée sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras sont tendus le long du corps et actifs, paumes demains au sol.

Le mouvement

  • Sur une inspiration, contracter les muscles abdominaux et le périnée en cherchant à allonger au maximum la colonne vertébrale.
  • Expirer et, par l’action des ab dos, soulever lentement le bassin, les lombaires et le milieu du dos jusqu’aux omoplates, une vertèbre après l’autre.
  • Inspirer puis étirer les genoux loin des épaules de manière à former une ligne droite. Maintenir la pression des pieds dans le sol afin de bien sentir le travail de l’arrière des cuisses.
  • Expirer pour revenir lentement à la position de départ en déroulant la colonne, une vertèbre après l’autre.

La bonne fréquence

Entre 5 et 10 répétitions.

Conseil d’experte

Lors de la montée, imaginer que le bassin bascule comme s’il “versait” le bas du ventre vers le nombril.

2 La rotation de la colonne sollicite les abdos en profondeur

La position de départ

  • Allongée sur le dos, jambes fléchies, ramener les genoux vers la poitrine jusqu’à ce qu’ils soient dans l’axe des hanches.
  • Les bras sont légèrement ouverts sur le côté, les paumes demains restent plaquées au sol et les genoux sont serrés.

Le mouvement

  • Inspirer puis, en contrôlant le mouvement, basculer lentement les jambes vers la droite en gardant les épaules détendues mais bien ancrées dans le sol. Se concentrer pour sentir le travail des muscles abdominaux profonds (transverse et obliques).
  • Expirer, serrer l’intérieur des cuisses et, par l’action des muscles abdominaux, pivoter les jambes vers la gauche afin de revenir en position de départ.
  • Inspirer et recommencer de l’autre côté.

La bonne fréquence

Entre 3 et 5 répétitions de chaque côté.

Conseil d’experte

Garder les genoux serrés et alignés pendant tout l’exercice et privilégier un mouvement fluide et de petite amplitude pour commencer.

3 L’enroulement du haut du dos tonifie la sangle abdominale

La position de départ

  • Allongée sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, les pieds sont plaqués au sol.
  • Placer les mains derrière la tête, coudes ouverts et légèrement dirigés vers le ciel. Baisser un petit peu le menton.

Le mouvement

  • Inspirer et allonger la colonne .
  • Expirer, activer les muscles abdominaux et enrouler le haut du corps jusqu’à la pointe des omoplates en gardant le bassin en position neutre (sans le plaquer volontairement au sol). Maintenir la tête dans le prolongement de la colonne, sans pousser le menton en avant.
  • Inspirer puis, sur une expiration, redescendre lentement le buste et la tête pour revenir à la position de départ.

La bonne fréquence

Entre 6 et 8 répétitions.

Conseil d’experte

Ne pas chercher à monter trop haut, garder le haut du corps stable et le poids de la tête dans les mains.

4 Le levé de jambes muscle les obliques

La position de départ

  • Allongée sur le côté droit, tête posée sur le bras droit, paume demain tournée vers le ciel (ou posée au sol si c’est plus confortable), les jambes sont tendues, serrées et légèrement dirigées vers l’avant.
  • La main gauche est placée au sol devant soi, au niveau de la poitrine.
  • Les épaules sont l’une au-dessus de l’autre, de même que les hanches.

Le mouvement

  • Expirer, contracter les muscles abdominaux puis soulever les deux jambes en veillant à les maintenir bien serrées. Tout le corps doit être actif et tonique, du sommet du crâne jusqu’aux orteils.
  • Inspirer et descendre légèrement les jambes, sans les reposer au sol.
  • Recommencer sur l’expiration suivante.

La bonne fréquence

Entre 4 et 6 répétitions de chaque côté.

Conseil d’experte

Au moment de lever les jambes, se concentrer sur le travail de l’intérieur des cuisses et des abdominaux obliques.

5 La flèche étire et renforce le dos

La position de départ

  • Allongée sur le ventre, front au sol, les bras sont le long du corps, paumes demains vers le ciel. Les jambes et les pieds sont tendus et joints.
  • Inspirer et allonger la colonne vertébrale.
  • Expirer et tendre les bras pour presser les mains contre les cuisses, doigts pointés vers les pieds.

Le mouvement

  • Inspirer, engager les abdominaux et lever la tête (en imaginant qu’on fait rouler une balle avec le nez), ouvrir la poitrine et diriger le sternum vers l’avant (en plaquant les côtes lourdes sur le sol).
  • Allonger le sommet du crâne en maintenant la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Garder les bras pressés contre le corps, à quelques centimètres du sol, en étirant le bout des doigts en direction des pieds.
  • Expirer et revenir lentement à la position de départ en contrôlant la descente.

La bonne fréquence

Entre 6 et 8 répétitions.

Conseil d’experte

En ouvrant la poitrine imaginer qu’un élastique tire le sommet de la tête vers l’avant et vers le haut.

Pour clore la séance

On fait la posture de l’enfant. En plus de favoriser le relâchement et chasser les tensions nerveuses, elle étire et soulage le dos (en particulier les vertèbres lombaires), tout en assouplissant les articulations des genoux et des chevilles.

Comment faire ?

  • A quatre pattes, venir s’asseoir lentement sur les talons en gardant les mains au sol, et si besoin, écarter légèrement les cuisses pour plus de confort.
  • Décontracter la tête, le cou et les épaules.
  • Respirer profondément puis sentir la cage thoracique se dilater à chaque inspiration et le bas du dos se détendre à chaque expiration. Essayer de visualiser l’espace créé entre les vertèbres lombaires.
  • Maintenir la posture sur 5 à 10 respirations.
  • Terminer le mouvement en ramenant les bras le long du corps afin de bien détendre les épaules le temps de quelques respirations.
  • Puis faire glisser les mains au niveau de la poitrine et relever le buste en déroulant tout doucement le dos, une vertèbre après l’autre.

Un dos en position neutre qu’est-ce que c’est ?

C’est tout simplement un dos en position naturelle, qui respecte les courbures de la colonne vertébrale. Pour adopter la position neutre du dos, on le laisse se placer tout seul, sans le creuser ni l’arrondir, mais en se tenant bien droite.

Merci à notre experte Bettina Bertrand, professeur de Pilates (www.qee.fr)

Le pilates ou l’art de faire le lien entre le corps et l’esprit

Le pilates ou l’art de faire le lien entre le corps et l’esprit

Mélange de gym douce, de maintien et de renforcement musculaire, le pilates s’est largement démocratisé en France depuis les années 80. Zoom avec Gaëlle le Corre, professeure.

 

Le pilates sur machine. ©Shutterstock

 

Inventé par Joseph Pilates dans les années 20, le pilates était avant tout pratiqué dans le monde artistique avant de se démocratiser en France soixante ans plus tard. Depuis les années 80, cette gymnastique est devenue une gym douce à part entière, qui permet également de renforcer les abdos-fessiers. Gaëlle le Corre, professeure de pilates depuis 15 ans, explique la méthode.

Une gym douce par excellence

« Quand on parle de gym douce cela veut dire qu’elle est adaptable à tout le monde, selon ses capacités, son niveau de pratique et sa conscience du corps. Le pilates va venir aider chaque personne dans sa recherche de posture ». 

À aucun moment le pilates vise la performance, mais il permet de travailler sur les fondamentaux de chacun selon son propre niveau. Certains principes sont donc à respecter dans une séance de pilates :  le contrôle de la respiration, la concentration, la stabilisation du centre énergétique, la recherche de force, de résistance et de souplesse, le contrôle, la précision et la fluidité.

Une prise de conscience des muscles profonds

En tant que débutant, l’idéal est de commencer une séance sur tapis car « elle permet à l’individu de se familiariser avec le fonctionnement de son corps et de prendre conscience de chacune des parties. Cela permet de voir aussi comment on gère son souffle ». Progressivement, un pratiquant avancé pourra plus facilement utiliser une machine munie de poids et d’accessoires qui rendront plus difficile la pratique. L’individu ira chercher des mouvements impossibles à réaliser sur le tapis. La plupart du temps, la séance se termine par une relaxation. « Cette phase est importante car le but est de prendre conscience de son corps et de se faire du bien ». 

« Cela ne suffit pas de muscler en surface. Il faut prendre conscience du corps dans toute sa dimension physique et psychique afin de muscler les muscles en profondeur ». Oui mais ça veut dire quoi ? Que l’on a des muscles superficiels et profonds ? Effectivement ! « Ce sont des muscles que l’on ne sent pas habituellement. Deux choses essentielles sont à retenir : le pilates permet de contrôler le corps et le remodeler ». 

La concentration est un élément clé du pilates.  ©Shutterstock
La concentration est un élément clé du pilates.  ©Shutterstock

« Le pilates exige la conscience de l’alignement le plus juste par la bonne exécution des mouvements et des postures »

« Ce que l’on cherche en pilates est de retrouver son centre et de comprendre pourquoi on peut avoir telle ou telle douleur ». En fait, le pilates peut s’apparenter à une gymnastique de rééducation, car finalement tout est lié dans notre corps. Vous avez forcément déjà entendu dire que si vous aviez mal au cou, c’est sûrement lié à une mauvaise position du dos ou du bassin. Et bien oui ! Le corps est très intelligent et compense en permanence nos mauvaises postures. « L’idée du pilates est de diminuer les adaptations et les mouvements parasites pour équilibrer notre corps. On ne doit pas utiliser de l’énergie pour rien ». 

« La qualité prime sur la quantité » résumé la spécialiste. Pour preuve, le pilates a de nombreuses vertus. Il renforce les muscles profonds, améliore la posture, et diminue le stress et l’anxiété car il y a une attention psychologique. « Cette conscience, en plus du travail physique, va permettre au corps de se relaxer car on va centrer son esprit sur ce que l’on est en train de faire ». Comme pour le yoga, l’idée est de prendre son temps, et de ne pas mettre son corps en péril en allant au-delà de ses capacités physiques.

L’importance de la respiration pour un ventre plat

Si l’on se positionne mal et que l’on n’écoute pas les conseils du professionnel, notamment en tant que novice, le pilates peut avoir l’effet inverse.

En général, le pilates va permettre d’être plus apaisé, notamment grâce à la respiration. « La respiration est incontournable. Il faut imaginer une fermeture éclair du périnée (bas du ventre) jusqu’au plexus afin de gainer tout l’abdomen à l’expiration. Cette contraction des abdos va permettre d’aller chercher les muscles profonds ». Le pilates va donc vous aider à gagner en tonicité et en abdos. À hauteur de deux fois par semaine pendant un mois, vous commencerez à voir apparaître vos tablettes de chocolat ! (à condition, bien sûr, d’une alimentation et d’une hydratation adaptées).

La base des exercices de pilates

En position allongée, rapprochez le bas du dos du tapis, tirez les abdos vers le haut, travaillez sur l’ouverture des cotes, allongez la nuque, menton vers le sternum. Enroulez et déroulez la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Le bassin et le bas du dos sont en position neutre. Grandissez-vous par la respiration, les épaules basses. Prenez conscience de vos 5 lignes : vos deux bras, vos deux jambes et votre colonne vertébrale.

Exemple d’exercice : sur le dos, les jambes repliées vers les fesses, pieds largeur du bassin. Les bras en ouverture sur le côté ou le long du corps, effectuez un travail pur sur les abdos. Soufflez en redressant le haut du buste, et inspirez en reposant votre corps au sol.

À quel âge commencer ?

À partir de 13-14 ans jusqu’ad vitam æternam. Il n’y a pas de limites d’âge, ni de pathologies empêchant la pratique du pilates. En revanche, les personnes atteintes de douleurs articulaires doivent être vigilantes à certaines postures notamment lors de torsions. Le but est de renforcer la structure, non pas de l’enflammer. Mais le pilates ne doit jamais être douloureux !

Bonjour aux accros du Pilates

Bonjour aux accros du Pilates

Tout d’abord le rendez-vous habituel chez Claude la semaine prochaine sera avancé au lundi 13 (le mercredi étant férié), prévenez Valérie au 06 60 30 04 15 de votre intention de venir.
Ensuite après la dernière séance le mercredi 22 août Cathy propose un repas façon “auberge espagnole” :
Chacun apporte quelque chose à partager.
Là encore si vous souhaitez y participer appelez Valérie qui se charge de l’organisation de ce moment convivial.

Bonne continuation

Denise Mellado
Chargée communication de l’ AMGV