Top 5 des bienfaits de la marche nordique

Top 5 des bienfaits de la marche nordique

La marche nordique est parfaite pour travailler sur l'ensemble du corps. (Benjamin Boccas/Mediascop/FFA)

La marche nordique est parfaite pour travailler sur l’ensemble du corps. (Benjamin Boccas/Mediascop/FFA)

Cette pratique relativement nouvelle pour le public français possède bien des vertus. Petite explication de ce phénomène qui va vous faire croiser de plus en plus de gens munis de leurs bâtons de marche, sur les bords des routes et les sentiers de randonnée.


La marche nordique nous vient de Finlande et fut développée à partir des années 1920. Les skieurs de fond qui cherchaient un moyen de s’entraîner alors que le manteau neigeux était insuffisant pour le faire sur leurs chères spatules. La discipline s’est par la suite étendue à tous les pays nordiques et scandinaves, avant le grand boom des années 70, puis n’a cessé de gagner des adeptes et du terrain sur les décennies qui ont suivi.

La pratique consiste à marcher en s’aidant de bâtons spécialement conçus pour la discipline qui permettent de se projeter vers l’avant plus vite et avec plus de tonus. L’effort sollicite une grande partie des muscles du corps du marcheur. Les bâtons, un peu à la manière du ski de fond et à la différence de la randonnée par exemple, doivent pointer vers l’arrière et non pas verticalement par rapport au corps pour en supporter le poids. Cela confère au pratiquant une cadence de foulée importante et une allure dynamique et athlétique.

Les 5 principaux bienfaits

– Le besoin d’évasion et de s’aérer

Nous avons tous grand plaisir à nous balader dans la nature, dans un parc, en rase campagne, ou en forêt (la pratique urbaine n’est pas interdite au demeurant, mais moins vertueuse du fait de la pollution…) ne serait-ce que pour le plaisir des yeux, mais pas seulement. C’est en effet aussi l’occasion de se réoxygéner et de respirer à pleins poumons pour se vider et se nettoyer de l’intérieur. La marche nordique est parfaite pour cela, et une séance vous apaisera autant qu’un bon moment de méditation, avec le petit plus lié à la pratique du sport.

– Un réel travail cardio-vasculaire

Pour faire simple, une marche nordique à allure modérée équivaut peu ou prou à une séance de jogging. La discipline va donc vous aider à mieux respirer et avec plus d’amplitude pulmonaire, du fait du travail des bras nécessitant une plus forte oxygénation comparée à une marche dite classique. Pour vous donner une idée plus précise, on estime que la pratique requiert environ 60 % d’oxygène en plus.

Les bâtons de la marche nordique sont spécialement faits pour la discipline. (D.R.)

Les bâtons de la marche nordique sont spécialement faits pour la discipline. (D.R.)

– Fortifier le squelette et les articulations

Vous n’êtes pas sans savoir que le squelette a besoin d’être sollicité, notamment en termes de vibrations, pour conserver sa solidité et éviter notamment l’ostéoporose dite d’inactivité. La marche nordique, par les pas que vous ferez et par les « plantés de bâtons » à répétition, s’avère une excellente manière de lutter contre ce mal que l’on constate de plus en plus souvent chez les individus contemporains. En outre, la marche, qui plus est aidée de bâtons, est un excellent exercice pour les articulations, puisqu’elle ne cause aucun traumatisme, au contraire de la course par exemple.

– Brûler ses graisses et de mincir

Comme précisé plus tôt, la marche nordique implique de très nombreux muscles du corps et booste de manière très sensible la dépense d’énergie par rapport à la marche simple ou à la randonnée. C’est ainsi une excellente manière de brûler ses graisses et, puisque la pratique nécessite que la séance dure un tant soit peu, on entre alors dans le cadre des pratiques d’endurance, qui sont tout à fait idéales pour ce qui est de la perte de poids. Comme la discipline n’est vraiment pas traumatisante pour les articulations, elle est particulièrement conseillée pour les gens en surpoids qui veulent commencer à en découdre avec leur balance.

– Une discipline qui fait tout travailler ou presque

La marche nordique est parfaite pour travailler sur l’ensemble du corps. Les bâtons transforment cette activité en une sorte de « quadrupédie » qui va impliquer non seulement les membres inférieurs, mais également d’autres chaînes musculaires, comme les bras, les pectoraux, le cou, mais aussi les abdominaux.

Source : StarOfService

Tout savoir sur la marche nordique

Tout savoir sur la marche nordique

Questions de forme – Publié le 13 août 2018

©iStock

Source de bien-être, la marche nordique est un vrai sport car elle sollicite tous les muscles du corps. Pratiquée, en solo ou en groupe, cette discipline des grands espaces séduit de plus en plus d’adeptes. En piste !

D’où vient la marche nordique ?

Du nord, évidemment ! Mais plus précisément, du nord de l’Europe puisqu’elle est née de l’imagination de compétiteurs finlandais de ski de fond dans les années 30. Se trouvant fort dépourvus lorsque l’été fut venu, ces derniers ont imaginé une marche permettant de conserver leur forme et de travailler leur gestuelle si particulière. Ce qui n’était au départ qu’un entraînement est progressivement devenu un sport à part entière, notamment grâce aux travaux d’un étudiant finlandais, le premier à en avoir démontré les bienfaits. En 1997, la fédération finlandaise de ski, loisirs et randonnée va plus loin et érige la marche nordique en sport à part entière. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants et ils sont aujourd’hui des millions dans le monde. L’Espagne a même sa propre fédération indépendante, preuve s’il en était de l’engouement autour de cette nouvelle activité.

La Marche Nordique, plus complète que le running ?

Le principe est simple ! Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski. Le fait d’utiliser ses bras de façon active engendre une dépense énergétique accrue et fait travailler l’ensemble du corps. Ce mouvement complet permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires de l’organisme. La marche « classique » ou la course à pied sollicitent surtout les membres inférieurs même comme tout bon coach le rappelle à son élève, il faudra effectuer des séances de gainage pour renforcer les abdominaux et les membres supérieurs. Seulement, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour courir, alors s’il faut rajouter la musculation… La marche nordique, elle, s’avère plus complète puisqu’elle sollicite abdominaux, bras, pectoraux, épaules, fessiers et cuisses. On estime ainsi que 80% des chaînes musculaires sont concernées, et ce n’est pas tout…

Des risques de blessures limités

Les études cliniques menées depuis plusieurs années ont prouvé que la position « droite » et l’utilisation des bras permettaient une oxygénation de 60% supérieure à celle de la marche dite « classique ». Votre cœur et vos poumons travaillent autant que pour un footing à vitesse modérée sans les conséquences sur les articulations. Ce n’est donc pas forcément une mauvaise idée… Plutôt que de s’essouffler et se décourager, il vaut mieux marcher à un rythme élevé ! De plus, la santé de vos os s’améliore en pratiquant. Pour se fortifier, votre squelette a besoin de vibrations. Or, c’est le fameux « planter de bâtons » qui permet à votre corps de « vibrer » sans fragiliser vos articulations. Un détail qui peut avoir son importance : les bâtons télescopiques atténuent ses bienfaits, il faut donc réellement privilégier les bâtons de marche nordique conçus pour cette pratique sportive. A partir du moment où vous bougez et que vous consommez plus de calories par jour, l’impact sur la perte de poids sera forcément intéressant. Même si ce n’est pas aussi efficace qu’une séance de CrossFit, tout est bon à prendre. Pratiquer la marche nordique ne vous fera perdre du poids que si une hygiène alimentaire équilibrée accompagne vos séances.

Je veux m’y mettre, comment je fais ?

Pour être réellement efficace, la séance doit durer 1h au minimum. L’idéal est de pouvoir consacrer 2 heures. Comme pour tout sport, vous devez passer par la case échauffement musculaire et articulaire pour éviter les blessures et réveiller votre corps. Bien qu’indispensable, cette étape est encore trop souvent négligée. Pour votre séance de marche nordique, empruntez des chemins en terre et évitez le bitume. Même si les bâtons possèdent des protections qui permettent d’aller sur tout type de terrain, la marche nordique doit idéalement se pratiquer dans un environnement naturel (un parc en pleine jungle urbaine,…). Si vous êtes chanceuse et que vous résidez à côté d’une forêt ou d’un terrain possédant quelques dénivelés, n’hésitez pas ! Utiliser les « reliefs » vous permettra de varier les allures et les plaisirs. Concernant la technique, on avance jambes et bras opposés. Pour faciliter la mise en route, vous pouvez commencer par « oublier » les bras et laisser les bâtons traîner sur les côtés pour prendre le rythme. Lorsque vous êtes à l’aise avec la vitesse de vos pas, commencez à accentuer le mouvement de vos bras et « pousser » sur vos bâtons pour donner l’impulsion nécessaire qui vous maintiendra à la bonne vitesse, celle qui fait de votre marche un vrai sport. Celles qui ont déjà testé le ski de fond seront largement avantagées, puisqu’il s’agit d’un mouvement similaire. Pensez également à toujours regarder devant vous pour anticiper la nature du terrain et pour vous aider à vous tenir bien droite.

Le + : La marche nordique, c’est bon pour :

  • La ligne : 400 calories par heure, soit à peine moins qu’une heure de footing à vitesse moyenne.
  • Le corps : le cœur, les articulations, les poumons, mais aussi les muscles, l’équilibre. Bref avec la marche nordique c’est votre corps entier qui devient plus tonique !
  • La tête : une heure en pleine nature à profiter du grand air aère l’esprit et chasse les pensées négatives.

20 minutes de marche par jour réduit le risque de crise cardiaque

20 minutes de marche par jour réduit le risque de crise cardiaque

La marche sportive est bonne pour la santé. ©Shutterstock

L’Équipe / Ilosport – Publié le mardi 7 août 2018

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/20-minutes-de-marche-par-jour-reduit-le-risque-de-crise-cardiaque/928699

On le sait tous, les bienfaits du sport sur la santé sont nombreux. Dans une étude américaine, des chercheurs auraient prouvé que l’activité physique quotidienne permettrait d’avoir un risque d’insuffisance cardiaque proche de zéro.

On sait pertinemment que le sport permet de lutter contre le diabète, les maladies cardio-vasculaires, le surpoids ou l’obésité, le stress, l’anxiété… Mais pas que ! Des scientifiques de l’Université Johns Hopkins à Baltimore aux Etats-Unis auraient prouvé que l’activité physique régulière, même débutée à un âge moyen, serait liée à un risque moindre d’insuffisance cardiaque. D’accord, mais c’est quoi ? Selon le Larousse, l’insuffisance cardiaque faire référence à « l’incapacité du coeur à assumer sa fonction de pompe et de propulsion du sang. C’est la complication d’une maladie cardiaque ».   

150 minutes par semaine sont conseillées

Pour mener à bien cette étude, les chercheurs se sont basés sur un échantillon de 11 351 participants à l’étude Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC). Les sujets étaient âgés en moyenne de 60 ans et n’avaient aucun antécédent de maladie cardiovasculaire. Parmi eux, et grâce aux résultats de l’analyse, 1750 cas d’insuffisance cardiaque ont été détectés sur une période moyenne de 19 ans. Ensuite, les scientifiques ont déterminé 3 niveaux d’activité : médiocre, intermédiaire et recommandé. Ce dernier correspond à 75 minutes d’exercice intense par semaine ou 150 minutes d’exercice modéré par semaine, soit 20 minutes de marche par jour.

Le résultat ? Le risque d’insuffisance cardiaque a diminué d’environ 12% chez les participants étant passé du niveau inférieur à son supérieur (de médiocre à intermédiaire/recommandé ou encore d’intermédiaire à recommandé). À l’inverse, ce risque a augmenté de 18% chez les individus ayant réduit leurs niveaux d’activité physique. Le professeur Chiadi Ndumele, acteur principal de l’étude, en a profité pour annoncer que les «  résultats suggèrent que pratiquer une activité régulière de 150 minutes chaque semaine, d’activité modérée à vigoureuse, comme la marche rapide ou le vélo, pourrait suffire à réduire le risque d’insuffisance cardiaque de 31%“. D’ailleurs, la marche est accessible à tous. Parfois, il suffit simplement de changer vos mauvaises habitudes comme prendre l’ascenseur, les escalators ou la voiture lorsqu’il s’agit de trajets qui peuvent se faire à pied. Alors, êtes-vous prêt à bousculer votre quotidien ?

 

Marche active et pique-nique AMGV du 30 juin 2018

Marche active et pique-nique AMGV du 30 juin 2018

Pour finir l’année sportive AMGV en beauté, au parc de la vieille fontaine, nous étions une bonne douzaine de participants à cette activité suivi d’un succulent pique-nique préparé par ses dames et leurs époux.

Voici un  diaporama des belles photos prises par Denise, la responsable communication AMGV :