Reprendre la randonnée sans se blesser : 7 conseils pour bien redémarrer

Reprendre la randonnée sans se blesser : 7 conseils pour bien redémarrer

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Reprendre la randonnée sans se blesser

 

Même si l’on aimerait bien pouvoir randonner toute l’année sans interruption, cela est rarement possible. Blessure, obligations personnelles ou professionnelles, météo capricieuse ou encore confinement (😉)… il existe tout un tas de raisons qui peuvent nous obliger à interrompre notre pratique de la randonnée. Souvent, il s’agit d’interruptions courtes qui n’ont pas vraiment d’incidence, mais parfois on peut être obligé de stopper notre activité préférée pour de longues semaines (voire mois ou années). Lorsque le moment est venu de reprendre la marche après un arrêt prolongé, le risque de se faire mal est un petit peu plus présent que d’habitude. Je vous ai donc listé 7 conseils qui me semblent importants pour reprendre la randonnée sans se blesser.

Le comble serait quand même de se blesser lors de sa première sortie de reprise ! 🙄

 

1. Faire des exercices spécifiques avant de reprendre la marche

Mon premier conseil serait d’anticiper la reprise de la randonnée pédestre en réhabituant son corps à l’effort grâce à des exercices spécifiques.

Ceci sera d’autant plus utile si votre interruption était due à une blessure. Le fait de vous exercer spécifiquement à la randonnée, en amont de la reprise, vous permettra notamment de :

  • (re)conditionner les muscles habituellement sollicités en randonnée pédestre ;
  • vous donner un aperçu de votre forme du moment ;
  • déceler d’éventuelles douleurs suspectes ;
  • être plus serein quand il s’agira de repartir sur les sentiers.

Si vous êtes déjà en plutôt bonne condition physique, quelques semaines avant d’entamer une longue marche, vous pouvez donc vous composer un petit programme sportif d’intensité progressive ciblant le cardio, ainsi que les chaînes musculaires des jambes, de la ceinture abdominale et du dos. Commencez par exemple (une fois échauffé) avec :

  • 30 jumping jacks pour élever votre rythme cardiaque ;
  • 20 squats pour faire travailler vos jambes (et notamment vos quadriceps) ;
  • quelques montées / descentes d’escalier si vous en avez un ou des « mollets debout » (des bons moyens de solliciter les mollets) ;
  • 30 secondes de planche pour renforcer, entre autres, votre dos et votre ceinture abdominale.

Les possibilités d’exercices sont innombrables, vous en trouverez facilement sur internet. Faites cependant attention de ne pas faire n’importe quoi pour ne pas vous blesser – car un bon entraînement ne s’improvise pas quand on est inexpérimenté en la matière.

À chaque séance, essayez d’augmenter un peu la difficulté en ajoutant quelques répétitions ou en vous lestant avec un sac à dos pour les montées d’escalier par exemple. Éventuellement, 3 ou 4 jours avant votre randonnée, essayez de faire un footing de 20 à 30 minutes (ou plus) pour voir si votre corps est prêt pour les choses sérieuses 😉 .

Notes :

  • si vous sortez d’une blessure, à moins que vous sachiez vraiment ce que vous faites, n’improvisez pas vous même votre rééducation, il existe des personnes dont c’est le métier. 😉
  • si vous voulez plus d’informations sur la préparation physique, je vous conseille cet article : « 9+1 principes de préparation physique pour la randonnée« .

2. Préparer minutieusement sa randonnée et son itinéraire

Le mieux pour reprendre la randonnée – surtout si vous n’êtes pas très expérimenté ou n’avez pas pratiqué depuis longtemps – est sans doute de choisir un sentier que vous connaissez déjà. Cela ne dispense cependant pas de bien préparer votre randonnée. Et c’est d’autant plus vrai que deux choses auront probablement changé depuis votre dernière marche :

  • votre niveau de forme physique ;
  • l’environnement dans lequel vous prévoyez de randonner.

Il faudra donc que votre itinéraire soit adapté à ces deux paramètres.

Gardez donc à l’esprit que les conditions ne seront certainement pas les mêmes que la dernière fois, surtout si ça fait longtemps que vous n’êtes pas retourné sur ce sentier. Vous pouvez vous retrouver face à un éboulement, un point de ravitaillement en eau qui n’existe plus, etc.

En outre, si votre itinéraire comporte des sections que vous savez difficiles, il sera certainement judicieux de prévoir un « itinéraire bis », plus facile, au cas où votre niveau sportif actuel ne vous permette plus de franchir ces passages délicats.

Choisir une randonnée facile pour la reprise
Une petite rando facile autour d’un lac, ça vous tente pour la reprise ?

3. Vérifier l’état de son matériel et de sa trousse de secours

Cela fait de longs mois que votre matériel de randonnée est resté au placard ? Avant de vous en resservir, mieux vaut vérifier que tout soit encore en bon état et que vous pouvez l’utiliser sans risque.

Passez en revue votre sac, vos vêtements, vos bâtons de marche, vos chaussures, mais aussi votre tente et votre matelas si vous prévoyez un bivouac. Ne laissez rien au hasard. Il serait dommage que votre reprise de la randonnée se passe mal parce que votre équipement est défectueux.

Cela vaut aussi pour le contenu de votre trousse de secours de randonnée. Faites la chasse aux médicaments périmés, au spray désinfectant vide ou aux compresses stériles qui ne le sont plus vraiment.

N’hésitez pas à réparer ou remplacer tout ce qui doit l’être pour assurer votre sécurité en randonnée.

4. Adapter sa tenue et son matériel à sa condition physique du moment

Ce conseil est valable pour tout votre équipement comme vos chaussures par exemple. En plus d’une vérification visuelle au niveau des semelles internes et externes, lacets, crampons, pare-pierres… n’hésitez pas non plus à les porter pour voir si elles sont encore adaptées à vos besoins.

Si votre interruption de la randonnée a été causée par une entorse par exemple, il sera peut-être nécessaire de troquer vos chaussures à tige basse contre un modèle à tige haute qui protègera davantage votre cheville fragilisée.

Idem si vous êtes victime de douleurs aux genoux et que, jusqu’à présent, vous n’utilisiez pas de bâtons. Pour la reprise de la marche sur de longues distances, ou avec du dénivelé, les bâtons de randonnée pourront sans doute soulager votre genou et éviter la sur-blessure.

Si vous pensez que votre condition physique n’est pas aussi bonne qu’auparavant, alléger votre sac peut aussi vous aider à reprendre la randonnée sans vous blesser. En effet, c’est un bon moyen de diminuer la sollicitation au niveau des muscles et articulations, et donc de limiter les douleurs pendant et après la marche.

5. Demander l’avis d’un médecin avant de reprendre la randonnée

Si vous avez des doutes quant à votre capacité à reprendre le sport, et notamment la randonnée, je vous conseille de demander l’avis préalable de votre médecin.

Bien entendu, ce n’est pas la peine d’aller consulter si tout va bien 😀. En revanche, si vous vous remettez d’une blessure, que vous avez arrêté le sport longtemps et n’êtes plus tout jeune ou que vous avez eu des soucis de santé spécifiques (opération, maladie, etc.), votre médecin pourra vous dire si vous êtes apte à reprendre la marche et sous quelles conditions.

En fonction de vos antécédents médicaux, peut-être qu’il vous déconseillera les randonnées trop longues, avec du dénivelé ou avec un sac trop lourd – au moins pour la reprise.

6. Garder les règles de sécurité en tête

Si tous les voyants sont au vert et que vous êtes prêt à repartir de plus belle, n’oubliez pas pour autant les règles de sécurité de base de la randonnée. Il est normal d’être enthousiaste et motivé, mais il ne faut pas que cela vienne éclipser les bonnes pratiques.

C’est d’autant plus vrai si vous rencontrez un imprévu ou un souci sur le chemin. N’essayez pas de continuer votre randonnée coûte que coûte parce que « vous l’attendiez depuis trop longtemps ». Mieux vaut rester raisonnable et faire demi-tour.

Vous aurez l’occasion de revenir à un moment plus propice ; tandis que si vous vous obstinez et que vous vous blessez, ça ne sera peut-être pas le cas…

Note : randonner en groupe peut être un bon moyen de rendre la reprise un peu plus facile et plus agréable. En plus, vos partenaires de marche seront là pour vous aider en cas de besoin.

Reprendre la randonnée avec des amis
Reprendre la randonnée avec un groupe

7. Une reprise progressive de la randonnée : le meilleur moyen de ne pas se blesser

En guise de dernier conseil, je vous dirais qu’il est important d’y aller en douceur au moment de la reprise afin de ne pas vous blesser.

Cela passe par plusieurs choses, et notamment par le fait de respecter une certaine progressivité. Vous pouvez par exemple recommencer par une marche de 2 heures, et faire des randonnées de plus en plus longues au fil des semaines.

La progressivité vaut aussi pour la difficulté. Inutile dans un premier temps de choisir un itinéraire avec un dénivelé trop important, au risque de traumatiser vos muscles et articulations. Préférez une randonnée simple pour commencer, puis augmentez la difficulté au fur et à mesure.

Au cours de la randonnée en elle-même, assurez-vous que l’effort que vous demandez à votre corps soit également progressif. Mieux vaut éviter d’attaquer directement par une montée qui va vous « casser » les jambes (et peut-être même le moral). Pour une rando de reprise, je vous recommande donc de mettre l’accent sur l’échauffement : mobilisation des articulations, étirements légers, marche d’une dizaine de minutes sur du plat… sont autant de moyens de mettre votre corps en condition pour la reprise.

Conclusion : une histoire d’équilibre et de patience

La recette pour reprendre la randonnée sans se blesser, c’est une question de préparation et de dosage. En fonction des causes qui vous ont poussé à interrompre votre pratique, le retour à des randonnées difficiles demandera plus ou moins de patience.

L’objectif est de trouver le bon équilibre. D’un côté, il ne faut pas brider son enthousiasme au risque de s’ennuyer, et de l’autre il faut éviter de se faire mal et de se dégoûter de la marche dès la reprise parce que l’effort demandé est trop important. Et vous, avez-vous déjà eu affaire à une reprise difficile en randonnée et comment avez-vous géré cette situation ?

Comment augmenter le volume de ses bras : quatre exercices pour muscler ses bras sans matériel

Comment augmenter le volume de ses bras : quatre exercices pour muscler ses bras sans matériel

Les pompes, un exercice très populaire. (D.R)

Les pompes, un exercice très populaire. (D.R)

Pour gagner en puissance ou pour l’esthétique, les bras sont souvent sollicités pendant les séances de musculation. Voici quatre exercices que vous pouvez facilement réaliser chez vous, sans matériel de musculation.


Pompes

L’exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.

Tractions inversées

Trouvez un bureau ou une table. Couchez-vous sur le dos, en dessous du meuble, vos mains au bord et les pieds allongés au sol. Gainé, vous pouvez alors effectuer des tractions en soulevant votre corps à la force des bras.

Déplacements latéraux

En position de pompes, vous avez les bras tendus. Déplacez-vous latéralement, en ramenant une main vers l’autre et en répétant la tâche. Faites des allers-retours pour travailler les deux bras de la même manière. Restez bien gainé.

A partir de cette position, vous pouvez vous déplacer latéralement pour faire travailler vos bras. (Shutterstock/D.R)

A partir de cette position, vous pouvez vous déplacer latéralement pour faire travailler vos bras. (Shutterstock/D.R)

Dips

A l’aide d’une chaise, réalisez des dips. Placez votre chaise derrière vous, en vous assurant qu’elle ne risque pas de bouger. Mettez vos mains de part et d’autre de la chaise, et faites comme si vous vous asseyiez devant la chaise, puis remontez votre corps en poussant sur les bras.

Dernières informations de l’AMGV

Dernières informations de l’AMGV

 

Publié le 4 juillet 2020

Bonjour à tous et toutes,  

Je fais suivre un message de Bénédicte. Nos animateurs sont motivés pour vous retrouver tous en forme en Septembre, alors si vous êtes disponibles … 

J’espère que vous allez bien et que cette période difficile que nous venons de traverser n’a pas été trop éprouvante pour chacun d’entre vous.

J’ai hâte de vous retrouver à la rentrée de septembre, mais en attendant je propose des séances de Pilates /yoga en juillet pour les personnes qui le souhaitent.

Ces pratiques ont lieu à Nîmes, au bois des Noyers à différents horaires, selon les jours et les mesures de distanciations respectées.

Ouverts à tous, adhérents et non adhérents, avec une participation de 5€/cours et son assurance personnelle. Prévoir un tapis et une bouteille d’eau pour vous hydrater.

Le bois très ombragé est en parfaite adéquation avec la pratique des séances de yoga/Pilates et nous y serons bien. Par ailleurs, il est facile d’accès, le parking gratuit, proche du centre de Nîmes, car situé juste derrière le parc Georges Besse (vers le quartier des Espagnols).

Les dates proposées :

               mardi 7 juillet à 12h15

               jeudi 9 juillet à 18 h30

               jeudi 16 juillet à 18h30

               jeudi 23 juillet à 12h15 et 18h30

               mardi 28 juillet à 12h15

               jeudi 30 juillet à 18h30

Si vous êtes intéressés, merci de bien vouloir me tenir informé des cours envisagés afin de pouvoir m’organiser.

Il vous suffira juste de me confirmer votre présence par sms deux heures avant le cours.”

Notre année sportive AMGV s’achève déjà mais, afin de continuer à faire du sport cet été, Olivier (à l’instar de Cathy) nous propose des cours de gym plein air tous les vendredi du mois de juillet, de 9h à 10h30 (participation de 4€/cours), au parc de la Vieille Fontaine de Manduel. Cependant, pour fonctionner, ce cours a besoin d’un minimum de participants, aussi, si vous êtes intéressé, veuillez nous en informer au plus vite par retour de mail, et nous vous tiendrons au courant pour un premier cours vendredi 10 juillet.

D’autre part, ayant été privés de randos depuis le mois de février, Olivier nous propose de nous retrouver samedi prochain 11 juillet pour une petite randonnée d’environ
11 km autour de Vic-le-Fesq (près de Quissac) suivie d’un pique-nique au bord du Vidourle. Le rendez-vous est fixé à 8h30 au rond-point de la Nouvelle, D999 (entre Combas et Vic-le-Fesq)

L’année sportive s’est terminée par un dernier trimestre marqué par le confinement. Nos animateurs ont fait le maximum pour maintenir le lien sportif qui nous unit et nous leur en sommes tous reconnaissants Ils continuent d’ailleurs durant le mois de juillet.

Nous devons penser à la saison qui vient et s’ouvrira dès le 5 Septembre par le forum des associations à Manduel.
Nous vous attendons nombreux et confiants pour une nouvelle saison sans mauvaise surprise.
Pensez à vous munir de votre certificat médical (si le dernier a plus de 3 ans) et d’une photo pour votre prochaine carte d’adhésion. Un dossier complet sera traité immédiatement.
Participer à l’AMGV, c’est la joie de rencontrer des personnes qui partagent les mêmes valeurs sportives, de favoriser le lien social, de se sentir utile.  Lors de la prochaine assemblée générale qui se tiendra à l’automne, nous vous solliciterons pour élire de nouveaux membres au bureau.  Nous vous remercions d’y réfléchir .
Communication AMGV

Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

Pratiquer une activité physique présente des avantages indéniables sur la santé, quel que soit l’âge. Certains seniors, même en pleine possession de leurs moyens, ont pourtant tendance à arrêter toute activité régulière. Sans choisir un sport traumatisant pour votre organisme, vous pouvez tout à fait envisager de bouger à votre rythme, en fonction de vos capacités. Les bénéfices sont nombreux pour votre corps, mais aussi votre cerveau.

 

© iStock

Par Santé magazine -Publié le 29 juin 2020

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/les-benefices-de-lactivite-physique-chez-les-seniors-433145

 

Ce n’est un secret pour personne, le sport est particulièrement bénéfique pour la santé. De nombreuses études, comme celle du Centre National de Recherche Scientifique (CNRS)( 1), l’ont maintes fois démontré et l’activité physique au sens large du terme est alors fortement conseillée pour conserver la forme, mais aussi pour soigner certains maux. C’est notamment le cas des cancers, dont 13 types seraient significativement réduits grâce à l’activité physique (2). Faire du sport semble alors être la solution idéale à tous points de vue, particulièrement lorsque l’on prend de l’âge et que le corps devient de plus en plus fragile.

Maintenir sa forme et prévenir les pépins physiques

L’activité physique reste donc le meilleur rempart contre les problèmes de poids, immunitaires, musculaires, osseux, articulatoires, cardio-respiratoires… De nombreuses maladies chroniques trouvent dans le sport un remède naturel et efficace (3), comme le diabète ou l’asthme.

Le corps ne supporte pourtant plus aussi bien l’effort physique à 60 ans qu’à 20 ans. Plus l’âge avance, plus l’activité doit être légère, adaptée, voire encadrée. Si vous aviez l’habitude de courir plus jeune, envisagez de passer progressivement à la marche, puis de vous limiter à une promenade si vous ne pouvez bouger davantage.

Il faut éviter de puiser dans ses réserves, puisque le corps met davantage de temps à récupérer. Lorsque vous faites un effort, la fatigue arrive plus rapidement (4) : vos muscles sont moins forts qu’avant, votre souffle plus court et votre endurance limitée. L’intensité que vous mettez dans votre activité doit donc être modérée, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et de puiser dans vos réserves d’énergie de manière prudente.

À savoir :

Le simple fait de privilégier les escaliers aux ascenseurs (par exemple en rentrant chez vous ou en prenant le métro), dans la mesure du possible, une à deux fois par jour, est déjà un effort bénéfique pour votre corps et ce à tout âge ! Dans la mesure où monter les escaliers (5) mobilise avant tout les muscles des membres inférieurs, qui demandent une quantité d’oxygène supplémentaire, apportée par le cœur. De cette manière, vous entretenez l’un des principaux organes de votre corps en l’habituant à fonctionner plus intensément.

Profiter du sport pour renforcer le lien social

Au-delà de l’aspect exclusivement physique, le sport a d’autres vertus, comme le développement d’interactions sociales. Le passage à la retraite suppose que vous ne voyiez plus vos collègues tous les jours et le nombre de ces interactions peut potentiellement diminuer. Une étude a pourtant mis en exergue l’impact positif des relations sociales sur la longévité (6). Faire du sport représente alors une solution idéale dans ce cadre, puisque vous pouvez trouver une activité à pratiquer en groupe et interagir avec d’autres personnes.

En parallèle, le sport offre des bénéfices sur l’activité cérébrale en la stimulant de manière positive (7). Au même titre qu’une privation alimentaire, le fait de se forcer à faire une activité que l’on n’aime pas peut constituer une source de frustration, avec des effets néfastes sur votre santé. L’aspect mental est donc primordial et il est important de choisir un exercice que vous aimez pratiquer.

Le plaisir ressenti durant le sport est très facilement multiplié si vous le pratiquez avec d’autres. Une équipe, un groupe, une association, avec des amis ou votre famille… Les possibilités sont nombreuses et permettent de retirer des bienfaits intéressants. Au-delà du lien social renforcé, des interactions et des bons moments passés en communauté, le sentiment d’accomplissement peut être consolidé au contact de ses pairs.

À savoir :

Aller faire une à deux heures de marche est plus facile si vous choisissez de le faire avec un(e) ami(e) ou un membre de votre famille. Il est toujours plus simple de se motiver mutuellement, avec la perspective de passer un moment agréable en compagnie de quelqu’un que vous appréciez.

Quelles activités physiques pour un senior ?

À un âge plus avancé, il s’agit de choisir une activité physique demandant un effort adéquat avec sa forme actuelle (8) et ses capacités globales. Plusieurs pistes peuvent alors être envisagées, après 60 ans :

  • la marche nordique, plus soutenue qu’une simple promenade ;
  • le vélo, toujours très pratique chez les seniors pour se déplacer (à noter que le vélo électrique peut permettre de limiter les efforts tout en conservant le plaisir de la ballade) ;
  • la natation, à intensité modérée, pour un exercice de fond particulièrement bénéfique pour le corps ;
  • le golf, qui permet autant de marcher que de mobiliser son corps pour l’équilibre et la concentration ;
  • le yoga, la méthode Pilates ou les étirements, pour conserver toute sa souplesse et profiter d’un moment de détente.

Notre conseil :

Tous les mouvements propres à chaque activité évoquée ci-dessus ne sont pas obligatoires. Vous pouvez choisir vous-mêmes les mouvements réalisables selon vos possibilités et vos envies, pour les adapter à votre forme du moment. Par exemple, le dos crawlé peut éventuellement être difficile passé un certain âge, en raison de la souplesse que cela demande. Privilégiez alors la brasse ou le crawl à faible intensité pour vous dépenser sans risquer une blessure.

Sortir de chez soi dans le cadre de sa vie quotidienne est déjà une activité. N’hésitez pas à vous rendre au marché, au cinéma ou en ville pour interagir avec d’autres personnes et provoquer ce lien social si important. Toute marche quotidienne (9) aura des bienfaits sur votre organisme, même courte.

En parallèle, plusieurs éléments sont à prendre en compte pour pratiquer votre activité le plus sereinement possible :

  • hydratez-vous avant, pendant et après l’effort ;
  • équipez-vous en conséquence, selon la saison et l’exercice (vêtements chauds, amples, de maintien…) ;
  • évitez le sport pendant les périodes de grand froid ou de forte chaleur ;
  • n’essayez pas des mouvements ou exercices compliqués ou hors de votre portée sans professeur ou encadrement spécifique ;
  • restez toujours en pleine possession de vos moyens physiques et ne vous mettez jamais en position délicate vis-à-vis de l’effort.

Prévention santé des séniors : le sport, mais pas seulement !

Le sport est donc un incontournable d’une bonne santé. Il n’en est pourtant pas la seule composante. Une bonne alimentation , ainsi qu’une bonne hydratation, sont tout aussi importantes pour votre corps. Un mode de vie sain de manière générale devient de plus en plus crucial au fur et à mesure que votre âge avance.

Toutes les précautions que vous pouvez prendre n’offrent pourtant pas une garantie absolue contre les soucis de santé et vous n’êtes jamais complètement à l’abri d’un pépin physique. Une glissade, une chute ou un accident sont vite arrivés, même en faisant attention.

C’est dans ce cadre qu’une protection supplémentaire peut s’avérer nécessaire pour atténuer les conséquences d’un imprévu. Cela passe notamment par le choix d’une bonne complémentaire santé, qui vous rembourse vos dépenses de santé et prévoit des services d’assistance pour vous accompagner au quotidien…

Références

(1 )Centre National de Recherche Scientifique (CNRS). (2019). Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) American Medical Association. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults.

(3) Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm). (2019). Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques – Une expertise collective de l’Inserm.

(4) Morel, D. J.-L. (2020). Pourquoi la fatigue s’installe avec l’âge ?

(5) Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (2020). Prenez les escaliers!

(6) Proceedings of the National Academy of Sciences. (2016). Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span.

(7) Sciences et Avenir. (2015). Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales.

(8) L’écho des séniors. (2019). Pour bien vieillir, les séniors doivent faire du sport.

(9) L’observatoire des séniors. (2017). La marche de loisir est l’activité physique préférée des 50+.