Yoga : quels bienfaits sur le running ?

Yoga : quels bienfaits sur le running ?

Le yoga permet de gagner en confort pendant vos runs et d’éviter certaines blessures. (DR)

 

Beaucoup se posent des questions sur l’intérêt de combiner le yoga à la course à pied. Pourtant, l’association de ces deux pratiques vous permettra de gagner en confort pendant et après vos runs, et d’éviter certaines blessures.


Faire du yoga pour prévenir les blessures

Vous courez régulièrement ? Peut-être avez-vous un objectif de course dans les mois à venir ? Vous alternez régulièrement sorties longues et fractionnés ? Alors déroulez votre tapis : vous avez besoin de vous mettre au yoga ! Et oui car le running c’est assez violent pour le corps. Chaque foulée procure plein de micros impacts qui mettent à rude épreuve les genoux, les chevilles et le bas du dos. C’est encore plus vrai si vous courez sur du bitume plutôt que sur des sentiers.

Et je ne parle même pas des mauvaises habitudes dans les postures de course (genoux rentrés vers l’intérieur, dos voûté…) qui favorisent clairement les accidents sur le long terme. Faire du yoga en complément du running c’est donc très intéressant pour prévenir les risques de blessures. Les postures enchaînées vont favoriser l’alignement du corps et corriger les éventuels déséquilibres causés par le running. Vous gagnerez en même temps en agilité et en amplitude de mouvements ce qui rendra votre course beaucoup plus confortable.

Faire du yoga permet de prévenir certaines blessures. (DR)

S’étirer et allonger ses muscles grâce au yoga

Votre posture est bonne, vos chaussures possèdent un bon amorti et vous n’avez jamais été blessé ? Mettez-vous quand même au yoga ! Et oui parce que vous sollicitez toujours les mêmes muscles quand vous courez, et à force de contractions répétées, ces derniers finissent par se raccourcir et se durcir. La solution ? S’étirer mon capitaine ! Les étirements sont la clé d’un corps en bonne santé et d’une mobilité durable.

Le yoga va étirer et allonger vos muscles, notamment ceux qui sont le plus souvent contractés comme les quadriceps, les mollets ou les ischio-jambiers. Vous allez gagner en souplesse et renforcer l’élasticité de vos articulations. Quand on sait que l’impact d’une foulée équivaut à 3,5 fois le poids de son corps, ça donne envie de prendre soin de ses articulations ! Et c’est pareil pour le dos, les impacts se répercutent principalement au niveau des vertèbres et des lombaires. La posture du chien tête en bas par exemple est idéale pour un étirement long et progressif du dos et des épaules, tout comme la charrue.

Développer son souffle et son cardio

« Je débute et j’ai du mal à trouver mon souffle » : c’est parfaitement normal d’avoir des difficultés à respirer dans les débuts, surtout si vous n’avez jamais fait de sport cardio auparavant. Votre corps doit s’habituer à ce nouvel effort. En revanche, vous pouvez l’aider à trouver son rythme grâce au yoga. Comme dans le running, la respiration est centrale dans le yoga, c’est la base de la pratique. Avec le yoga, on prend conscience de notre respiration, on maîtrise mieux notre souffle et on apprend à l’utiliser efficacement quand on court.

Le yoga NIDRA est top pour s’initier à cette respiration appelée « pranayama » en jargon yogi. C’est un yoga doux et lent qui se focalise beaucoup sur l’écoute de la respiration, pas mal si vous avez l’impression de ne pas savoir respirer comme il faut pendant l’effort, ou d’être tout le temps perdu dans les inspirations / expirations. Si les cours collectifs ne vous emballent pas, vous pouvez essayer chez vous ou au bureau : posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et ressentez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. Expirez longuement par le nez. Vos mains s’abaissent en même temps que vos poumons se vident. À répéter plusieurs fois.

Les étirements sont la clé d’un corps en bonne santé et d’une mobilité durable. (DR)

« Je ne progresse plus malgré un entraînement régulier » : toujours le même parcours, la même distance, à la même heure… et voilà, le corps s’habitue, vous ne progressez plus ! L’organisme finit par rester dans sa zone de confort et la seule solution pour y remédier c’est de varier les entraînements, d’aller chercher un peu plus loin en intensité.

Alors forcément, c’est dur ! Votre corps subit, vous crachez vos poumons, votre coeur s’emballe à 1 000 à l’heure… Le yoga va vous aider à mieux gérer ces nouveaux rythmes en gagnant en capacité cardio-vasculaire. Des postures comme le cobra, le chameau ou le poisson favorisent l’amélioration de la respiration grâce à l’assouplissement et l’ouverture de la cage thoracique. Coupler sa pratique du running au power yoga est également très bon pour gagner en fluidité et en cardio. Ultra dynamique dans les flows, on travaille énormément les muscles et le coeur.

« Et concrètement, ça change quoi un meilleur souffle ? » : ça change tout ! D’abord la maîtrise du souffle va être hyper utile pour mieux gérer vos sorties running. Si vous faites du trail, vous allez appréhender les dénivelés et variations de terrain avec beaucoup plus de facilité dans la respiration. Vous allez mieux contrôler votre souffle en cherchant à allonger votre respiration dans les descentes pour récupérer activement les efforts produits dans les montées.

Le yoga pour booster ses performances de course

Je suis sûre que vous avez déjà connu cette sensation de duel mental qui se joue dans votre tête pendant l’effort. Vous vous retrouvez à négocier avec vous-même : « allez, plus que 2 km et j’arrête », « j’en peux plus, j’abandonne, tant pis… ». Tous les coureurs ont déjà connu ça. Le running c’est un sport basé sur le dépassement de soi. Tout se passe dans la tête. Et certains jours, c’est plus difficile à gérer que d’autres ! Moi aussi parfois j’ai cette petite voix dans la tête qui me souffle que je ferais mieux de rester au chaud plutôt que de chausser mes baskets…

Le yoga vous permettra de booster vos performances de course. (DR)

Se forger un mental d’acier

En revanche, le yoga m’aide à dépasser ces pensées parasites grâce à l’écoute active et la pleine conscience. C’est génial pour se forger un mental d’acier ! Personnellement, je suis également plus concentrée sur ma foulée et ma respiration depuis que je pratique le yoga régulièrement. Ce qui laisse moins de place à la petite voix intérieure  !

En quelque sorte, le yoga contre cet état d’esprit négatif en nous ramenant aux fondamentaux : les sensations physiques, les ressentis réels, immédiats. On est aussi plus conscients de nos capacités, on se fait confiance et on deale mieux avec nos émotions. C’est super utile par exemple pendant une course ou une compétition pour gérer les coups durs et vous remotiver quand vous avez envie de tout lâcher. Cela permet à la fois de repousser ses limites, sans pour autant les outrepasser. Et ça c’est très cool !

Prendre conscience de ses forces et faiblesses

Le yoga c’est aussi mieux connaître son corps, ses forces et ses faiblesses. Plus on sait écouter son corps, plus on est capable de réagir par rapport à la situation et éviter les blessures inutiles. Ça responsabilise. Bien souvent vous vous blessez quand vous avez voulu aller trop loin dans l’effort. Quand vous ne vous êtes pas assez écouté.

Le mental c’est clairement la dimension la plus forte du yoga, mais c’est aussi la plus complexe à appréhender dans les débuts. On ne comprend pas toujours ce que raconte la prof, ni les postures qu’on fait… Mais petit à petit, on se surprend à respirer plus calmement, à prendre du recul, à s’écouter davantage et à respecter ses sensations.

Cela demande un peu de temps, mais ça en vaut vraiment la peine. C’est puissant ! C’est votre capital santé pour poursuivre durablement votre pratique du running sans risque !

Stage de Postural Ball animé par Cathy – samedi 29 février

Stage de Postural Ball animé par Cathy

Samedi 29 février décembre 2020 de 14h30 à 16h00

Au Complexe sportif de Manduel

 

Le Postural Ball® est une méthode « sport santé – bien être » qui se pratique en contact permanent avec un gros ballon (ballon de klein, swiss ball).

La méthode se base sur l’alternance :

  • de postures statiques,
  • d’étirements passifs
  • et de relaxation,
  • avec des transitions fluides et précises
  • ainsi que 3 principes d’actions spécifiques à la méthode.
  • le tout en chorégraphie sur une musique douce.

Moins de traumatisme 

L’alliance du renforcement musculaire et de la souplesse crée les conditions optimales pour une meilleure performance et diminue ainsi le risque de traumatismes.

Le Postural Ball® vise à ramener le corps dans un alignement idéal, créant une bonne stabilité. Ainsi, les douleurs et blessures permanentes sont évitées. La méthode assure un entretien du système ligamentaire qui participe à la stabilité des articulations.

Pour qui ?

Le Postural Ball® s’adresse à tous ! Qu’on soit sportif ou non, jeune ou plus âgé, homme ou femme. Il convient à toutes celles et ceux qui désirent renforcer leur corps, l’assouplir, le relaxer, tout en améliorant leur potentiel articulaire et en prévenant les pathologies traumatiques ou chroniques liées à la colonne vertébrale.

La méthode est douce, tout en étant tonique. On sort d’une séance de Postural Ball® raffermi(e) mais sans pour autant avoir (trop) transpiré. À l’AMGV, on adore ! 

Tarifs

Accessible à tous

Tarif : 5 € (adhérents et non-adhérents)

Lire et télécharger l’affiche du stage : Stage POSTURAL BALL 29 février 2020

Le chocolat, c’est bon pour la santé !

Le chocolat, c’est bon pour la santé !


Tous les gourmands raffolent du chocolat ! Et ça tombe bien, parce que le chocolat présente de nombreux bienfaits 😊 Décryptage avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Bien comprendre la composition du chocolat

Le chocolat est fabriqué à partir des fèves de cacao issues du cacaoyer. On retrouve dans sa composition 3 ingrédients principaux :

  • La pâte de cacao : il s’agit des fèves de cacao qui ont été broyées. Cette pâte de cacao est naturellement composée de 55% de beurre de cacao et de 45% de poudre de cacao
  • Le beurre de cacao : il est obtenu via la pression à froid des fèves de cacao, qui permet de séparer le beurre de cacao de la poudre de cacao
  • Le sucre

Le % de cacao indiqué sur les tablettes de chocolat correspond à la somme du cacao contenu dans le chocolat, à savoir la pâte de cacao (mélange de beurre de cacao et de poudre de cacao) et le beurre de cacao.

Un pouvoir antioxydant exceptionnel

Le cacao a une activité antioxydante exceptionnelle et joue ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, des maladies neurodégénératives ou encore du cancer (voir notre article sur les antioxydants).

Les bienfaits protecteurs sont concentrés dans la poudre de cacao, très riche en polyphénols, des molécules antioxydantes très puissantes. Ainsi, plus le chocolat possède une teneur en cacao élevée, plus ses propriétés antioxydantes sont importantes ! C’est donc dans le chocolat noir que l’on retrouve le plus d’antioxydants. Un seul carré de chocolat noir à 70% de cacao contient deux fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge et autant qu’une tasse de thé vert longuement infusée. La teneur en antioxydants du chocolat au lait est quant à elle assez faible, et celle du chocolat blanc est inexistante puisqu’il ne contient pas de poudre de cacao.

Une consommation quotidienne de 20g de chocolat à 70% minimum de cacao (soit 2 petits carrés) apporte ainsi une ration très intéressante d’antioxydants à l’organisme et s’avère être un précieux aliment santé. Il est à consommer idéalement en collation dans l’après-midi.

Les autres bienfaits du chocolat

Le chocolat est aussi très riche en magnésium grâce à sa teneur en cacao. Le chocolat noir contient quasiment deux fois plus de magnésium que le chocolat au lait. Les déficits en magnésium sont relativement fréquents :  près de 75% de la population adulte aurait des apports insuffisants en magnésium. Ces déficits peuvent être à l’origine de fatigue, de troubles du sommeil et d’irritabilité.

Grâce à la présence de sucre, le chocolat permet aussi d’optimiser l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial sur notre humeur. Il favorise ainsi l’apaisement et le bien-être.  Le cacao peut également jouer un rôle de régulateur de l’humeur grâce à la présence d’un composé spécifique, la théobromine.

Enfin, certains antioxydants présents dans le chocolat (les flavonols) favoriseraient la croissance des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé, et joueraient donc un rôle bénéfique sur la flore intestinale. 

Quel impact environnemental pour le chocolat ?

Produit de prédilection pour les fêtes de fin d’année, pour faire un cadeau ou pour un moment de gourmandise, la demande mondiale de chocolat ne cesse d’augmenter. Pour répondre à cette demande croissante, des forêts sont rasées afin de planter de nouvelles cultures de cacaoyers. La filière chocolat serait ainsi le premier facteur de déforestation en Côte d’Ivoire et au Ghana. Par ailleurs, la culture des cacaoyers nécessite énormément de ressources en eau.

Cela commence cependant à évoluer : de nombreux grands chocolatiers et négociants de cacao évoluent vers des engagements “zéro déforestation”.

Limitez donc votre consommation de chocolat, et en particulier de chocolat de mauvaise qualité que l’on offre en abondance pendant les fêtes. Optez au maximum pour du chocolat issu du commerce équitable, qui impose des critères environnementaux un peu plus stricts.

Bien choisir son chocolat

Voici quelques critères à prendre en compte afin de bien choisir son chocolat :

Choisissez un chocolat noir à 70% de cacao minimum, car c’est la poudre de cacao qui concentre tous les bienfaits du chocolat. Idéalement, essayez de vous tourner progressivement vers du chocolat à 90%.
Vérifiez la liste des ingrédients. La fabrication du chocolat nécessite seulement 3 ingrédients de base : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao. Evitez les chocolats qui contiennent des arômes ou des additifs comme les lécithines.
Choisissez un chocolat « pur beurre de cacao ». En effet, certains industriels utilisent des matières grasses moins onéreuses comme l’huile de palme ou le beurre de karité.
Optez pour du chocolat bio car les cultures de fèves de cacao n’échappent pas aux nombreux traitements par pesticides.

Le chocolat reste toutefois un aliment gras et calorique. Limitez donc votre consommation à deux ou trois carrés de chocolat noir à 70% de cacao par jour : cela suffit pour bénéficier de tous ses bienfaits. L’idéal est de consommer uniquement la poudre de cacao crue, qui contient très peu de sucres et de graisses. Vous pouvez la saupoudrer sur vos plats ou vos desserts.

Illustration couverture : Aurélie Ménétrier / Illustrations article : Tom Chegaray

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Réveil en forme

 

Ces temps-ci on se fait violence pour s’extirper du lit et on finit par culpabiliser de cet état de léthargie. Pas la peine de se brusquer ! Quelques astuces permettent de réveiller ses muscles et de redynamiser son organisme en douceur.

Vous est-il déjà arrivé d’envier la nonchalance et le plaisir avec lequel le chat étire ses pattes et son dos après un sommeil profond ? Cette jalousie sera bientôt derrière vous, une fois adoptée la bonne routine forme du réveil. Ce rituel va transformer vos potentielles mauvaises habitudes (aller illico sous la douche au saut du lit ou encore sauter le petit-déjeuner) en un cercle vertueux : on tonifie le corps et on met en route la dépense énergétique. Plus éveillée et en forme, on prépare notre corps à affronter plus facilement le stress et les autres contrariétés qui peuvent se profiler dans la journée.

 

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L’hydratation

Le premier réflexe de ce “warm up” matinal renvoie au b.a-ba des routines bien-être : l’incontournable verre d’eau à jeun. Dilué avec du jus de citron ou pas, l’eau au réveil détoxifie l’organisme et relance le transit.

On enclenche ensuite le réveil musculaire en effectuant ces mouvements, toujours à jeun (et avant la douche) :

Des rotations simples du corps

On tourne le buste de gauche à droite. On effectue ainsi 10 rotations en pensant à bien expirer. On garde bien le ventre rentré pour ne pas creuser le dos.

Des moulinets avec les bras

En position debout, le dos bien droit, on ouvre les bras et on effectue des moulinets. 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.

La rotation du golfeur

On imite le “swing” du joueur de golf en faisant une légère rotation des hanches. Dans le même temps, on transfère les appuis de la jambe gauche vers la jambe droite si on tourne à droite. C’est-à-dire qu’on plie la jambe gauche en déplaçant le poids du corps sur la jambe droite. On associe ce mouvement de jambe à une rotation légère du buste et en balançant les bras de gauche à droite, comme si on lançait une balle de golf. On rentre bien le ventre pour ne pas creuser le dos. Puis on fait la même chose de l’autre côté. Une série de 10.

Le réveil des chevilles

On tourne les chevilles dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre.

Des demi-fentes

On active ses jambes et ses fessiers doucement avec l’exercice des fentes. On place la jambe gauche pliée à 90 degrés devant soi, la jambe droite est positionnée derrière. Les mains sont posées sur les hanches, le dos bien droit. On regarde devant soi. On descend à la perpendiculaire le genou droit vers le sol. Le genou gauche ne doit pas dépasser l’avant du pied gauche. On s’arrête à mi-chemin et on remonte, le but étant de réveiller en douceur ses jambes et non de faire un réel exercice de gym.

On fait 10 demi-fentes sur chaque jambe en expirant sur la montée et en inspirant à la descente.

La marche sur place

On poursuit le réveil du corps avec une marche sur place. Debout, on monte sur ses orteils et on redescend. On imagine qu’on marche sur des talons invisibles mais sur place. On fait deux séries de 10 mouvements.

L’étirement du bas du dos

Debout, on enroule son dos et on plie ses jambes de façon à essayer de toucher ses orteils. Les plus souples peuvent faire cet exercice jambes tendues.

Merci à Laurent Petit, coach et kinésithérapeute à Saint-Tropez.