VACANCES de la Toussaint

VACANCES de la Toussaint

 

La 1ère semaine des vacances les cours adultes continuent HORMIS la sophrologie

Du 28 Octobre au 3 Novembre—— PAS de cours ADULTES

Du 21 Octobre au 3 Novembre—— PAS de cours ENFANTS

REPRISE le 4 NOVEMBRE

(attention cours du jeudi 18H30 avec Sylvie et Sophrologie le lundi : changement de salle à la maison des association)

 

Revisitez vos squats pour de meilleurs résultats

Revisitez vos squats pour de meilleurs résultats

©iStock

 

Questions de forme – Publié le 10 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/revisitez-vos-squats-de-meilleurs-resultats/

Obtenez encore plus résultats avec ces squats revisités

Squat à une jambe

Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec le pied droit légèrement relevé du sol, bras sur les côtés. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour abaisser votre corps en position accroupie (essayez de garder votre pied droit à l’écart du sol), en tendant vos bras devant pour trouver l’équilibre. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position debout. Faites 15 répétitions sur la jambe droite, 15 sur la gauche.

Le squat pistolet

Debout sur la jambe droite, tendez la jambe gauche le plus droit possible devant vous. Tendez les bras droit vers le pied gauche. Descendez en squat profond sur votre jambe droite, descendez le plus bas possible jusqu’au sol (sans soulever votre talon du sol), puis repassez en position debout. Travaillez jusqu’à 10 répétitions sur une jambe, puis répétez de l’autre côté.

Si vous avez du mal, n’hésitez pas à vous accrocher à un mur ou à une chaise pendant que vous vous mettez en équilibre.

Le figure 4 Squats

Debout sur la jambe gauche, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche. Votre genou droit doit être ouvert sur le côté. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour vous abaisser en position accroupie, les bras tendus devant vous au fur et à mesure que vous descendez. Essayez jusqu’à 15 répétitions sur la jambe gauche, puis 15 répétitions sur la jambe droite.

 

Le squat statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés dans la largeur des épaules. Vous pouvez tenir votre bras droit devant votre corps à hauteur d’épaule ou croiser les bras au-dessus de votre poitrine. Abaissez votre corps en position accroupie en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis mettez-vous lentement en position de départ. Répéter 3 fois.

Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils. Vous devriez être en mesure de remuer vos orteils à tout moment pendant la prise.

 

La pose de la chaise

Tenez-vous debout, les pieds collés. Repoussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en squat. Au bas de votre accroupissement, serrez vos genoux ensemble et tendez les deux bras vers le haut en forme de ‘V’, les pouces vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites-en 3.

Pour vous aider, regardez vers le bas pour éviter la tension au niveau du cou pendant ce mouvement.

Le squat plié

Tenez-vous debout avec les pieds plus loin que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches. Pliez vos genoux au-dessus de vos orteils et abaissez votre corps en position accroupie. Maintenez cette position et relevez vos talons (sans lever les hanches) puis appuyez dessus 10 fois de suite. Répétez 5 répétitions au total.

Assurez-vous de maintenir vos abdominaux bien serrés pour aider à maintenir votre équilibre et renforcer votre tronc.

Ma gym express en voiture

Ma gym express en voiture

©iStock

Questions de forme – Publié le 8 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/gym-express-en-voiture/

Départs en week-end ou trajets du quotidien, pas question de perdre du temps pour garder la forme ! Profitez des bouchons pour faire un peu de gym express avec ces quelques mouvements tout simples à effectuer au volant de votre voiture !

Je renforce mes abdos

Rentrez votre ventre, comme si vous cherchiez à plaquer votre nombril contre le dossier du siège. Tenez la position 5 secondes, puis relâchez. Effectuez 3 séries de 10. Selon certains experts, ce simple geste serait l’équivalent d’un « crunch » (exercice faisant travailler les abdominaux) classique.

Je galbe mes fessiers

Prenez une inspiration, rentrez vos abdominaux, redressez votre dos et serrez les fessiers pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Idéal pendant les longs trajets en voiture (mais aussi à table, au bureau, en réunion…).

Je relaxe mes épaules

Lorsque votre voiture est à l’arrêt, asseyez-vous bien droite, en laissant retomber vos épaules vers l’arrière. Puis étirez votre colonne vertébrale comme si vouscherchiez à vous grandir. Abaissez ensuite vos épaules vers l’avant en laissant retomber le menton vers votre poitrine. Redressez-vous lentement et recommencez si nécessaire.

Je fais tomber la pression

Cessez de bouillir derrière votre volant ! Respirez lentement et visualisez votre souffle qui monte de vos pieds jusqu’à vos jambes, traverse votre abdomen avant d’entrer dans les poumons. Puis soufflez lentement en imaginant le trajet inverse de votre souffle, qui parcourt votre corps jusqu’à vos plantes de pied. Continuez jusqu’à l’apaisement, c’est-à-dire le moment où vous n’aurez plus envie de hurler sur tout ce qui bouge !

Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé. (D.R.)

 

Alors que les tâches professionnelles sont de plus en plus sédentaires, retrouvez quelques conseils pour vous maintenir en forme au bureau. Des astuces qui restent complémentaires d’une réelle activité sportive.

Dans une société où bon nombre de Français exercent un travail sédentaire, il est pertinent de s’intéresser aux exercices qui peuvent se pratiquer n’importe où… ou presque. Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé, mais permettent de pallier le manque de temps tout en complétant les effets d’une activité physique régulière.

Astuce n° 1 : la fabuleuse bande élastique pour les moyens fessiers

Rester productif tout en prenant soin de votre silhouette est tout à fait possible, si tant est que vous adaptiez les exercices en fonction de vos tâches. Le phoning et plus généralement les conversations téléphoniques font partie du quotidien d’un travail sédentaire et c’est l’occasion rêvée de s’essayer à quelques étirements.

Pour cela, il existe une invention fabuleuse : la bande élastique – les modèles vont généralement d’une résistance de 25 à 45 kg, choisissez un modèle qui vous correspond ! – qui permet d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. Bien évidemment, tous ces exercices ne se prêtent pas à une session au bureau, question discrétion.

Privilégiez plutôt l’exercice qui consiste à travailler les muscles moyens fessiers. Pour ce faire, rien de plus simple, mettez-vous debout et attachez l’élastique au pied de votre bureau. Placez-vous à l’intérieur de l’espace et écartez l’une de votre jambe le plus loin possible puis ramenez-la vers la jambe au repos. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe, alors on ne triche pas !

Si la configuration de votre bureau ne se prête pas à ce type d’exercice, vous pouvez simplement placer l’élastique entre vos deux chevilles et effectuer de petits battements. Si vous préférez muscler les moyens fessiers à l’aide d’un élastique tout en étant assis, c’est possible aussi. Placez l’élastique au niveau de vos genoux puis ouvrez et fermez vos cuisses. Effectuez une vingtaine de répétitions puis soufflez. Simples et pratiques, ces deux exercices n’entravent pas votre travail, mais permettent de gainer efficacement vos muscles.

La bande élastique d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. (D.R.)

Astuce n° 2 : la chaise de bureau pour des jambes de fer

La chaise de bureau vous permet de réaliser une autre série d’exercices qui laisse les mains libres pour vaquer à vos tâches. Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos droit, tout en veillant à ce que vos cuisses ne touchent pas le fauteuil puis contractez vos abdominaux et tendez votre jambe droite de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol. Tenez cette position une vingtaine de secondes. Ensuite reposez-la délicatement et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Mettez aussi l’accent sur les abdominaux en pratiquant une variante de ce premier entraînement. Levez vos deux jambes simultanément et maintenez-les en l’air une dizaine, voire une vingtaine de secondes pour les plus vaillants. Veillez à bien contrôler votre respiration et octroyez-vous ensuite quelques secondes de récupération. Pour plus d’efficacité, essayez d’assurer au moins 5 séries.

Une fois votre séance terminée, faites quelques étirements en plaçant vos mains au-dessus de votre tête en essayant d’aller le plus loin possible, comme si vous étiez une marionnette tenue par des fils invisibles. Ensuite penchez le haut de votre corps en gardant les mains dans la même position pour détendre votre colonne vertébrale et ainsi permettre à votre corps de souffler après l’effort.

Assis sur une chaise, contractez vos abdominaux et tendez votre jambe de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol pendant une vingtaine de secondes. (D.R.)

Astuce n° 3 : De l’importance de mollets bien musclés

Le muscle soléaire et muscle gastrocnémien, ça vous dit quelque chose ? Pas vraiment ? Eh bien, c’est fort dommage. En réalité il s’agit plus vulgairement des mollets. Les mêmes fameux mollets qui sont souvent mis de côté à la salle et qui sont tout bonnement sous-cotés. Courbatures, fatigue, douleur, seuls les plus téméraires mettent l’accent sur le « leg day » (travail consacré aux jambes). Pourtant les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps mais agissent aussi comme « pompes cardiaques » pour pallier l’apparition de crampes musculaires et plus généralement toute forme de blessures. Plus aucune excuse n’est acceptable pour négliger ces pauvres mollets.

D’ailleurs une journée au bureau est remplie d’occasions pour les faire travailler. Il existe un exercice redoutablement efficace et facile à exécuter qui se présente aussi comme un allié précieux dans le travail des mollets. Pour se faire, il suffit de se mettre debout sur la pointe des pieds en étirant son corps. Veillez à rester bien droit et maintenez cette position une quinzaine de secondes. Simple non ? À la photocopieuse, lors de la pause-café ou dans le métro lors du chemin de retour, les occasions ne manquent pas !

Les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps et permettent de pallier l’apparition de crampes musculaires. (D.R.)