Fitness : plonger à l’eau pour sécher

Fitness : plonger à l’eau pour sécher

Sollicitant autant le bas du corps que le haut du corps, nager favorise la définition musculaire. (J. Prevost/L’Equipe)

 

Aller à la piscine est un moyen de perdre de la graisse rapidement avec plein d’autres avantages. Explications.


L’été est là, c’est le moment de se mettre à la piscine. Même si chaque forme d’exercice aérobique a ses points forts, les sports aquatiques ont des avantages particuliers quand on cherche à maigrir.

Dans l’eau, le corps est quelque peu libéré des contraintes de la gravité. On y pèse que 70 % de notre poids, rendant le sport dans l’eau idéal pour les personnes en surpoids ou avec des troubles osseux.

Le fait de rentrer et de sortir la tête de l’eau force à se concentrer sur la respiration, trop souvent négligée chez les débutants, voire même au niveau intermédiaire. Si celle-ci est bien gérée, elle permet de fournir un plus grand effort physique, en alimentant le corps en oxygène.

Faire du sport dans l’eau a de nombreux avantages, surtout pour retrouver la forme en peu de temps ou pour la développer. « On fait travailler tous ses muscles, ce qui fait brûler un grand nombre de calories », explique Olivier Pierre, professeur de natation et gérant du groupe Sport Soluce. Cette entreprise est spécialisée dans la formation et la mise à disposition des maîtres-nageurs.

Brûler beaucoup de calories

On perd de la graisse quand on brûle plus de calories qu’on consomme. Nager peut faire brûler entre 300 et 600 calories par heure, selon la taille, le poids et le métabolisme de chacun.

Lorsqu’il se déplace dans l’eau, le corps est face à une résistance constante. Non seulement les muscles travaillent, mais le système cardiovasculaire également. Il est donc entièrement sollicité. Cela demande beaucoup d’effort, donc une dépense énergétique importante.

C’est idéal pour les débutants, qui n’ont pas forcément de proprioception développée. Cette qualité permet de contrôler les différentes parties de son corps, notamment dans le maintien d’équilibre.

« Les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire beaucoup de sport peuvent plus se dépenser qu’en beaucoup d’autres sports terrestres, car dans l’eau il y a peu de choc sur les articulations », indique Olivier Pierre.

Peu de risques de blessures

Comme les muscles, les articulations se renforcent avec l’entraînement sportif. S’entraîner de manière trop intense en course à pied ou en musculation, par exemple, avant que les articulations soient assez fortes peut entraîner des blessures.

Contrairement aux déchirures musculaires, qui demandent environ 6 semaines d’arrêt, les blessures articulaires peuvent prendre plusieurs mois à guérir.

Le sport dans l’eau réduit aussi les risques de blessures au dos. La position horizontale adoptée pour nager pour rectifier les mauvaises postures souvent prises lorsque l’on passe des heures devant un ordinateur.

S’adapte n’importe quel niveau

Pour faire des longueurs de manière efficace, il faut avoir des notions de natation. Il existe, cependant, un large panel de cours collectifs permettant de se dépenser sans avoir besoin de savoir nager.

Aquagym, aquabike, aqua-zumba… La musique et la motivation du professeur poussent les participants à se dépenser au maximum. « Il y a généralement des cours à plusieurs niveaux, ce qui permet à chacun d’avancer à son rythme », précise Olivier Pierre.

L’avantage de la natation est qu’elle permet aussi de développer des performances sportives. Autre option pour brûler un maximum de calories : le « palming », qui consiste à faire des longueurs avec une paire de palmes et une planche dans les mains.

Sculpter son corps

Perdre du gras tout en travaillant ses muscles, comme dans les sports aquatiques, donne l’aspect sculpté au corps.

Alors que la course et pied et le vélo sollicitent davantage le bas du corps, la natation recrute autant les muscles du haut du corps et du tronc. Les dorsaux et les bras sont particulièrement sollicités. Le développement de ces muscles est flagrant chez les nageurs professionnels.

Les activités qui brûlent beaucoup de calories favorisent la perte de graisse abdominale (Mantey/L’Equipe)

Les différents cours, ainsi que les différents styles de nage, permettent aussi de de cibler les zones qu’on souhaite travailler. L’aquagym et l’aquabike, par exemple, ciblent davantage le bas du corps.

Un massage « drainant »

Des facteurs hormonaux ou de mode de vie peuvent réduire l’efficacité de la circulation du sang. Des liquides peuvent alors s’accumuler dans l’organisme, entraînant des gonflements.

Être dans l’eau est une forme de massage « drainant », rendant la définition musculaire plus apparente en faisant circuler le liquide lymphatique dans le corps.

Sensation de bien-être

L’activité physique en général réduit le stress et booste la sensation de bien-être. Une étude britannique, conduite par des chercheurs de Mindlab International, a démontré en 2014 que nager augmentait la sensation de positivité de 35 %.

Quelques longueurs pourraient suffire pour commencer à ressentir une sensation de plaisir. Les scientifiques ont aussi noté une amélioration du sommeil des participants de 60 % au cours des quatre semaines d’étude.

Liées à une bonne alimentation, une ou deux séances de piscine par semaine de 40 minutes est un bon début pour commencer à ressentir ses bienfaits. Perte de gras, tonification musculaire et plaisir… L’odeur du chlore et le bonnet en caoutchouc valent le coup.

Evitez les crampes

Evitez les crampes

©iStock

 

Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, mais on peut les prévenir. 

Questions de forme – Publié le 21 juin 2019

https://www.questionsdeforme.fr/evitez-les-crampes/

Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes, mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Evitez les crampes

Alors, que faire ? Réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats.Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme. Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme. Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

INFO / INTOX 

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuerles crampes. Vérifications.

Les étirements : INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

crampes
©iStock

Le jus de cornichon : INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium : INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes : INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées/âcres : INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette concoction, qui reste artisanale.

La moutarde : INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium : INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.

 

 

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

Par Delfina Ure / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 18 juin 2019


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Arrêtez de compter les répétitions et diminuez votre stress cet été en vous entraînant dehors

Que vous partiez en randonnée seule dans la forêt ou que vous fassiez du fitness avec des ami(e)s, laissez vos talons de côté et plongez dans la nature pour rester en forme et mincir sous le soleil.

Ces cinq activités d’extérieur vous aideront à coup sûr à rafraîchir votre routine grâce à Mère Nature qui met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos craintes et votre détermination.

LA COURSE EN EXTÉRIEUR

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les mollets et le cœur

Il y a quelque chose de très basique à grimper une colline en courant. Il n’y a que vous, vos jambes et votre volonté qui vous aide à gravir cet obstacle. Il n’y a pas de place pour le doute ni pour la peur lorsque vous courez sur les cailloux, sur les racines, dans les cours d’eau et que vous franchissez les arbres tombés. Tout comme la randonnée, la course en extérieur fait travailler le bas de votre corps tout en engageant totalement vos sens. Courir sur un terrain irrégulier met au défi votre coordination et votre concentration mentale, ce qui diminue votre stress. Les coureurs futés conservent leur énergie grâce à des pas plus grands et plus réfléchis. La sécurité est importante en descente. Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser.

Intensité : La plupart des parcours sont une combinaison de chemins escarpés et de chemins relativement simples. Les chemins escarpés font travailler les muscles des jambes tandis que les terrains plus plats font travailler votre endurance.

Conseil d’expert : « Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser au niveau des genoux, des hanches et du dos. Pour éviter de vous faire mal aux pieds, prenez des chaussures une demie taille au-dessus de votre pointure », conseille Cindy Wyatt, ambassadrice du REI Trail Run.

LE VÉLO EN MONTAGNE

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les bras

Oubliez votre vélo d’appartement. La confiance et la spontanéité sont de mise en extérieur, ce qui rend l’expérience excitante pour vos sens. Que vous montiez ou que vous descendiez, le terrain en évolution constante sera plein d’obstacles pour mettre au défi vos réflexes, votre équilibre abdominal, votre explosibilité, votre force, votre agilité, votre volonté et vos instincts primaires.

Il existe quatre facteurs importants qui influencent votre expérience à vélo : la position du corps, la position de la selle, les vitesses et la préparation à la chute. Vous serez tout le temps dans une des deux positions suivantes : neutre (les coudes pliés, un poids réparti de façon égale sur les pédales, les fesses sur la selle) ou prête (les coudes pliés, les doigts sur les freins et les fesses levées). Quand vous montez une côte, il faut que votre selle soit assez haute pour maximiser l’efficacité et la puissance de l’extension de vos jambes. Quand vous descendez, au contraire, votre selle doit être rabaissée de quelques centimètres et votre poids dirigé vers l’arrière du vélo, les mains fermement serrées autour des poignées et les doigts sur les freins, prête à ajuster la vitesse pour tourner, pour diriger et pour vous arrêter. Les falaises, les pierres, la terre et les graviers peuvent surgir de nulle part. Il est donc crucial d’être tout le temps concentrée et prête à agir.

Intensité : il existe trois types de parcours : les parcours seuls, les parcours doubles et les chemins pare-feu. La plupart des parcours sont souvent un mélange des trois. Les parcours les plus difficiles (les parcours seuls et les parcours doubles), peuvent présenter des ascensions plus abruptes. Les parcours simples ou les chemins pare-feu peuvent tout autant mettre votre corps à l’épreuve, mais ils sont plus simples car le terrain est plus plat, contient moins d’obstacles et ne demande probablement pas autant de manœuvres agressives.

Conseil d’expert : « Plutôt que de scanner le terrain pour trouver des endroits que vous voulez éviter, concentrez-vous sur votre destination. Choisissez un parcours et cantonnez-vous y. Si vous restez coincée dans une ornière, ne vous battez pas contre le vélo. Faites de votre mieux pour en sortir et si c’est impossible, descendez de votre vélo. Il n’y a pas de honte à s’arrêter et à descendre de vélo », affirme Steve Tischler, expert fitness REI en extérieur.

L’ESCALADE

Parties du corps ciblées : les jambes, les abdominaux, les bras, le dos et les mollets

Il n’y a rien de mieux pour vous sentir investie, sexy et forte que la sensation que vous avez quand vous escaladez une montagne à mains nues. Les nombreux styles d’escalade vous mettront au défi de façons différentes. Cependant, si vous êtes novice, il vaut mieux escalader avec un instructeur. Voilà ce à quoi il faut vous attendre : vous serez fermement attachée à une corde qui passe à travers un système de fixation jusqu’à ce que atteigniez le sommet et pendant votre descente. Une fois que vous êtes bien attachée et prête à vous lancer, la première étape pour escalader l’obstacle est de trouver une prise. Vos jambes sont plus fortes que vos bras. Gardez donc vos bras droits et placez votre poids sur vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et collez vos hanches à la paroi en gardant le dos courbé comme si vous vous penchiez en arrière. Plus vous vous penchez et plus le poids passe dans vos jambes, retirant la pression de vos bras, ce qui est essentiel pour grimper avec assurance. Et n’oubliez pas de respirer ! Respirer diminue votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à avoir l’esprit clair et à être concentrée.

Intensité : il existe plein de facteurs qui déterminent l’intensité en escalade. La météo, l’altitude, le type de roche, la pente et le type d’escalade, entre autres.

Conseil d’expert : « détendez vos prises. Agrippez vos mains assez fort autour des prises pour vous éviter de glisser. Ne vous agrippez pas plus, sinon vous gaspillerez de l’énergie musculaire. Apprenez en prenant exemple sur les plus grands », déclare Elaina Arenz, co-propriétaire de Chicks With Picks.

LE YOGA

Parties du corps ciblées : les épaules, le dos, les bras et les abdominaux

Bon, vous avez des abdos… Il est maintenant temps de montrer à quel point ils sont forts ! Le stand-up paddle est un entraînement vivifiant pour tout le corps qui fera travailler vos épaules, votre dos, votre torse, vos bras et tous les muscles que vous ne pouvez pas toujours faire travailler à la salle de sport. Assurez-vous de bien étirer les côtés, l’avant et l’arrière de votre corps pour éviter les blessures et les courbatures. Une fois prête, attrapez votre planche et votre pagaie et entrez dans l’eau. Pour vous relever, commencez par vous mettre à genoux, une jambe à la fois. N’allez pas trop vite ! Restez au centre de la planche, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes légèrement pliées. Votre pagaie vous aidera à atteindre votre destination. Attrapez-la à deux mains, une en haut et une au milieu. Tenez-la devant vous, les coudes pliés et ratissez l’eau de chaque côté de la planche. Amusez-vous, souriez et n’oubliez pas : ce n’est pas grave si vous tombez. Remonter sur votre planche sera un entraînement supplémentaire.

Intensité : plus la planche est fine et plus il est difficile de garder l’équilibre. Si vous débutez, choisissez une planche large. Si vous cherchez un vrai défi, prenez une pose de yoga sur la planche. La dernière qui reste sur sa planche a gagné !

Conseil d’expert : « utilisez votre torse pour pagayer en tournant d’un côté à l’autre avec les muscles de votre ceinture abdominale pour éviter de mettre de la pression sur vos articulations. Tirez profit des jours venteux pour activer les plus petits muscles de votre corps. En effet, les éléments naturels changeant mettent votre équilibre au défi », déclare Megan Green, instructrice à la REI Outdoor School.

LE KAYAK

Parties du corps ciblées : le bas du dos, les bras, les obliques, les épaules et les abdominaux

Tout comme pour le stand-up paddle, le secret pour bien pagayer en kayak, c’est la rotation du torse, l’équilibre et le poids. Une fois assise dans le kayak, maintenez vos trois points de contact : le dos collé fermement contre le siège, les pieds sur les pédales et les genoux en contact avec les côtés du poste de pilotage. Vous serez ainsi installée en sécurité dans le kayak. Assurez-vous que votre poids est centré et équilibré et utilisez le haut de votre corps pour pagayer. Les coups de pagaie vers l’avant impliquent un mouvement de pousser-tirer. Les coudes droits et les bras en hauteur, plongez la pointe de la pagaie dans l’eau et poussez-la vers l’avant. Pour donner un grand coup de pagaie vers l’avant, vous devez la pousser loin de vous plutôt que d’utiliser votre force pour la ramener vers vous. Vous pouvez faire tourner le kayak en pagayant du côté opposé auquel vous voulez aller.

Intensité : la position détermine la force. Comme pour la boxe, il faut garder les bras levés et les écarter de vous plutôt que de les ramener vers vous. Plus vous pagayez rapidement et de façon régulière et plus l’entraînement sera intense.

Conseil d’expert : « avec la pagaie dans une main, la plupart des kayakistes ont naturellement tendance à la ramener vers eux. Il est important de bien pousser la pagaie dans l’eau. Aidé par la rotation du torse, ce mouvement fournit un énorme poids, ajoute de la puissance et facilite votre prochain coup de pagaie », affirme Kelly Huffman, employée REI et auteure.

La limite ultime de l’endurance a été révélée

La limite ultime de l’endurance a été révélée

 

Le marathon est loin de la limite de l’endurance humaine (A. Mounic/L’Equipe)

 

Des chercheurs ont découvert la limite de l’endurance humaine en analysant des marathoniens, le Tour de France, ainsi que d’autres événements sportifs.


Le corps humain s’ajuste à l’effort physique. Il semblerait que plus l’effort est prolongé, moins le corps brûlerait de calories. Selon une nouvelle étude surprenante, la limite de l’endurance serait 2,5 fois le taux métabolique de base, ou 4000 calories par jour pour une personne moyenne. Le métabolisme de base représente la dépense énergétique du corps lorsqu’il est au repos. Même si une personne pourrait tenir quelques jours au-dessus de 2,5, il serait impossible de maintenir ce taux sur le long terme.

Plus l’effort est long, moins on dépense de l’énergie

Cette étude a été menée par des chercheurs de Duke University et publiée dans la revue Science Advances. Elle a commencé avec l’analyse de la course américaine, Race Across the USA. Les coureurs devaient parcourir quasiment 5000 km, traversant les États-Unis, de la Californie à Washington DC en 140 jours.

Pendant leurs entraînements, les participants ont couru six marathons par semaine pendant plusieurs mois. Pendant ce temps, les scientifiques étudiaient les effets sur leur corps.

Le taux métabolique de base des coureurs, ainsi que le nombre de calories brûlées ont été calculés avant et pendant la course. Les résultats ont démontré que les dépenses énergétiques avaient fortement augmenté au début, mais qu’elles s’étaient globalement stabilisées à 2,5 fois le taux métabolique de base.

L’étude a trouvé une corrélation entre la longueur d’un événement sportif et l’énergie dépensée. Plus l’événement est long, plus il devient difficile de brûler les calories :
– Lors du marathon, les sujets ont utilisé 15,6 fois leur taux métabolique de base.
– Les cyclistes du Tour de France ont utilisé 4,9 fois leur taux métabolique de base.
– Un randonneur de l’Antarctic trek a utilisé 3,5 fois son taux métabolique de base.

Le système digestif lâcherait avant les muscles

Selon les chercheurs, la limite de 2,5 serait due au travail du système digestif plutôt qu’aux systèmes cardiovasculaire ou musculaire. Ils ont conclu que cette révélation était logique d’un point de vue de l’évolution. Si nos ancêtres brûlaient moins de calories pendant une longue chasse, ils auraient besoin de trouver moins de proies.

Ces scientifiques ont trouvé que le corps ne pouvait pas digérer assez de calories et de nutriments pour maintenir une utilisation de l’énergie plus importante. Le corps peut se nourrir de ses propres ressources, comme le gras et le muscle, pendant les événements courts.

L’étude a aussi démontré que les femmes enceintes étaient de véritables spécialistes de l’endurance. Elles vivent à la limite de ce que le corps est capable de supporter, à 2,2 fois le taux métabolique de base.

Les résultats de cette étude auront sûrement un impact sur la préparation physique des sportifs. Cette diminution de dépenses énergétique sur le long terme pourrait aussi expliquer pourquoi certaines personnes prennent du poids pendant la préparation d’un marathon.