Ma gym d’hiver !

Ma gym d’hiver !

Bougez, bougez !

L’hiver arrive modestement et emmène avec lui les coups de mous, et tout le tralala qui s’en suit : la douleur est au rendez-vous (articulaire surtout), les virus hivernaux pointent leur nez. Bougez, mobilisez votre corps et ne laissez pas l’hiver vous affaiblir.

Mieux encore, si vous êtes adepte aux sports d’hiver, préparations obligent, certains exercices sont plus que nécessaires pour que vous puissiez acquérir les conditions physiques adéquates et affronter les pistes d’hiver. Voici quelques exercices à ne pas rater pour cet hiver !

Déverrouillez vos articulations !

Pour les hanches, les genoux, les jambes, optez pour cet exercice de squat au mur et déverrouillez tout !

Cet exercice nécessite l’utilisation de ballon souple.

En position debout, le ballon plaqué entre le mur et le bas du dos, les jambes légèrement écartées de la largeur de la hanche. Lorsque vous êtes bien installé, prenez appui sur le ballon et avancez un peu les pieds vers l’avant.

Lorsque vous êtes prête, pliez progressivement les genoux, descendez doucement jusqu’à atteindre la posture de la chaise et enroulez le dos sur le ballon qui va monter vers le haut. Pendant ce mouvement, rentrez le nombril, et faites une grande inspiration.

Restez quelques secondes sur la posture de la chaise et remontez doucement vers le haut en vous appuyant sur les jambes. Enroulez le ballon sur le dos qui va se déplacer vers le bas du dos et expirez.

Commencez par 10 mouvements de descente et montée et améliorer vos performances chaque jour en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vous pouvez pratiquer le saut sans ballon. Le but est de travailler les fessiers et les quadriceps pour faire « brûler » les cuisses. 

Non aux douleurs musculo-squelettiques !

Le gym-ball, vous connaissez ? C’est quand nos coach veulent que nous travaillons l’équilibre, le mouvement et solliciter nos muscles profonds.

En hiver, le gym-ball est notre meilleur allié pour éviter les différentes douleurs musculo-squelettiques qu’on n’arrive toujours pas à bien décrire. Il va falloir donc s’y mettre au quotidien.

Assayez-vous doucement sur un  ballon souple ; gardez le dos bien droit, les jambes légèrement écartées et trouvez l’équilibre. Restez dans cette posture pendant 10 minutes par jour. 

Renforcez votre ceinture abdominale !

Le pont est l’exercice choisi par excellence pour renforcer votre ceinture abdominale et faire travailler votre dos.

En position couchée sur le dos, les bras allongés le long du corps, les jambes fléchies, les pieds bien à plat. Ne creusez pas le bas du dos.

Lorsque vous êtes prête, expirez, contractez les abdos et les muscles fessiers, et décollez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible en vous appuyant sur les bras, les mains et les pieds bien à plat.

Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez vers le bas.

Effectuez 10 mouvements de montée-descente.  

Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers !

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses.

L’exercice du génie est essentiellement utile pour préparer les muscles aux contractions des sports d’hiver et afin d’éviter les accidents.

En position à genoux sur le sol, gardez le dos bien droit, et croisez vos bras au niveau de votre poitrine ou mettez-les sur les hanches.

Lors d’une expiration, contractez vos fessiers, vos abdos, et les muscles de votre buste et laissez-vous portez légèrement vers l’arrière en gardant l’équilibre et toujours gardant toujours le dos bien droit. Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez à la posture de départ.

Effectuer 10 à 15 séries d’arrière en avant. 

Du ski à la maison…

En attendant les vacances d’hiver et avant de pouvoir affronter correctement les pistes, il est plus prudent de s’exercer quelques semaines à l’avance.

Le lateral skater jumps est un ensemble de mouvement essentiellement effectué par les patineurs de vitesse. Cet exercice va solliciter les fessiers ; non seulement, vous apprendrez à garder l’équilibre et la souplesse, mais il va sans dire qu’avec ces mouvements, vos genoux et vos chevilles auront plus de force et éviteront de vous faire tomber.

En position debout, sautez d’un pied sur un autre en posant la jambe gauche derrière la jambe droite en vous pliant en squat. Gardez l’équilibre en vous appuyant sur la jambe de réception. Pendant ce temps, vos bras suivent les mouvements : le bras droit suit vers le côté et le bras gauche sur les hanches.

Sautez ensuite sur l’autre jambe. La jambe droite derrière la jambe gauche, les bras suivent le mouvement vers la gauche.

Sautez d’un côté à l’autre pendant 1 minute puis faites une pause. Reprenez les mouvements.

Faites 3 séries de 1 minute. 

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Vous souhaitez vous muscler sans matériel lors de vos rares sortes extérieures, ou directement depuis chez vous ? Voici 7 exercices à faire pour se muscler avec un banc ou une chaise.

Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo sont beaucoup plus importants que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ trois secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée). Soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.

Sommaire :

– Les dips
Les squats bulgares
– Les pistols squats
– Les step-ups sur le banc
– Le gainage avec les pieds surélevés
– Les pompes avec les mains surélevées
– Les pompes avec les pieds surélevés
– Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

 

Les dips

Exécution : S’assoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les squats bulgares

Exécution : Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Les pistols squats

Exécution : Il s’agira ici de s’assoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie.

Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers

Départ d'un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Départ d’un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Les Step-ups sur le banc

Exécution : Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.

Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Le gainage avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains correspond à la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci.

Quels muscles la corde à sauter fait-elle travailler?

Quels muscles la corde à sauter fait-elle travailler?

Vous souhaitez en savoir plus sur la pratique de la corde à sauter ? On vous explique tout.

Vous souhaitez en savoir plus sur la pratique de la corde à sauter ? On vous explique tout.

Vous souhaitez en savoir plus sur la corde à sauter ? Savoir exactement ce qu’elle permet de travailler et de muscler ? On vous explique tout ici.

«La corde à sauter, c’est l’une des activités physiques où l’on dépense le plus de calories. C’est environ deux fois plus que la course à pied. Si on en fait 30 minutes, c’est donc comme si on courait une heure», pose le coach Romain Lala-Bouali.

Avant toute chose, assurez-vous de disposer d’une bonne paire de baskets. Puis ajustez bien votre corde. « Pour avoir la bonne longueur, prenez les deux poignées dans votre main et mettez le pied sur la corde. Les poignées doivent remonter au niveau de l’épaule. Si elles remontent trop haut, il faut couper la corde ; si c’est trop court, il faut la changer » explique le professionnel.

Sautez sur les pointes et pas sur les talons pour éviter les problèmes au niveau du dos : « les impacts au sol vont permettre de régénérer un peu le cartilage osseux parce qu’ils vont le stimuler. » Enfin, cet exercice est déconseillé aux personnes en fort surpoids (risques articulaires), à celles et ceux ayant déjà des problèmes d’articulations et aux femmes enceintes.

Que fait-on travailler avec la corde à sauter ?

« C’est un exercice assez complet. Ça va bien faire monter les pulsations, ce qui permet de travailler le système cardio-vasculaire et respiratoire, l’explosivité au niveau des jambes, ça va tonifier le bas du corps (mollets, cuisses (ischio-jambiers, quadriceps et un peu les fessiers), les abdominaux et un peu le haut du corps (légèrement les biceps, épaules, avant-bras et quelques muscles du dos), ça permet d’augmenter l’endurance, de perdre du poids (on brûle les graisses), de bosser la coordination et la synchronisation haut du corps/bas du corps. On ne prend pas de volume parce qu’on travaille au poids du corps, ce qui est idéal pour les femmes. Et on peut en faire un peu partout. »

En résumé, la corde à sauter permet de :
– Travailler le système cardio-vasculaire et respiratoire
– Progresser en explosivité au niveau des jambes
– Tonifier le bas du corps (mollets, cuisses)
– Muscler les abdominaux
– Muscler légèrement le haut du corps (biceps, épaules, avant-bras)

Comment bien sauter à la corde ?

« Il faut se tenir droit, regarder devant et pas ses pieds, serrer les abdos et ne pas sauter trop haut, juste décoller un petit peu les pointes du sol. »

Combien faire de séances par semaine ?

« Que ce soit en complément d’autres séances ou non (en guise d’échauffement par exemple), 3 fois, ça va être le maximum. Attention : si on en fait trop, mal, si on retombe sur les talons ou qu’on n’a pas de bonnes chaussures, on peut s’abîmer les cartilages. »

Et quelles séances faire ?

« C’est vraiment pour tous les niveaux : des enfants aux sportifs de haut niveau. Il faut juste bien adapter son entraînement, aller à son rythme. Ça ne se fait pas en continu pendant 30 minutes par exemple (et ça peut aussi faire office d’échauffement pour une autre séance). On le fait plutôt sous forme de fractionné. Pour les personnes sédentaires, on peut faire 10 secondes de corde et 10 secondes de repos, 10 et 20, ou même 10 et 30. Pour le sportif de haut niveau, ce sera 2 minutes de corde et 10 secondes de récupération. Mais déjà, 2 minutes de travail pour 30 secondes de récup’, c’est pas mal. Au total : le sédentaire en fera 10 minutes quand la personne bien sportive pourra aller jusqu’à 30. Pour aller plus loin, on peut aussi complexifier les exercices (cloche-pied, montées de genoux, talons-fesses, cordes déjà lestées, etc.). »

Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

L’Équipe – Publié le 31 août 2020

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/5-exercices-pour-ameliorer-et-faire-exploser-son-cardio-en-20-minutes/1166567


Les burpees, (D.R.)

Les burpees, (D.R.)

Comment améliorer son cardio sans faire une heure de footing ? Voici cinq exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes et deux programmes d’entraînement rapides à faire, ne nécessitant aucun matériel.

Les burpees

Il s’agit certainement de l’exercice au poids de corps le plus complet. Tous les muscles du corps vont être sollicités lorsque vous allez faire des burpees et le système cardio-vasculaire va monter en flèche. C’est un exercice que les militaires affectionnent particulièrement.

Exécution : se mettre à plat ventre, faire une pompe, ramener les pieds vers les mains dans la même action tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, se réallonger au sol et recommencer.

Important : il faut essayer de bien contracter les abdominaux durant l’exercice pour ne pas se faire mal dans la zone des lombaires qui est souvent une zone fragile chez beaucoup de personnes.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter.

Les down-ups

C’est également un exercice très complet. Il va légèrement moins solliciter les bras que les burpees car pour faire simple il s’agit d’un burpee sans la pompe.

Exécution : mettre les mains au sol, bras tendus, ramener les pieds vers les mains en même temps tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, remettre les mains au sol bras tendus et recommencer.

Important : tout comme pour les burpees, il va falloir contracter les abdominaux au maximum pour ne pas se faire mal au niveau des lombaires.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter en se relevant.

Les down-ups. (D.R.)

Les down-ups. (D.R.)

Les jumping-jacks

C’est un exercice très cardio qui se fait sur place.

Exécution : se mettre debout, les pieds collés et les mains le long du corps. Ouvrir les pieds en sautant et taper des mains au-dessus de la tête et enchaîner le plus rapidement possible.

Important : il faut rester bien droit et engager les abdominaux pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les squats sautés

Cet exercice va vous brûler les cuisses et faire monter votre cardio en flèche.

Exécution : se mettre debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Garder les talons au sol en pliant les jambes autant que possible, les abdominaux bien contractés et sauter en soufflant. Il faut essayer de garder le dos droit et de regarder devant soi. Recommencer le mouvement.

Important : il faut essayer de garder les talons au sol lors de l’impulsion pour ne pas se tordre les chevilles.

Simplification : ne pas sauter au plafond mais essayer de bien plier les jambes.

Les squats sautés.

Les squats sautés.

Les fentes sautées alternées

Cet exercice va également vous brûler les cuisses en un rien de temps et vous faire monter le palpitant assez haut très rapidement.

Exécution : faire un pas en avant et poser un genou au sol. Il faut rester droit, les abdominaux bien contractés et le regard haut. Faire des sauts en changeant de jambe alternativement. Une fois le genou gauche est au sol, ensuite le droit, etc.

Important : gardez le talon de la jambe avant bien posé au sol pour ne pas vous blesser au niveau des genoux et des chevilles. De même, veillez à garder le genou de la jambe avant au-dessus du pied d’appui.

Simplification : tenez-vous à un support sur le côté pour vous aider à sauter et à vous stabiliser.


Exemple de deux programmes

Il est important de bien vous échauffer avant de commencer la séance. Pour les deux programmes ci-dessous, faire les premières répétitions à allure tranquille pour continuer à vous échauffer et ne pas vous blesser. Vous pouvez bien entendu modifier les nombres de répétitions, durée de travail ou de pause en fonction de votre niveau.

Programme 1 :
Pendant 20 minutes, faire le maximum de tours de :
-10 Burpees
-10 Down-ups
-30 Jumping-jacks
-10 Squats sautés
-10 Fentes sautées alternées

Programme 2 :
Faire 4 fois :
-40 secondes de Burpees | 20s de pause
-40 secondes de Down-ups | 20s de pause
-40 secondes de Jumping-jacks | 20s de pause
-40 secondes de Squats sautés | 20s de pause
-40 secondes de Fentes sautées alternées | 20s de pause

Pour conclure, alternez ces deux programmes durant votre semaine et vous verrez votre cardio s’améliorer en un rien de temps. Le petit bonus est, si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, que vous pourrez voir vos kilos superflus s’envoler et voir votre tour de taille diminuer.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.