Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

6 exercices pour tonifier mes bras !

6 exercices pour tonifier mes bras !

Questions de forme – Publié le 09 mai 2019

bras toniques
©Coach pour elles

 

Sautez, gainez, soulevez ! Retrouvez ici les bons exercices pour raffermir votre silhouette et tonifier vos bras en un rien de temps.

Comment ça marche ? exécutez chaque mouvement, dans l’ordre, pendant 1 minute, puis récupérez pendant 1 minute au maximum. Reprenez l’ensemble de l’exercice deux fois de plus. Chaque semaine, pratiquez trois séances de ce style, auxquelles viendront s’ajouter trois parcours cardio.

De quoi a-t-on besoin ? D’une paire d’haltères de 1,5 à 3,5 kg

1 – Le saut tendu

Sollicite les fessiers, les jambes, les épaules et le dos. 

Saut tendu
©Coach pour elles

Démarrez les pieds joints, bras étendus sur le côté et paumes tournées vers les hanches. Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, et levez les bras. Ramenez ensuite les bras de chaque côté (et légèrement en arrière) et sautez sur place. En retombant, retrouvez votre position de départ. (En cas de difficulté, dispensez-vous du saut. Contentez-vous de vous asseoir et de vous relever rapidement).

2 – La pompe tombée

 Sollicite la poitrine, les bras les épaules et le coeur.

 

pompes tombée
©Coach pour elles

 

En position de pompes, genoux au sol et les épaules à la verticale des poignets. Pliez les coudes, puis poussez énergiquement sur le sol pour décoller le haut du corps. Revenez aussitôt à la position initiale. (Trop difficile ? Contentez-vous de faire des pompes à genoux.)

 

 


3 – La pom pom girl

Sollicite les jambes, les fessiers et le coeur. 

3
©Coach pour elles

Pieds joints, bras étendus sur le côté et paumes tournées vers les hanches. Sautez en claquant des mains au-dessus de la tête, tout en écartant les jambes en « V ». Revenez au sol dans la position de départ.

4 – La salutation

Sollicite les fessiers, les jambes, le dos et les biceps.

4
©Coach pour elles

Un haltère dans chaque main, pieds joints, les bras tendus de chaque côté, les paumes tournées vers les hanches. En conservant le dos bien droit et les poids près du corps, penchez-vous à partir des hanches. Puis redressez-vous, pliez les coudes et ramenez les haltères contre les épaules. Relâchez les bras pour retrouver la position de départ.

5 – Le squat jump

Sollicite les fessiers, les jambes et le dos.

5
©Coach pour elles

Pieds largement écartés, les pointes tournées vers l’extérieur. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendant devant vous, les paumes tournées vers vous. Pliez alors les genoux, puis sautez en écartant les coudes de chaque côté pour ramener les poids vers la poitrine, les avant-bras étant bien parallèles au sol. Retombez dans la position de départ.

6 – Le superwoman

Pour faire travailler les dorsaux et la poitrine. 

6
©Coach pour elles

Face contre terre, les jambes étendues en arrière et légèrement écartées. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le devant votre tête, les bras bien tendus et les paumes face-à-face. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes. Passez l’haltère dans la main droite et amenez les deux bras derrière le dos. Ensuite transférez l’haltère dans la main gauche (B). Ramenez enfin les deux bras devant votre tête, pour reprendre à nouveau le poids dans la main droite. Continuez ainsi, en reposant au besoin la poitrine et les jambes au sol entre deux exercices.

 

 

 

Stage de Fitball Energy animé par Hafida

Stage de Fitball Energy animé par Hafida

Samedi 18 mai 2019 de 14h30 – 16h30

Complexe sportif de Manduel

FITBALL ENERGY

Une autre façon d’aborder le Fitball :des mouvements enchaînés ou des chorégraphies simples sur des musiques entraînantes avec comme matériel le Fitball (gros ballon) qui fait partie intégrante de la séance.

Tarif : 5 € (adhérents et non-adhérents)

Lire et télécharger l’affiche : Fitball energy Hafida 18 mai 2019

 

Stage de Postural Ball – animé par Cathy – samedi 13 avril 2019

Stage de Postural Ball – animé par Cathy – samedi 13 avril 2019

Samedi 13 avril 2019 de 14h30 à 16h30

Au Complexe sportif de Manduel

Le Postural Ball® est une méthode douce, sport santé qui se pratique avec un swiss ball (gros ballon), en chorégraphie et en musique. Elle est fondée sur l’alternance de postures statiques, d’étirements passifs et de relaxation sans contraction musculaire volontaire, avec des transitions fluides et précises ainsi que trois principes d’actions spécifiques à la méthode. Cela va permettre à la fois de renforcer les muscles profonds et de relaxer le corps et le mental.

Quels sont les bienfaits du Postural Ball ?

Les bienfaits sont multiples ! D’un point de vue physique, on va améliorer l’équilibre du corps avec une meilleure posture, le ventre sera plus plat et les muscles du dos vont se renforcer. Il y a aussi beaucoup de bienfaits sur les plans psychiques (meilleure concentration, diminution du stress…) et physiologique (régulation du système nerveux, amélioration du flux sanguin et lymphatique, élimination des toxines…). Au fur et à mesure, le mental va être apaisé et le corps renforcé.

Accessible à tous, venez nombreux !

Tarif : 5 €

Lire et télécharger l’affiche : postural ball 13 avril 2019